Упражнения в тренажерном зале для талии
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения в тренажерном зале для талии

Подборка крутых упражнений для уменьшения талии

Тонкая талия – мечта многих женщин, которые не наделены таким счастьем от природы. Именно она формирует действительно женственную и соблазнительную фигуру, которая привлекает представителей противоположного пола. В то же время именно талия может страдать первой при неправильном питании, отсутствии физической активности, после родов и так далее. Чтобы сформировать красивую талию, нужно пересмотреть свой рацион. Кроме того, необходима физическая активность. Хорошо, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал. Там вы можете выполнять упражнения для уменьшения талии с применением соответствующего оборудования, которое повысит их эффективность, и просто сможете лучше мотивировать себя. Рассмотрим, что же нужно сделать, чтобы обрести идеальную талию.

Особенности работы с областью талии

Многие женщины делают все, чтобы сбросить вес, и через какое-то время с огорчением замечают, что никакого результата не видно. Одна из распространенных ошибок – это направление всех сил на тренировку мышц пресса. Безусловно, это важная часть работы над талией и животом, но она не является единственной. Если вы замечаете, что упражнения для уменьшения объема талии не приносят пользы, обратите внимание и на другие факторы.

  • Осанка, вернее, мышцы спины. Попробуйте перед зеркалом распрямить плечи и выпрямить позвоночник, и вы заметите, что живот втягивается сам по себе. Поэтому нужно постоянно следить за осанкой. Очень полезна для ее грации йога, которая, кажется, ничего общего с нагрузкой пресса не имеет.
  • Внутренние мышцы живота. Учтите, что живот может вываливаться не от того, что у вас слабый пресс, а из-за того, что мышцы не могут удержать на месте внутренние органы, и это создает неприятный эффект обвисания живота.
  • Кардиотренировки. Не ограничивайтесь силовыми упражнениями. Именно кардионагрузки помогают сжечь жир, тем самым избавив вас от ненавистного животика и боков. Бег, прыжки на скакалке, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер – все это эффективные упражнения для уменьшения талии тоже.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Упражнения с фитболом для талии в тренажерном зале

Фитбол – большой гимнастический мяч, который есть в каждом тренажерном зале, и с которым вы легко сможете уменьшить талию упражнениями. Можно включить в программу следующие:

  • Наклоны с мячом. Нужно встать на колени, взять в руки мяч и вытянуть их над головой. Затем корпус и руки наклоните вправо, пытаясь держать ноги и бедра так, чтобы они не двигались. То же самое проделайте для другой стороны.
  • Подъемы ягодиц. Лягте на спину, колени согните под прямым углом. Голени положите на фитбол. Отрывайте от пола ягодицы, стараясь выгнуться ровной дугой. Затем возвращайтесь в исходное положение.
  • Мостик на фитболе. Нужно лечь на мяч спиной, расставить ноги так, чтоб вам было комфортно удерживать равновесие. Руки забросьте за голову и обопритесь на пол. Теперь попытайтесь привстать на фитболе, сделав мостик, и вернитесь в исходное положение.

Спортивный диск для талии

Спортивный диск активно применяли для похудения еще в советское время. И сегодня можно использовать его, причем как в тренажерном зале, так и в том случае, если вы решили выполнять упражнения для уменьшения талии в домашних условиях. Базовые кручения на нем – это еще далеко не все, что можно выполнять. Многие крутят его не только ногами, но также и руками, другие используют сразу два диска. Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку:

  • Противоположные скручивания. Встаньте на диск, с двух сторон от себя поставьте по стулу спинками к себе. Руками обопритесь на спинки. Ноги и бедра вращайте в одну сторону, а туловище и руки – в другую. Затем то же самое делайте в зеркальном варианте.
  • Сядьте на диск, согните ноги в коленях и поместите их на пол. Перебирая ногами, сделайте круговой разворот, а после повторите то же самое в другую сторону.
  • Диск поместите между ладонями. Активно сжимайте его, одновременно выполняя одной рукой движение по часовой стрелке, а второй – против. Потом направления рук нужно поменять.

