Упражнения для брюшного пресса

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Какие упражнения лучшие для развития мышц живота?

Хотите подтянутый, упругий живот? А кто не хочет, правда же? Отлично, если Вы серьезно настроены на это, Вы можете укрепить мышцы и продемонстрировать сногсшибательный пресс, выполняя эти упражнения для мышц брюшного пресса!

Рельефные кубики и плоский живот — одно из самых сложно выполнимых достижений, если речь заходит о внешнем виде.

Это связано с тем, что для этого требуется самоотверженно тренироваться и соблюдать диету.

Если Вы готовы достигнуть такого прекрасного внешнего вида, Вам необходимо знать, какие существуют лучшие упражнения для развития мышц в области живота и как поддерживать такой внешний вид.

И плоский живот и рельефный пресс делаются на кухне

Возможно Вы уже слышали данное выражение, но это правда.

Вы можете делать столько много упражнений на пресс, сколько захотите, но никогда не увидите кубики, если не будете соблюдать диету.

Если Вы не хотите видеть кубики (или по крайней мере Вам это безразлично), выполняйте упражнения на пресс, чтобы укрепить мышцы живота, и забудьте об этом разделе.

Если хотите уменьшить объем талии, читайте о том, как сжечь жир на животе, там в деталях описан весь алгоритм действий.

Уделите время диете и тренировкам, и увидите прогресс. Даже самые эффективные упражнения для похудения живота не дадут желаемого эффекта без соблюдения диеты с дефицитом калорий.

При условии, что Вы тратите больше калорий, чем потребляете, Вы со временем увидите свой пресс.

Узнайте больше о том, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы достичь желаемого результата как можно быстрее.

Помимо этого, постарайтесь уменьшить потребление натрия и высокоуглеводной пищи. Натрий и углеводы задерживают воду.

Действительно, каждый грамм углеводов, который попадает в организм, может удерживать четыре грамма воды.

По этой причине Вы возможно чувствуете себя немного (раздувшимся) после обильной еды. Картошка, запеканка и все остальное богатое углеводами приводят к увеличению веса за счет воды.

Во время праздничного застолья Вы можете легко съесть 100 грамм углеводов, а это означает, что в организме задержится 400 грамм воды. Почти полкилограмма воды, которая остается в теле.

Здесь не будет какой-то особой диеты, которую нужно соблюдать.

У нас есть несколько отличных статей о диетах для снижения веса, которые позволят увидеть «кубики» и как составить диету для похудения, изучите их. Какой бы диеты Вы не придерживались, строго соблюдайте ее, сжигайте больше калорий, чем потребляете, и, со временем, у Вас будет прекрасный пресс. (Гарвардский медицинский университет Harvard Health, 2018).

Лучшие упражнения для мышц живота для начинающих

Вы можете выбрать большое количество обычных упражнений на пресс, но со временем, Вам будет легко выполнять по 10 или 20 повторений и пресс при этом не будет работать, или продолжите увеличивать количество повторений, делая тренировку чрезмерно длинной.

Вот почему, мы хотели сосредоточиться на времени.

Вы всегда можете выполнять упражнения быстрее, по мере увеличения силы пресса, а также уменьшить время отдыха между подходами.

Таким образом тренировка мышц пресса будет занимать от 10 до 30 минут.

Если хотите, можете сделать второй круг, и тогда тренировка займет около 14 минут.

Кроме того Вы можете переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Это уменьшит тренировку примерно до 10 минут.

Скручивания на тренажере

У нас достаточно непростое отношение к скручиваниям на тренажере.

Во-первых, нам в целом больше нравиться выполнять упражнения на пресс без использования тренажера (это общая оценка для большинства силовых упражнений).

Однако, большинство упражнений не подразумевают какого-либо отягощения, и, если Вы набрасываете диск от штанги, легко начать выполнять упражнение неправильно. Именно поэтому скручивания на тренажере включены в данный список.

Естественно, если Вы собираетесь заниматься в домашних условиях, у Вас не будет тренажера, но при посещении тренажерного зала, используйте его.

При выполнении скручиваний на тренажере важно сосредоточиться на положении тела.

Не переусердствуйте с весом, иначе Вы будете напрягать спину во время скручиваний.

Это просто приведет к перенапряжению шеи и принесет больше проблем, чем пользы.

Нормально, если Вы используете маленький вес. Даже если выполнять упражнения с 4,5 или 9 килограммами, это все равно больше, чем обычные скручивания.

Русские скручивания

Русские скручивания – это хорошее упражнение на все мышцы брюшного пресса.

Начинайте скручивание в положении, при котором спина не касается пола.

Соедините руки вместе и сожмите их в кулак. Теперь, повернитесь налево так, чтобы кулак коснулся пола, повернитесь вправо и сделайте тоже самое.

Если хотите сделать упражнение боле сложным, оторвите ноги от пола. Также, Вы можете взять небольшой диск от штанги или медицинский мяч для увеличения сопротивления (ниже у нас есть вариант еще более сложных русских скручиваний).

Гимнастический ролик (ролик для пресса)

Начиная упражнение, станьте на колени на полу, удерживайте гимнастический ролик перед собой.

Напрягите туловище и позвольте ролику крутиться вперед. В конце концов, Вы почувствуете максимальное напряжение, теперь вернитесь назад (именно это очень сложно).

Если у Вас нет гимнастического ролика, можно использовать легкую штангу с 2,3 — 4,5 кг веса на ней по такому же принципу.

Скручивания

Устаревшие скручивания все еще хороший способ тренировки пресса.

В положении с ногами на полу осторожно положите руки за голову.

Важно не толкать руками голову, а просто мягко держать их за ней (иначе перенапряжете шею). Сделайте скручивание и опуститесь вниз.

Хорошо делать это медленно, чтобы усилить напряжение мышц.

Если хотите усложнить данное упражнение, выполняйте его на фитболе.

Махи ногами или вертикальные ножницы

Это отличное упражнение для нижней части живота.

Лягте спиной на пол, ноги держите прямо перед собой.

Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее вниз и поднимите левую (сохраняя ноги прямыми).

Делайте это быстро, так как Вы работаете ногами при плавании в бассейне. Держите спину прижатой к полу.

Усложненные упражнения

Вы можете добавить некоторые из них в свою тренировку, если работаете над животом уже в течение некоторого времени.

Во многих из этих упражнений нужно висеть на турнике. Возможно, это звучит не очень радостно, но они хороши для укрепления пресса и для сушки живота, так как изолируют их.

Скорее всего, Вы не сможете сразу делать эти упражнения.

Ничего страшного. Тренируйтесь.

К тому времени, когда Вы сможете их выполнять, туловище уже будет достаточно сильным. Это просто шаг на другой уровень.

Подъемы ног в висе

Это сложное упражнение, которое укрепляет не только мышцы плеч и рук, но и все туловище.

В положении виса на турнике. Руки чуть шире плеч, кончики пальцев ног касаются пола.

Затем, держа спину напряженной, поднимите ноги до параллели с полом.

Выполните скручивание полностью используя только мышцы пресса.

Если Вы позволяете мышцам ног включаться в работу, значит туловище работает не в полную силу.

Сжимайте мышцы корпуса, когда поднимаете ноги, и Вы почувствуете не только напряжение от упражнения, но и воздействие силы тяжести на пресс.

Чтобы проработать косые мышцы этим упражнением, начинайте при положении ног в центре, поднимайте их в правую, а затем в левую сторону.

Если хотите усложнить упражнение, используйте небольшой медицинский мяч, удерживаемый между ступнями или бедрами. Чтобы при подъеме ног держать мяч, мышцы ног будут напрягаться.

Русские скручивания на обратно-наклонной скамье

Это упражнение – одно из самых эффективных для мышц нижней части живота.

Для укрепления мышц всего корпуса русские скручивания одно из лучших упражнений.

Однако, обратный наклон выводит его на новый уровень.

Расположитесь на обратно-наклонной скамье и возьмите в руки медицинский мяч. Оторвите спину от скамьи и выполняйте скручивания с мячом.

Так как у спины нет поддержки, происходит максимальное включение пресса в работу.

Сделайте сколько можете повторений за 45 секунд и Вы очень сильно устанете (это будет чувствоваться и на следующий день).

Как часто можно и нужно качать мышцы живота?

Для большинства других мышечных групп тренировки проводятся один или два раза в неделю, в зависимости от тренировочного плана и интенсивности тренировок.

Если бы Вы тренировали мышцы нижней части тела каждый день, не было бы достаточного количества времени на восстановление, необходимое для их роста и укрепления.

Мышцы пресса работают не так.

Они задействованы в течение всего дня.

Эти мышцы постоянно в работе, так как они участвуют в поддержании вертикального положения грудной клетки и всей верхней части тела.

Поскольку мышцы привыкли постоянно быть в работе, Вы можете выполнять эти упражнения на пресс каждый день.

Делая так, Вы можете укрепить корпус и получить наилучший результат.

Как долго нужно тренировать пресс?

Вы можете использовать столько упражнений, сколько хотите.

Идите вперед, сочетайте и комбинируйте упражнения на пресс по-разному. В некоторые дни Вы можете начать свою тренировку с пары упражнений на мышцы пресса, в другие дни – закончить ими.

Вы можете менять порядок выполнения.

Это полностью зависит от Вас (если Вы не ставите цели обязательно укрепить мышцы живота, не нужно делать одно упражнение за другим).

Возможно, Вы видели тренировки на YouTube, которые длятся 20 или 30 минут (или даже больше). В этом нет необходимости.

На самом деле, в этих видео не все время тратиться на тренировку живота.

Вам не нужно столько времени на тренировку только мышц пресса, так как это не большая группа мышц.

Сосредоточьтесь на выполнении данных упражнений в течение 45 секунд с отдыхом 15 секунд, и тренировка займет менее 10 минут.

Это лучше всего, Вы будете чувствовать жжение и знать, что провели отличную тренировку пресса, не потратив много времени (Клиника Мэйо, 2017).

Выводы

Чтобы достичь цели и увидеть шесть «кубиков», нужно самоотверженно работать. Даже если Вы хотите просто укрепить мышцы пресса, придется включить эти упражнения в Ваши ежедневные тренировки.

Постепенно Вы начнете чувствовать, что пресс становится сильнее. Это может помочь в выполнении других упражнений и уменьшить дискомфорт в пояснице во время повседневной деятельности.

Пресс

Список упражнений для пресса.

Скручивания в тренажере для пресса

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме возможности контролировать вес отягощения. Соответственно, прерогатива его выполнения принадлежит спортсменам, желающим разносторонне укрепить мышцы своего брюшного пресса, атлетам в период сброса лишнего веса, женщинам,…

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях. Самой распространенной ошибкой новичков в…

Подъем туловища из положения лежа

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое…

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в…

Скручивания на наклонной скамье

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями. В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в…

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не…

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность. Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда…

Как накачать верхний пресс

Нижним, боковым, верхним прессом условно называют соответствующие части мускулатуры живота. Больше других испытывает на себе нагрузки в повседневной жизни именно верхний пресс, следовательно, накачать его проще и легче, нежели нижний или боковой. Основной комплекс упражнений Стать обладателем хорошего пресса с кубиками, как утверждают специалисты, можно и в домашних условиях, занимаясь на регулярной основе, правильно подбирая и выполняя тренинг. Существует много…

Эффективные упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают многие, но не всем известно, какие нужно выполнять упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов. Интересные факты: Раньше в тренировочную программу бодибилдеров входили упражнения на укрепление мышц области живота, и тонкая талия была неприемлема (за это даже осуждали). Нельзя сузить талию по бокам, сделать ее тонкой можно только в отношении живот-спина. TVA (TransVerse Abdominis) – мышца брюшной стенки,…

Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро. Нижний пресс: особенности Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса…

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым. Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни. Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются…

Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки. Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы. Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые…

Упражнение вакуум

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать талию меньше. Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том,…

Сгибание туловища на верхнем блоке

Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить. Работающие мышцы Прямая мышца живота Вспомогательные: поясничные мышцы, разгибатели спины. Варианты выполнения Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной…

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы – если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс – это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота – как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение “вакуум” на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

– Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

– На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

– Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

– На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!о публиковано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: