Упражнения для живота и для рук

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Как убрать живот: 5 упражнений, которые быстро решат проблему

Стесняетесь своего живота? Устранить эту проблему позволит комплекс простых упражнений, которые можно выполнять где угодно. Если все делать правильно, то отличный результат будет заметен уже через неделю!

Правильное питание поможет убрать живот. Если вы переедаете и не следите за качеством потребляемых продуктов, то в первую очередь лишние жировые отложения скапливаются в области живота. Чтобы избавиться от лишних килограмм необходимо исключить из рациона жирную и жареную пищу, а также отказаться от сладкого и мучного. Ешьте больше овощей и фруктов, не забывайте пить больше воды и не употреблять пищу после 18.00. В течение дня желательно съедать 4-5 небольших порций. Ежедневный рацион обязательно должен состоять из белков и овощей, перекусить можно кефиром, ягодами, фруктами или орехами.

Быстро убрать живот поможет комплекс упражнений

1. Вакуум.

Чтобы быстро привести себя в форму необходимо тренировать мышцы пресса, наиболее эффективным упражнением считается вакуум, которое позволит запустить в организме обменные процессы. Заниматься лучше в утренние часы до первого приема пищи, но предварительно выпив стакан воды с лимонным соком. Вакуум поможет взбодриться с утра, запустить работу кишечника и очистить организм от токсинов. Заниматься можно стоя:

• нужно выдохнуть и глубоко вдохнуть животом. Потом не спеша выдохнуть максимально, чтобы легкие полностью освободились от воздуха;

• немного подтянуть вверх живот, стараясь «прижать» его к позвоночнику и бедрам. Задержаться в таком положении следует на 5-10 секунд;
• выдохнуть, расслабиться, сделать пару спокойных вдохов и выдохов, а затем повторить упражнение заново 5 раз.

Также выполнять вакуум можно лежа:

• лежа на ровной поверхности, руки расположите вдоль тела, а ноги согните, касаясь пятками пола. Расслабьте мышцы и не спеша выдохните, чтобы в легких не оставалось воздуха;
• напрягите мышцы пресса, втянув живот. Не дышите на протяжении 10-15 секунд, затем сделайте небольшой вдох и еще немного подтяните живот;
• удерживая пресс в напряжении, сделайте небольшой вдох и напрягите мышцы. Удерживайте положение 10-15 секунд, потом снова втяните живот и задержите дыхание;
• выдохните, расслабьтесь и сделайте несколько кратковременных вдохов и выдохов. Затем максимально втяните живот и, не выдыхая, тяните его вверх.

2. Планка.

Это упражнение дает отличный результат не только для живота, но и всего тела. Чтобы сделать боковую планку со скручиванием, необходимо расположить тело боком с опорой на локти, выровняться и сделать 20 скручиваний корпусом вниз.

3. «Велосипед».

Универсальное упражнение, которое помогает быстро привести себя в форму. Во время тренировки важно соблюдать правильную технику – не следует полностью опускать ноги на пол, тело должно быть немного приподнятым, а руки располагаться за головой. Для тренировки мышц живота «велосипед» достаточно выполнять 20 раз ежедневно.

4. Подъем ног – упражнение для нижнего пресса.

Этой зоне следует уделить особое внимание, поскольку именно здесь начинают скапливаться первые жировые отложения. Нужно лежа на спине положить руки под ягодицы и поднять вверх выпрямленные ноги, затем опустить их, но, не касаясь поверхности пола. Повторить упражнение нужно 20 раз.

5. Скручивания.

Данное упражнение поможет разработать не только мышцы пресса, но еще руки и ноги. Лежа на полу необходимо одновременно вытянуть вверх ноги и руки, стараясь дотянуться подбородком к ногам. Повторить все заново 20 раз.

На выполнение каждого из перечисленных упражнений потребуется не больше минуты. После тренировки не забывайте отдыхать. Для усиления эффекта к упражнениям можно добавить 40 минут кардио. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения для похудения рук

Содержание:

Красота женщины – это не только стройная, тонкая талия и упругие ягодицы. В погоне за красивым, подтянутым телом многие женщины забывают о своих руках. Часто даже у обладательниц прекрасной фигуры они могут быть полными, что не добавляет образу привлекательности. Что делать? Разработаны упражнения для похудения живота, талии, бедер и ягодиц. А как избавиться от жира на руках?

В этом случае также есть специальный комплекс, позволяющий исправить все проблемы в данной зоне. Упражнения для похудения рук направлены на проработку всей мускулатуры. Они помогут вернуть тонус, упругость и красивые очертания.

Причины образования жира на руках

Наличие жира в области рук и плеч явно говорит об избыточной массе тела, даже если все остальные его части в идеальном состоянии. Природа возникновения жировых отложений может быть разной. К наиболее распространенным причинам относят:

• Гормоны. Обмен веществ в процессе жиросжигания или, наоборот, накопления лишних килограммов играет второстепенную роль. Всем «заведуют» наши гормоны, включающиеся в работу только при получении хороших или плохих калорий. Чтобы метаболизм всегда был запущен на самой высокой скорости, и руки радовали красивыми линиями, необходимо поддерживать свой гормональный фон. При его нарушениях жир быстро откладывается в проблемной зоне.
• Генетическая предрасположенность. Жировые отложения могут передаваться по наследству. Если в роду мужчины и женщины склонны к накоплению жира именно в области рук и плеч, есть высокая доля вероятности, что и у вас может возникнуть подобная проблема.
• Неправильное питание. Это наиболее популярная причина избыточного веса. Употребляя в больших количествах жирное, соленое, мучное, обмен веществ быстро замедляется. Организму сложнее перерабатывать тяжелые продукты, поэтому вместо переваривания происходит запасание в самых ненужных местах.
• Отсутствие физических нагрузок. Движение и спорт – это наша жизнь и всегда красивая, подтянутая фигура. Когда человек ведет пассивный образ жизни, полученные с пищей (часто вредной) калории не расходуются, а запасаются, формируя те самые некрасивые складки.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях

Какой комплекс упражнений в домашних условиях или для спортивного зала выбрать? К этому вопросу следует подходить серьезно. Все дело в том, что при проработке плеч и рук осуществляется огромная нагрузка на плечевой сустав. При неправильно подобранной программе велика вероятность получения серьезных травм.

Сегодня для уменьшения жировой прослойки идеально подходит силовой тренинг. Упражнения отлично прорабатывают именно нужные зоны. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных элементов, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Выполнять их можно, как в зале, так и в домашних условиях.

Полезный совет. Физические нагрузки обязательно сочетаем с правильным питанием. При употреблении полезных, малокалорийных продуктов, богатых белком, жировая прослойка быстро уменьшиться, открыв хорошо прокачанные мышцы.

Обратные отжимания на одной руке

• Садимся на поверхность. Ступни располагаем вместе.
• Руки ставим на ширине плеч.
• Ноги гнем в коленном суставе. Отрываем бедра от поверхности. Вес тела должен быть перенесен на ладони.
• Правая рука — выпрямлена, а левая сгибается в локте, опуская бедро вниз, но, не доставая им до пола.
• Делаем упражнение требуемое количество раз, затем меняем рабочую руку.
• В качестве опоры можно использовать стул или табурет.

Продольная планка в ходьбе

• Становимся в позицию продольной планки с прямыми руками на уровне плеч.
• Ножки прижаты и формируют прямую линию.
• Смотрим чтобы тело в данном положении было максимально ровным. Спинка не должна искривляться в поясничном отделе.
• Правую руку и левую ногу ставим влево, как будто делаем шаг. Фиксируемся в такой позиции.
• Затем повторяем движение, но уже для левой руки и правой ноги с задержкой в принятой позе.
• Медленно возвращаемся к началу.
• При выполнении максимально втягиваем живот.
• Повторяем снова.

Классические отжимания

• Ложимся на поверхность.
• Ноги держим вместе, упираемся на носочки. Руки ставим на ладони (шире плеч), полностью выпрямляем.
• Выполняем отжимания – сгибаем руки в локтях, и опускаемся к полу, не касаясь его грудью.

Полезный совет. Новичкам сложно выполнять данное упражнение. Для упрощения задачи можно упор с носочков перенести на колени. Таким образом делать отжимания будет намного проще.

Отжимания от стойки

• Принимаем вертикальное положение.
• Руками опираемся о стол или специальную платформу.
• Ноги выпрямлены, расположены вместе. Руки на ширине плеч.
• Держим спинку прямо, формируя прямую линию всего тела. Важно следить за своей осанкой, что позволит по максимуму нагрузить мышцы рук.
• Делаем классические отжимания.

Разгибания рук сидя

• Садимся на стул. Спинку держим прямо, не упираемся о поверхность.
• Берем в руки мячик, либо бутылку, наполненную водой. Подойдет любой вес, который можно комфортно держать.
• Зажатый в руках груз поднимаем над головой.
• Медленно, не спеша, заводим руки за голову, сгибая их в локтях. Стараемся опустить их, как можно ниже.
• Также медленно поднимаем руки вверх.

Рекомендации по похудению рук и плеч в домашних условиях

Одного комплекса упражнений для проработки плеч и рук мало. Чтобы уже начать носить вещи с короткими рукавами, следует и подкорректировать свой образ жизни, повседневный распорядок:

• Начинаем правильно питаться. Согласитесь, никакого эффекта от упражнений на плечи в зале или в домашних условиях не будет, если постоянно есть вредные продукты. Грамотно составленное меню позволит ускорить процесс избавления от жира в проблемных зонах.
• Уменьшаем порции. Кушаем только маленькие объемы, но часто, желательно через равные промежутки времени. В результате вы забудете о том, что такое голод.
• Пьем воду. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды, особенно, если постоянно проводятся тренировки. Метаболизм ускоряется, чувство голода снижается, исключается обезвоживание. Эффекта больше.
• Не забываем о кардиотренировках. Силовой тренинг невозможен без хорошего кардио. Добавляем в свою жизнь больше пеших прогулок, плавание, прыжки со скакалкой, бег, поездки на велосипедах. Ваш организм и похудевшие руки скажут «спасибо».
• Совмещаем выполнение комплекса упражнений с различными косметическими процедурами. В идеале посещать массажи, баню, использовать различные скрабы, крема и мази, которые вернут тонус коже и дадут дополнительный жиросжигающий эффект.

Построить красивое тело не так сложно, как может показаться на первый взгляд. С грамотным подходом к делу вы быстро доведете себя до совершенства, даже в такой сложной области, как руки. На нашем сайте вы найдете также другие комплексы упражнений, а также рецепты правильного питания на каждый день, которые помогут улучшить эффект.

Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела. То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Сгибание на бицепс

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Ладони должны смотреть вперед
• Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Попеременное сгибание на бицепс молотковым хватом

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
• Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
• Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
• Опустите руку в исходное положение
• Повторите то же движение левой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Сгибание рук с эспандером

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

• Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
• Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
• Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
• Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Отжимания от скамьи сзади

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
• Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
• Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет: согните ноги – это облегчит упражнение.

Рагибание рук в наклоне

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

• Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
• Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
• Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
• Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Упражнения для похудения рук

Распространенная ошибка людей, которые стремятся к совершенству форм, пренебрежительное отношение к рукам, которые “предательски” выдают возраст. Параллельно с комплексом для укрепления мышц живота и бедер обязательно выполняют упражнения для похудения рук, гибкости спины. В популярные комплексы упражнений вносят коррективы с учетом индивидуальных особенностей организма, состояния мышц.

Упражнения для похудения рук и плеч

В определенных случаях достаточно комплекса для укрепления мышц, в возрасте после 30 интересуют упражнения для похудения рук и плеч, способы профилактики возрастных изменений. Распространено заблуждение относительно того, что параллельно с снижением массы тела, стремительно худеют руки.

Практический опыт позволил убедиться в обратном, рыхлые мышцы обвисают, дряблая кожа убивает стремление к совершенству форм.

Сложность поддержания рук в отличной форме заключается в особенностях участка тела, жиры этой области медленно сжигаются, без выполнения комплекса интенсивных упражнений обойтись невозможно.

Достичь результата поможет только комплексный подход, неукоснительное соблюдение рекомендация профессиональных спортсменов относительно периодичности и последовательности выполнения упражнений.

Правильное похудение – это равномерное сжигание жира на всех участках тела, сосредоточенность на отдельных зонах не принесет желаемых результатов, организм – единое целое, этим фактом следует руководствоваться при разработке индивидуальных систем тренировок.

К тренировкам для достижения результатов необходимо готовиться морально, предстоит выдерживать серьезные нагрузки, регулярно выполнять нагружать организм, независимо от усталости после насыщенного рабочего дня.

Основные упражнения для совершенствования рук

Обязательный этап, с которого начинается любая тренировка начинающих и опытных спортсменов, – разминка. Мышцы тщательно разогревают, готовят к нагрузке, правила распространяется на все участки тела, руки – не исключение.

Разминка

Руки в стороны, интенсивные круговые движения вперед, назад; не менее 10 раз в каждую сторону; после выполнения упражнения опустить руки, потрясти кистями.

Руки в стороны, имитация упражнения с гантелями, сгибание в локтях, важно ощущать напряжение мышц, не менее 15 раз. Поочередно выполнять круговые вращения каждой рукой, не менее 5 раз. Круговые вращения плечами положительно влияют на самочувствие сопровождаются приливом бодрости.

Ноги вытянуты, промежуток между ступнями не менее 70 см, руки расслаблены, параллельно туловищу, поочередно поднимают плечи, по 10 раз каждое. Ножницы – классика, эффективность не вызывает сомнений, скрещивание рук – щадящее укрепление мышц.

После разминки без перерыва приступают к основному комплексу, упражнения для похудения рук дома эффективны при условии выполнения не менее 3 раз в неделю

Отжимания от пола входят практически во все системы упражнений для укрепления мышц, профилактики заболеваний опорно-двигательной системы. Основной упор на руки, ноги вытянуты, корпус плавно опускают вниз, сгибая локти.

При отсутствии зеркала пользуются помощью близких, для контроля за телом, спина должна быть ровной. Это универсальное упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц, эффективно для укрепления пресса, грудной клетки, рук, ягодиц, ног.

Отжимание с дополнительной нагрузкой

Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только для ног необходима возвышенность, высота которой зависит от уровня физической подготовки, деревянный брусок, стул. Упражнение достаточно тяжелое, постепенно увеличивают количество раз от 3 до 15, получается только у тех, кто грамотно и уверено выполняет обычные отжимания не менее 15 раз.

Отжимание от стула или дивана

Идеальное упражнение для людей с избыточным весом, рекомендуется выполнять не менее 30 раз. Следить за спиной, дыханием, сгибание локтей сопровождают выдохи, разгибания – вдохи.

Прыжки

Прыжки на скакалке помогают укрепляют икры, ягодицы, руки. Минимальная продолжительность упражнения – 10 минут. Без предварительной подготовки прыжки не рекомендованы людям с избыточным весом.

Имитация сдавливания

Руки – в стороны, сгибают в локтях перед грудью, имитируют сдавливание мяча, важно ощущать сильное напряжение мышц, достаточно 5 упражнений, продолжительность каждого не менее 30 секунд.

Пружина

Спина ровная, руки опущены, натянуты, как струна, поочередно ритмично поднимают правую, левую в стороны, имитируют пружину.

Второй вариант упражнения параллельно уменьшает талию, бока. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладони – вниз, выполняют интенсивные повороты корпуса, соединяя лопатки, в каждую сторону не менее 3 раз.

Гантели – незаменимый инвентарь для людей, которые стремятся достичь физического совершенства, сохранить молодость и здоровье. Для женщин рекомендован вес от 0,5 до 2 кг, выбор зависит от уровня физической подготовки. Гантели значительно повышают эффективность упражнений, сокращают время ожидания кардинальных изменений форм тела. С помощью гантелей руки приобретают идеальную рельефность в любом возрасте, параллельно восстанавливается эластичность дряблой кожи, благодаря интенсивному кровообращению.

Важное требование к гантелям, диаметр должен соответствовать строению ладони, беспрепятственный обхват инвентаря – гарантия эффективности упражнений, безопасности. Альтернатива гантелям – пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях с гантелями:

• ноги ровные, промежуток между ступнями от не менее 70 см, руки с гантелями опущены, поднимают перед грудью, медленно раздвигают в стороны, опускают (20 раз);
• руки опущены, прижаты к корпусу, выполняют интенсивные сгибания в локтях, прижимают кисти к плечам (20 раз);
• лежа на животе, вытягивают руки с гантелями вперед, одновременно поднимают руки и ноги, имитируют лодочку, удерживают тело в напряженной позе не менее 30 секунд;
• ноги – на уровне плеч, слегка согнуты в коленях, плавно упускают корпус вперед, руки с гантелями опущены, плавный выдох – обязательное условие, от которого зависит эффективность упражнения ( 25 раз);
• стоя имитируют взмах крыльев, вытянутые руки поднимают до уровня плеч, плавно, напрягая мышцы;;
• опираются о стену спиной, промежуток между ступнями не менее 70 см, ноги напряжены, согнуты в коленях, руки с гантелями опущены; плавно поднимают руки перед грудью, удерживают не менее 7 секунд, исходное положение.

Смущают полные руки упражнения для похудения в домашних условиях не получается выполнять, отсутствует мотивации, не хватает силы воли. Походы в спортзал, общение с квалифицированным тренером кардинально изменят взгляды на жизнь, вдохновят на разработку индивидуального комплекса упражнений.

После регулярных посещений в течение трех месяцев отражение в зеркале станет лучшим стимулом, избавит от сомнений относительно необходимости регулярного выполнения комплекса упражнений дома или в спортзале. Квалифицированные тренеры дают безошибочные рекомендации относительно продолжительности, интенсивности, особенностей упражнений.

Преимущества посещений спортивных залов: современный инвентарь, контроль и рекомендации профессиональных тренеров. Упражнения рассчитаны на выносливых людей, предстоит регулярное посещение тренировок, пропуски недопустимы.

Обязательные дополнения комплекса упражнений для похудения рук

Физических нагрузок недостаточно для достижения совершенства, идеальная фигура – результат здорового образа жизни, который подразумевает:

• регулярное выполнение индивидуального комплекса упражнений;
• правильное питание;
• отказ от вредных привычек.

Сбалансированное питание предполагает достаточное потребление углеводов, жиров, белков, микроэлементов и клетчатки ежедневно. Освоение искусства приготовления полезной пищи. Большую часть рациона в любое время года должны составлять овощи и фрукты.

Полезно регулярно посещать бассейн, выполнять косметические процедуры с учетом особенностей кожи. Для совершенствования форм рекомендуется вести дневник с указание результатов соблюдения правил здорового образа жизни.