Вращательная манжета плеча упражнения

Содержание

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Упражнения для вращательной манжеты плеча важны для предотвращения и лечения травм. Они позволяют укрепить мышцы и повысить гибкость. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

Вращательная манжета плеча (с обеих сторон тела) состоит из множества мышц и сухожилий, которые прикрепляют кости к плечу и формируют защитный щит. Она придает силу и стабилизирует движения руки и плеча. При этом очень часто люди перегружают вращательную манжету плеча. Когда подобное происходит, может наблюдаться тендинит или разрыв одного или более сухожилий. Это, в свою очередь, может вызывать боль, скованность, слабость и последующий ущерб.

Что нужно делать?

Прежде чем начать, оцените текущий диапазон подвижности. Это поможет отслеживать прогресс. Помочь в этом сможет врач или тренер.

Вначале нужно разогреть руки и плечи. Этого можно добиться обычной растяжки. После этого можно переходить к укрепляющим упражнениям.

Растяжка 1

Вытяните правую руку влево через грудь. Возьмитесь левой ладонью за плечо правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.

Растяжка 2

Поднимите правую руку над головой и согните за шеей. Возьмитесь левой ладонью за локоть правой руки. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой.

Растяжка 3

Встаньте ровно, ноги слегка разведены для выполнения маятниковых движений. Наклонитесь вперед, руки висят параллельно ногам. Расслабьте мышцы рук и плеч и выполняйте медленные махи руками вперед и назад. Выполняйте в течение 30 секунд.

Растяжка 4

Начните в положении стоя, ноги слегка разведены. Возьмите один конец свернутого полотенца в правую руку. Поднимите правую руку над головой и опустите за спину. Левую руку заведите за спину, согните и возьмитесь за свободный край полотенца. Удерживайте положение в течение 30 секунд, после чего сделайте то же с другой рукой. Выполняйте 3 раз. Со временем постарайтесь уменьшать расстояние между кистями. В конце концов, вы сможете обойтись без полотенца и свести кисти друг с другом. Чем ближе вы находитесь к этому результату, тем выше гибкость плеч.

Растяжка 5

Прислонитесь правым боком к стене. Заведите правую руку вдоль стены за спину на 90°. Поверните ладонь внутрь и задержите на 30 секунд. Поверните ладонь наружу и задержите на 30 секунд. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 1

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, поднимайте руку вверх. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 2

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните ее в локте на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая локоть согнутым, опускайте руку вниз. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 3

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Не отрывая локоть от тела, поднимайте левое предплечье до предела. (Движение предплечья должно быть по направлению от тела). Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Упражнение 4

Лягте на правый бок на стол или кровать. Правая рука должна быть вытянута над головой, голова лежит на руке. Подложите свернутое полотенце под правую подмышку. Положите левую руку вдоль туловища и согните локоть е на 90°. При этом левое предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, ладонь направлена в пол. Удерживая левое плечо на месте, поднимайте всю левую руку хотя бы на 45°. Локоть во время выполнения всей амплитуды движения остается согнутым. Удерживайте на протяжении 2-3 секунд, после чего верните руку в исходную позицию. Повторите и сделайте то же с другой рукой.

Рекомендации

Существуют и другие упражнения на укрепление. Выполнять их нужно стоя, используя гантели или эспандер для усложнения. В каждом упражнении необходимо сделать 20-30 повторов, заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю.

Не спешите резко увеличивать амплитуду движения. Добивайтесь прогресса постепенно. Если вы решили использовать утяжеление, начинайте с небольшого веса и добавляйте понемногу каждую неделю. Все упражнения выполняйте плавно. Любые резкие движения могут привести к травмам. Если у вас были повреждения или операции на вращательной манжете плеча, будьте предельно осторожны.

Вы должны ощущать натяжение и нагрузку, но эти ощущения не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту. Можно прикладывать к плечу лед на 20 минут. При этом лучше использовать полиэтиленовые формы с кубиками льда.

Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

Укрепление ротаторной манжеты

(вращательной манжеты плеча) для профилактики

травм плечевого сустава.

Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты

Плечевой сустав человека имеет сложную конструкцию. Его анатомия позволяет выполнять сложные движения руками как в быту, так и при занятиях физической культурой и спортом. Бывает так, что перегрузка и неоправданное увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность. Это негативно сказывается на работе плечевого сустава в целом и соответственно приводит к различным травматическим последствиям. В данной статье рассматривается значение укрепления ротаторной мышцы плеча для профилактики травматизма. Также предлагается комплекс упражнений для тренировки этих мышц. Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться:

Читайте также:  Как влияют на организм человека физические упражнения

При интенсивных тренировках в тренажёрном зале, при занятиях пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, а также при высоких нагрузках на тренировках во время занятий спортивными играми (баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, метания в лёгкой атлетике и.т.д.) существует огромная вероятность того, что со временем могут возникнуть боли в плечах. Происходит это по следующим причинам:

1. Хрупкость и уязвимость плечевого сустава с анатомической, с физиологической и биомеханической точки зрения.

2. Особенности техники упражнения и некоторые движения в отдельных видах спорта могут приводить к травматизму в плечевом суставе (баскетбол, волейбол, гандбол, метания в лёгкой атлетике).

3. Недостаточная разминка плечевого пояса.

5. Неправильная техника выполнения упражнения, особенно при выполнении упражнений силового характера в тренажёрном зале

6. Неправильная тренировка ротаторов плеча.

7. Неправильная осанка при выполнении упражнений на верхний плечевой пояс.

8. Стереотипные многократно повторяющиеся движения. Определённые профессии вызывают хроническое напряжение вращательной мышцы. Это такие профессии как учителя, маляры, штукатуры и.т.д.

Особенно важно уделять внимание тренировке ротаторных мышц на занятиях в тренажёрном зале. Базовые силовые упражнения оказывают сильный стресс на плечевые суставы, и здесь правильная техника выполнения упражнений имеет огромное значение.

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений силового характера.

Перед тем как выполнять упражнения с весом, особенно это касается базовых упражнений (жим штанги или гантелей лёжа на скамье, жим штанги или гантелей стоя, упражнения с гирями и.т.д.) нужно тщательно изучить технику выполнения упражнения. Профилактика травм плечевого сустава – это правильное сочетание техники выполнения и быстроты выполнения движения.

Самоконтроль во время тренировки.

Ощущение дискомфорта в плечевых суставах может быть вызвано недостаточной гибкостью в верхнем плечевом поясе и это может сопровождаться нарушением осанки. В таком положении выполнять упражнение категорически запрещено, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.

Развитие гибкости плечевых суставов.

Для профилактики травматизма плечевого сустава нужно постоянно выполнять упражнения для развития его гибкости.

Включать в учебно – тренировочный процесс комплекс упражнения на укрепление ротаторной манжеты

Особенно это важно для занимающихся силовыми упражнениями в тренажёрном зале. Увлечение базовыми упражнениями без тренировки ротаторной манжеты повышает вероятность получения травмы и снижения результативности.

Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча

Предлагаемый комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Комплекс особенно актуален для самостоятельно занимающихся в тренажёрных залах юношей и девушек старшего школьного возраста, так как опыт показывает, что тренировке ротаторной манжеты плеча уделяется крайне малое внимание.

Вращение гантелей в положении стоя в опущенных руках. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках. Руки опущены вниз. Спину держим ровно. Живот втянут.

Вращаем гантели в ладонях таким образом, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной оптимальной и комфортной амплитуде движения, но не форсировать движения. Выполнять упражнение за счёт ротаторных мышц, но не за счёт дельтовидных.

Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Боковые повороты плеч в стороны стоя с гантелями (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках перед собой. Плечи прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Разводим предплечья в стороны. Локти не отрываем. Держим осанку, плечи не поднимаем вверх. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой гантелями. (вес гантелей 1-2кг.)

Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках, локтевые суставы на уровне плеч и повернуты по сторонам, предплечья держим вертикально. Угол между плечами и предплечьями – 90%. Выполняем повороты плеч вперед и сводим локти перед собой. Плечи по всей амплитуде движения держим параллельно полу. Локти сводим до касания друг друга. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

Боковая ротация плеча лёжа. (вес гантели 1-2кг.)

Исходное положение – ложимся на пол или скамью боком. Одну руку с кладём под голову. Во второй руке удерживаем гантель и фиксируем плечевую кость к телу. Выполняем боковой поворот вверх до комфортного положения. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

5 Растяжка в дверном проёме

Исходное положение — встаём в дверном проеме и упираемся предплечьями в стороны каркаса дверного проема. Руки должны располагаться под определенным углом таким образом, чтобы голова и руки формировали своего рода трезубец. Одна нога впереди, другая сзади, расстояние между стопами 30-50 см. Наклоняемся вперед до комфортного положения (ни в коем случае не форсировать движение, выполнять плавно), чтобы растянуть мышцы грудной клетки и остаёмся в этом положении 10- 20 секунд. Дозировка — 2 -3 подхода по 10-20 секунд

Физическая и реабилитационная медицина. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 c.

Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. — М.: Владос-Пресс, 2010. — 777 c.

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Вращательная манжета плеча (ВМП) — это 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые вращают (ротируют) плечо в разные стороны. Повреждение любой из перечисленных мышц ведет к сильному ограничению движения в плече.

Лечение может быть разным: оперативным или консервативным (без операции). Способ лечения всегда определяет лечащий врач на основании степени повреждения ротаторной манжеты.
Независимо от выбранного лечения, вас ждет ограничивающая повязка (ортез), после которой необходима реабилитация и простая программа укрепляющих упражнений для выполнения в домашних условиях.

Моя личная рекомендация: перед началом упражнений пройти 2-3 сеанса реабилитационного массажа у квалифицированного специалиста для более быстрого восстановления ВМП.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Наружное сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Внутреннее сопротивление

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Сгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к полу. Поднимите руки максимально над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Разгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками за спиной. Максимально отведите руки от спины и удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Вращение лежа

Лягте спиной на пол. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти уперты в пол. Используйте здоровую руку для вращения больной в разные стороны. Удерживайте руку в положении максимального наклона 5 секунд. Повторите 10 раз.

Вертикальное вращение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями от себя. Здоровой рукой максимально отведите больную руку в сторону. Старайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Наружная ротация

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой. Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Читайте также:  Упражнения для идеальной осанки

Внутренняя ротация

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Сгибание плечами

Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.

Спящее растяжение

Лягте на пол, на сторону больной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Ротация плеча

Лягте животом на стол или на край кровати, разрабатываемая рука свисает вниз. Медленно поднимите прямую руку в сторону и вверх, пока она не станет параллельна полу. Большой палец направлен в потолок. Удерживайте такое положение 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Возьмите небольшой груз в руку, когда упражнение перестанет быть трудным.

Отжимание с колен

Положение: упором на колени и руки на ширине плеч, ступни подняты с пола. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Упражнение сложное, будьте осторожны в его выполнении и не спешите.

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

Являясь частью восстановительной терапии, упражнения для ротаторной манжеты плеча позволяют без хирургического вмешательства вернуть суставам подвижность при потере вращательной способности. Сегодня мы рассмотрим принципы составления тренировочной программы при подобной проблеме, а также причины ее возникновения и способы профилактики.

Важно понимать, что не всегда разрешено выполнять упражнения при повреждениях плеча. Первое, что вы должны сделать – обратиться к врачу.

Причины и последствия травмы ротаторной манжеты плеча

Ротаторная (вращательная) манжета представляет собой сухожильное образование, обхватывающее головку плечевого сустава. Являясь продолжением мышц-ротаторов плеча, манжета задействуется при поворотах руки внутрь и наружу, а также позволяет поднять ее за голову.

Чтобы понять механизм получения травмы вращательной манжеты, необходимо обратиться к схеме строения плеча.

Манжета располагается между головкой плечевого сустава и акромионом – выступающей над плечом частью лопатки. При подъеме рук и вращательных движениях эти две части тела неизбежно сталкиваются между собой. Защитить их от повреждений призвана располагающаяся между ними бурса – мешкообразное образование с синовиальной жидкостью, за счет которой сглаживается трение.

Если смазки становится недостаточно, либо под воздействием неблагоприятных факторов сокращается расстояние между суставом и лопаткой (импиджмент синдром), соприкосновение акромиона с вращательной манжетой приводит к разволокнению последней, а также к боли, отеку и ограничению подвижности.

Причинами повреждений ротаторной манжеты плечевого сустава могут выступать:

  1. Возрастной фактор. Повреждения манжеты чаще встречаются в возрасте от 40 лет, что объясняется ухудшением кровоснабжения сустава и ослаблением связок.
  2. Ручной труд. В зоне риска любители дачного «отдыха», а также представители некоторых профессий (строители, грузчики и др.).
  3. Спорт. Манжета хронически травмирована у спортсменов, регулярно совершающих вращательные движения. Это теннис, плавание, баскетбол, бодибилдинг и пр.
  4. Анатомические особенности строения плеча, предполагающие слишком узкое расстояние между суставом и акромионом.

Главным симптомом травмы ротаторной манжеты является боль в плече при попытке поднять руку выше горизонтали или завести ее за голову. При подтверждении диагноза назначается противовоспалительная терапия и занятия лечебной физкультурой. В тяжелых случаях, например, при полном разрыве манжеты, требуется оперативное вмешательство.

Чем вам помогут тренировки вращательной манжеты?

К тренировке плеча приступают сразу после периода иммобилизации (обездвиживания), в который пациенту следует носить фиксирующую повязку. После операции покой суставу обеспечивают на 3-5 недель, при медикаментозном лечении бывает достаточно 1-2 недель. В период реабилитации упражнения выполняют 2 важные функции:

  1. Восстанавливают амплитуду движений в плечевом суставе после срастания ротаторной манжеты.
  2. Укрепляют атрофированные во время иммобилизации мышцы.

Комплекс упражнений должен подбираться доктором с учетом особенностей травмы. В целях профилактики болезней плечевого сустава можно выполнять упражнения, приведенные далее.

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

К занятиям можно приступать после снятия фиксирующей повязки и полного заживления плеча, о чем свидетельствует отсутствие отека и боли при движении рукой. Для повышения эффективности упражнений понадобятся легкие гантели (0,5 или 1 кг), либо эспандер.

В перечень упражнений, в которых присутствует движение вращательной манжеты плеча, входят:

Упражнение №1. Выполняется лежа на боку, больная рука сверху, прижата к телу и согнута под углом 90 градусов. Из такого положения поднимаем гантель с пола вверх, не отрывая локоть от туловища. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего возвращаем снаряд обратно.

Упражнение №2. Как и предыдущее, выполняется лежа на боку, только в этот раз под углом 90 градусов согнута расположенная на полу больная рука. Ей мы поднимаем гантель до касания груди, и после небольшой задержки возвращаем вес обратно. Локоть при этом не отрывается от туловища.

Упражнение №3. Для него понадобится высокая скамья, на которую необходимо лечь на живот. Прямую руку с гантелью опускаем вертикально вниз. Поднимаем руку до горизонтали с плечом, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Задерживаемся наверху на несколько секунд, затем опускаем руку в исходное положение.

Упражнение №4. Одним концом закрепляем эспандер к чему-либо устойчивому на уровне плеч, другой держим в больной руке. Делаем шаг назад и становимся на одно колено (с больной стороны), пострадавшая рука при этом вытягивается за эспандером. Подтягиваем ее к себе, сгибая в локте, после чего возвращаем назад. Следим, чтобы движение совершала только рука, а не все тело.

Упражнения на ротацию плеча необходимо начинать выполнять с 10 повторов трижды в день. Со временем их количество следует довести до 20.

В восстановительный период лечебной гимнастикой занимаются в течение 2-3 месяцев после завершения иммобилизации. В дальнейшем в профилактических целях упражнения можно выполнять перед каждой тренировкой с высокой нагрузкой на плечевой сустав.

Можно ли тренироваться в зале в привычном темпе при травме?

Травма манжеты формируется постепенно, поэтому спортсмен может долгое время игнорировать боль, не обращаясь к врачу. Это продолжается до тех пор, пока сухожилия полностью не износятся, и сильные постоянные боли заставят надолго прекратить тренировки. Если же обратиться к специалисту на начальном этапе возникновения дискомфорта при отведении и подъеме рук, поправить ситуацию можно будет с помощью медикаментов и лечебной гимнастики. Занятия в зале при этом отменять не потребуется, нужно будет лишь скорректировать программу тренировок.

Основные принципы тренинга при травме вращательной манжеты:

  1. Исключение тренировок с большими весами на поврежденную область. Чтобы не усугубить проблему, но при этом сохранить объем плеч, снижайте рабочий вес и увеличивайте количество повторений.
  2. Отказ от опасных упражнений. При травме ротаторной манжеты стоит исключить упражнения с поднятыми над головой руками, например, жим штанги из-за головы.
  3. Импровизация. Дискомфорт в плечах может возникать и в тот момент, когда вы будете тренировать другие группы мышц. В таком случае стоит видоизменять упражнения. Так, при классическом жиме штанги лежа из-за фиксации кистей возникает перенапряжение в плечевых связках. Поэтому это упражнение лучше заменить жимом гантелей лежа, в котором можно подобрать комфортное для плеча положение кистей.
  4. Сокращение амплитуды движений. При травме манжеты боль в плече возникает при максимальном отведении руки. Поэтому упражнения следует выполнять таким образом, чтобы не доходить до опасной точки, то есть выполнять их с короткой амплитудой движений. При таком подходе можно избавиться от дискомфорта даже в опасных для манжеты разведениях гантелей.

Делая упражнения на мышцы плечевого пояса, старайтесь максимально концентрировать на них свое внимание и все движения выполнять плавно, без рывков. Такой подход позволит вовремя остановиться при возникновении резкой боли.

Когда стоит обратиться к врачу?

Обращаться к специалисту необходимо при наличии первых признаков травмы вращательной манжеты. К ним относят:

  • боль, возникающую как при движении, так и в состоянии покоя (в ночное время усиливается);
  • отек;
  • слабость в суставе;
  • ограничение подвижности руки.
Читайте также:  Силовые упражнения на ноги

Если своевременно забить тревогу, проблему удастся решить приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен и т.п.) и упражнениями на ротаторную манжету плеча. Игнорирование боли может привести к усугублению травмы, вплоть до полного разрыва мышц и сухожилий. В таком случае лечение ротаторной манжеты будет проводиться уже путем хирургического вмешательства.

Спортивные добавки – помогут ли они восстановиться быстрее?

Питание играет огромную роль в процессе восстановления после травмы. В этот период необходимо воздержаться от блюд, усиливающих воспаление – жареная и острая пища, мучное, кондитерские изделия. Одновременно необходимо повышенное поступление полезных питательных веществ, так как состав крови напрямую влияет на скорость восстановительных процессов. Целесообразно будет обогатить свой рацион приемом витаминов и спортивных добавок:

  • витамина С, способствующего снятию воспаления;
  • магния, укрепляющего поврежденные сухожилия;
  • цинка, ускоряющего регенерацию тканей;
  • кальция, восстанавливающего хрящи и кости;
  • омега 3-6-9 жирных кислот, препятствующих разрушению мышечной ткани;
  • ВСАА, восстанавливающие поврежденные мышцы;
  • хондропротекторы (Глюкозамин, Хондроитин), укрепляющие хрящи, связки и сухожилия, а также улучшающие подвижность сустава за счет увеличения выработки и повышения качества синовиальной жидкости.

Помимо добавок, нельзя забывать и о полноценности основного рациона. Он должен состоять из нежирных источников белка (птица, морепродукты) для ускоренного восстановления тканей, сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) для поступления энергии в организм, полезных жиров (нерафинированные растительные масла, морская рыба, орехи) для налаживания обменных процессов и большого количества богатых витаминами и клетчаткой овощей и фруктов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спортивное питание в городе Москва с доставкой в регионы. Лучший бутик спортпита!

Резюме

Успешное восстановление функций плеча после травмы ротаторной манжеты возможно лишь при комплексном подходе. Помимо медикаментозного лечения, необходим тщательный пересмотр тренировочных программ и привычного рациона питания. Чем раньше вы начнете действовать, тем больше шансов восстановить возможности плечевого сустава до первоначального уровня.

5 простых упражнений для вращательной манжеты плеча при боли в плечевом суставе

Избавьтесь от боли во вращательной манжете плеча с помощью этих 5 простых упражнений.

Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся. Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться. Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча. «Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.

Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.

Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».

Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.

Что делать после травмы плеча?

Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие. Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек. Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.

Растяжка в дверном проеме

  1. Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.
  1. Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже. Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.
  1. Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча. Не растягивайтесь слишком сильно.

Боковая ротация лежа на полу

  1. Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
  2. Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
  3. Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку. Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.
  4. Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.

Тяга эспандера к корпусу

  1. Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.
  1. Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь. Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.
  1. Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.
  1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Махи гантелями

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.
  1. Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.
  1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Упражнение «Газонокосилка»

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.
  1. Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.
  1. Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер. Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.
  1. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Упражнения для вращательной манжеты плеча с эспандером — видео

Упражнения для ротаторной манжеты плеча с гантелями

На блоке

Когда стоит обратиться к врачу

Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:

  • не проходит отек или вы испытываете боль
  • затруднения при поднятии руки
  • ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.

Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...