Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение №1: подъемы корпуса.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела прямых мышц живота.

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).

2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.

Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

Рисунок 1 – Подъемы корпуса

Упражнение №2: подъемы корпуса с поворотом.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).

2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

3) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

Рисунок 2 – Подъемы корпуса с поворотом

Упражнение №3: скручивания на римском стуле.

Цель упражнения: акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.

1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).

2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.

Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.

Рисунок 3 – Скручивания на римском стуле

Упражнение №4: обратные скручивания.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.

1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу (рис. 4).

2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног).

Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

Рисунок 4 – Обратные скручивания

Упражнение №5: группировка на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45° (рис. 5).

2) Встречным движением (это упражнение иногда называют “сгибание туловища “ножницами”) согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

Рисунок 5 – Группировка на горизонтальной скамье

Упражнение №6: повороты туловища в положении сидя.

Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.

1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы (рис. 6).

2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.

Рисунок 6 – Повороты туловища в положении сидя

Упражнение №7: наклоны стоя с поворотом туловища.

Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.

1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса (рис. 7).

2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

Рисунок 7 – Наклоны стоя с поворотом туловища

Упражнение №8: обратные скручивания на наклонной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия (рис. 8).

2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

Рисунок 8 – Обратные скручивания на наклонной скамье

Упражнение №9: подъемы ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед (рис. 9).

2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

Рисунок 9 – Подъемы ног на горизонтальной скамье

Упражнение №10: подъемы корпуса к согнутым ногам на боку.

Цель упражнения: разработка косых мышц живота.

1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею (рис. 10).

2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.

Рисунок 10 – Подъемы корпуса к согнутым ногам на боку

Упражнение №11: боковые подъемы ног.

Цель упражнения: для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию.

1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене (рис. 11).

2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рисунок 11 – Боковые подъемы ног

Упражнение №12: махи ногами на боку.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног (рис. 12). Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.

Рисунок 12 – Махи ногами на боку

Упражнение №13: Втягивание живота (“Вакуум”).

Цель упражнения: развитие способности полного контроля над мышцами брюшного пресса, а также развития их рельефности.

Выполнение: Чтобы выполнить “вакуум”, встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете (рис. 13). Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика “вакуума” стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать “вакуум” так долго, как только можете.

Выполнение “вакуума” в положении сидя – еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать “вакуум” сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Рисунок 13 – Втягивание живота

Цель упражнения: укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.

1) В положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.

2) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.

3) Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого подъема меняйте ногу.

Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.

1) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

2) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.

3) Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Данные упражнения разрабатывают все мышцы брюшного пресса. На занятиях шейпингом были использованы упражнения №10, №11, №12, №14, №15.

Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена. Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками. Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».

Читать еще: Упражнения для массы для дома

Подъем ног в висе на турнике

Основная работающая мышца – подвздошно-поясничная. Несмотря на это, элемент используется для проработки брюшной мускулатуры, так как именно на нее ложится большая часть нагрузки. Упражнение может выполняться на различных снарядах: турник, шведская стенка, брусья с упором для спины.

Техника на турнике:

Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
Повисните, сведите ноги вместе;
С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

Старайтесь не раскачивать корпус;
Избегайте инерционных подбрасываний ног;
Все движения выполняйте подконтрольно;
При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.

Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.

Боковые подъемы ног в висе

В этом упражнении центральной является косая мускулатура. Косвенно прорабатывается прямая мышца живота. Для выполнения элемента необходим турник.

Техника:

Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
Повисните, сведите ноги вместе;
Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
На вдохе опустите ноги в начальное положение.

Рекомендации:

Старайтесь не раскачивать корпус;
Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.

Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении – инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.

Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье

Центральными мышцами являются прямая и косые. Косвенно задействуются прямая бедренная и подвздошно-поясничная мышцы. Элемент выполняется на специальной скамье, имеющей отрицательный наклон и варьируемые по высоте упоры для ног.

Техника:

Выставьте наклон сидения – 15-30°;
Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
Вдыхая, опустите корпус.

Рекомендации:

Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.

Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.

Скручивания сидя на скамье

Центральная мышца в этом упражнении – подвздошно-поясничная, вспомогательная – прямая мышца живота. Элемент выполняется на горизонтальной скамье.

Техника:

Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.

Рекомендации:

Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
Все движения выполняйте плавно, без рывков.

Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.

