Упражнения для идеального пресса
Men’s Health. Журнал
П олучили письмо от нашего читателя Анатолия: «Неоднократно слышал и читал, что делать простые скручивания или подъемы корпуса на пресс недостаточно. Якобы для того, чтобы пресс был действительно накачанным и рельефным, сам тренинг должен быть намного сложнее. Скажите, действительно ли это так и можете ли вы подсказать мне хотя бы пару таких упражнений? Все же лето уже достаточно скоро, и необходимость снять рубашку на пляже меня несколько обескураживает. Благодарю!» Не бойся, Толя, лучше скорее бронируй билеты в теплые края, пока цены не взлетели, а с прессом сейчас разберемся.
Все, что ты слышал об этих упражнениях, — правда. Обычные скручивания в большей степени подходят начинающим атлетам. Тем же, кто прозанимался в зале более полугода, стоит переходить на более сложные варианты упражнения на кор. Попробуй тренировку, автором которой является авторитетный персональный тренер Дэн Оуэнс. Занимает она всего полчаса, а серьезную нагрузку дает не только на мышцы живота, но и на все остальные мышцы тела. Результат, поверь, не заставит себя ждать.
Выполняй эти восемь упражнений по кругу с минимумом отдыха между ними. Сделав полный круг, отдохни 60–90 секунд, после чего повтори круг. Всего нужно сделать три таких круга.
1. Выпад назад с гантелями над головой и наклоном
Поставь ступни на ширину таза, гантели подними на прямых руках над собой, развернув ладони друг на друга. Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Оставаясь в выпаде, слегка отклонись влево, после чего вернись в исходное положение, сделав все движения в обратном порядке. Выполнив все повторы правой ногой, продолжи левой, отклоняясь при этом уже вправо. Всего нужно сделать 8 повторов для каждой ноги.
2. Поочередный жим гантелей на горизонтальной скамье с поднятыми ногами
Ляг на лавку, удерживая гантели по бокам от груди. Подними ноги вверх до прямого угла между бедрами и туловищем. Выжми правую гантель над собой, оставив левую на месте. Вернись в исходное положение и пожми левую гантель. Чередуй руки до окончания подхода. Сделай по 8 повторов для каждой руки.
3. Складка с медболом
Ляг на пол, подняв чуть согнутые ноги над собой. Возьми в руки мяч и опусти его на пол позади себя на прямых руках. Оторви руки и верх спины от пола и помести снаряд между лодыжками. Плавно опусти слегка согнутые в коленях ноги вниз до касания пола мячом. Сразу же верни ноги в исходное положение, возьми мяч в руки и опусти его на пол позади себя. Повтори. Всего нужно сделать 12 таких повторов.
4. Зашагивания с жимом гантели над собой
Держи гантель в левой руке у левого плеча, развернув локоть вперед. Правую ногу поставь на лавку или плиометрический бокс. Одновременно поднимись на правой ноге и выжми гантель над левым плечом. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и руку и продолжи. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой ноги.
5. Подтягивания разнохватом на низкой перекладине с фитболом
Установи перекладину на высоте своей талии. Ложись под нее, поставив ноги на фитбол. Возьмись за рукоять разнохватом — правая ладонь развернута от себя, левая на себя, и повисни на перекладине, оторвав таз от пола. Ноги и туловище держи в одну линию. Сводя лопатки, подтянись и коснись рукояти низом груди. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав 4 повтора, поменяй хват. Всего нужно сделать 8 повторов.
6. Усложненная планка
Встань в обычную планку, поставив ступни на что-то скользящее по полу, например на полотенца или пластиковые тарелки. Подвинь левую ногу сначала влево по дуге, а затем поведи ее вправо, переместив скользящий предмет под собой. Повтори. Сделав все повторы одной ногой, поменяй ногу и продолжи. Всего нужно сделать по 10 повторов для каждой ноги.
7. Румынская тяга + Тяга в наклоне одной рукой
Встань на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую держи чуть позади себя оторванной от пола. Гантель держи в левой руке. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гантель до середины голени, одновременно поднимая левую ногу вверх. Теперь, не выпрямляясь, потяни гантель к поясу. Выпрями руку и выпрямись сам, вернувшись в исходное положение. Повтори. Всего нужно сделать по 8 таких повторов для каждой руки.
8. «Дворники» лежа
Ляг на пол, зажми медбол между лодыжек и подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Левую руку отведи в сторону, в правую руку возьми гантель и подними ее над собой. Теперь одновременно опусти ноги до касания пола влево, а гантель — вправо. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы в одну сторону, смени руку и продолжи движения в другую сторону. Всего нужно сделать по 8 повторов для каждой стороны.
25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!
Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения , которые действительно сделают твой живот безупречным!
Cosmo рекомендует
5 вещей на каждый день в самом модном цвете 2020 года
Призываем удачу: 5 предметов по фэншуй, которые должны быть дома
Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса , которые ты легко сможешь делать дома.
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов ( в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову , не сгибая их , следи , чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу , а ноги оставались неподвижными.
Йога против целлюлита: 5 техник , которые избавят от «апельсиновой корки»
2. Вращение с мячом
Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так , чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги , тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: ложись на спину , вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище , перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое , передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10−15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом , ладони под плечами , туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги , опускай таз между руками , но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
5. Классическое скручивание
Исходное положение: сядь на пол , согни колени , в руки возьми гантель весом 1−3 килограмма , в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево , отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу , ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх , а затем , совершая движения , имитирующие работу ножниц , медленно опускай ноги вниз , но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей , начинай поднимать ноги обратно вверх.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами , ноги на мысках , туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более , если ты начинающая , от минуты до двух , если ты уже не новичок , и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Исходное положение: встань на колени , возьми в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйся назад , дойдя до предельной точки , остановись на несколько секунд , затем плавно вернись обратно.
9. Махи ногами
Исходное положение: ложись на спину , ноги согни в коленях под прямым углом , ладони положи на колени.
Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение , повтори в левую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч , туловище параллельно полу , руки упираются в мяч.
Выполнение: наклоняясь вперед , переходи на упор на локти , перенося вес вперед. Затем вернись обратно.
11. «Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу , ноги вытянуты под 45 градусов , руки на полу.
Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными , считая до ста.
12. Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами , тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся , поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен , можешь усложнить задачу , взяв в руки гантели.
13. Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя , ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонись вперед так , чтобы туловище было параллельно полу , руки вытяни перед собой , одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
14. Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч , в руках гантель или фитнес-болл , руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги , разверни корпус влево , опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине , руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко подними правую ногу , левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.
16. Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя , ноги на ширине плеч , в руках гантель , руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйся в стороны , удерживая спину ровной.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
17. Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу , затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка , но ноги не на полу , а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами , поднимай таз как можно выше от пола.
19. Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу , задержись в таком положении на 10 секунд , затем поменяй стороны.
20. Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке , затем обратно , и к левой.
21. Скручивания из планки
Исходное положение: встань в боковую планку , верхнюю руку согни в локте.
Выполнение: наклоняйся к опорной руке , затем возвращайся в исходное положение.
22. «Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги « Собака мордой вниз».
Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение , повтори с другой ногой.
Повтори полный цикл 15 раз.
23. Алфавит
Исходное положение: стоя , в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза , выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
24. Тяга
Исходное положение: колени присогнуты , тело наклонено под углом 45 градусов , в руках гантели.
Выполнение: сгибай руки , подтягивая гантелю к плечу , слегка разворачивая корпус.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе , вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускай руку , которая была вверху , и поднимай нижнюю так , чтобы они поменялись местами.
2 упражнения для идеального пресса. Просто и действенно!
2 упражнения для идеального пресса. Просто и действенно!
Вот, как сделать идеальный пресс с помощью всего двух упражнений.
У меня никогда не было заметных мышц брюшного пресса. Даже когда жира в теле почти не оставалось и повсюду виднелись вены, мои «кубики» – прямые мышцы живота – практически не просматривались. Низкий процент телесного жира – условие необходимое, но не достаточное.
Упражнения для идеального пресса
- Движение № 1: Миотатический кранч
- Движение № 2: Поза срыгивающей кошки
Я выполнял традиционные упражнения для брюшного пресса больше десяти лет без сколько-нибудь заметного результата, и почему-то продолжал считать, что появление «кубиков» – вопрос времени. Альберт Эйнштейн сказал бы, что делать вновь и вновь одно и то же, надеясь, что результаты окажутся иными, – безумие.
Ситуация изменилась только в 2009 году, когда я начал подвергать сомнению общепринятые представления. Через неделю была составлена упрощенная программа тренировок всего из двух упражнений. Я выполнял эти упражнения всего дважды в неделю, по понедельникам и пятницам, после махов гирей. Через какие-то три недели у меня уже были «кубики».
Существует еще всего лишь одно обязательное условие для наращивания заметных мышц брюшного пресса: следовать диете, которая даст возможность удерживать долю телесного жира на уровне, не превышающем 12 %.
Я рекомендую медленноуглеводную диету, поскольку, по моим наблюдениям, ее соблюдают с большим постоянством, но можно остановить свой выбор и на кетогенной диете и периодическом краткосрочном голодании.
Упражнения для идеального пресса:
Движение № 1: Миотатический кранч
Я начал анализ с поиска общих характеристик, имеющихся у неэффективных упражнений. Все наиболее известные упражнения, особенно кранчи (скручивания для мышц брюшного пресса) на полу, объединяло то, что полная амплитуда движения мышц брюшного пресса использовалась в них менее чем наполовину.
Для положения сидя все рекомендуемые упражнения заключались в наклоне к коленям (кранч сидя на полу) или в подтягивании коленей к грyди, причем спина должна была оставаться прямой («римский стул», обратный кранч).
Я решил на восемь недель отойти от этой амплитуды движений, как у эмбриона, и сосредоточил внимание на растяжке, которая достигается при полном удлинении мышц спины.
Результатом стал «миотатический кранч», названный так потому, что в нем эффективно используется и поза полного растяжения, и получаемый рефлекс (миотатический рефлекс, или сокращение мышцы при растягивании) для более сильного сокращения, чем удавалось достичь другими способами.
Чтобы увидеть разницу, восьми недель не понадобилось. Хватило и трех. Поскольку это упражнение эффективно и для тренировки косых мышц живота (объяснения последуют далее), при необходимости остановить свой выбор на единственном упражнении отдайте предпочтение этому. Если купить полусферу не удалось, воспользуйтесь маленьким фитболом (45–55 см в диаметре) или горкой из сложенных жестких подушек.
Читайте также: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ТВОИ РУКИ ПОДТЯНУТЫМИ!
Занимаясь на полусфере или фитболе, следите за тем, чтобы ваши ягoдицы были приближены к полу и находились на расстоянии не более 15 см от него.
Выполните следующее:
1. Сначала вытяните руки над головой как можно сильнее (я складываю ладони, как при нырянии). Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего упражнения.
2. За 4 секунды осторожно опуститесь так, чтобы пальцы рук коснулись пола. Все это время пытайтесь вытянуть руки как можно дальше от полусферы или фитбола.
3. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, постарайтесь вытянуться как можно сильнее (фото 3).
4. Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении с полностью сокращенными мышцами на 2 секунды. Руки не должны быть перпендикулярны полу.
5. Повторите упражнение 10 раз. После выполнения 10 повторов добавьте нагрузку для рук. Я обычно пользуюсь книгами разного размера. Женщинам я не советую добавлять нагрузку весом более 4,5 см (см. «Как сохранить “песочные часы”»).
Движение № 2: Поза срыгивающей кошки
Если одновременно вы не озаботитесь покупкой корсета, кранчи не помогут вам подтянуть живот. Мышечные волокна «кубиков» (прямых мышц живота) проходят вертикально. Мышцы, на которые воздействуют кранчи, называются косыми и являются наиболее глубокими из шести основных мышц брюшного пресса.
Они состоят из волокон, проходящих горизонтально и образующих подобие пояса. Косые мышцы прозваны «корсетными», и если у вас когда-нибудь болел живот от смеха или кашля, вы чувствовали, как они работают.
Увы, результатом постоянного смеха в тренажерном зале станет или смирительная рубашка, или диск от штанги, запущенный в голову, поэтому предлагаю альтернативный вариант:
1. Встаньте на четвереньки, направьте взгляд либо в пол прямо под головой, либо в пол чуть поодаль. Не выгибайте спину, не напрягайте шею.
2. С усилием сделайте выдох ртом, полностью выпустите из легких весь воздух. От этого сильного выдоха мышцы брюшного пресса должны сократиться. Полный выдох необходим, чтобы вызвать сокращение косых мышц живота, а сопротивлением мы обязаны гравитации.
3. Задержите дыхание и втяните пупок вверх, в сторону позвоночника, как можно сильнее. Задержитесь в таком положении на 8–12 секунд.
4. Сделайте полный вдох носом после того, как продержитесь 8–12 секунд.
5. Выполните один цикл дыхания в состоянии покоя (медленно выдыхайте ртом и так же медленно вдыхайте носом), затем повторяйте упражнение, всего нужно сделать 10 повторов.
Вот и все упражнения: миотатический кранч и срыгивающая кошка. Дерзайте, вздыхайте и радуйтесь.
Как накачать идеальный пресс в домашних условиях?
Во все времена люди хотели выглядеть хорошо, а в век малоподвижного образа жизни это становится наиболее актуальным. Немаловажную роль во внешнем виде человека имеет спортивная и подтянутая фигура. Один из ее элементов – идеальный пресс.
Добиться красивого пресса хотят и мужчины, и женщины. Только последним в силу физиологических особенностей это сделать немного труднее, что их не останавливает.
О том, как его накачать, какие нужны условия, расскажет эта статья.
Что такое пресс
Многие думают, что мышц брюшного пресса две, но они ошибаются. Различают только два отдела одной двойной прямой мышцы живота – верхний и нижний, и предназначены они для регуляции внутрибрюшного давления.
Особенностью отделов является их неравномерная нагрузка в процессе жизнедеятельности человека. Больше всего нагрузок в повседневной жизни испытывает верхний отдел, а на нижнем откладывается больше всего жира. В силу этого накачать идеальный пресс нижнего отдела гораздо сложнее, чем верхнего.
Также в мышечный пояс входят косые мышцы, расположенные по бокам, отложения жира на которых увеличивают размеры талии.
Еще одной особенностью пресса является то, что жировая прослойка и мышцы не связаны напрямую друг с другом. То есть, воздействуя на одно, нельзя добиться эффекта у другого. Другими словами, стараясь согнать жир, невозможно накачать пресс до кубиков, и наоборот. Следовательно, для одного и второго существуют разные комплексы упражнений.
Тремя составляющими, без которых не стоит надеяться на получение отличного результата, являются:
- правильное питание – важно для всех тренировочных комплексов;
- силовые тренировки – предназначены для накачки обоих отделов пресса;
- аэробные нагрузки – призваны сжигать жир за счет энергетических затрат.
Соблюдая в занятиях три вышеназванных элемента и применив интенсивный курс тренировок – занятия дважды в день, можно привести мышцы в порядок за короткий срок и получить идеальный пресс за неделю.
Мужской и женский пресс: в чем разница?
Если проанализировать результаты тренировок представителями обоих полов, направленных на то, чтобы накачать мыщцы брюшного пресса, можно увидеть, что они существенно разнятся.
В основном это связано с тем, что мужские тренировки направлены не только на удаление жира, но и на увеличение мышц пресса и получение их наибольшей рельефности путем выпирания через сетку сухожилий. Это мужской идеальный пресс. Девушки ставят своей целью убрать лишний жир, укрепить мышцы и сделать живот плоским.
Такая разнонаправленность приводит к разности тренировок. Особенно это заметно в программах интенсивных тренировок: мужчинам в них рекомендуется тренироваться ежедневно, а женщинам – трижды в неделю. Кроме того, существенно различаются количество повторений упражнений и интенсивность их выполнения.
Что касается состава самих упражнений, то комплексы по накачке пресса подходят обоим полам.
Также нужно отметить то, что женской части общества, выполняя упражнения для идеального пресса, стоит уделять повышенное внимание нижнему его отделу и косым мышцам. У женщин они являются наиболее проблемными зонами, где легче и быстрее всего откладывается жировое депо.
Главные принципы правильного питания
Многие думают, что добиться красивого пресса можно исключительно спортивными упражнениями. Но уже доказано, что только тренировки не принесут желаемого результата. Они помогут накачать такой нужный пресс, но он не будет виден из-под скопившегося на животе жирка.
Потому важным является не только знание, как накачать идеальный пресс, но и о том, как правильно питаться. Это является неотъемлемой частью программы тренировок. Соблюдать требуется следующие правила:
- Принимать пищу необходимо маленькими поциями по несколько раз в день (не менее шести), эта система называется дробным питанием. Благодаря ему желудок не растягивается и пища в нем не застаивается.
- Из рациона должны исчезнуть продукты с вкусовыми добавками типа кетчупов, майонезов, цветной газированной воды и тому подобных.
- Также необходимо исключить из меню сахар и все сладкие, а также сдобные продукты и изделия.
- Потребление жидкости, в большей степени чистой воды, должно составлять примерно пятьдесят миллилитров на килограмм веса и не должно быть меньше 2,5-3 л в сутки. Если сначала тяжело сразу выпивать такое количество воды, то приучать себя к этому нужно постепенно, начиная с полстакана каждые два часа и каждые пару дней увеличивая либо дозу, либо количество приемов. Без достаточного количества жидкости накачать идеальный пресс будет сложно.
- В выпиваемое количество жидкости нужно включать зеленый чай в количестве 2-3 чашек в день.
- Потребление углеводов должно заканчиваться в три часа дня.
- Из всего списка углеводов желательно употреблять больше каш, около семидесяти процентов, и фруктов, примерно оставшиеся тридцать процентов.
- Категорически запрещается употребление трансформированных жиров в виде продуктов быстрого питания таких, как фастфуды, шаурма, сосиски в тесте, копчености и иное.
- Необходимо произвести расчет нормы калорий принимаемой пищи, в которой треть должны составлять источники протеинов, а две трети – поставщики углеводов.
- Жиры предпочтительнее полезные, главным образом растительные.
Совершенно необязательно резко и сразу переходить на такую диету, чтобы накачать идеальный пресс, особенно если привычный рацион ранее значительно отличался от предлагаемого. Достаточно начать частично придерживаться данных рекомендаций с постепенным переходом к наиболее точному их соблюдению.
Аэробные тренировки
Итак, уже понятно, что без аэробных нагрузок убрать жир с живота не получится. Кроме того, для интенсивных тренировок требуется также развитие сердечно-сосудистой системы. Большинство аэробных упражнений приводят к сжиганию калорий сотнями за час занятий, что является способом быстро сбросить лишний вес перед тем, как сделать идеальный пресс.
Выполнять такие тренировки можно двумя способами: один раз в день по сорок минут-часу или несколько раз в день минут по двадцать. Выбирать нужно такие упражнения, которые соответствуют уровню физической подготовки, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему организма при ежедневных занятиях.
Аэробные упражнения
Выполнение упражнений этого вида называется кардиотренировкой. Она может включать:
- бег в утренние часы (на свежем воздухе или на тренажере);
- прыжки с применением скакалки;
- ходьба в быстром темпе;
- езда на велосипеде (можно использовать велотренажер).
Как можно заметить, все упражнения задействуют мышцы ног, и это неспроста. Ножные мышцы – это самые большие мышцы тела человека, поэтому они могут сжечь наибольшее количество калорий для того, чтобы получить идеальный пресс. Отзывы говорят о том, что для эффективных занятий можно применить следующую схему:
- Начинать аэробную тренировку нужно легкой разминкой, например, пробежкой или неинтенсивной прокруткой педалей в течение десяти минут.
- Затем наступает активная фаза продолжительностью пятнадцать секунд с наибольшей нагрузкой, после нее – тридцатисекундный отдых в виде медленного темпа.
- И так далее, чередуя активные фазы и фазы отдыха, до истечения отведенного на тренировку времени (полчаса-час).
Нелишним будет перед началом таких тренировок проконсультироваться у лечащего врача.
Где и как заниматься
Для того чтобы добиться желаемого результата, пригодятся не только список необходимых упражнений, четко разработанная система тренировок и правильного питания, но и немалая сила воли. Многие сходят с дистанции, не добившись сколько-нибудь заметных результатов как раз из-за ее отсутствия.
Не стоит надеяться, что удастся накачать идеальный пресс за 10 минут ежедневных тренировок, на это потребуется заметно больше времени. И не нужно отчаиваться, что в блокноте цифры не будут меняться несколько первых дней или недель. Все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека расщеплять жиры и производить обмен веществ.
Для мотивации нужно завести блокнотик, в который ежедневно будут записываться результаты замеров в области талии. Почему ежедневно? Потому что при правильных интенсивных тренировках сжигание жира происходит и на следующие сутки после тренировки.
Помнить нужно одно, что при правильной организации процесса тренировок результат обязательно будет, нужно только проявить немного терпения и силы воли.
Если не удается выделить средства на тренажерный зал или покупку тренажеров, можно добиться заметных результатов и накачать идеальный пресс в домашних условиях. При этом нужно будет приложить немного больше сил, потратить чуть-чуть больше времени и, самое главное, научиться тренироваться по расписанию, а не искать причины для пропуска занятий.
Если на занятия есть возможность выделить определенную сумму денег, то наилучшим решением будет проводить тренировки в тренажерном зале. В этом есть достаточно преимуществ:
- программу тренировки и консультации по питанию даст профессионал;
- занятия будут проходить под контролем и с подсказками тренера;
- в комплексах упражнений будет использоваться, в том числе, специализированное оборудование;
- рядом тренирующиеся спортсмены, и не только они, будут отличной мотивацией;
- новый круг общения будет привлекать и не даст прогуливать занятия.
На занятиях в тренажерном зале тренер подберет комплекс упражнений с жимом штанги, что также даст отличные результаты для накачки пресса.
Но и в случае занятий с профессионалом не нужно надеяться, что станет возможным накачать идеальный пресс за 10 дней, как хотят многие. Времени понадобится несколько больше, но результат того стоит.
Режим тренировок
В самом простом случае достаточно проводить занятия дома, уделяя им вначале двадцать минут ежедневно. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Через некоторое время, определяемое по физическому состоянию, время тренировок постепенно увеличивается. Основной режим рекомендуется соблюдать так: трехразовые еженедельные тренировки продолжительностью от сорока минут до часа.
Соблюдая эти правила, можно получить в результате занятий идеальный пресс. За неделю или две мышцы привыкнут и начнут эффективно работать в заданном режиме.
Хорошо, если между днями занятий будут дни отдыха, идеально – понедельник, среда, пятница отводятся для тренировок, остальные дни – для отдыха и восстановления.
В общем случае на начальном этапе выполняют два подхода по десять повторений каждого упражнения. Далее количество подходов и повторений увеличивают до трех и двадцати соответственно. Для очень интенсивных тренировок предусматривается расписание до четырех подходов и сорока повторений.
Особо фанатичные спортсмены проводят занятие еще и дважды в день: утром и вечером. При таких тренировках, требующих больших энергозатрат, не нужно забывать и про восполнение последних. Для этого потребуется прием увеличенного количества белка, жидкости, энергетических коктейлей.
Идеальный нижний отдел пресса
Для эффективной накачки нижнего пресса подойдут упражнения, представленные ниже:
1. Поднятие таза. Для его выполнения необходимо лечь на пол и протянуть руки вдоль тела. Затем поднять прямые ноги перпендикулярно вверх. Это исходное положение. Далее, напрягая мышцы пресса, оторвать таз от поверхности пола и тянуть его вверх, не сгибая колени, около минуты. Вернуться в начальное положение. Кому тяжело выполнять упражнение с ровными ногами, могут сгибать их в коленях и тянуться к подбородку.
2. Поднятие ног в положении лежа на спине. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать ровные ноги до 90° и медленно опускать. Новички могут выполнять упражнение с согнутыми коленями.
3. “Велосипед”. Лечь на пол, руки сцепить за головой. Тянуться поочередно локтем руки к противоположному колену, имитируя ногами езду на велосипеде. Свободная нога лежит на полу или поднята невысоко над полом. Поясницу не отрывать от пола.
4. “Ножницы”. Лечь на пол, руки положить под поясницу. Поднять ровные ноги на 10-20 см над полом и совершать широкие махи в горизонтальной плоскости, при схождении ноги скрещивать.
Упражнения для верхнего отдела пресса
Для того чтобы накачать верхний отдел прямой мышцы и сделать живот плоским, подойдут следующие упражнения:
1. Втягивания. Выполнять стоя у опоры или сидя на стуле. Втянуть живот до самой диафрагмы, одновременно выпустив весь воздух, почувствовать напряжение. Задержаться в этом положении на 15 сек, затем резко втянуть воздух через нос. Сделать 10 повторений по 10 втягиваний.
2. Выпады. Стоять ровно, руки упереть в бока. Делать глубокие выпады вперед поочередно каждой ногой, при этом голень становится перпендикулярно полу, а бедро – параллельно. Упражнение поможет подкачать идеальный пресс и ягодицы.
3. Боковое скручивание. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободные или взять утяжеление. Поднять корпус до положения сидя, одновременно коснувшись руками или утяжелителем пола поочередно то слева, то справа.
4. Вис на турнике с подъемом ног. Повиснуть на турнике на ровных руках. Поднимать прямые или согнутые в коленях ноги выше плоскости таза, задерживаясь на две секунды в верхнем положении. Не раскачиваться. Чем выше, тем лучше.
Экспресс-метод: идеальный пресс за 30 дней
Для того чтобы накачать пресс за столь короткий период времени, понадобится недюжинная сила воли и интенсивные тренировки. В течение 30 дней придется заниматься ежедневно два раза в день, совершая четыре подхода по тридцать-сорок повторений каждого упражнения на каждой тренировке. Упражнения таковы:
- Поднятие корпуса. Лечь на спину, руки – за головой, ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно туловище, не отрывая поясницу от пола как можно выше. Зафиксировать верхнее положение на две секунды и медленно возвратиться.
- Быстрое поднятие корпуса. Лечь на пол, руки вытянуть вперед, корпус поднять, поясницу от пола не отрывать. Очень быстро (два-три раза в секунду) тянуться корпусом вперед. Повторить трижды по сорок раз с пятисекундным перерывом между подходами.
- Прокачка обоих отделов. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно поднимать ноги, сгибая в коленях, и корпус как можно выше, вытягивая руки вперед для сохранения равновесия.
- Сгибание ног. Сесть на край стула, упереться руками, выпрямить ноги невысоко над полом. Не касаясь пола, поднимать ноги, сгибая в коленях, к груди и обратно.
Выполняя этот комплекс без пропусков занятий, можно накачать идеальный пресс за 30 дней. Одновременно не нужно забывать об аэробных нагрузках и правильном питании, иначе добиться заметных результатов за такой срок не удастся.
8 упражнений для идеального пресса
Комплекс для прямой мышцы живота
Упражнение 1
Исходное положение: лёжа, руки наверх ноги прямые.
Выполнение: одновременное сгибание ног и корпуса, сохраняя в ногах угол 90 градусов.
Упражнение 2
Исходное положение: руки вдоль туловища.
Выполнение: поочерёдная смена прямых ног, выдох на каждое движение.
Упражнение 3
Исходное положение: прямые ноги под 90 градусов, стопы на себя, руки наверх.
Выполнение: коротким движением корпуса тянемся к стопам.
Упражнение 4 «Скручивание»
Исходное положение: лёжа на спине, прямое положение корпуса, прямые ноги.
Выполнение: одновременное поднятие правой ноги и левой руки на скручивание, после необходимо поменять положение — левая нога и правая рука на скручивание.
Комплекс для косых мышц живота
Упражнение 1
Исходное положение: лежим на боку, опираясь на правый локоть, левая нога впереди правой.
Выполнение: медленно отрываем корпус и таз от пола, в положение параллельно полу.
Упражнение 2
Исходное положение: сгибаем левую ногу, левая рука упирается в пол, лежим на правой руке.
Выполнение: тянем корпус за прямой рукой наверх.
Растяжка для правильного распределения мышц, чтобы живот был более плоским
Упражнение 1
Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине тазовых костей.
Выполнение: прямые руки наверх. Правая рука медленно опускается к правой пятке.
Фиксируемся в этой точке 10 секунд и меняем руку, затем две руки опускаем.
Обязательно подбородок прижат к груди, когда обе руки опущены вниз.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на ягодицах. Прямое положение корпуса, руки в стороны.
Правая нога прямая, отведённая на максимальную амплитуду в сторону. Левая нога согнута.
Выполнение: меняя положение, правая рука опускается вперёд, наклоняем корпус к прямой ноге, стараясь дотянуться до пальцев стопы. Меняем положение, зафиксироваться на 10 секунд.
Количество выполнений всех упражнений — 10−15 раз.
Благодарим за помощь фитнес- клуб Miltronic в организации тренировки и проведении съемки,
Ольгу Сухареву — мастера спорта по художественной гимнастике и тренера фитнес- клуба miltronic,
