Веселые упражнения для зарядки
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Веселые упражнения для зарядки

Необычные упражнения для зарядки

В этом разделе собраны, большей частью, нестандартные упражнения, способные привлечь и заинтересовать детей своей необычностью. Не секрет, что многие дети теряют интерес к физической культуре именно из-за однообразных, стереотипных упражнений. А утренняя зарядка, например, и сейчас остается неотъемлемым элементом здорового образа жизни. Чтобы дети не заскучали, следует обогащать комплекс различными новыми упражнениями, позволяющими ребятам проверить и развить свою гибкость, ловкость, выносливость, координацию движений.

Упражнения без предметов

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Не сгибая ног в коленях, коснуться пальцами пола.

2. Исходное положение – стоя прямо, ноги шире плеч. Наклоняясь вперед и сгибая ноги в коленях, достать левым локтем носок правой ноги; затем наоборот.

3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклоняясь назад, сгибая ноги в коленях, достать пятки пальцами рук.

4. Исходное положение – стоя прямо, руки в стороны. Поочередно доставать правым и левым коленом до лба, не теряя равновесия.

5. Исходное положение – стоя прямо, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, затем, не разгибаясь, соединить пальцы правой и левой рук в «замок». Переступать через сцепленные пальцы поочередно то левой, то правой ногой.

6. Прыжки из глубокого приседа на месте или в движении.

Примерные комплексы упражнений для детей 7—9 лет:

  1. «Цветок распускается». Исходное положение (и. п.)—руки на голову, локти свести («нераспустившийся бутон»). 1—2—медленно поднимаясь на носки, руки вверх-наружу («цветок расцвел»),«понюхать цветок»—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 4—6 раз.
  2. «Подними выше груз». И. п.—глубокий присед. 1—2—медленно выпрямиться повыше, руки вверх—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 6—8 раз.
  3. «Лес шумит». И. п.—ноги врозь, руки на пояс. 1—2—наклон влево. 3—4—то же вправо (при этом воспроизводить шум качающихся от ветра деревьев). Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
  4. «Силачи». И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—2—медленно с силой согнуть руки в локтях, показать свои мышцы. 3—4—вернуться в исходное положение. Повторить б—8 раз, постепенно ускоряя темп.
  5. «Футболисты». И. п.—правую ногу отвести назад, руки согнуть. 1—2—«ударить мяч правой», приставить правую, левую назад. То же левой. Повторить 3—5 раз каждой ногой.
  6. «Попрыгунчики». И. п.—ноги врозь, руки на пояс. Прыжком менять положение ног. Дыхание свободное. Повторить в течение 20—30 с. Закончить ходьбой на месте.
  7. «Травушка колышется». И. п.—основная стойка (о. с). 1—2—3—поднять руки вверх, помахивание кистями—вдох. 4—опустить (уронить) руки вниз—выдох. Повторить 4—5 раз.
  8. «Расти, травушка». И. п.—руки к плечам. 1—2—поднимаясь на носки, руки вверх—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 3—5 раз.
  9. «Грибок». И. п.—глубокое приседание, руками обхватить колени. 1—2—3—медленно выпрямиться, руки в стороны—вдох. 4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 6—8 раз.
  10. «Дровосек». И. п.—ноги врозь, руки внизу в«замке». 1—2—не расцепляя пальцев, руки вверх («замахнуться топором»)—вдох. 3—быстро наклониться вперед, руки вниз—выдох (произнести громко«ха!»). Повторить 6—8 раз.
  11. «Насос». И. п.—ноги врозь. 1—медленный наклон влево со скольжением рук по бокам: левой—книзу, правой—под мышку—выдох (воспроизвести шипение насоса). 2—вернуться в исходное положение—вдох. 3—то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
  12. «Вертолет». И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—поворот налево. 2—и. п. 3—4—то же направо. Дыхание свободное. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
  13. «Хлопушки». И. п.—о. С, руки в стороны—вдох. 1—мах правой ногой вперед, хлопок под ней—выдох. 2—принять и. п. То же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
  14. «Воробушки». И. п.—о. С, руки на пояс. Три прыжка на месте, четвертый—с поворотом направо. Вернуться в исходное положение. То же с поворотом налево. Дыхание свободное. Повторить 3 раза в каждую сторону. Закончить ходьбой на месте с постепенным замедлением шага.

Упражнения для детей 10—12 лет

  1. И. п.—основная стойка (о. с). 1—2—подняться на носки, руки через стороны-вверх, потянуться—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 4—5 раз.
  2. И. п.—о. с. 1—2—медленно присесть, руки вперед—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—вдох. Повторить 6—8 раз.
  3. И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—наклониться вперед, правой рукой коснуться левого носка (ноги не сгибать!)—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же коснуться левой рукой правого носка. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
  4. И. п.—о. с. 1—правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2—3—два пружинящих наклона вправо—вдох. 4—вернуться в исходное положение—вдох. То же влево. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
  5. И. п.—о. С, руки в стороны. Согнуть правую ногу, обхватить колено обеими руками, прижать его к груди (туловище не наклонять!)—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же с другой ноги. Повторить 4—6 раз каждой ногой.
  6. И. п.—ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти сжаты в кулаки. 1—быстрый поворот туловища вправо, резко выпрямить правую руку вперед—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же влево. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.
  7. И. п.—руки на пояс. Прыжки ноги врозь, ноги вместе (30—40 с). Ходьба на месте.
  8. И. п.—ноги врозь. 1—2—медленно поднять руки через стороны-вверх, встряхнуть кисти—вдох. 3—4—пассивно«уронить»руки вниз—выдох. Повторить 3—4 раза.
  9. И. п.—ноги врозь. 1—2—руки вверх-наружу, одновременно подняться на носки, потянуться и повернуться вправо—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. То же с поворотом влево. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
  10. И. п.—упор присев. 1—2—выпрямиться, руки в стороны, левую ногу назад—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 3—4 раза поочередно каждой ногой.
  11. И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—наклон вперед, пальцами коснуться земли. 2—дополнительный пружинящий наклон—выдох. 3—4—вернуться в исходное положение—вдох. Повторить 8—10 раз.
  12. И. п.—руки к плечам. 1—наклон влево, правую руку вверх—вдох. 2—вернуться в исходное положение—выдох. 3—4—то же вправо, левую руку вверх. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
  13. И. п.—ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1—2—выпрямляя руки, два рывка назад. 3—4—два рывка назад согнутыми руками. Повторить 8—10 раз.
  14. И. п.—руки в стороны ладонями вверх. 1—мах правой ногой вперед, руки вперед ладонями вниз—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. 3—4—то же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой.
  15. И. п.—о. С, руки в стороны. 1—прыжок ноги врозь, хлопок над головой—вдох. 2—вернуться в исходное положение—выдох (35—45 с). Закончить ходьбой на месте.
  16. И. п.—руки на пояс. Поднять правую ногу и встряхнуть ее. То же левую. 1—2—отвести локти назад—вдох. 3—вернуться в и. п.—выдох. Повторить 3—4 раза.

Упражнения для детей 13—15 лет

10 эффективных упражнений для утренней зарядки Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

Читать еще:  Комплекс упражнений 15 упражнений

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
Читать еще:  Упражнение велосипед лежа на спине польза

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Веселая зарядка Комплексы утренней гимнастики. 2 часть

Елена Апокина
Веселая зарядка Комплексы утренней гимнастики. 2 часть

Три поросёнка

Ходьба по «лесу» (произвольная). Ходьба мимо спящего волка (тихо на носочках). Ходьба на копытцах (на пятках). Бег весёлых поросят. Построение в круг на полянке.

1. Поросята просыпаются

1- потянуться на носках, руки вверх.

2. Поросята умываются

И. п. руки в стороны

1, 2, 3,- круговые движения кистей вокруг щёк

3. Наф-наф строит домик

1-9- постепенно поднимаясь в положение, стоя руки вверх, «выкладывать кирпичи» руками слева направо.

10- вернуться в и. п.

4. Поросята убегают от волка

Быстрый бег на месте.

5. Волк дует на домики поросят (дыхательное упражнение)

И. п. руки на поясе

1-5- наклониться, вперёд прогнувшись, дуть на каждый счет

6. Поросята радуются

Подскоки на месте под песенку «Нам не страшен серый волк»

Вини — Пух и его друзья

Ходьба под стихотворения (выбирается одно из стихотворений)

Если я чешу в затылке-

В голове моей опилки,

Но хотя там и опилки,

Но Шумелки и Вопилки

(а также Кричалки, Пыхтелкв

Сочиняю я неплохо иногда! Да!

Хорошо живет на свете

Оттого поет он эти песни вслух!

И, не важно чем он занят,

Если он худеть не станет,

А ведь он худеть не станет никогда (если, конечно, не подкрепится)

Куда идём мы с Пяточком –

И не расскажем мы о нем,

Зачем шагаем мы вдвоем,

-Секретов мы не выдаем,

Кто ходит в гости по утрам,

Тот поступает мудро!

На то оно и утро!

Под вечер — скоро спать пора,

Вот если гость пришёл с утра —

Такого не бывает!

Да, если гость пришёл с утра —

Ему спешить не надо.

Кричат хозяева: «Ура!»

(Они ужасно рады)

Недаром Солнце в гости к нам

Всегда приходит по утрам!

Ходите в гости по утрам!

Игра «Вини Пух и пчелы»

Дети — герои сказки про Вини — Пуха. У воспитателя в руках игрушка-пчела. Пчелка догоняет Вини-Пухов, Пяточков, осликов и т. д.

1. Совунья на дубу

И. п. руки на поясе

1-поворот головы налево

3-поворот головы направо

2. Пяточёк хочет вырасти

И. п. полный присед, руки вниз

1-2-встать, потянуться вверх на носках, руки вверх

З. В гости к кролику

И. п. ноги шире плеч, руки на поясе

1-наклон вниз, руки в стороны, посмотреть между ног, сказать: «Кролик, ты дома?»

4. Ослик Иа-Иа нашёл свой хвостик

И. п. упор на прямых руках, таз вверх

1-повернуть таз налево

3-повернуть таз направо

5. Тигра прыгает на хвосте (нога сзади)

И. п. руки на поясе

Подскоки на месте одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой.

6. Вини-Пух отдыхает

И. п. лежа на спине

Лежать с закрытыми глазами, поглаживая животик и вспоминая о сладком

Путешествие в африканскую саванну

Предложить детям прогуляться по Африке.

Ходить по «горячему» песку: сначала на носках, а затем на пятках, на

внешней стороне стоп.

Бег под музыку из кинофильма «Красная шапочка», ходьба.

Построение в круг (вокруг большого африканского озера)

1. Жираф

1 -2-подняться на носки, вытянуть шею

3-4- вернуться в и. п.

2. Слон

И. п. руки на поясе (уши слона)

1 — локти подать вперед, спину округлить

2— локти назад, спину прогнуть

3. Водопой (предлагать детям роли разных зверей)

И. п. ноги шире плеч, руки на поясе

1 —2- наклон вперед

3 —4— вернуться в и. п.

5 —6—7—8 — медленно вернуться в и. п.

4. Веселый львенок (под музыку из мультфильма о львенке и черепахе)

И. п. лежа на животе, руки на локтях, голова вверх

Сгибать и разгибать ноги в коленях, одновременно поворачивая голову

направо и налево

5. Фламинго

И. п. стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть в колене и прижать стопу к

внутренней поверхности голени, руки на поясе.

Стоять 10 сек., поменять опорную ногу. Следить за дыханием: ровное, спокойное.

6. «Крокодил» подвижная игра

Воспитатель — крокодил. Он (неожиданно) «выскакивает из озера» и ловит зверей, которые пришли на водопой

Ходьба по Африке.

7. Жаркое солнышко

И. п. руки на поясе.

Предложить детям «нарисовать» одной ногой на ковре солнышко (круг и лучики, тоже другой ногой.

Мы рисуем

Воспитатель. Ребята, представьте. Что в руках у вас кисти.

Раз, два, три, четыре, пять,

1. «Рисуем солнышко головой»

И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговое движение головой в одну и другую сторону.

2. «Рисуем радугу»

И. П. ноги врозь, руки в стороны.

1-2 Нарисовать дугу рукой

3-4 Вернуться в и. п.

5-8 тоже другой рукой.

Одновременно произнося запоминалку:

«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан»

3. «Рисуем домик коленом»

И. п: стоя, правая нога согнута в колене, руки за спиной.

Рисуем домик коленом правой ноги.

Вернуться в исходную позицию.

Исходная позиция: левая нога согнута, руки в замок за спиной.

Рисуем домик коленом левой ноги.

Вернуться в исходную позицию.

Воспитатель. Краска закончилась, но для работы она нам еще нужна.

4. «Размешиваем краску»

И. п. : стоя, правая нога согнута в колене, поднята, носочек оттянут, руки на поясе.

1—7— вращательные движения стопой правой ноги.

8— вернуться в исходную позицию.

Исходная позиция: стоя, левая нога согнута в колене, поднята, носок оттянут,

1—7— вращательные движения стопой левой ноги.

8— вернуться в исходную позицию.

И. П. «Загадочные рисунки»

И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки за головой.

Поднять обе ноги и в воздухе нарисовать ногами кто что захочет.

Упражнение «Радуемся своим рисункам»

И. п. : стоя, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах вперед-назад. По 10 прыжков, чередуя с ходьбой на месте. Повторить З раза.

1. Бегуны

Бег на месте со сменой темпа

2. Пловец кролем

1-круговое движение вперёд правой рукой

2-круговое движение левой рукой

3. Пловец кролем на спине

1-круговое движение назад правой рукой

2-круговое движение назад левой рукой

3. Пловец брассом

И. п. руки перед грудью, ладони вместе.

3-руки в стороны («разгребая воду»)

3. Теннисисты

И. п. ноги на ширине плеч, руки в стороны

1 — правой рукой замах по дуге вниз — вперед (удар ракеткой)

2— вернуться в и. п.

З – 4 тоже левой рукой

4. Велосипедисты

И. п. лежа на спине, ноги вверх

Вращательные попеременные движения ног

И. п. лежа на животе, руки вверх

Легкие, частые постукивания прямыми руками и ногами с поворотом

туловища налево и направо (имитируя движения саночников)

7. Конькобежцы

И. п ноги шире плеч, руки за спиной, ладони вместе, корпус чуть подать вперед

Прыжки с ноги на ногу, перенося вес тела на чуть согнутые ноги (можно делать отмашку одной рукой)

Дыхательное упражнение «Молодцы».

Вдох. На счет 2,3,4— выдох. На выдохе произносить слово: «Мо-лод-цы»

Идем на Боровушку.

Предварительная беседа про озеро Боровое (расположение, форма, обитатели)

Ходьба (идем на озеро, на носках (мы большие, на пятках и т. п. (по возрасту).

Ходьба «змейкой» (идем по лесной извилистой тропинке). Бег (быстрее доберемся).

Ходьба, упражнения для восстановления дыхания. Построение в круг (обратить внимание, что Боровушка — это ровное, круглое озеро)

1. Рыбки

И п. ноги на ширине плеч, руки

1-4 волнообразное движение

правой руки налево

5-8 тоже левой рукой

2. Плывем по озеру (брассом)

1 — потянуться вперед, руки

2 – разводя руки в стороны,

вернуться в и п.

3. Рыбак

И п. ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы в замок (закидываем удочку)

1 — потянуться на носках, сделать замах руками вперед, небольшой наклон

2— вернуться в и п.

4. Топор (рубим лед на озере)

И п ноги шире плеч, руки вверху в замке

1 —2 наклониться вперед, совершая руками «удар топором»

3—4 вернуться и. п

5. Загораем на солнце (под музыку песни «Я на солнышке лежу»)

И п. лежа на животе, упор на локтях.

Поднимать и опускать согнутые в коленях ноги попеременно

6. Игра «Матрешки»

Дети становятся в круг, берутся за руки (имитируем игру в воде)

Чашки, ложки, подскоки на каждую сильную долю;

Поварешки подскоки на каждую сильную долю;

Матрешки подскок вверх с приземлением в полный присед.

7. Загораем

Лежать на спине, руки и ноги в стороны, глаза закрыть (музыка «Звуки леса»).

Занятие по физкультуре в средней группе «Путешествие по разным странам» Если хочешь ты летать, Надо крылья расправлять, В синем небе мчаться, Надо не бояться! 1. Ходьба в колонне по одному друг за другом. Руки.

Утренняя гимнастика разновозрастной младшей группы детского сада (первая и вторая младшая подгруппы) Утренняя гимнастика (разновозрастная младшая группа) I. Часть Ходьба парами, ходьба на носках, руки вверх; основная ходьба; ходьба на пятках,.

Читать еще:  Упражнение в зале на бицепс

Список Упражнений Зарядки для детей и взрослых

Все знают, что спорт нужен и важен в любом возрасте. А вот зачем и почему? Вот главные плюсы физических упражнений:

  • Они улучшают обмен веществ, состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и кости, снижают риск развития многих болезней, в том числе диабета и рака;
  • помогают поддерживать здоровый вес;
  • снижают уровень стресса и поднимают настроение;
  • увеличивают продолжительность жизни;
  • улучшают работоспособность и повышают мыслительные способности мозга.

Современный ритм жизни определенно соответствует обозначению «быстрый». И, наверное, не просто быстрый, а скоростной. Есть большая доля правды в шутках о том, как человек еще не успевает проснуться поутру, но уже опаздывает на работу, в институт или еще куда.

И в этом кроется причина того, что многие наши современники отказывают себе в утренней зарядке, мотивируя такое решение тем, что это очень напряженное время суток, когда невозможно выделить даже 10 или 15 минут свободного времени. Так вот, это не более, чем самообман и оправдание лени. А ведь известно, насколько полезно бывает утром размяться.

Зачем нужны упражнения для зарядки?

Для хорошего самочувствия и бодрости выполняйте несложную тренировку. Помните несколько правил:

  • тренируйтесь до утреннего приема пищи;
  • упражнения для зарядки должны делаться с удовольствием и дарить энергию;
  • делайте ее регулярно, после тренировки примите душ и полноценно покушайте.

С чего начинается утренняя зарядка?

Не все знают, но полноценной зарядкой вполне может быть, собственно, сам утренний ритуал подъема и всех последующих дел. Конечно, прыгать или приседать с чашкой дымящегося кофе в руках вас никто не заставляет. Но реально сделать так, чтобы к тому времени, когда надо будет пить кофе, вы уже не только собрались, но и слегка размялись.

  • Итак, едва прозвенел будильник, потянитесь в кровати. Желательно дважды.
  • Потом поднимите руки над головой и секунд на 5 напрягите все тело, после чего расслабьтесь.
  • Перевернитесь на правый бок, согните левую ногу в колене и постарайтесь прогнуться, задержавшись в такой позе не несколько секунд.
  • Потом нужно перевернуться на левый бок и сгибая правую ногу, сделать то же самое. Теперь можно и подниматься с кровати или дивана.

Что делает человек, только что вставший с постели? Логично, что застилает эту самую постель. И такая простая манипуляция также легко превращается в тренировку, если есть соответствующее желание.

Взяв одеяло или покрывало за два конца, застилайте спальное место, но следите при этом, чтобы ноги были вместе и ровные. Ровной также должна быть спина. Никакого сгорбливания или полукруглой спины! Сделав это, выделите себе пару минут, подойдите к стене, двери или любой вертикальной и ровной поверхности, станьте ровно, вдохните, втянув живот так сильно, как сможете, и замрите в таком положении на 5 секунд – выполните дважды. Такие простенькие упражнения для зарядки, тем не менее, прекрасно тренируют мышцы пресса и подтягивает живот. Эффект от них, конечно, нельзя сравнить с тем, как полноценно качают пресс, но положительный эффект все же будет виден.

Обуваясь, наклоняйтесь, чтобы завязать шнурки или застегнуть молнию на обуви так, чтобы ноги были ровными. Лучше поставить их примерно на ширину плеч. Это простые правила, которые можно запомнить и в последующем даже не замечать, собираясь утром по делам. Но не получится не заметить их положительного влияния на внешний вид и самочувствие.

Рецепты зарядки для ленивых

А вот интересный ленивый комплекс утренней зарядки – для тех, кому утром тяжело себя заставить делать полноценную тренировку, но хочется нагрузить мышцы:

  1. Потянитесь всем телом. Для начала плавно потяните носочки на себя, затем от себя;
  2. Согните одну ногу в колене и мягко подтяните к себе, удерживая рукой, затем повторите с другой ногой;
  3. Теперь обе ноги подтяните к себе, свернувшись в клубочек;
  4. Теперь лягте на спину, поднимайте таз вверх, хорошо сжимая ягодицы;
  5. Лягте на живот, руками упритесь в кровать в позе «кобры». Голову медленно поворачивайте к плечам, вперед-назад;
  6. Стоя на четвереньках, сделайте «кошку» — на вдохе округлите спину, выдох – выгните дугой по-кошачьи;
  7. Сядьте на пятки, потяните спину. Сядьте ровно, потяните сначала левую руку, придерживая за локоть, затем правую;
  8. Опустите ноги на пол, сядьте на кровать, упритесь стопами в пол. Поднимайте пятки, разогревая икроножные мышцы;
  9. Расслабленно потянитесь всем телом.

Для тех, кто хочет хорошенько размять мышцы, но времени совсем нет — интересная 5-минутка для бодрого начала утра. Запишите себе список упражнений для такой несложной зарядки – их всего пять, каждое выполняется по одной минуте, без перерыва и отдыха. Заранее подготовьте коврик и приступайте:

  1. Прыжки в сторону – мягко прыгайте в одну, затем в другую сторону, очень плавно и без резких движений;
  2. Наклоны вниз – ноги поставьте широко. Наклоняйтесь на четыре счета: к одной ноге, затем по центру, к другой и наверх. И далее в противоположном порядке;
  3. Станьте на четвереньки, поднимайте одновременно одну руку и противоположную ногу – а потом наоборот, спину не выгибайте;
  4. Выпады – но не вперед, а в сторону. Станьте прямо, ноги широко. Руки сомкните перед собой в замок, сгибайте сначала одну, потом другую ногу. Вес тела направляйте на пятку – тогда будут максимально работать ягодицы;
  5. Планка. На коврике – вытянитесь в планку, предплечья ставьте на пол, от головы до пят – прямая линия, поясницу не выгибайте и ягодицы не приподнимайте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота и рук.

Потянитесь, улыбнитесь и встречайте новый день с улыбкой!

Видео для утренней зарядки

Посмотрите также видео с зарядкой для детей и взрослых:

Такие упражнения в игровой форме придутся по душе вашему малышу:

Утренняя зарядка для мужчин очень важна. Физические нагрузки, такие как спортзал, бег, домашние тренажеры помогут поддерживать тело в тонусе. Утренняя зарядка будет хорошим стартом, первым шагом на пути к регулярности и хорошему самочувствию. Каждое утро, тренируясь, вы разовьете силу воли и приучите организм к нагрузкам – тело будет хотеть движения, что естественно для человека.

Для начала легкий разогрев – потянитесь, походите на месте, повращайте поочередно головой, руками, ногами, корпусом, коленями, стопами. Затем выполните вот такие упражнения для зарядки: 30 секунд бег на месте – столько же наклоны то к правой, то к левой ноге; затем 30 секунд – бег с высоким поднятием коленей, и пол минуты – скручивания корпуса влево-вправо; после этого опять 30 секунд бег на месте, пол минуты – выпады в стороны. Потом по одной минуте – приседания, отжимания и планка. Выполняйте эти упражнения для зарядки в удобном для себя темпе. В конце слегка растяните мышцы. Эта тренировка займет всего 10 минут, а польза будет огромная.

Вот еще интересное видео с утренней тренировкой для мужчин:

Женщинам, желающим похудеть, нужно не забывать о физических нагрузках. Предлагаем список вот таких упражнений для зарядки с акцентом на мышцы живота:

  1. Легкая разминка в течении 4-5 минут (ходьба, потягивание, разогрев суставов);
  2. Переходим на коврик. Выполните 20 «скалолазов» — стоя в планке, поочередно подтягивайте к груди левую, затем правую ногу;
  3. Теперь 20 «велосипедных скручиваний» — лежа на спине, руки в замке за головой. Скручивая корпус, подтягивайте сначала правый локоть к левому колену, затем противоположную сторону;
  4. Планка – 30 секунд;
  5. Отжимания с колен – 10-15 раз.

Этот комплекс выполните еще 2 подхода – и вы в прекрасной форме уже с утра.

И напоследок 5-минутная утренняя зарядка для женщин «Энерджайзер»:

  1. В течении одной минуты – прыжки «Джампинг Джеки»;
  2. Далее 1 минуту приседайте, при этом касаясь руками пола. На вдохе – вниз, выдох – вверх;
  3. Махи в сторону. Одна нога слегка присогнута в колене, другую поднимайте два раза. Поочередно меняйте стороны, выполняйте в течении минуты;
  4. Лягте на живот, поднимите руки и ноги одновременно, задерживаясь вверху на пару секунд – работают мышцы рук, спины и бедер;
  5. Скручивания «книжечка». Лежа на спине, ноги вытяните. Теперь поднимайте руки вместе с корпусом, одновременно подтягивайте к ним ноги – складывайтесь, как книжка. Очень действенное упражнение для пресса – выполняйте в течении минуты.

Вот еще интересная зарядка для похудения:

Чтобы тренировки не надоедали, обязательно их комбинируйте и разбавляйте новыми комплексами. Например, таким:

Вот также интересное видео утренней зарядки-растяжки:

Поговорим о мотивации для утренней зарядки

Чтобы вас замотивировать еще больше на утреннюю зарядку, ознакомьтесь с такими интересными фактами:

  • недавно был проведен эксперимент. Пациенты, страдающие мигренью, начали тренироваться в спортзале – ученые следили за ними в течении 10 недель. В результате тренировок количество приступов головной боли снизилось на 40%! Спорт – это действительно лекарство. Так что тренировки по 15-30 минут несколько раз в неделю могут значительно улучшить здоровье и самочувствие;
  • чем ниже уровень гибкости у человека – тем выше риск травм при физических нагрузках;
  • сесть на шпагат можно в любом возрасте, при этом мужчинам легче удается поперечный, а женщинам – продольный;
  • упражнения увеличивают либидо – благодаря улучшению кровоснабжения всего организма;
  • повышается иммунитет и сопротивляемость инфекциям – во время занятий спортом вырабатываются антитела, защищающие организм от вредоносных бактерий;
  • тренировки (позитивный стресс) помогают лучше справляться с негативным стрессом и позитивнее смотреть на мир. Ученые даже проводили интересный тест на крысах – их искупали в холодной воде, а затем изучили реакцию мозга. Оказалось, что те зверьки, которые бегали до купания, были не настолько раздражены купанием, как те, которые не бегали. То есть нагрузка помогла лучше справиться животным с неприятными ощущениями. Берите на заметку!

Как видно из предложенных комплексов, найти время зарядки для утра не так и сложно – она займет всего 5-10 минут вашего времени. Вместо того, чтобы листать новости в соц. сетях, подарите утром своему телу приятную нагрузку. Заниматься можно как самому, так и вместе со всей семьей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector