Упражнения для грудных мышц для мужчин

Лучшие упражнения для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы – верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях – прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение – не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков – упражнения для груди

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин) :

1. Жим на наклонной скамье;
2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
3. Пуловер с гантелей;
4. Жим штанги широким хватом;
5. Жим штанги головой вниз;
6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты :

• Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
• Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
• В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Читайте также – 15 вариантов отжиманий

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что :

• Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
• Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
• Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
• Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

• В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
• Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
• Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

• В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
• Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
• Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
• Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

• Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

• Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений.В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!