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Бодифлекс для талии

Бодифлекс – уникальная программа тренировок, сочетающая физическую активность и дыхательную гимнастику. Также это прекрасные упражнения для уменьшения талии и живота, особенно если говорить о боках. Дополнительное преимущество – это развитие гибкости, потому можно использовать бодифлекс как растяжку в конце занятия.

Самое полезное упражнение в бодифлексе выполняется следующим образом:

  • Примите базовую для дыхательной гимнастики позу.
  • Согните колени, заведите их под себя.
  • Расслабьте и выпрямите руки.
  • Глубоко вдохните, правую руку вытяните влево в процессе наклона туловища.
  • Добравшись до крайней точки, выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение, повторив то же самое в другую сторону.

Также для уменьшения талии и живота очень полезным является упражнение вакуум, суть которого в том, что нужно максимально втягивать живот и задерживать дыхание настолько, насколько можете.

Еще несколько упражнений для тонкой талии

Нельзя сказать, какие самые эффективные упражнения для уменьшения талии, поскольку лучше всего прибегнуть к комплексной программе, которая будет включать в себя разные виды физической активности. Предлагаем еще несколько простых упражнений, которые можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

  • Подъемы ног на боку. Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, затем начинайте поднимать верхнюю ногу на 30-40 см. Не опускайте ее на пол полностью – пусть на несколько секунд задержится в воздухе. Дополнительно это упражнение укрепляет ягодицы и бедра.
  • Боковая планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Из него вам нужно оторвать от пола бедра, опираясь на ступни и локти. Тело при этом должно составлять прямую линию. Шею вытяните, грудную клетку держите открытой. Дополнительно упражнение укрепляет мышцы рук.
  • Поза треугольника. Статичное упражнение родом из йоги. Расставьте ноги примерно на три ширины плеч, руки разведите, теперь тянитесь вперед за одной из них. Кистью дотроньтесь до стопы с той же стороны либо обопритесь на нее. В таком положении заприте. В качестве бонуса – отличная растяжка ног.

Еще один элементарный способ, как уменьшить талию упражнениями – это обычные наклоны. Стопы расположите немного шире плеч, вытяните руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вправо, одновременно с этим поднимая левую руку, затем то же самое проделайте в другую сторону. Чтобы наклоны дали максимальную пользу, выполняйте движения быстро. Лучше включать в программу несколько видов наклонов, в частности, вариант с поворотами. Также для проработки косых мышц пресса полезно упражнение «мельница».

Кроме всего прочего помните, что, если вы хотите уменьшить талию, упражнения для женщин – это еще не все. Скорректируйте рацион, исключите из него вредные продукты, а взамен налегайте на полезные. В сочетании правильное питание и регулярные занятия позволят сформировать идеальную фигуру. В качестве дополнительных мер можно применять обертывания, контрастный душ и прочие подобные процедуры.

Видео-тренировка для талии в тренажерном зале


Упражнения на тренажерах для уменьшения талии. Основные женские ошибоки в тренажерном зале

Тонкая талия – мечта каждой женщины, но даже при соблюдении диеты и занятиях в тренажерном зале не всегда удается похудеть именно в этой части тела.

Читать еще:  Упражнение обратная планка какие мышцы работают

Чтобы добиться осиной талии, нужно соблюдать особые правила питания и выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жира на данном участке туловища.

Как сделать талию тонкой: способы ^

Чаще всего не удается похудеть в области живота и талии по нескольким причинам:

  • Тип фигуры: женщинам с типом «прямоугольник» сделать талию весьма проблематично из-за физиологических особенностей, в отличие от обладательниц типа «песочные часы». Добиться более ярко выраженного контура все же можно, но для этого придется приложить усилия;
  • Неправильное питание: даже при сильных физических нагрузках убрать жир в боках и на животе не получится, т.к. именно от диеты в большей степени зависит успех в снижении веса;
  • Наследственность: есть немало людей, в роду у которых родственники были неполными, но с объемной талии. Проблема решается не без усилий;
  • Выполнение неправильных упражнений. Есть много упражнений, дающих обратный эффект: наклоны с гантелями в стороны, скручивания. Благодаря ним «качаются» мышцы, но они все же остаются под слоем жира, поэтому сначала нужно бороться именно с ним, сделав акцент на кардио-тренировках;
  • Отказ от силовых упражнений. Они также эффективны для жиросжигания, как и кардио, но делать их нужно не чаще трех раз в неделю, в то время как бегать, прыгать на скакалке или заниматься на эллиптическом тренажере можно ежедневно.

Многие спортсмены придерживаются мнения, что похудеть только в талии не получится, и это на самом деле так: процессы жиросжигания во время тренировок запускаются во всем организме, поэтому важное значение имеют кардио-тренировки и упражнения для мышц пресса и подтяжки боков.

Что нужно знать каждой девушке, желающей сделать талию тонкой быстро:

  • Обруч малоэффективен для формирования талии, но для общего развития с ним заниматься можно, не надеясь на сверххорошие результаты;
  • Различные обертывания помогают избавиться только от целлюлита, а для жиросжигания не имеют никакого значения;
  • Для усиления эффекта во время занятий спортом можно надевать специальные пояса, которые также поддерживают позвоночник при выполнении силовых упражнений;
  • О сладостях, жирном, мучном, копченостях и кондитерских изделиях придется забыть, т.к. они содержат в себе много калорий и быстрых углеводов. Например, в 100 г шоколада – 539 Ккал, что равняется 1 часу интенсивного бега на дорожке.

Какие упражнения для уменьшения талии считаются самыми эффективными:

Следует помнить, что мышцы пресса задействуются при выполнении практически любого упражнения, будь то жим штанги лежа или приседания, поэтому основной упор необходимо делать именно на кардио-тренировках: они для жиросжигания подходят лучше всего.

Тонкая талия: как добиться, упражнения и диета ^

Упражнения для тонкой талии и плоского живота: комплекс в домашних условиях

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Следующие упражнения необходимо делать сетами 3 раза в неделю, длительность отдыха между ними должна составлять не более 1 минуты:

  • Планка: ложимся на пол вниз животом, локтями упираемся в пол. Поднимаем туловище параллельно полу, стоим в таком положении 30 секунд, затем столько же отдыхаем. Повторяем 5 раз. Время стояния в планке постепенно необходимо увеличивать. Во время такого упражнения задействуются мышцы практически всего тела и активизируется сжигание жира;
  • Боковая планка: ложимся на пол на бок, локтем одной руки упираемся в пол, другую держим на поясе. Стоим в таком положении полминуты, затем отдыхаем. Повторяем 5 раз;
  • Вакуум: лежим на полу, руки вытянуты вдоль тела. Выдыхаем весь воздух, после чего делаем глубокий вдох, стараясь притянуть живот к позвоночнику. Задерживаемся на несколько секунд, повторяем 20-20 раз;
  • Бурпи: слегка приседаем, руками упираемся в пол, затем занимаем положение как при отжимании, опускаем туловище за счет сгибания рук вниз, встаем на ноги и прыгаем вверх. Повторяем для начала 20-30 раз;
  • Подъем ног: в конце тренировки ложимся на коврик, руки кладем под ягодицы, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов 20 раз, делаем 5 подходов. Это упражнение также помогает убрать жир в нижней части живота.

Диета для похудения в талии

Стоит отметить, что такая методика питания рекомендуется всем спортсменам, но ни одна диета не поможет избавиться от жира в конкретной части тела, т.к. он убирается комплексно:

  • На завтрак съедаем белковый омлет с овощами, пьем несладкий чай или кофе;
  • На ланч кушаем фрукты;
  • Обедаем супом с морепродуктами и овощным салатом;
  • На полдник кушаем 50 г вареной куриной грудки;
  • Ужинаем паровыми диетическими котлетами и свежими овощами;
  • Перед сном кушаем обезжиренный творог.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Упражнения для похудения талии в тренажерном зале

Тренировки для девушек при помощи силовых тренажеров это плохо? Этот вопрос вызывает массу споров между приверженцами здорового образа жизни и любителей женственной фигуры. Однозначно назвать неправых сложно, ведь у каждого своя правда и неоспоримые аргументы, но одно можем сказать точно – специальные снаряды помогают сформировать талию, привлекательную округлость ягодиц и плоский живот.

Как избежать ошибок в тренажерном зале

Большинство девушек считает, что жировые отложения можно превратить в роскошный пресс. Это удивительно, но клетки жира не способны превращаться в мышечные ткани. Для избавления от живота нужно соблюдать диету и тренироваться или сначала худеть, а уже затем приступать к физическими упражнениями для формирования спортивного тела и доработки проблемных зон.

Нужен ли вам тренажерный зал? Это решать только вам.

Занятия на специальных снарядах и их преимущества:

  1. Процесс похудения проходит быстрее. За счет нагрузки увеличивается скорость кровообращения в рабочей зоне, а значит, происходит быстрое расщепление запасов.
  2. Формируются крепкие и эластичные мышцы.
  3. Появляется рельеф, пропадает дряблость кожи.
  4. Бодрое настроение за счет выброса эндорфинов.

Все это получаете буквально за час трудов. Но не переусердствуйте, к работе на силовых блоках и скамье нужно подходить с умом. Здесь одного желания сделать тонкой талию и подтянуть область ягодиц недостаточно, нужно правильно составлять план тренировок. Часто случается так, что женщины, желая получить быстрый результат, изнуряют себя в зале, а изменений не видят. Если вы не желаете быть в их числе, прислушивайтесь к советам заядлых спортсменов или запишитесь к тренеру.

Какой режим занятий лучше всего подходит для похудения? Тренеры рекомендуют проводить в фитнес зале минимум по одному часу три раза в неделю. Но если вы можете позволить себе не более двух посещений, то постарайтесь увеличить время и нагрузку: вместо 10-20 раз за подход выполняйте 20-зо повторений.

Новички редко разминаются перед началом основного комплекса упражнений. Силовые задания на не разогретые мышцы это прямой путь к травмам. Обязательно выделяйте 5 минут на бег, езду на велотренажере.

После разогрева приступаем к занятию. Вначале давайте мышцам талии и ягодиц маленькую нагрузку и постепенно ее наращиваем.

После окончания тренировки не забывайте о растяжке основных мышц. Это поможет снять напряжение и уменьшит болевые ощущения в восстановительный период.

Начинающим спортсменам рекомендуется в первый месяц выбирать легкий режим занятий. Не должно быть чрезмерной усталости, приступов головокружения и одышки.

Как правильно построить план упражнений

Итак, вначале комплекса силовых упражнений для талии и ягодиц для девушек проводим разминку. Разогрев должен усилить частоту сердечных сокращений до 150 ударов в минуту. Далее переходим к снарядам. Здесь придерживаемся следующих правил:

  • для похудения и подтяжки тела необходимо в течение одного занятия включить в работу все группы мышц;
  • по 4 круга на каждое задание;
  • отдых между подходами не больше 1 минуты;
  • за один круг количество повторов не менее 8;
  • в течение всей тренировки совершаем 20-25 подходов.

Если у вас остается время, силы и желание, то можно недолго побегать. Кардионагрузка в течение 10-45 минут значительно ускоряет метаболизм.

Чтобы добиться узкой талии и красивых округлых ягодиц, необходимо правильно подходить к вопросу питания до и после занятий:

  1. Пить и кушать в процессе запрещается.
  2. Перед кардио- и силовыми нагрузками желательно съесть углеводы. Это может быть фрукт, овощной салат или детское пюре. Главное, чтобы порция была маленькая и еда не давила на желудок во время занятий, но при этом давала энергию и силы.
  3. Режим питания должен наладить таким образом, чтобы он помогал сжечь лишний жир на животе и сохранить тонус мышц. Безопасным и действенным в этом деле считается правильное питание.
  4. Чтобы добиться рельефности и сохранить тонус, примерно через час после выполнения последнего упражнения необходимо съесть белковый продукт, например, обезжиренный кефир, творог или куриная грудка.

Данные рекомендации помогут быстро построить спортивное тело. Вскоре вы забудете о животе и жировой прослойке.

Выбираем тренажеры для похудения талии и накачивания пресса

В каждом фитнес центре есть инструкторы, которые разработают эффективную программу тренировок и учтут ваши пожелания. Но если у вас нет желания работать под строгим надзором, то вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для проработки талии и ягодиц на разных тренажерах. Мы подскажем вам в каком направлении двигаться, и на каких видах снарядов остановить свой выбор.

  • Гребной тренажер. Он заставляет работать мускулатуру живота и включает в работу остальные группы. Быстро формирует рельефный пресс.
  • Скамья. Укрепляет область ягодиц и спину.
  • АБ-роллеры.
  • Абслейтер. Нагружает брюшные мышцы.
  • Торсо-трек.
  • Абслейтер;
  • Турник и др.
Читать еще:  Упражнения для качания жопы

Приведем пример самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии у девушек в зале на тренажерах:

№1 Скручивания на блоке

Встаньте на колени лицом к снаряду и возьмите в руки канат. Напрягаем пресс и медленно опускаемся вниз, стараясь дотянуться локтями до ног. При этом подбородок прижат к груди, а спина округлена.

№2 Подъем ног в висе

Повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем.

Для выполнения данного упражнения новичками рекомендуется согнуть конечности в коленях и притягивать их до уровня грудной клетки.

№3 Скручивания на скамье

Наклоните спинку тренажера до уровня 30-40 градусов. Лягте на него спиной, голова внизу, ноги держаться за специальные валики. Отрываем плечи, а затем верх корпуса. Область ягодиц и поясницы остается неподвижной. Опускаться не до конца, чтобы не снимать напряжение с живота.

Для физически подготовленных девушек рекомендуется держать руки за головой. В иных случаях они скрещены на груди. Спину обязательно округлять, иначе может ощущаться боль и сильное давление на позвонки.

№4 Поднимаем ноги с упором на локти на тренажере

Если вам сложно выполнять упражнения данного плана на турнике, то можете в первое время работать на специальном снаряде, где упор идет на предплечья. Для этого упритесь руками в перекладины, а спина прижата к подушке. Тяните прямые ноги до образования прямого угла или согнутые в коленях до груди.

Это задание хорошо подходит для уменьшения талии. Достаточно просто тянуть конечности с уклоном на правую, а затем левую стороны.

№5 Совершаем подъемы на наклонной скамье

Лягте на тренажер головой вверх, ухватитесь руками за перекладину. Поднимайте прямые ноги вверх, а затем медленно опускайтесь в исходную позицию. Важно! Не опускайте нижнюю часть тела до конца, держите живот в напряжении.

№6 Подтягиваемся на фитболе

Для выполнения данного упражнения найдите большой гимнастический мяч. Примите позу, как при отжимании от пола, но нижние конечности расположите на снаряде. Зона ягодиц должна слегка оттопыриваться вверх. Ладони на полу. Выдох тянем ноги к груди, перекатывая мяч от голеней к щиколоткам. Задержка на пару секунд. Вдох и исходное положение.

Этот комплекс для девушек может изменяться и дополняться. Все зависит от вашего уровня подготовки и желания.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

  • Здоровое питание;
  • Оздоровительные привычки;
  • Физические упражнения;
  • Косметические средства;
  • Избавление от вредных привычек;
  • Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

  1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
  2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
  3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
  4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
  5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

  • Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
  • Фастфуда – в нём большое количество жира;
  • Чипсов, сухариков и снеков;
  • Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
  • Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги до угла в 90 о , на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Читать еще:  С каких упражнений начинать в тренажерном зале

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector