Упражнения для икроножных мышц для женщин
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для икроножных мышц для женщин

15 минут в день для соблазнительной голени

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять суставы, рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж. Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны, уделить пару минут прыжкам и бегу на месте. После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки. Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить, используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену, а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге.
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться, стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа спину ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц, чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой. Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам.

Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

У большинства женщин достаточно неплохо прокачиваются бёдра, а икры часто отстают, что создаёт в ногах дисбаланс и просто смотрится некрасиво. Но загвоздка заключается в том, что подобрать упражнения и прокачать икроножные мышцы не так просто, поскольку они активно участвуют в повседневной жизни и привыкли к нагрузкам.

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

  1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
  2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

Упражнения для икроножных мышц (икр)

Преимуществом упражнений для икр является то, что их можно делать практически где угодно. Не требуются фитнес зал и специальное оборудование, хотя, конечно, они позволят разнообразить тренировку.

«Пружинка»

Самое, наверное, распространённое упражнение у девушек — это пружинить пружинящие подъёмы на носках.

Вам необходимо занять такое положение, чтобы носок стоял на надёжной опоре, а пятка была на весу и могла свободно ходить вверх-вниз. Подойдут ступенька, порог или бордюр на улице.

  1. Встаньте на опору одной или двумя ногами. Первый вариант — чуть более сложный и позволит вам проработать каждую ногу в отдельности. Вторую ногу при этом необходимо удерживать в воздухе.
  2. Спину нужно держать прямо и смотреть прямо перед собой. Вашей задачей является сохранять баланс и выполнять подъёмы подконтрольно, а не сражаясь с равновесием, что непременно произойдёт, если не следить за положением тела.
  3. Можно придерживаться за что-нибудь рукой, но не опираться полностью: переносить вес на руки не нужно.
  4. В качестве отягощения можно взять в руку гантель, гирю или бутылку с водой.
  5. На вдохе опустите пятку ниже уровня опоры, почувствуйте хорошее вытяжение задней поверхности ног, но болезненного ощущения быть не должно.
  6. На выдохе поднимитесь на носочки, сильно сокращая икроножную мышцу.

Начинать выполнять это упражнение можно со своим весом, но если вы хотите прогрессировать, то следует обязательно добавлять дополнительное утяжеление.

Некоторые подъёмы, стоя на ровной поверхности, когда пятка и носок находятся на одном уровне. Такое упражнение тоже действенно, но оно упускает фазу вытяжения, которая тоже важна.

Видео: Подъёмы на носки стоя в домашних условиях

Ходьба на носочках

Нельзя сказать, что ходьба на носочках отличается высокой эффективностью, однако как упражнение для разминки или, наоборот, в конце тренировки для максимального нагружения мышц оно отлично подойдёт.

  1. Чтобы правильно встать на носки, для начала расположите всю поверхность стоп на полу так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу.
  2. Уберите руки на пояс, выпрямитесь, раскройте грудную клетку, плечи отведите назад и вниз.
  3. На выдохе поднимитесь на носки и начните шагать.
  4. Продолжаем около 5 минут.

Важный момент — старайтесь не выпрямлять до конца ноги, чтобы икры всё время были в напряжении, колени должны быть «мягкими».

При этом если взять какой-либо дополнительный груз — гирю или гантель — можно сделать это упражнение более силовым.

Сушка для ног: ходьба и бег по ступенькам

Помимо того, что движение по лестнице вверх или вниз отлично прорабатывает все мышцы ног, не только икры, оно также подходит для сушки, поскольку сжигает много калорий.

Для того чтобы перемещение по лестнице было эффективней, попробуйте чередовать разные варианты движения следующим образом:

  1. Пройдите несколько пролётов в спокойном темпе — это разминка.
  2. Затем поднимитесь вверх на несколько этажей, наступая исключительно на носок. Но будьте осторожны и наступайте аккуратно, чтобы не оступиться. После подъёма быстро сбегите вниз. Повторите 2–3 раза, чтобы у вас сбилось дыхание.
  3. После того как выровняется дыхание и пульс, попробуйте повторить упражнение, наступая через ступеньку. После этого сбегите вниз.
  4. Повторите 2–3 раза.
Читать еще:  Пилатес что это такое упражнения

Степ-платформа

Также для упражнений можно использовать степ-платформу и заниматься в зале или дома.

Можно попробовать несколько вариантов:

  1. Встаньте на платформу одной ногой плотно на всю стопу. Затем поставьте другую, поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении и в той же последовательности опустите ноги на пол.
  2. Держась за что-то устойчивое, поставьте одну ногу на верхнюю часть стопы и выпрямите ногу, удерживая вторую в воздухе. Когда вы окажетесь стоя на прямой опорной ноге, поднимитесь на носок. После этого верните стопу в горизонтальное положение, поставьте вторую ногу на пол и сойдите с платформы.

Кроме того, можно выполнять вышеописанное упражнение «пружинка», стоя на краю платформы.

Как делать выпрыгивания из приседа с отягощением

Это достаточно сложное и энергозатратное упражнение, которое прокачивает не только икры, но ноги полностью и некоторые другие группы мышц. Также его с уверенностью можно отнести к кардио.

При этом если у вас имеются проблемы с коленями, были травмы ног, то такое упражнение лучше не делать.

Не стоит выполнять это упражнение без разогрева. Нужно предварительно сделать 1–2 подхода классических приседаний, после этого — 1–2 подхода выпрыгиваний без отягощения. И только уже потом можно делать рабочие подходы.

В качестве груза лучше всего взять гантели и держать их вдоль тела, но это не просто, поскольку в варианте без утяжеления вы можете помогать себе руками, а в данном случае лишены этой возможности.

  1. Вам необходимо встать прямо, руки со снарядами вдоль тела.
  2. Ноги поставьте примерно на ширину плеч, носки прямо или чуть-чуть развёрнуты в стороны.
  3. На вдохе выполните приседание с прямой спиной до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  4. На выдохе нужно мощно, с усилием оторваться от пола, стараясь подпрыгнуть высоко.
  5. Отталкиваетесь вы носками, и приземлиться нужно на них же очень мягко, чтобы уменьшить ударную силу по суставам. Не прыгайте на всю стопу или тем более с акцентом на пятку.

Подъём на носки из положения сидя

Данное упражнение идеально подходит для женщин, поскольку очень хорошо прорабатывает глубокую мышцу — камбаловидную. Есть специальные тренажёры, в которых вы просто выставляете вес, кладёте себе специальную подушку или валик на ноги и выполняете подъёмы.

  1. Вам необходимо сесть на край не слишком мягкого дивана или стула.
  2. Под носки желательно подложить какую-то опору, чтобы амплитуда движения была больше.
  3. На переднюю часть бедра следует положить утяжеление. Отлично подходит блин от штанги, но можно использовать книги, мешки с песком или что-то ещё.
  4. Спину следует держать прямо, грудь подать вперёд.
  5. Далее просто поднимайте ногу на носок до хорошего сокращения в мышцах, после опускайте как можно ниже.

Для большего эффекта можно попробовать выполнять это упражнение каждой ногой по отдельности.

В домашних условиях можно выполнять упражнение с подручными средствами.

Видео: Подъёмы на носки сидя с гантелью

Советы для девушек, как накачать большие красивые голени

Несколько рекомендаций, которые сделают проработку икр ещё более эффективной:

  1. Обратите внимание, что очень важно работать в большой амплитуде — сильное вытяжение, максимальное сокращение (но без болевых ощущений на всех этапах). В повседневной жизни этого не хватает, поэтому икроножная мышца не поддаётся сильной гипертрофии.
  2. Никогда не начинайте тренировку без разминки. Икры легко можно потянуть, что затруднит ваши передвижения в последующие несколько дней.
  3. Не стоит делать упражнения импульсно, то есть подбрасывая себя вверх-вниз, нужно хорошо чувствовать все этапы упражнения.
  4. Для того чтобы добиться увеличения мышцы, следует работать с большим весом. Конечно, не нужно делать этого сразу. Добавляйте утяжеление постепенно и учитывайте, что икры очень быстро привыкают к весу вашего собственного тела.
  5. Если вы работаете именно на массу, а не на похудение и рельеф, не нужно выполнять очень большое количество повторений, 18–25 будет вполне достаточно. Важно работать именно с большим для вас весом, чтобы поднять его было сложно.
  6. Работайте также в статике, то есть удерживайте моменты сокращения и растяжения. Поднялись на носки, скажем, 10 раз, а 11-й держим 15–20 секунд.

Прокачка икр — дело достаточно непростое, они практически у всех тяжело поддаются росту. Но игнорировать эту зону не стоит, чтобы избавиться или не допустить дисгармоничного развития, при котором ноги ниже колена тоньше и менее проработаны, чем бёдра или верх тела. Комбинируйте упражнения стоя и сидя, тренируйтесь 1–2 раза в неделю, и постепенно вы добьётесь красивых икр.

7 лучших упражнений для похудения икр ног для женщин и еще 3 метода уменьшения мышц голени

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

  1. Подъем на носки;
  2. Перекаты с носков на пятки;
  3. Ходьба на пятках;
  4. Подъем на носки сидя на стуле;
  5. Приседания с грузом;
  6. Пистолетик.
  7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

  • Активные прыжки;
  • Выпады;
  • «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
  • Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

  1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

  1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

  1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Читать еще:  Упражнение для ног для икр

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

  1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
  2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

  1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
  2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
  3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
  4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
  5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

12 упражнений для похудения в области голени + диета и советы для стройных икр

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

12 эффективных упражнений для стройных икр

Гимнастика — отличный способ для девушек избавиться от жира на животе и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Цель — икры, бицепс бедра

  1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
  2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

2. Подъемы на носочках сидя

  1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
  2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

  1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
  2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
  4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

4. Подъемы на носочки в плие

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
  2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
  3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

5. Скейтеры

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
  2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
  3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
  4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.

6. Заведение ладони под ступни

Цель — икры и бицепс бедра

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
  3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
  4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

7. Растяжка голеней

Цель — икры и бицепсы бедра

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
  2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

8. Планка с опусканием коленей

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

  1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
  2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
  3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
  4. Повторите.

9. Бег

  1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
  2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
  3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.
Читать еще:  Изоляционные упражнения на ягодицы

10. Приседания на одной ноге

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
  2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
  3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
  4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
  5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.

11. Подъем на лестницу

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

  1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
  2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
  3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
  4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

12. Приседания с выпрыгиванием

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
  2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
  3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
  4. Мягко приземлитесь на пол.

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

Рекомендации по питанию и образу жизни

  • Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.
  • Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.
  • Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
  • Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.
  • Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
  • Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.
  • Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.
  • Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира
  • Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Самые эффективные упражнения для икроножных мышц для женщин

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели и читательницы! Все девушки, так или иначе, мечтают о стройных и привлекательных ножках. Поэтому львиная доля их упражнений направлена на развитие ягодичных мышц и бедер.

Икры же уходят на второй план. А ведь от этого может пострадать общая эстетика ваших ножек. Сегодня я хочу исправить эту ситуацию и посоветовать упражнения для икроножных мышц для женщин, которые помогут вам добиться заветной мечты.

Несмотря на то, что девушки не часто тренируют икроножные мышцы, они смотрятся у них довольно выразительно. Причина тому – ходьба на каблуках. Ведь при таком положении ног мышцы икр постоянно находятся в напряжении.

У организма не остается выбора, и он приспосабливается к сложившейся ситуации, увеличивая мышечную массу икр. Но не всегда такого изменения достаточно для красивых ног. К тому же постоянное напряжение икр приводит к ухудшению кровообращения и в последствие к образованию варикоза.

Поэтому девчонки старайтесь носить каблуки только при острой необходимости. В остальное время отдавайте предпочтение обуви без высокого каблука.

Правила хорошей тренировки икр

Для того чтобы ваши икры развивались гармонично достаточно следовать простым правилам:

  • После тяжелых трудовых будней, когда ноги так и гудят от напряжения, делайте растяжку (стретчинг). Это позволит улучшить кровоток в мышцах, снять излишнее напряжение и в целом улучшить подвижность голеностопных суставов.
  • Не рекомендуется ставить упражнения на икры в один день с тренировкой ног. Тем не менее, если вы успеваете восстановиться к следующей тренировке ног, попробуйте делать упражнения на икры в конце такой тренировки.

  • Икры можно тренировать два раза в неделю, вопреки мнению о том, что мышцы необходимо нагружать лишь один раз за недельный цикл.
  • Так как икры состоят из двух крупных мышц (икроножной мышцы, содержащей две головки, и камбаловидной) необходимо нагружать обе. Причем камбаловидная в приоритете, так как составляет 75% объема мышц голени. Желательно разделить эти две мышечные группы и тренировать их в разные дни.
  • Если решили делать кардио в день тренинга икроножных мышц, поставьте кардио в начало. Оно послужит хорошей разминкой для ваших икр.

Не забывайте так же, что любой прогресс возможен лишь при соблюдении правильной диеты. Так что уважаемые читатели кушать надо полноценно. А также крепко спать.

Почему нет результата?

Часто бывает такое, что вы месяцы тратите на тренировки, а результата не видно даже вооруженным взглядом. Спортивные форумы не редко пестрят такими отзывами и комментариями недовольных дам. В чем тут причина? Скорее всего у вас нет четкого понимания того что вы делаете.

Допустим, вы хотите прокачать свои икры, так как вам хочется чтобы они выглядели объемнее. И вы тратите много сил, делая упражнения на икры. Но нужно понимать, что рост мышц будет, когда питательных веществ поступает в достатке, а это возможно только при правильном питании.

И еще один важный факт – гормоны. Нужные для роста гормоны выделяются, когда вы совершаете базовые упражнения (присед например) и нагружаете крупные мышечные группы. Не зря опытные атлеты говорят, что маленькие мышечные группы растут за счет больших!

Противоположная ситуация — вы хотите похудеть в икрах. Уж слишком они большие, причем не из-за мышечной массы, а по причине излишних жировых отложений.

Сразу нужно понимать то, что локального жиросжигания не существует, жир будет уходить но по всему телу. И воздействовать упражнениями необходимо на все мышечные группы, а не только на икры. Не менее важно для похудения правильно питаться, создав в организме дефицит калорий. Только так жировые клетки будут утилизироваться из икр, ну и остальных частей.

Старайтесь придерживаться следующего Б/Ж/У (соотношения белков, жиров и углеводов) – 50%/20%/30%. При этом не забывайте обильно пить – 1.5 -2 литра воды или даже больше. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, так еда будет лучше усваиваться вашим организмом.

Упражнения для тренировки икр

Икроножные мышцы можно тренировать как дома, сидя на диване, так и в тренажерном зале. Конечно же в зале у вас будет больший арсенал упражнений, но и в домашних условиях можно кое-что придумать.

«Домашний» комплекс упражнений

  • Подъемы на носки, стоя на небольшом возвышении (книга, ступенька или порожек)

Просто так вставать на мыски будет легко. Поэтому вы можете взять в руки отягощение, пару книг, например или подниматься на одной ноге. Движение должно быть плавным. В верхней точке постарайтесь задерживаться на пару секунд. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение не только нагружает икры, но и является отличной гимнастикой при плоскостопии. Походите 2-3 подхода по 30 секунд.

Как я уже говорил, не забывайте про камбаловидные мышцы! Для выполнения упражнения сядьте на табуретку или диван. Под ноги положите книжку, чтобы в дальнейшем поставить мыски на нее. На колени в качестве отягощения можно положить опять же пару книг.

Хорошо если у вас есть гантели, но не у всех они присутствуют в домашнем арсенале. Если вы молодая мама, посадите туда ребенка.

Технику выполнения вы поймете из фото. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  • Подъемы на носки стоя.

Упражнение для икроножных мышц. Позволит вам как следует нагрузить мышцы за счет возможности использования дополнительного отягощения. В нижней точке амплитуды старайтесь растянуть мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

  • Жимы носками в тренажере.

Для выполнения упражнения используйте тренажер для жимов ногами. Только ноги нужно поставить мысками на самый низ платформы тренажера. При этом слегка их согните. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Прицельно нагружает камбаловидные мышцы. Преимущества выполнения этого упражнения с помощью тренажера в том, что он избавит вас от необходимости искать отягощение на колени и подставку под ноги. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Обязательно посмотрите видео с техникой выполнения упражнений на икры.

А я на этом с вами прощаюсь. Не забывайте подписываться на обновления и делиться полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector