Упражнения в тренажерном зале для хоккеистов

Без них не добиться высоких результатов! Этапы силовых тренировок хоккеистов

Силовые тренировки хоккеистов — комплекс упражнений, выполняемых спортсменом вне ледовой арены.

Такие спортивные занятия направлены на развитие силы и выносливости, поэтому часто проводятся в тренажерных залах или на специальных площадках, где есть возможность работать с весовой нагрузкой.

Особенности силовой тренировки для хоккеистов

Такие спортивные упражнения направлены на людей, которые уже имеют хорошую физическую подготовку, поэтому для её развития необходима работа с повышенным весом и наибольшее количество подходов в упражнениях, в отличие от тренировки человека со средними физическими данными.

Учитываются индивидуальные и возрастные особенности организма каждого спортсмена. Желательно составлять не только программу тренировки на всю группу, но и для каждого в отдельности.

К основным правилам относятся следующие:

1. Во время общих занятий, пары и группы нужно составлять так, чтобы в них были хоккеисты примерно равных параметров и физических данных.
2. Выполнению упражнений обязательно предшествует разминка, чтобы избежать травмы.
3. При неправильном ходе тренировки могут возникать боли в суставах. Стоит обращать на это внимание и корректировать упражнения.
4. Гармонично развивать все группы мышц.
5. Не перегружать позвоночник и коленные суставы, качать спину и развивать мышечный корсет, так как часто проблемы возникают именно в этой области.

Рекомендуется делать упор тренировки на короткую, но при этом интенсивную силовую нагрузку, т. е. занятия не должны превышать 45—60 минут, с использованием отягощения выполнять подходы с 3—8 повторениями, делать упор на упражнения с гирями, штангами и собственным весом. Лучше воздержаться от дополнительных тренировок на выносливость, чтобы избежать травмы игроков, «загнанный» спортсмен не даст хорошего результата в игре.

Повысить выносливость и результативность помогут разрешённые для применения спортсменами препараты: креатин, протеин, гейнеры и аминокислоты, не помешают и витаминные комплексы, они не дадут организму ослабнуть в условиях повышенной растраты энергии.

Внимание! Перед применением любого препарата нужна консультация личного тренера!

Техника выполнения упражнений может различаться по сложности, ниже представлена стандартная система, от которой нужно отклоняться исходя из индивидуальных советов врача и тренера:

• Одно из главных правил — прямая спина. Позвоночник должен оставаться ровным и чуть прогнутым в поясничной области.
• Вес поднимается осторожно, без взрывных рывков.
• О необходимости общей разминки было сказано ранее, также нельзя забывать про то, что разогнать кровь в отдельных мышцах нужно и непосредственно перед отдельными упражнениями, например, выполнить жим лёжа сначала с пустым грифом.

Комплекс силовых упражнений:

1. Подъём штанги на грудь.
2. Приседания и вариации.
3. Присед на ноге.
4. Подтягивания.
5. Отжимания.
6. Рывок с виса.
7. Тренажёр для закачки спины.

Основные этапы силовой подготовки спортсменов

Втягивающий цикл — основан на небольшой общей нагрузке и направлен на подготовку хоккеиста к усиленной физической работе. Используется на начальных стадиях подготовительного этапа после переходного периода и болезней, нередко с него начинаются мезоциклы. Отличается низкой динамикой при увеличивающемся числе нагрузок.

Далее следует общеподготовительный этап, наращивается темп тренировок и спортсмен выходит на специально подготовительный этап, который основан на решении тактической, мотивационной и психической стороны подготовки спортсмена, шлифуются специальные навыки, оттачивается мастерство.

Этот период завершает подготовительный этап и предшествует соревновательному.

На предсоревновательном этапе идёт непосредственная целенаправленная подготовка к состязаниям.

Моделируется ход соревновательной программы, решается вопрос о психическом настрое, распределяются отдых и нагрузки в соответствии с соревновательным режимом. Соревновательный этап должен обеспечить успешное выступление спортсменов. Выделяется время на отдых и небольшие тренировки, изучается тактика команд-соперников.

Скоростно-силовая подготовка

Хоккей идёт по пути увеличения скорости и жёсткости игры, яркости контактных столкновений, для которых просто необходима качественная скоростно-силовая подготовка спортсменов.

Наиболее часто используются в таких тренировках разные упражнения с использованием тяжести (работа с весом партнёра, гирями, штангами, шинами). Кроме того, каждое упражнение отличается высочайшей интенсивностью выполнения, в этом и есть некоторое отличие от простой силовой нагрузки.

Комплекс упражнений

• Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте: встать ровно, ноги на ширине плеч, далее отталкиваясь ногами подпрыгивать на наибольшую высоту и притягивать при этом колени максимально близко к грудной клетке. Чтобы сохранять равновесие следует выполнять балансирующие покачивания руками. Приземляться нужно аккуратно и мягко и сразу же делать следующее выпрыгивание. Упражнение выполняется без промедлений на передней части стопы.

Фото 1. Техника выполнения прыжков с подтягиванием коленей к груди. Необходимо прыгнуть как можно выше.

• Прыжки с подтягиванием коленей к груди с продвижением вперёд: трудность заключается в том, что необходимо делать упражнение так же, как и предыдущее, но при этом двигаться вперёд и следить за правильностью техники, приземляться легко. Сделать 9—10 повторений, затем пробежать несколько метров (так 4 серии).

Упражнения на мышцы спины:

• Упор лёжа на предплечьях.

Лечь на живот вниз лицом, опираясь при этом на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Поднять туловище, втянуть живот и удерживать это положение в течение 20—30 секунд. В таком положении должно чувствоваться напряжение мышц пресса. Очень важно сохранять правильную позу: всё тело — одна прямая линия от головы до пяток, локти — точно под плечами. Нельзя выгибать и прогибать спину.

Фото 2. Техника выполнения упора лежа на предплечьях или планки. При этом тело должно быть идеально прямым.

• Упор лёжа на предплечьях с удержанием ног на весу.

Для усложнения предыдущего упражнения, направленного на укрепление мышц живота, добавляется изометрическое удержание поднятой ноги на весу в течение 20—30 секунд. Этим создаётся большее напряжение в позвоночнике и тазобедренных суставах. Лечь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти находятся точно под плечевыми суставами.

Поднять туловище и втянуть живот. Поднять ногу примерно на 15 см от пола и удерживать её в поднятом положении 15—20 секунд. Сохранять прямую линию тела. Таз держать ровно, не выгибать и не прогибать спину. Опустить ногу и выполнить то же самое другой ногой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для хоккеистов.

Заключение

Избежать травмы во время силовой тренировки поможет грамотное и техничное выполнение упражнений, рекомендуется работать с опытным и чутким тренером. Важно следить за положением спины и состоянием коленных суставов и при необходимости обращайтесь за консультацией к спортивным наставникам и врачам.

Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Семь упражнений, которые сделали из Овечкина монстра

Александр Овечкинвыиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывалперсональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работалкаждое лето. Теперь известный легкоатлет раскрыл нам секрет некоторыхупражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».

Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, котороезанимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, навелосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому чтоколени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение длякардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей немогут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическаябаза закладывается летом.

Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней внеделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягиваликардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки).Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывнойскоростью.

Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такуюпозу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост»,но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизациипозвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, топроблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Тыразвалишься просто, не выдержишь нагрузку.

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите набоксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Нобез сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ

Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а нена лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежау тебя работает в основном только грудь.

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека однарука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегдабудет толчковой.

Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями набалансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали сгантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. СначалаОвечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену инаоборот.

Тут мы исполняем не на количество раз, а на время.Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качатьпресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фотомы находимся на начальном уровне.

Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения наруки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

ЗАШАГИВАНИЕ НА ТУМБУ

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц переднейи задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнениеделается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работатьприводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо,включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет начетырехглавую.

МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ

Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернулмышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.

Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведьтолкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие наогромной скорости.

Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированныххоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол«Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросокклюшкой из-за головы.

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно.Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 днейтренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял дватеста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкинв этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когдамы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.

Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительныйбег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеисткрутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить послекарьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.

Образование высшее – Академия физической культуры(Национальный государственный университет физической культуры, спорта издоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).

Российский спортсмен, легкоатлет, специализация – марафон.Один из лучших российских тренеров по физподготовке. Работал с московским«Динамо», СКА, «Амуром».

Под его руководством тренировались Александр Овечкин, СергейГончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.

5 рекомендаций по тренировкам в сезон

Несмотря на то, что многие хоккеисты усердно тренируются в тренажёрном зале в течение летнего периода, не многие знакомы с полноценной программой силовых тренировок во время сезона и с её преимуществами. В результате этого тренеры и игроки часто не придают особой значимости тренировкам на земле, когда начинается сезон.

Без соответствующей программы тренировок для хоккея игроки теряют силу и мощность, быстрее переутомляются, что негативно сказывается на их результатах на льду. Кроме того, поддержание сухой мышечной массы является первоочередным требованием в течение всего сезона, так как для более слабых и менее подготовленных игроков повышается риск получения травм во время силовой игры.

Ниже мы подготовили для вас 5 рекомендаций по усовершенствованию тренировок во время хоккейного сезона.

1. Работа со свободным весом

Спортсмены, которые не выполняют хорошо спланированную программу силовых тренировок во время сезона, становятся медлительнее, слабее и теряют мышечную массу. Единственный способ предотвращения таких последствий — интенсивные силовые тренировки с использованием свободных отягощений в течение всего сезона. Большую часть упражнений в ходе таких тренировок стоит выполнять подходами по 3–8 повторений в подход, особое внимание стоит уделять упражнениям со штангой, гирями и с собственным весом.

Распространённый миф гласит, что во время сезона игроки должны сохранить ту физическую форму, которую они приобрели вне сезона. Мы с этим абсолютно не согласны. Нет смысла в том, чтобы поддержание формы было основной целью тренировок. Это возможно для профессиональных игроков, дни которых заполнены матчами, поездками и прочими мероприятиями, и у них остаётся очень мало времени на тренировки на земле. Но если речь идёт о начинающих хоккеистах или игроках молодежных команд, которые не так часто принимают участие в матчах, то здесь я настоятельно рекомендую интенсивные тренировки для усовершенствования мышечной силы.

2. Короткие и интенсивные тренировки

Для достижения максимальных результатов в тренажёрном зале следует сократить время тренировок; следите за тем, чтобы ваши тренировки не были дольше 45–60 минут.

Перерыв в пару минут между подходами будет оптимальным, так как вы должны восстановить силы перед каждым упражнением, которое подвергнет испытанию не только ваше тело, но и ЦНС. Речь идёт о приседаниях со штангой на груди, становой тяге с ромбовидным грифом, подтягиваниях с жилетом-утяжелителем или другим отягощением и жиме лёжа. Но вы также можете выполнять подъёмы для тренировки ягодичных и икроножных мышц, обратную тягу, растяжку спины и упражнения на пресс, чтобы ускорить темп тренировки и сократить время на восстановление.

Короткие и интенсивные хоккейные тренировки помогают стимулировать все тело, увеличивать силу мышц без чрезмерного утомления.

3. Восстановление

Теперь, когда вы узнали о том, как правильно тренироваться, давайте обратимся к обратной стороне вопроса, которая чрезвычайно недооценена, — к восстановлению.

Мы все прекрасно знаем, насколько важно хорошо спать ночью, и как это влияет на уровень нашей энергичности и на работу когнитивной функции в течение следующего дня, но, несмотря на это, очень многие молодые хоккеисты предпочитают до поздней ночи играть в компьютерные игры НХЛ на PlayStation.

Положительные результаты получают те хоккеисты, которые делают основную ставку на восстановительные тактики. Такие спортсмены чувствуют себя намного лучше и достигают лучших результатов чем те, кто пренебрегает восстановительными тактиками.

Простой способ лучше спать ночью — спать днём. Возьмите себе за правило спать по 30–60 минут днём после тренировки и хорошего обеда. Во время длительных и скучных поездок на матчи всегда старайтесь спать в автобусе или в гостинице. Приобретите качественные беруши и подушку на шею, чтобы отключиться от постороннего шума и заснуть быстрее.

Другой хороший способ восстановления — регулярный массаж, который я настоятельно рекомендую каждому спортсмену. Профессиональный массажист избавит вас от ощущений дискомфорта и усталости в ногах, плечах и верхней части спины, тех проблемных зон, которые со временем всем причиняют неудобства.

4. Поддержание подвижности

Хоккейный сезон выматывает всех. Ушибы, синяки и растяжения — это потенциальная угроза спортивной карьере, потому что физические травмы не проходят бесследно для хоккеистов.

Пагубно влияют на состояние здоровья ограничения в подвижности, когда спортсмен играет в хоккей месяцы напролёт. Наиболее распространённые проблемы для хоккеистов — ограничение в подвижности тазобедренного и плечевых суставов, которое возникает в результате того, что хоккеист проводит сотни часов в полусогнутом состоянии, к этому добавляется ограниченная подвижность голеностопов из-за жесткой структуры хоккейных коньков.

Самый простой способ борьбы с данными проблемами в ходе тренировок — выполнение корректирующих/мобильных упражнений как во время разминки перед каждым матчем, так и перед каждой тренировкой.

5. Сократите количество упражнений на выносливость

Многие начинающие спортсмены играют дополнительные матчи и ходят на дополнительные тренировки и иногда в четыре раза увеличивают время тренировок в неделю, некоторые даже умудряются тренироваться по два раза в день.

В довершение всего есть такие тренеры старой закалки, которые загоняют своих спортсменов, особенно когда команда постоянно проигрывает. Возможно, такая тактика давала хорошие результаты во времена, когда Горди Хоу и Бобби Халл возглавляли списки ведущих хоккеистов, но мы не советуем повторять ошибки прошлого и изнурять себя ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМИ тренировками, после которых ваши результаты во время игры не будут впечатлять.

Хорошенько подумайте и взвесьте все за и против перед тем, как вы решите включить упражнения на мышечную выносливость в вашу программу тренировок во время интенсивного хоккейного сезона. Травмированному спортсмену, который хочет подготовиться к игре и прийти в форму, или хоккеисту, который за время матча выходит на лёд максимум на пять минут, не помешают дополнительные упражнения на выносливость. Но если вашей целью являются высокие результаты в конце весны, то вам лучше потратить время на упражнения, которые усовершенствуют силу, мощность, подвижность и помогают телу восстановиться.

Хоккейные тренировки. ОФП хоккеистов. Упражнения

Что нужно для того, чтобы обводить защитников, как Павел Дацюк, и вгонять шайбу под перекладину с круга вбрасывания, как Александр Овечкин? Конечно тренировки! Нет, без определённой доли таланта не обойтись, но тренировки – это первостепенное. Тем более что только на тренировке можно элегантно и по-дацюковски уходить от имитаторов защитника и мощно, по-овечкиновски расстреливать пустые ворота. Но как тренироваться правильно? Давайте разбираться.

Разминка всему голова

Всё начинается с разминки. Нет разминки – нет спортсмена. Опять же: только тренер знает, как правильно; в том числе и как правильно разминаться. Но мы можем дать пару советов. Вначале нужно сделать серию лёгкоатлетических упражнений – бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом и прочее; сделать комплекс упражнений на растяжку – для этого идеально подойдёт тренажёр TRX. Это упругие петли, с помощью которых можно растягивать конечности; например, лёжа на спине и продев ноги в эти петли, сгибать их и максимально приближаться к ягодицам.

В разминке с петлями TRX может пригодиться и обычная хоккейная клюшка: надо взять её посередине двумя руками и на вытянутых руках выполнить вращения во все стороны; ещё один вариант упражнения — держим клюшку на прямых руках и тянемся к полу.

Также существует специальный комплекс упражнений на ОФП, который поможет при тренировке техники катания. Уточнять стоит у тренера, но тренировочный центр BeLikePro, например, включает в него выпады (можно и с клюшкой, можно и со скручиваниями), запрыгивания одной ногой на полусферу (прыгать нужно вбок), диагональные шаги в приседе приставным манером с клюшкой, коньковый шаг, бег через барьеры, имитацию катания у тумбы (для этого нужно опереться на тумбу и, сходно с балеринами у станка, имитировать отталкивания от льда), упражнения на слайдере (тренажёре, на котором нужно отталкиваться от одного края до другого на скользящей горизонтальной поверхности). Подробнее в видеоролике.

Тренировка на технику владения шайбой

Хорошо, размялись; хочется побросать уже, да? Нет, для начала надо выполнить пару упражнений на технику владения шайбой. Главное – для начала взять правильно клюшку. Рабочая (то есть сильная) рука не прижимается к телу и держит клюшку сверху, немного перед собой; вторая рука держит клюшку снизу; плечи расслаблены, ноги согнуты, спина выпрямлена.

Чтобы развить в себе чувство шайбы, нужно мягко и медленно водить её клюшкой вправо-влево и внимать своим ощущениям; тогда придёт понимание, где находится шайба: на мыске, на пятке или в центре крюка. Со временем перекладывать шайбу влево-вправо стоит быстрее и уже не глядя на нее. При этом надо вращать крюк, как бы накрывая шайбу – если вы не будете делать так во время ведения на игре, у вас очень быстро на этом ведении шайбу и выбьют. Отрабатывать надо и узкое ведение, и среднее, и широкое; причем не только перед собою, но и чуть сзади, слева от себя и справа от себя – словом во время тренировки нужно обхватить как можно больше территории и уметь вести шайбу везде, где только можно.

Водить шайбу можно через различные препятствия – например, через змейку. Кстати, вместо шайбы можно использовать специальный деревянный тренировочный мяч, обладающий куда большей подвижностью. Ведение через змейку, долгие и короткие перекладывания шайбы/тренировочного мяча через змейку, ведение через змейку спиной вперёд, ведение сбоку от змейки, ведение с быстрыми перекладываниями в стороне от змейки.

Бросковая тренировка

Из всех возможных навыков, поддающихся отработке, больше всего новички и профи любят оттачивать броски. И действительно: что может быть лучше пулемётного расстрела шайбами пустых ворот?

Основное упражнение на отработку броска и есть сам бросок. Можно просто стрелять по воротам, а можно имитировать игровые ситуации. Для этого существует имитатор защитника – тренажер, имитирующий две ноги и клюшку. Можно объезжать имитатор и бросать из-под него, можно убирать от него шайбу изящным перекладыванием и бросать, можно оттягивать шайбу в сторону от него и бросать – словом, много всякого можно придумать, притворяясь, что тебе мешает бросить противник.

Тренировка на технику передачи шайбы

Немаловажно поработать и на технику приёма и передачи шайбы. Как и с бросками и ведением, главное – правильно отдавать передачу.

Если вы хотите выполнить передачу низом, то нужно встать лицом к партнёру, согнуть ноги, выпрямить спину, закрыть крюк. Шайба в это время находится на середине крюка, переходит на пятку и отправляется в пас партнёру. Если верхом, то точно так же, только крюк открыт, а шайба перед непосредственной отправкой переходит с пятки крюка на его мысок. Крюк в конце закрываем.

Тренировка на катание

Тренировка на катание должна проходить при непосредственном контакте с тренером. Тренер подскажет комплекс из правильных упражнений, интересных и энергозатратных. Что же до чего-то базового, то можно по-разному объезжать конусы, расставленные на льду разными фигурами, то лицом, то спиною и бросать по воротам. Можно делать ускорения (как вариант – с колен), резкие торможения, делать их по свистку (резкое торможение и ускорение в противоположную сторону, когда прозвучит сигнал). Скрёстный шаг, фонарик, полуфонарик, восьмёрки вокруг конусов, виражи с подсечками (можно на одной ноге), улитки; всё это можно делать с конусами, а можно – через клюшку. Подробнее в видео.

Очень важно имитировать на тренировках игровые ситуации. Катание с дриблингом невозможно отточить, просто объезжая конусы; в этом помогут уже знакомые нам имитаторы защитников. Также можно выполнять целый комплекс упражнений, максимально приближенных к игровым действиям. Например, короткое ведение через имитатора защитника, уход под себя и бросок; или приём шайбы от пассера, перекладывание её под себя, бросок или прокат мимо борта, объезд конуса, «стеночка» с пассером, ещё прокат, бросок.