Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Эффективные упражнения на спину для улучшения осанки в домашних условиях

Каждому из нас в детстве говорили «Не горбись!» и пугали искривлением осанки. Давайте разберёмся, насколько правы были наши наставники? Неправильная осанка действительно не так уж безобидна. Во-первых, это некрасиво. Во-вторых, приводит к целому ряду нарушений со стороны всех органов и систем организма. В-третьих, как следствие, мешает в полной мере наслаждаться жизнью здорового человека! Конечно, полностью исправить осанку после 18-20 лет достаточно сложно, но возможно, если нет серьёзных патологий. Главное — правильно подобрать комплекс упражнений для спины и заниматься регулярно.

Немного о физиологии позвоночника

Осанка — это такое положение тела непринуждённо стоящего человека, которое он может принять легко, без лишнего усилия. Основными признаками, характеризующими здоровую осанку человека, являются строение позвоночника, угол наклона таза, а также уровень развитости мускулатуры, способствующий поддержанию позвоночника в правильном положении.

Всего в здоровом позвоночнике должно насчитываться четыре физиологических изгиба:

• два лордоза (шейный, поясничный);
• два кифоза (грудной, крестцово-копчиковый).

Здоровая сильная спина и, соответственно, привлекательная осанка дают её обладателю неоспоримые преимущества:

• симметричные пропорции и эстетически привлекательный внешний вид;
• лёгкую и изящную походку;
• более приподнятую и пушную грудь у женщин;
• сбережение костно-мышечной системы в здоровом состоянии и менее выраженный её износ;
• слаженная работа внутренних органов;
• уменьшение риска травмирования мышц;
• устранение болей в пояснице и шее.

Правильная осанка и изящная спина — это задуманное природой, оптимальное и максимально эффективное для жизнедеятельности человека положение костей, суставов и мышц организма.

Как же определить ровность спины и симметричность изгибов? Всё просто! Для этого существует ряд способов.

Способ №1. Встать, расслабить плечи, принять удобную позу и попросить, чтобы вам измерили промежуток от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающий) до края каждой из лопаток, как видно на рисунке. Данные расстояния должны быть одинаковые.

Способ №2. Необходимо сначала измерить отрезок между двумя точками, которые мы видим на рисунке, со стороны груди (буква а) и со стороны спины (буква b). Всё хорошо, если отрезок a составляет 90% от отрезка b или больше (a ≥ 0.9 × b).

Способ №3. Встать перед зеркалом и оценить симметричность расположения надплечий, подвздошных костей. Если позвоночник и голова находятся на одной линии, подбородок расположен перпендикулярно к голове; лопатки, а также ягодицы, на одних уровнях, то мышечный корсет развит хорошо и спина ровная.

Факторы, нарушающие красивую осанку. Как сохранить спину прямой и ровной

На нашу осанку действует множество факторов:

• врождённые — их появлению способствуют особенности внутриутробного развития, которое может вызвать различные дефекты и патологии в строении позвонков;
• приобретённые — развиваются из-за слабости мышц кора, неспособных удерживать позвоночник в нужном положении и встречаются в подавляющем большинстве случаев.

Давайте выясним, за счёт каких действий мы нарушаем осанку в повседневной жизни?

Когда мы принимаем неудобное положение тела при выполнении рутинной работы, одни мышцы вынуждены принимать на себя нагрузку, что приводит к расслаблению и атрофии других мышц тела. Например, если длительно неправильно сидеть на стуле, заваливаясь на одну сторону, горбиться или поджимать под себя одну ногу.

Когда мы переносим тяжёлые сумки в одной и той же руке или рюкзак на удобном нам плече.

Когда спим на мягком матрасе постоянно на любимом боку.

А еще на здоровье осанки ощутимо влияет снижение слуха или зрения. Человек со сниженным зрением должен прикладывать усилия: вытягивать шею, горбиться, ниже склоняться над рабочей поверхностью, зачастую принимая неудобную вынужденную позу.

Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях

С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.

Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

«Мостик»

Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.

1. Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
2. Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
3. Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.

Сделайте около 5 повторов.

«Лодочка» (можно делать с гантелями)

Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.

1. Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
2. Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

«Свеча» (можно выполнять у стены)

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

1. Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
2. Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
3. Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
4. Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.

Сделайте около 5 повторов.

«Поза гнущегося дерева»

Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.

1. Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
2. Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
3. Задержитесь на 5–10 секунд.

Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.

«Кошачья спинка»

Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.

1. Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
2. Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
3. На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
4. Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.

Выполните 5–10 повторов.

«Скручивания лёжа»

Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.

1. Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
2. На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
3. Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
4. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.

Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.

«Поза ребёнка»

«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.

1. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
2. Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
3. Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
4. Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.

Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.

Противопоказания и рекомендации

Давайте поймём, как часто и всем ли необходимы упражнения для коррекции осанки. Конечно, эти простые упражнения должен выполнять каждый человек, заинтересованный в укреплении и приумножении своего здоровья, желающий сохранять лёгкость и привлекательность многие годы!

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений систематически, не менее трёх раз в неделю, тогда вы заметите улучшения уже очень скоро.

Для достижения максимального эффекта упражнения должны выполняться медленно, размеренно, с полным контролем движений и дыхания.

Если с первого раза не получается правильно выполнить упражнение, не расстраивайтесь и не форсируйте события, со временем позвоночник станет более податлив и гибок.

Если вы почувствовали резкую боль, не терпите и сразу же прекращайте тренировку.

Если у вас когда-либо были серьёзные травмы суставов, данные упражнения могут быть вам противопоказаны.

Если вас одолевают сомнения по поводу состояния здоровья вашего опорно-двигательного аппарата, рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу.

Видео: 45 минут для здоровья спины

Двигательная активность — гарантия правильной осанки. В современном мире эталоном красоты является человек с гордо поднятой головой, прямой спиной, плавными изгибами тела и легкой походкой. Всего этого можно добиться регулярными занятиями и соблюдением нехитрых правил поведения в обыденной жизни. Сегодня мы с вами стали ещё ближе к пониманию себя, устройству своего тела и гармоничному его развитию.

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

1. Наследственные болезни.
2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
3. Лишний вес.
4. Травмированная спина при родах.
5. Микротравмы позвоночника.
6. Работа в сидячем и неудобно положении.
7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
8. Ношение обуви только на каблуках.
9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Общие рекомендации по исправлению осанки

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

• Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
• Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
• Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
• Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
• Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
Начальное количество повторений: 2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Выпады лежа

Лягте на живот, растянувшись на полу. Ноги прямо, немного раздвинув на ширину плеч, руками сопритесь на локотки, немного прогнувшись назад. Поочередно вытягивать правую руку и ногу, потом левую руку и ногу, стараясь максимально вытянуться.
Начальное количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

· Упражнение «Кошка»

Станьте на четвереньки, спина ровная. Расстояние между ногами минимальное, руки на ширине плеч. Глубоко вдохните воздух, и на выдохе прогните спину. Снова вдохните, и примите исходное положение.
Начальное количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

Со временем можете понемногу увеличивать количество подходов и повторений, но очень медленно и только если уверенны в своих силах. Перед тем как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно, лучше всего обратиться к врачу и получить консультацию. Верьте в себя, и тогда обязательно все получиться.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.

Выпад вперед

Исходная позиция: сделайте выпад вперёд, спина прямая, кисти рук соединены над головой. Тяните руки вверх пока не почувствуете вытяжение позвоночника. Побудьте в этом положении, далее поменяйте сторону.

Кошка

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони находятся под плечами, колени расположены под тазом. Сделайте максимально прогиб спины на вдохе, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, на выходе округлите спину. В данном упражнении тянутся мышцы как передней, так и задней стороны туловища.

Подъем рук и ног

Исходная позиция: стоя на четвереньках, поднимите противоположные ногу и руку параллельно пола. Тяните их в противоположные стороны, при этом поднимая максимально высоко. Побудьте в этой позиции и поменяйте сторону.

Сфинкс

Исходная позиция: лёжа на животе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, упираясь в пол руками, согнутыми в локтях. Локти должны оказаться под плечами. Постарайтесь максимально расслабить спину. По желанию руки можно полностью выпрямить.

Пловец

Исходная позиция: лёжа на животе. Поднимите противоположные руку и ногу максимально высоко, не сгибая их, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, далее поменяйте сторону. Упражнение повторяется 10-15 раз для каждой стороны. Обратите особое внимание, что во время выполнения грудь, живот и таз остаются прижатыми к полу, а шея находится в расслабленном состоянии.

Подъем корпуса

Исходная позиция: лёжа на животе, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть корпуса и руки максимально вверх, при этом живот прижат к полу. Обратите внимание, что при выполнении упражнения голова не закидывается назад и шея остаётся в расслабленном состоянии.

Лодочка

Исходная позиция: лёжа на животе, руки сцеплены в замок за спиной, ноги скрещены. Поднимайте вверх прямые ноги и грудную клетку, сводя при этом вместе лопатки. Живот и таз во время упражнения остаются на полу. Если для Вас сразу сделать упражнения окажется тяжело, то оставляйте ноги на полу и поднимайте только верхнюю часть корпуса.

Поза лука

Исходная позиция: лёжа на животе. Ноги согните в коленях, поднимите грудную клетку от пола и обхватите руками щиколотки. Тянитесь вверх так, чтобы колени, и грудь были оторваны от пола, лопатки сведены вместе, при этом оставляя таз на полу. Если Вам будет тяжело сразу выполнить это упражнение, то немного опустите грудь к полу.

Планка на локтях

Исходная позиция: корпус находится на весу с опорой на руки, согнутые в локтях и носки ног, при этом держится прямая линия от макушки головы до пяток, взгляд устремлён в пол. При выполнении упражнения следите, чтобы живот и ноги были подтянуты и напряжены, а спина оставалась прямой. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Из положения планка поднимите тело, выпрямив ноги и руки так, чтобы в самой верхней точке – области копчика, образовался острый угол. Расслабьте шею, тянитесь копчиком вверх, держа спину максимально прямо. При правильном выполнении образуется прямая линия от кистей, через шею и спину до копчика. Если Вам не удаётся держать спину прямо, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Исходное положение: стоя на коленях, руки лежат на ягодицах. Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад. По возможности, положите руки на стопы. Оставайтесь в позиции около минуты.

Мостик

Исходная позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз максимально высоко, при этом руки сцеплены в замок на полу, плечи, шея и голова упираются в пол. Задержитесь на 60-90 секунд. Далее примите положение моста – руки поставьте над головой, согнув в локтях. Отталкиваясь от пола кистями и стопами, поднимите таз максимально высоко. Это одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от сутулости и исправления разворота плеч.

Скручивание для спины набок

Исходная позиция: лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, перекиньте её через левую ногу, при этом правая рука откинута в сторону и прижата к полу. Для углубления положения, правую ногу можно прижать к полу левой рукой. Следите, чтобы во время выполнения упражнения лопатки не отрывались от пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты, затем поменяйте сторону.

Подведем итоги

Неправильная осанка увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к серьезным осложнениям в будущем. Делайте зарядку и указанные выше упражнения, и Вы заметите что осанка станет лучше, за счет укрепления мышц кора.