Упражнения для медиальной мышцы бедра

Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра нацелены на формирование силы и гибкости в мышцах колена и тем самым помогают вернуть здоровое функционирование колена. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь.

Колено является важным органом нашего тела, так что все основные функции, которые мы выполняем с помощью ног, включая ходьбу, бег и прыжки, а также некоторые другие, всё зависит от колен. Вот почему важно иметь сильные и гибкие ноги, что касается и ваших колен. Медиальная широкая мышца бедра, это часть общей мышцы бедра, расположенная на внутренней стороне коленной чашечки. Эта мышца отвечает за движение колена, пока оно не согнуто полностью или не выпрямлено. У людей с сильными коленями мышечные волокна медиальной широкой мышцы бедра активны внутри всего диапазона движения. Но когда возникают проблемы с сокращением этих мышц, что вызывает поэтапное сжатие мышц, результатом становится нестабильное действие колена. Это происходит из-за ослабления мышечных волокон и может быть вызвано травмой в результате падения, например. В итоге мы получаем не надлежащее функционирование колена, что воздействует и на другие части тела, приводит к боли и дискомфорту.

В таком случае, вам помогут некоторые специализированные упражнения для медиальной широкой мышцы бедра, которые помогут защитить и укрепить ваши колени. В следующем разделе мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для укрепления колен, которые помогут предотвратить любой вред и восстановить медиальную широкую мышцу бедра.

Упражнения для развития медиальной мышцы бедра

Вот некоторые упражнения, которые нужно использовать в программе тренировок.

Сокращение квадрицепса

Сядьте прямо, вытяните ноги, потянитесь вперед;
Сверните полотенце и положите его под колени;
Теперь напрягите четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и постарайтесь вдавить колено в полотенце;
Держите руки по обе стороны от колен (выше медиальных мышц бедра), вы должны чувствовать сжатие;
Удерживайте напряжение в мышцах до счета в пять и затем расслабьтесь;
Повторяйте по 10 раз для обеих ног.

Выпады

Выпады – ещё одно отличное упражнение для укрепления волокон медиальной широкой мышцы бедра.

Встаньте прямо и распределите вес одинаково по обеим ногам;
Поставьте правую ногу вперед и согните её в колене под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу;
Левая нога будет согнута под углом в 90 градусов, голень параллельна полу. Левое колено опускается близко к земле, но вы не должны касаться пола коленом, иначе вы окажите излишнее давление на него;
Медленно поднимитесь и чередуйте ноги;
Старайтесь выполнить 16 повторений на каждую ногу в трех подходах;

Развитие коленного сустава

Садитесь на офисное кресло или стул, который имеет достаточную высоту, чтобы ваши ноги не касались пола;
Сядьте прямо, спина прямая, руки по бокам;
Согните колени и напрягите четырехглавую мышцу, поднимите ногу, чтобы она выпрямилась в одну линию с коленом;
Чтобы сделать это упражнение более эффективным, завяжите гибкую ленту вокруг вашей лодыжки и стула, на котором сидите, затем выполняйте упражнение точно также;
Выполните 10 повторений в 3 подходах;
Повторите упражнение для обеих ног;

Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы не испытываете боли.

Приседания с фитнес-мячом

Встаньте спиной к стене с фитнес-мячом, удерживать который следует спиной;
Убедитесь, что ноги расставлены на ширине плеч, ноги прямые;
Не позволяя мячу скользить, медленно опускайтесь на корточки, сгибая колени;
Убедитесь, что колени не пересекают линию пальцев ног;
Удерживайте эту позицию до счета в пять, затем медленно поднимитесь;
Выполните 10 повторений в трех подходах;
Убедитесь, что не испытываете боли во время тренировки.

Врачи неоднократно утверждали, что развитие и восстановление медиальной широкой мышцы бедра также происходит на велосипеде, будь то стационарный тренажер или традиционный велосипед. Вы даже можете имитировать езду на велосипеде, лежа на спине, что помогает развитию и восстановлению мышцы. Но рекомендовать эти упражнения может только физиотерапевт, который знаком с интенсивностью травмы и состоянием медиальной мышцы или колена своего пациента. Для некоторых это может быть полезно, а для других может привести к ухудшению. Таким образом, следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем начинать любое из этих упражнений самостоятельно.

Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Силовая проработка нижней части тела – обязательная составляющая программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справляться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает усиленной выработкой тестостерона и соматотропина – гормонов, влияющих на увеличение мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мускулатуру ног и, в частности, квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Отметим, накачать объемные квадрицепсы в домашних условиях не получится. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушкам такие техники тоже можно выполнять, но нагрузки должны быть умеренными: 3-4 подхода по 12-15 повторений без наступления отказа.

Приседания со штангой

Упражнение задействует четырехглавые мышцы полностью, но основная нагрузка ложится на медиальные и латеральные головки.

Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и располагаем на них штангу;
Плотно обхватываем гриф, «подныриваем» под ним и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
На вдохе приседаем до параллели бедер с полом;
На выдохе – мощным усилием поднимаемся.

При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
Также сохраняем спину слегка прогнутой до конца сета.

Жим ногами в тренажере

При стандартной постановке ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
Если свести стопы близко (15-20 см), то акцент сместится на латеральные пучки.
Если же, наоборот, расставить стопы широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классическая (красная) для равномерной проработки квадрицепса.
2. Узкая (зеленая) для латеральной головки.
3. Широкая (синяя) для медиальной головки.

Садимся в тренажер для жимов ногами;
Плотно прижимаем поясницу к спинке;
Ставим стопы на платформу и снимаем ее с упоров;
На вдохе сгибаем колени и опускаем груз;
На выдохе – выжимаем каретку вверх.

При выполнении следим, чтобы поясничный отдел оставался на сидении.
В верхнем положении каретки коленные суставы не распрямляем до конца, чтобы не повредить их.

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основной акцент ложится на медиальные головки.

Новичкам фронтальные приседы рекомендуем делать в тренажере Смитта.

Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
Чуть подсаживаемся под гриф, затем, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть груди и передние дельты к штанге;
Скрещиваем руки и кладем ладони на гриф;
Снимаем вес со стоек, делаем шаг назад;
На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.

Читать еще: Упражнение стойка на локтях и носках

При выполнении спину держим ровно, избегаем наклона вперед.
Двигаемся медленно, без рывков. В противном случае возрастает риск потерять равновесие, упасть и травмироваться.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендован только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (гирями), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

Поднимаем гриф на упоры силовой рамы и собираем штангу;
Обхватываем гриф, слегка подсаживаемся и принимаем снаряд на плечи;
Отходим назад на 1,5-2 метра;
Вдыхаем, широко шагаем одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
С выдохом возвращаемся в вертикальную позицию;
Повторяем движение, начиная с другой ноги.

Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
В нижнем положении выставленное колено не должно выходить за линию носка.
Сильно не наклоняем корпус вперед, избегаем округления позвоночника.

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавую мышцы бедер. Выполняется в специальном «сидячем» тренажере.

Садимся в станок, плотно прижимаем поясницу к сидению;
Подбираем необходимую высоту валиков для ног;
Прижимаем голени к валикам;
Беремся за рукояти, расположенные по бокам от сидения;
Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе – опускаем.

При выполнении стараемся двигаться равномерно, без рывков. Избегаем подбрасывания упора ногами.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
Приседания со штангой (4/6-8);
Жим ногами в тренажере (3/10-12);
Выпады с отягощением (3/10-12);
Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Заключение

Рассмотренные в статье упражнения на квадрицепсы – силовые, а это значит, что нужно четко соблюдать правильную технику. С нагрузками не стоит торопиться. Лучше взять меньший вес и постепенно прогрессировать, чем получить травму в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, во избежание неприятных растяжений обязательно используйте эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для предохранения поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

Упражнения на квадрицепс бедра

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
Гриф располагается на передней части плеч.
Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки удерживаются на поручнях, а ноги находятся на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины. Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
Поясница удерживается непосредственно на сидении.
Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
Следует производить максимальное число повторений.
После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Читать еще: Упражнения для занятий дома для девушек

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Достаточно ли приседаний для прокачки бёдер

Тем, кто хочет прокачать бёдра, часто советуют просто приседать. Однако стоит знать, какие мышцы можно эффективно проработать с помощью приседаний, а для каких лучше поискать другие упражнения.

Из-за особенностей биомеханики нагрузка на мышцы в приседаниях распределяется неравномерно: одни нагружаются больше, другие практически не участвуют.

Мышцы задней поверхности бедра

Считается, что приседания эффективны для проработки четырёхглавой, приводящей и большой ягодичной мышц, но далеко не так полезны для мышц задней поверхности бедра. Научные данные подтверждают это.

Мышцы задней поверхности бедра / yoganatomy.com

Исследование A Comparison Of Muscular Activation During The Back Squat And Deadlift to the Countermovement Jump. мышечной активности в разных упражнениях показало, что во время приседаний наблюдается слабое взаимодействие мышц-разгибателей спины, бицепса бедра и икроножных мышц и сильное взаимодействие больших ягодичных мышц и медиальной широкой мышцы бедра.

Ещё одно исследование The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. показало, что увеличение глубины приседания с одним и тем же весом на штанге не увеличивает нагрузку на бицепсы бедра, но сильнее активирует квадрицепсы и большие ягодичные мышцы.

Давайте разберёмся, почему так происходит.

Почему задняя поверхность бедра не работает в приседаниях

Мышцы задней поверхности бедра недостаточно напрягаются из-за особенностей биомеханики. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный — и работают как разгибатели бедра и сгибатели колена.

Когда вы уходите в приседание, одновременно сгибаются бедро и колено. Мышцы задней поверхности бедра пытаются сократиться в колене и удлиниться в бедре, и в итоге их длина сохраняется. Во время подъёма одновременно разгибаются и бедро, и колено, так что мышцы удлиняются в колене и укорачиваются в бедре, поэтому в результате снова не меняют своей длины.

Несмотря на то, что мышцы задней поверхности бедра почти не работают в приседаниях, вы можете чувствовать напряжение в этой области. Это происходит из-за большой приводящей мышцы.

Помимо приведения бедра, она также разгибает его во время приседаний и при этом располагается близко к задней поверхности бедра. Вы чувствуете, как напрягается именно эта мышца.

Как нагрузить заднюю поверхность бедра

Чтобы получше нагрузить мышцы задней поверхности бедра, добавьте в свою программу упражнения, которые не включают одновременное движение в бедре и колене: становую тягу на прямых ногах и румынскую тягу, подъём бёдер с ногами на возвышении.

Другие упражнения для задней поверхности бедра с фото и разбором техники вы найдёте в этой статье.

Мышцы передней поверхности бедра

На передней поверхности бедра расположен квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра, которая состоит из четырёх головок:

медиальная широкая мышца бедра;
латеральная широкая мышца бедра;
промежуточная широкая мышца бедра;
прямая мышца бедра.

Мышцы квадрицепса / localprivate.info

Первые три прикрепляются к одному суставу и отвечают за разгибание колена. Прямая мышца бедра, как и мышцы задней поверхности бедра, прикрепляется к двум суставам и выполняет функцию сгибания бедра и разгибания колена.

Как уже говорилось выше, приседание считается лучшим упражнением для прокачки квадрицепса, однако это справедливо только для трёх его головок. Из-за особенностей строения прямая мышца бедра нагружается недостаточно сильно.

Это подтверждают результаты исследования Muscle activation during lower body resistance training. 2014 года, в котором сравнивали эффективность приседаний и других упражнений.

В процессе исследования одни участники выполняли только приседания, а другие — разнообразные упражнения, включая приседания, жим ногами и выпады. В результате у участников, выполняющих только приседания, увеличились три головки квадрицепса, исключая прямую мышцу бедра, а у тех, кто выполнял множество упражнений, — все четыре.

Недостаточная нагрузка на прямую мышцу бедра, опять же, объясняется биомеханикой. Когда вы приседаете — сгибаете бедро и колено, — прямая мышца бедра пытается удлиниться в колене и стать короче в бедре. В результате она остаётся одной длины. Когда вы поднимаетесь — разгибаете колено и бедро, — прямая мышца пытается стать короче в колене и удлиниться в бедре, что также не меняет её длину.

Как нагрузить прямую мышцу бедра

Для проработки прямой мышцы бедра вам нужно выбрать упражнение, в котором не требуется одновременно сгибать бедро и колено: например, разгибание голеней на тренажёре.

В исследовании Muscle activation during lower body resistance training. 2009 года доказали, что разгибание голеней на тренажёре нагружает прямую мышцу бедра лучше, чем приседания.

Другое исследование Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. подтвердило, что в изолированном односуставном упражнении на тренажёре прямая мышца бедра нагружается лучше, чем остальные три головки квадрицепса.

Изменение поперечного сечения головок квадрицепса

Итак, если вы хотите качественно нагрузить все мышцы бёдер, простых приседаний недостаточно. Вам также нужно добавить упражнения для проработки мышц задней поверхности бедра и изолированные упражнения для прямой мышцы бедра.

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

Прямая мышца бедра;
Промежуточная широкая мышца бедра;
Медиальная широкая мышца бедра;
Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений . Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Читать еще: Увеличить грудь с помощью упражнений

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
Спину держите прямой;
Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

Плохая гибкость в бедрах.
Закрепощенность в задней поверхности бедра.
Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки .

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев . Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.