Упражнения в тренажерном зале для пловцов
Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?
Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.
В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.
Упражнения с эспандером (с “резиной”)
Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.
Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.
Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).
Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.
Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.
- Тренировка первой фазы – захват.
Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:
В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.
Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.
Вторая фаза – гребок.
Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.
Окончание гребка.
Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.
Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:
Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.
Полная амплитуда.
Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.
Делается 6 подходов по 30 секунд.
Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:
Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.
О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:
Тренировка ног на суше
Кроль
Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.
Выглядит это следующим образом:
Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.
Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).
Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:
Брасс
Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.
Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:
Растяжка
Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.
Голеностоп
Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.
Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.
Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:
Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:
Руки в замок
Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:
Растяжка плечевого корпуса и груди
Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.
Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:
Силовая подготовка пловцов в зале
Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.
При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.
Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.
Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.
Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:
- тяга к себе;
- тяга сверху;
- подтягивания в тренажере;
- тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
- гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).
Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:
- приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
- жим ногами лежа в тренажере;
- сгибания и разгибания, сведение и разведение.
Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).
Кифута – ОФП для плавания
Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.
В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.
Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:
Упражнения для отдельных стилей
В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:
Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.
Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале
Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.
Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.
Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Тяга верхнего блока стоя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Тяга нижнего блока к поясу («гребля») | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Поднятие гантелей через стороны сидя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Степ-платформа | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Сгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Икры в станке сидя | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
| Жим ногами | 3 х 12 | 3 х 15 | 3 х 20 | 3 х 25 |
Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере) | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Тяга верхнего блока стоя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Тяга нижнего блока к поясу («гребля») | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Поднятие гантелей через стороны сидя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Степ-платформа | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Разгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Сгибание ног на тренажере | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Икры в станке сидя | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
| Жим ногами | 3 х 12 | 12 – 10 – 8 | 10 – 8 – 6 | 10 – 8 – 6 |
Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.
- Неделя 1: отдых по 30 секунд
- Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
- Неделя 4: отдых 2 минуты
Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.
Комплекс упражнений для пловцов на суше
Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.
Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.
Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.
При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:
- Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
- Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.
Растяжка
Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.
Фитнес
В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
- На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
- Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
- Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
- Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
- Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
-
Упражнения на суше для спиниста.
Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.
Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки – отжимания, на пресс и подтягивания.
По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Ошибки при занятиях с резинкой
- Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
- Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
- Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
- Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.
Тренировка детей
Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.
Основные задачи, которые стоят перед тренером:
- Гармонично развить основные группы мышц.
- Укрепить мышечно-связочный аппарат.
- Устранить недостаток в развитии мышц.
Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Обычно в нее входят:
- общие упражнения без использования предметов;
- упражнения с партнером;
- с отягощением;
- на гимнастических снарядах;
- на прыжковых тумбах различной высоты;
- на силовых тренажерах.
Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.
Упражнения силовой подготовки детей:
- Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
- Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
- Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
- Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.
Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
РАЗМИНКА – 10 МИНУТ
На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:
- 50 м кролем
- 25 м кролем на спине
- 25 м брассом
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
Восстановление – 1 минута.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 50 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
- 25 м кролем (в быстром темпе)
- восстановление 30 сек
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.
- 2 x 50 м на спине
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 1 минута на восстановление.
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
- 2 x 50 м
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
- 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
- 150 м кролем с ластами
- восстановление – 2 минуты
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
- 2 x 50 м брассом
- отдых 30 сек между подходами по 50 м
- 3 x 50 м на спине
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!
Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием“. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:
- Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
- Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
- В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
- Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
- При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.
Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.
Сколько времени нужно заниматься на суше?
Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше – это разминка. Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке – делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и замяться после занятия, дабы “разогнать” образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.
Виды физических нагрузок на суше для пловца
Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.
Снижение вероятности травматизма.
Настроиться на тренировку.
Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п..
Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц.
Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения.
Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.
При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).
Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Укрепление мышц торса, улучшение осанки.
Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии.
Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.
Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар – отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса.
Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади.
Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.
Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч.
Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения “к себе” и “от себя”. В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание.
Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.
Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.
