Упражнения для груди с эспандером
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для груди с эспандером

Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Что такое эспандер и как он выглядит

Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.

  • Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.
  • Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.

Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома

Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.

Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины

Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:

  • Разведение гантелей, лежа на скамье,
  • Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом
  • Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.

Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.

♦ Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.

Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.

Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

♦ Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.

Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.

Важно : 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.

♦ Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.

Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.

Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.

Какой экспандер выбрать?

При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.

Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!

Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:

  • Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.
  • Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.

Экспандер, как снаряд для разминки

Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.

Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.

Разминка поясницы:

Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Читать еще:  Упражнения для зарядки по утрам для девушек

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Грудной эспандер: эффективность, проверенная временем

Грудной эспандер- спортивный тренажер, предназначенный для прокачки не только грудных мускулов, но и плечевого пояса, трицепсов, бицепсов и спины. Состоит он из пары ручек, соединенных между собой пружинами (лентами, латексом или другим эластичным материалом). Результат работы с данным приспособлением- бюст приподнимается и становится более упругим, а на плечах появляется красивый спортивный рельеф.

Преимущества эспандера для груди

Эти многофункциональные приборы заполонили спортивный рынок и завоевали любовь любителей спорта. Это неудивительно, ведь после трудного рабочего дня с помощью незамысловатой зарядки можно выпустить пар и добиться столь любимого спортсменами ощущения морального подъема после физической нагрузки. Среди преимуществ, которыми обладает эспандер для грудных мышц, выделяют:

  • простота и удобство в использовании;
  • малые габариты, транспортабельность;
  • возможность проводить тренинги на дому;
  • разновозрастный состав потенциальных спортсменов;
  • легкость в регулировке интенсивности нагрузок;
  • возможность натренировать красивый бюст;
  • купить спорт-пружину можно в интернет-магазине, даже не выходя из дому;
  • нагрузка на мускулы под такими углами, которых не добиться другими тренажерами, гантелями, штангами или собственным весом.

Из недостатков выделяют болезненные щипки кожи во время выполнения работы (в пружинном виде). Опытные атлеты облюбовали латексный, пружинный и резиновый варианты спортивного снаряда.

Секреты правильного выбора спорт-товара

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

  • Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.

  • При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
  • В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).

  • Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Интересно, что наиболее эффективным и безопасным признан пружинный эспандер для груди с рукавом, защищающим спортсмена от повреждений во время занятий.

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.

  • Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
  • Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером вверх. В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.

  • Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
  • Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
  • Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данная программа тренировок многими женщинами используется как суперсет, то есть все эти упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.

Expander для формовки красивой мужской фигуры

Не только представительницы прекрасного пола мечтают о красивой фигуре. Атлетическая грудь и рельефные руки давно стали мечтой каждого уважающего себя спортсмена. Простые упражнения с грудным эспандером для мужчин приблизят каждого любителя спорта к идеалу мужской красоты. Для занятий подойдет тренажер с максимальной степенью силовой нагрузки.

Помните, что перед началом следует размяться, чтобы при работе с эспандером не растянуть связки.

  • Закрепите прибор за спиной, при этом одну конечность прижмите в выпрямленном положении к телу (вам придется удерживать ее в статичном положении, не шевеля), а второй работайте как при жиме гири от плеча вверх. Повторяйте жимовые толчки на каждую руку по 10-12 раз. Идеально для стабильности плеч для укрепления трицепса.
Читать еще:  Какие упражнения нельзя при варикозе делать

  • Зажмите ногой одну из ручек прибора, а вторую держите рукой. Из такого положения выполняйте подъемы бицепсом обратным хватом (по технике напоминает работу с подъемом гантели). Разница в том, что нагрузка на бицепс сохраняется на всем пути от нижней до верхней точки. Количество повторов- 10-12 раз. Можно сменить хват на классический и повторить движение с начала.

  • Жмите expander из-за головы (прокачка трицепса). Одну конечность с ручкой уприте к бедру, а второй обнимите голову. В этой ситуации пружинки снаряда проходят от бедра дальше вдоль талии, шеи и уха. Выполняйте разгибание руки в локте, которой вы ранее обнимали голову вверх, пока рука полностью не разогнется. После 10 повторов смените руку и сделайте все заново.

  • Наступите ногой на одну из ручек тренажера, а другую зажмите в ладони. Растягивайте пружины, сгибая руку в локте и отводя его в сторону. Верхняя точка, когда локоть и плечо превратятся в единую прямую линию параллельную полу (чтобы было понятнее, предплечье остается ниже локтя). При правильной полной амплитуде в работу включаются трапеции.

Если схема упражнений вызывает вопросы, можно обратиться к фото и видео- материалам опытных спортсменов. Цена прибора относительно невелика, в среднем по России стоимость данного инвентаря составляет всего 1000 рублей. Не стоит недооценивать простоту этого спортивного инвентаря, ведь к его услугам прибегали такие звезды мирового спорта, как Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Халаджи и Иван Поддубный.

Видео: Занятия с эспандером для всей семьи

Упражнения для грудных мышц с эспандером

Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц. Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь. Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.

Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.
Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность. Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.

Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».

Какие мышцы развиваются?

При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди. Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног.

Тело должно быть пропорциональным, а мускулатура после тренировок будут увеличиваться. Поэтому не забывайте про остальные части тела. Кроме грудных мышц вы сможете подтянуть снарядом бицепсы, трицепсы, которые также очень важны.

Упражнения для женщин

Перед тем как начинать домашний комплекс упражнений, нужно обязательно сделать разминку. Если не проводить разминку, легко получить травму суставов или мышц.

Для того, чтобы подготовить тело проделайте круговые движения шеей, несколько отжиманий и ножницы руками.

Обязательно не забывайте пить воду в необходимых вам количествах. Следите за своим дыханием, это очень важно. Есть множество эффективных упражнений на грудные мышцы с эспандером в домашних условиях, некоторые из них описаны ниже.

Упражнения для грудных мускулов с эспандером для женщин:

  1. Разведение рук стоя. Надежно укрепляем внизу наш снаряд. Скрещиваем ручки эспандера. Делаем движение разводя руки максимально вверх. Вверху делаем остановку на 1-2 секунды. Таким образом прорабатываются дельтовидные мышцы.
  2. Разведение рук в наклоне. Берем ручки эспандера, тянем вверх и вниз накрест, тело сохраняется в течении всего упражнения в наклоне стоя. Отлично прорабатывает дельтовидные задние мускулы.
  3. Приведение рук стоя. В основном нагрузка пойдет на верхнюю часть груди. Эспандер необходимо укрепить на уровне груди. Вы должны удерживать эспандер в горизонтальном положении. Затем вы делаете приведение рук по направлению внутрь и вверх. Следите за тем, как напрягаются ваши грудные мышцы. В тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение, при выполнении упражнения, сделаете паузу на секунду или две.
  4. Находясь в положении стоя, расположите ноги на ширение плеч, а руки вытягивайте вперед. На счет раз разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. На счет два выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы груди.

Как ведите, комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, весьма разнообразный. К этим упражнениям вы можете подключить отжимания и тренировку пресса и будет у вас тренировка не уступающая по эффективности тренажерному залу или фитнесу.

Тренировка для мужчин

Главный принцип мужской тренировки: с каждым разом стараться увеличить число повторений, после увеличить количество подходов. Начинать стоит с 10 упражнений по 3 подхлдая. Между подходами стоит делать небольшой отдых (1-2 минуты).

Мужская тренировка также начинается с разминки: наклоны головы из стороны в сторону, несколько отжиманий, «мельницу», круговые движения руками.

Упражнения для мужчин с эспандером для грудных мышц:

  • Встаньте прямо, возьмите снаряд, держа снаряд над годовой. Натяните пружину, разводя руки в стороны на выдохе.
  • Эспандер на груди, руки разведите в стороны на выдохе.
  • Снаряд за спиной, растягивайте пружины по диагонали поочередно на каждую руку.
  • Эспандер на уровне груди, растягивать пружину то одной рукой, то другой поочередно.

Далее тренера советую сделать упражнение для пресса, например планку. Тогда тренировку можно считать полноценной

Упражнения при реабилитации после инсульта

Упражнения при реабилитации после инсульта с эспандером могут помочь в восстановлении мышечного тонуса. После инсульта, первый делом восстанавливается двигательная функция человека, так как во время инсульта мускулы переходят в гипертонус и затем паралич. Это вызывает общее понижение мышечного тонуса и напряжения. При физических нагрузках улучается микроциркуляция, которая была нарушена иннервацией.

Перед тем как начать тренировку, стоит сразу обратиться к врачу, а лучше к реабилитологу. Они обязаны вам помочь с составление программы тренировок. Врачи должны рассказать все особенности инсульта и физических нагрузок после них. Каждый человек уникален, поэтому всем по-разному удается реабилитироваться. Просто спокойно 3 раза в сутки выполняйте данную вам программу упражнений.

Самые простые упражнения:

  • лягте на спину и медленно разводите руки в стороны — снаряд на груди
  • снаряд за спиной — попеременно растягивайте пружину правой и левой рукой
  • очень медленное диагональное растягивание в стороны.

Эспандер играет не малую роль при восстановлении, но стоит помнить, что практически любое упражнение с данным снарядом для человека после инсульта слишком тяжелое. Но все таки есть одно упражнение направленное на тренировку кисти. Помощь в развитии мышц кисти вам окажет резиновый эспандер. Вам необходимо будет выполнять им сгибание и разгибание кисти. Но если у вас еще слишком слабая рука, то просто поднимайте кисть.

Подытожив, можно сказать, что тренировка дома не хуже комплекса в тренажерном зале. Главное условие хорошей тренировки — регулярность. Как для женщин, так и для мужчин необходимо всегда держать себя в форме. Это очень важно не только для красоты, но и для здоровья.

Как привести себя в порядок с помощью эспандера

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий

К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак

Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть — не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов

Читать еще:  Как уменьшить плечи девушке упражнения

Если что-то из этого есть — попросите другой экземпляр.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество — покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер — будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Что такое эспандер и для чего он нужен

Эспандер — это спортивный снаряд, создающий определенное усилие, преодолевая которое мышечные волокна доходят до пиковой точки сокращения, прорабатывая мышцы наиболее эффективно и качественно. Принцип работы современных конструкций может быть основан на силе растяжения или сжатия. Модели бывают с резиновыми жгутами, пружинами или другими прочными, но эластичными материалами.

Снаряд задействует небольших группы мышц и рекомендован для выполнения концентрированных упражнений. Например, во время тренировок с гантелями или штангой, мышцы предплечья вовлечены в работу, но используются недостаточно эффективно, для того, чтобы их отдельно проработать рекомендуется кистевой эспандер.

Упражнения с эспандером для всего тела

Бодибилдинг, пауэрлифтинг, силовой экстрим и даже единоборства – во всех этих видах спорта грудной эспандер нашел индивидуальное применение. Такой тренировочный метод позволяет избежать излишней нагрузки на суставы и держать грудные мышцы в постоянном напряжении.

В начальной фазе движения грудные эспандеры не растянуты и не создают ощутимой нагрузки, которая помешала бы мышцам груди технически верно выполнить начальную часть рабочей траектории. Грудные резиновые эспандеры являются единственным возможным эффективным способом тренироваться в режиме частичных повторений с исключением чрезмерной нагрузки.

Жимы для груди требуют прочных и широких лент, в то время как для разведения и сведения рук более подходящими будут эспандеры с небольшой шириной и средним коэффициентом жесткости. Эспандер является доступным, портативным и универсальным средством для физических упражнений и заменой тяжелому весовому оборудованию. Подберите себе такую ленту-эспандер, которая будет отвечать требованиям всех упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

Ленты с маленьким сопротивлением хорошо подходят для выполнения большого количества повторений, что позволит достичь тонуса и упругости в мышцах. Можно использовать эспандер при содействии сопротивления своего собственного тела или постороннего объекта.

Обмотайте ленту вокруг настенного крепления и отойдите подальше от этой стены, держа края эспандера в руках, что способно увеличить сопротивление даже эспандера с легким сопротивлением. Проверьте безопасность и надежность как эспандера, так и настенного крепления. Подыщите безопасное помещение для использования эспандера. Если вы не располагаете безопасным креплением на стене, то вы просто можете растянуть ленту, закинув ее вокруг своей спины или плотно ступив на середину эспандера своей ступней.

Не покупайте дешевые эспандеры, так как они часто рвутся при большом сопротивлении, травмируя тем самым человека. Экспериментируйте с адаптацией тех упражнений, которые вы обычно совершаете с помощью скамьи и тренажеров, к их выполнению при помощи эспандера.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения). Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении.

Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. С его помощью можно усложнить любое привычное упражнение и увеличить нагрузку.

По типу нагрузки эспандеры делятся на эспандеры растяжения или сжатия. Степень сопротивления эспандера (жесткость) измеряется в килограммах. Существует достаточно много типов эспандеров. Очень популярен эспандер «Кольцо», выполняемый из резины различного качества. Эспандеры могут быть разной жесткости, диаметра, толщины, могут иметь гладкое или массажное покрытие. Широко распространены более удобные пружинные эспандеры «ножницы» («щипцы»).

Жесткость пластиковых эспандеров обычно до 25 кг, у стальных эта цифра может достигать 160 кг. Есть модели с регулируемой нагрузкой, а также со встроенным счетчиком повторений. В таких эспандерах можно снимать или добавлять пружины, тем самым регулировать жесткость. Второй вариант эспандера работает за счет сжатия упругих резиновых шнуров или пружин.

Воспользуйтесь эспандером для набора мышечной массы и повышения тонуса в мышцах. Иногда удобней купить набор эспандеров, например набор Regal включает в себя два грудных эспандеров, 2 кистевых и скакалку. Большой модельный ряд эспандеров с разным сопротивлением. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления. Схватитесь за ручки эспандера и опустите руки по швам, направляя ладони вперед.

Упражнения с эспандером пример комплекса

Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс.

Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки.

Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.

Комплекс упражнений с эспандером

Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.

Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:

  1. Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
  2. Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
  3. Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
  4. Ноги разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
  5. Ноги разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
  6. Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
  7. Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
  8. Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.

Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.

Упражнения с грудным эспандером

Конструкция грудного эспандера достаточно проста. Это две ручки, соединенные между собой пружиной, эластичной лентой, или любым другим тянущимся материалом. Можно найти разные варианты грудного эспандера, которые отличаются между собой конструкцией, использованным материалом и весом. Чаще всего для проработки мышц груди используются резиновые, пружинные, латексные и гелевые эспандеры. Упражнения с грудным эспандером позволяют прокачать не только мышцы груди, но также мышцы ног, живота и спины. Это универсальный тренажер, позволяющий быстро вернуться в форму, увеличив мышечную массу.

Суть работы с эспандером состоит в растягивании этого спортивного снаряда. Чтобы проделать это действие, нужно напрячь определенные группы мышц, что в свою очередь способствует укреплению и росту мышечной ткани. С помощью этого нехитрого спортивного снаряда можно убрать жировые отложения с рук и спины, а также избавиться от болей в спине, которые зачастую вызваны ослаблением мышц, и исправить осанку.

Упражнения с грудным эспандером можно выполнять в положении стоя, лежа и сидя. Для того чтобы упражнения были эффективными, нужно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector