Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.
Что такое воркаут?
Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.
Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.
Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.
Упражнения воркаута
Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:
Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.
Обучалка “Базовые упражнения в Воркауте” С чего начать.
Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.
Рекомендации для начинающих в воркауте
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.
Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.
Денис Минин WorkOut.
Программа тренировок для новичков воркаут
Подтягивания широким хватом – 3 на максимум;
Подтягивания обратным хватом – 3 на максимум;
Подтягивания узким хватом – 3 на максимум;
Австралийские подтягивания – 4 по 12;
Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.
Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
Подтягивания широким хватом – 4 на максимум;
Отжимания от пола – 3 по 12;
Планка – 4 до сильного жжения в мышцах.
Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
Отжимания на узких брусьях – 4 на максимум;
Отжимания от пола – 4 на максимум;
Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.
Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).
Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.
Программа тренировки для Street Workout.
Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.
Воркаут: тренировки для начинающих
Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.
Что такое «street workout»
Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.
Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.
По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»
Список упражнений и воздействие на мышцы
Подтягивания:
Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);
Подтягивания средний хват
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания широким хватом
Приседания:
Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.
Отжимания:
Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания с узкой постановкой рук
Брусья:
Отжимания на брусьях
Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.
Пресс:
Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;
Подъем ног вися
С чего начать воркаут тренировки
Обмундирование
Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:
– Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.
– Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.
– Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.
Поставьте четкие цели
Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.
Наладить правильное питание
Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.
Тренировка для начинающего
Разминка
Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.
Основы. С чего начать:
6 отжиманий на брусьях;
6 подтягиваний обратным хватом;
8 поднятий колен к груди.
Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.
Регулируйте сложность упражнений
– Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;
– Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.
Заведите дневник
Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.
Программа тренировок для начинающих (5 дней)
Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.
День первый:
– Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;
– Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;
– Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;
– Подъем ног в висе 8-10 раз.
День второй:
– Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;
– 10 прыжков на одной ноге;
– 10 глубоких приседаний;
– Держать планку на протяжении 30 секунд.
День третий:
– Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;
– Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;
– Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;
– Подъем ног в висе 8-10 раз.
День четвертый:
– 6-8 глубоких приседаний;
– 6-8 выпадов на каждую ногу;
– Подъем на скамью 10 раз;
– Планка 30 секунд, 2 раза.
День пятый:
– 6-8 отжиманий от пола;
– Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;
– 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.
Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.
Список рекомендаций для начинающих
Фокусируйтесь на технике
Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.
Разминайтесь
Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.
Используйте сокращённые амплитуды
Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.
Упрощайте упражнения
По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.
Помощь напарника
Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.
Пользуйтесь инерцией
Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.
Давайте отдыхать мышцам
Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.
Используйте негативную нагрузку
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.
Видео: воркаут для начинающих
Заключение
Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.
Воркаут — спорт доступный каждому!
Направление воркаут, название которого произошло от английского словаworkout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.
Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.
Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:
Базовых упражнений в воркауте четыре:
тренинг на брусьях;
подтягивания на перекладине турникета;
отжимания из положения лежа;
приседания.
Основные направления
Уличный воркаут (Street Workout)
Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.
Гетто воркаут (Ghetto Workout)
Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.
Спортивный воркаут (Sport Workout)
В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.
Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.
В чем преимущества workout?
Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.
Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике — это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.
Секрет популярности
Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.
Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.
Основополагающие элементы
Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:
выхода ангела;
выхода принца;
ласточки;
копья;
походки бога;
горизонта;
офицерского выхода;
силового выхода на две и одну руку;
флажка.
Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:
подтягиваниями;
передним висом;
отжимания от пола и на брусьях.
Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.
Разряды в воркауте
Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) — мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.
Тренинг для новичка
Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.
Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:
грибок — висы вниз головой;
раскачивание;
подъем переворотом.
Раскачивание на турнике
Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.
Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:
в спине слегка прогибаются назад;
расслабляют спину;
колени подтягивают к грудной клетке;
ноги выбрасывают вперед.
Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.
Программа тренировок
Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.
Тренинг первого дня
подтягивания средним хватом;
отжимания (руки находятся на ширине плеч);
подъемы ног в висе;
отжимания с наклоном вперед на брусьях;
Тренинг второго дня
подтягивания широким хватом;
отжимания (руки шире плеч);
подъемы ног в висе;
отжимания на брусьях.
Тренинг третьего дня
подтягивания узким хватом;
отжимания (руки уже ширины плеч);
подъемы ног в висе;
отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Тренинг четвертого дня
подтягивания обратным хватом;
отжимания (руки на ширине плеч);
подъемы ног в висе;
отжимания на брусьях.
Общие рекомендации
Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.
Начать заниматься воркаутом может абсолютно любой. На дворовой площадке место найдется каждому, независимо от степени его подготовки или возраста.
Статьи
Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков ( 100-дневный воркаут ), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное – нашли рекомендованную легендарным Ганнибалом программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) – 1-3 подхода по 5-10 повторений Отжимания на брусьях – 1-3 подхода по 10 повторений Алмазные отжимания – 1-3 подхода по 10-15 повторений Приседания (ступни вместе) – 1-3 подхода по 20 повтрений
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
Отжимания от пола с ногами на возвышенности – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты Отжимания спиной от скамейки – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты Обычные отжимания – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты Отжимания от скамейки – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты Подъемы на носки – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута
P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) – 3-5 подходов по 15-20 повторений Отжимания от пола – 2-3 подхода по 15-20 повторений Приседания – 2-3 подхода по 15-20 повторений Выпады – 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!) Подъемы на носки – 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую Пиковые отжимания – 2-3 подхода по 10 повторений Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) – 2-3 подхода по 10-15 повторений Скручивания или подъемы коленей к груди в висе – 2-3 подхода по 10-15 повторений Планка – 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями – от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета – Адама Рава . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.
5 подтягиваний нейтральным хватом 10 подъемов ног к перекладине 20 отжиманий от пола 10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом – 4 минуты.
5 подтягиваний широким хватом 10 подъемов ног к перекладине 15 алмазных отжиманий 10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом – 4 минуты.
5 подтягиваний хватом на ширине плеч 13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.) 20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук 10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом – 4 минуты.
5 подтягиваний хватом снизу 10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях 20 отжиманий от пола 10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:
Подтягивания хватом сверху – 4 подхода по 5-10 раз Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода по 5-10 раз Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5-10 раз Алмазные отжимания от пола – 5-10 раз Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 5-10 раз Отжимания от пола с руками на ширине плеч – 5-10 раз Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5-10 раз
Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).
Название программы в точности отражает её содержание – вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме – 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила – в простоте! А по мере роста силы – старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.
Workout (воркаут): программа тренировок
“Воркаут” что это?
В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое.
История воркаута в России
Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.
Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой.
Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.
Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
Особенности программы
Первая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.
Описание тренировок Workout-программы
Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.
Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник. После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности: подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание. После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика №1
Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Методика №3
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся. Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным. После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом. Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Элементы из воркаута
Флажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
Горизонт (планш)
Копье
Офицерский выход
Выход ангела
Выход принца
Ласточка
Походка бога
Силовой выход на две руки.
. а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.
Соревнования по воркауту
Судьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой.
Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Упражнение для воркаут-тренировки
Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.
Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена.
Мотивация от Frank Medrano
Спортивное оборудование для воркаута
Стандартные элементы площадок:
Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
Брусья
Турники
Шведская стенка
Лавки для пресса
Перекладины разной высоты.
Правильное питание турникмэна
Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.
Не важно, какую цель вы перед собой ставите – просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу – все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.
Больше и чаще
Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель – мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.
Пища – это нагрузка
Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.
Во время тренировки
Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.
Восстановление
Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло.
Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.
Еще интересное по теме:
Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.