Подъемы ног лежа на скамье

В упражнении основное воздействие приходится на прямую и косые мышцы живота. Косвенно прорабатываются подвздошно-поясничная и бедренная прямая мышца. Элемент выполняется на скамье с уклоном.

Техника:

Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
Со вдохом плавно опустите конечности.

Рекомендации:

Избегайте резких рывковых движений;
При опускании ног не ставьте пятки на пол;
Немного согните колени;
Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.

Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.

Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза

Как и в предыдущем элементе, центральной является абдоминальная мускулатура. Опосредованно задействуются подвздошно-поясничная и прямая бедренная мышцы. Используемый снаряд – скамья с горизонтальной плоскостью.

Техника:

Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.

Рекомендации:

Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
В нижней точке не ставьте пятки на пол.

Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

Техника:

Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.

Рекомендации:

При выполнении не сгибайте коленные суставы;
В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.

Скручивания на фитболе

Основная нагрузка в упражнении ложится на верхний отдел прямой мышцы живота. Опосредованно прорабатываются косые мускулы, поясница, ягодицы. Элемент выполняется на большом фитнес-боле.

Техника:

Опуститесь поясницей на мяч;
Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
Прижмите кисти к вискам;
С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.

Рекомендации:

При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.

Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.

Скручивания на фитболе с упором стоп

Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.

Техника:

Расположите фитбол перед скамьей;
Опуститесь поясничным отделом на мяч;
Поставьте ступни на сидение;
Поднимите кисти к вискам;
На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
На вдохе – вернитесь в начальное положение.

Рекомендации:

При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
Спину не опускайте ниже уровня стоп;
Двигайтесь плавно, без резких рывков;
Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.

Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.

«Молитва»

Центральной в упражнении является прямая мышца пресса. Опосредованно прорабатываются косые и зубчатые мышцы. В элементе используется блочный станок (кроссовер).

Техника:

Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
С выдохом скрутитесь вниз;
На вдохе – плавно расправьте корпус.

Рекомендации:

Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
Двигайтесь плавно, без рывков;
Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.

Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.

Какие упражнения лучшие для развития мышц живота?

Хотите подтянутый, упругий живот? А кто не хочет, правда же? Отлично, если Вы серьезно настроены на это, Вы можете укрепить мышцы и продемонстрировать сногсшибательный пресс, выполняя эти упражнения для мышц брюшного пресса!

Рельефные кубики и плоский живот — одно из самых сложно выполнимых достижений, если речь заходит о внешнем виде.

Это связано с тем, что для этого требуется самоотверженно тренироваться и соблюдать диету.

Если Вы готовы достигнуть такого прекрасного внешнего вида, Вам необходимо знать, какие существуют лучшие упражнения для развития мышц в области живота и как поддерживать такой внешний вид.

И плоский живот и рельефный пресс делаются на кухне

Возможно Вы уже слышали данное выражение, но это правда.

Вы можете делать столько много упражнений на пресс, сколько захотите, но никогда не увидите кубики, если не будете соблюдать диету.

Если Вы не хотите видеть кубики (или по крайней мере Вам это безразлично), выполняйте упражнения на пресс, чтобы укрепить мышцы живота, и забудьте об этом разделе.

Читать еще: Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Если хотите уменьшить объем талии, читайте о том, как сжечь жир на животе, там в деталях описан весь алгоритм действий.

Уделите время диете и тренировкам, и увидите прогресс. Даже самые эффективные упражнения для похудения живота не дадут желаемого эффекта без соблюдения диеты с дефицитом калорий.

При условии, что Вы тратите больше калорий, чем потребляете, Вы со временем увидите свой пресс.

Узнайте больше о том, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее.

Помимо этого, постарайтесь уменьшить потребление натрия и высокоуглеводной пищи. Натрий и углеводы задерживают воду.

Действительно, каждый грамм углеводов, который попадает в организм, может удерживать четыре грамма воды.

По этой причине Вы возможно чувствуете себя немного (раздувшимся) после обильной еды. Картошка, запеканка и все остальное богатое углеводами приводят к увеличению веса за счет воды.

Во время праздничного застолья Вы можете легко съесть 100 грамм углеводов, а это означает, что в организме задержится 400 грамм воды. Почти полкилограмма воды, которая остается в теле.

Здесь не будет какой-то особой диеты, которую нужно соблюдать.

У нас есть несколько отличных статей о диетах для снижения веса, которые позволят увидеть «кубики» и как составить диету для похудения, изучите их. Какой бы диеты Вы не придерживались, строго соблюдайте ее, сжигайте больше калорий, чем потребляете, и, со временем, у Вас будет прекрасный пресс. (Гарвардский медицинский университет Harvard Health, 2018).

Лучшие упражнения для мышц живота для начинающих

Вы можете выбрать большое количество обычных упражнений на пресс, но со временем, Вам будет легко выполнять по 10 или 20 повторений и пресс при этом не будет работать, или продолжите увеличивать количество повторений, делая тренировку чрезмерно длинной.

Вот почему, мы хотели сосредоточиться на времени.

Вы всегда можете выполнять упражнения быстрее, по мере увеличения силы пресса, а также уменьшить время отдыха между подходами.

Таким образом тренировка мышц пресса будет занимать от 10 до 30 минут.

Если хотите, можете сделать второй круг, и тогда тренировка займет около 14 минут.

Кроме того Вы можете переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Это уменьшит тренировку примерно до 10 минут.

Скручивания на тренажере

У нас достаточно непростое отношение к скручиваниям на тренажере.

Во-первых, нам в целом больше нравиться выполнять упражнения на пресс без использования тренажера (это общая оценка для большинства силовых упражнений).

Однако, большинство упражнений не подразумевают какого-либо отягощения, и, если Вы набрасываете диск от штанги, легко начать выполнять упражнение неправильно. Именно поэтому скручивания на тренажере включены в данный список.

Естественно, если Вы собираетесь заниматься в домашних условиях, у Вас не будет тренажера, но при посещении тренажерного зала, используйте его.

При выполнении скручиваний на тренажере важно сосредоточиться на положении тела.

Не переусердствуйте с весом, иначе Вы будете напрягать спину во время скручиваний.

Это просто приведет к перенапряжению шеи и принесет больше проблем, чем пользы.

Нормально, если Вы используете маленький вес. Даже если выполнять упражнения с 4,5 или 9 килограммами, это все равно больше, чем обычные скручивания.

Русские скручивания

Русские скручивания – это хорошее упражнение на все мышцы брюшного пресса.

Начинайте скручивание в положении, при котором спина не касается пола.

Соедините руки вместе и сожмите их в кулак. Теперь, повернитесь налево так, чтобы кулак коснулся пола, повернитесь вправо и сделайте тоже самое.

Если хотите сделать упражнение боле сложным, оторвите ноги от пола. Также, Вы можете взять небольшой диск от штанги или медицинский мяч для увеличения сопротивления (ниже у нас есть вариант еще более сложных русских скручиваний).

Гимнастический ролик (ролик для пресса)

Начиная упражнение, станьте на колени на полу, удерживайте гимнастический ролик перед собой.

Напрягите туловище и позвольте ролику крутиться вперед. В конце концов, Вы почувствуете максимальное напряжение, теперь вернитесь назад (именно это очень сложно).

Если у Вас нет гимнастического ролика, можно использовать легкую штангу с 2,3 — 4,5 кг веса на ней по такому же принципу.

Скручивания

Устаревшие скручивания все еще хороший способ тренировки пресса.

В положении с ногами на полу осторожно положите руки за голову.

Важно не толкать руками голову, а просто мягко держать их за ней (иначе перенапряжете шею). Сделайте скручивание и опуститесь вниз.

Хорошо делать это медленно, чтобы усилить напряжение мышц.

Если хотите усложнить данное упражнение, выполняйте его на фитболе.

Махи ногами или вертикальные ножницы

Это отличное упражнение для нижней части живота.

Лягте спиной на пол, ноги держите прямо перед собой.

Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее вниз и поднимите левую (сохраняя ноги прямыми).

Делайте это быстро, так как Вы работаете ногами при плавании в бассейне. Держите спину прижатой к полу.

Усложненные упражнения

Вы можете добавить некоторые из них в свою тренировку, если работаете над животом уже в течение некоторого времени.

Во многих из этих упражнений нужно висеть на турнике. Возможно, это звучит не очень радостно, но они хороши для укрепления пресса и для сушки живота, так как изолируют их.

Скорее всего, Вы не сможете сразу делать эти упражнения.

Ничего страшного. Тренируйтесь.

К тому времени, когда Вы сможете их выполнять, туловище уже будет достаточно сильным. Это просто шаг на другой уровень.

Подъемы ног в висе

Это сложное упражнение, которое укрепляет не только мышцы плеч и рук, но и все туловище.

В положении виса на турнике. Руки чуть шире плеч, кончики пальцев ног касаются пола.

Затем, держа спину напряженной, поднимите ноги до параллели с полом.

Выполните скручивание полностью используя только мышцы пресса.

Если Вы позволяете мышцам ног включаться в работу, значит туловище работает не в полную силу.

Сжимайте мышцы корпуса, когда поднимаете ноги, и Вы почувствуете не только напряжение от упражнения, но и воздействие силы тяжести на пресс.

Чтобы проработать косые мышцы этим упражнением, начинайте при положении ног в центре, поднимайте их в правую, а затем в левую сторону.

Если хотите усложнить упражнение, используйте небольшой медицинский мяч, удерживаемый между ступнями или бедрами. Чтобы при подъеме ног держать мяч, мышцы ног будут напрягаться.

Русские скручивания на обратно-наклонной скамье

Это упражнение – одно из самых эффективных для мышц нижней части живота.

Для укрепления мышц всего корпуса русские скручивания одно из лучших упражнений.

Однако, обратный наклон выводит его на новый уровень.

Расположитесь на обратно-наклонной скамье и возьмите в руки медицинский мяч. Оторвите спину от скамьи и выполняйте скручивания с мячом.

Так как у спины нет поддержки, происходит максимальное включение пресса в работу.

Сделайте сколько можете повторений за 45 секунд и Вы очень сильно устанете (это будет чувствоваться и на следующий день).

Как часто можно и нужно качать мышцы живота?

Для большинства других мышечных групп тренировки проводятся один или два раза в неделю, в зависимости от тренировочного плана и интенсивности тренировок.

Если бы Вы тренировали мышцы нижней части тела каждый день, не было бы достаточного количества времени на восстановление, необходимое для их роста и укрепления.

Мышцы пресса работают не так.

Они задействованы в течение всего дня.

Эти мышцы постоянно в работе, так как они участвуют в поддержании вертикального положения грудной клетки и всей верхней части тела.

Поскольку мышцы привыкли постоянно быть в работе, Вы можете выполнять эти упражнения на пресс каждый день.

Делая так, Вы можете укрепить корпус и получить наилучший результат.

Как долго нужно тренировать пресс?

Вы можете использовать столько упражнений, сколько хотите.

Идите вперед, сочетайте и комбинируйте упражнения на пресс по-разному. В некоторые дни Вы можете начать свою тренировку с пары упражнений на мышцы пресса, в другие дни – закончить ими.

Вы можете менять порядок выполнения.

Это полностью зависит от Вас (если Вы не ставите цели обязательно укрепить мышцы живота, не нужно делать одно упражнение за другим).

Возможно, Вы видели тренировки на YouTube, которые длятся 20 или 30 минут (или даже больше). В этом нет необходимости.

На самом деле, в этих видео не все время тратиться на тренировку живота.

Вам не нужно столько времени на тренировку только мышц пресса, так как это не большая группа мышц.

Сосредоточьтесь на выполнении данных упражнений в течение 45 секунд с отдыхом 15 секунд, и тренировка займет менее 10 минут.

Это лучше всего, Вы будете чувствовать жжение и знать, что провели отличную тренировку пресса, не потратив много времени (Клиника Мэйо, 2017).

Выводы

Чтобы достичь цели и увидеть шесть «кубиков», нужно самоотверженно работать. Даже если Вы хотите просто укрепить мышцы пресса, придется включить эти упражнения в Ваши ежедневные тренировки.

Постепенно Вы начнете чувствовать, что пресс становится сильнее. Это может помочь в выполнении других упражнений и уменьшить дискомфорт в пояснице во время повседневной деятельности.

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
Положите руки за голову или на грудь.
Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
Задержитесь на несколько секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
Повторите 12–15 раз.

Читать еще: Упражнения для мышц бедра

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

Встаньте в позицию планки.
Подтяните левую ногу к груди.
Поменяйте ноги в прыжке.
Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
Поверните корпус в одну и в другую сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Лягте на спину и положите руки за голову.
Согните левое колено и подтяните его к груди.
Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Поменяйте сторону.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
Поменяйте руку и ногу.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
Поднимите ноги вверх.
Согните правое колено, подтянув его к груди.
Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
Поменяйте ноги.
Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

Лягте на спину, согнув колени.
Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

Сядьте на пол в исходное положение.
Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: