Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях
Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек
Автор: Иван Устинов
Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?
Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.
Но все в ваших руках, как говорится. Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.
Что такое «бразильская попа»?
Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:
- круглой,
- квадратной,
- грушевидной,
- сердцевидной и других видов.
Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.
Особенности тренировок
Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.
Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.
Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.
Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.
Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.
Особенности питания
При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.
Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.
6 лучших упражнений для бразильских ягодиц
1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:
- Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
- Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.
2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.
3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.
4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.
Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:
5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.
6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.
Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.
На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Комплекс упражнений для увеличения ягодиц. Делаем бразильскую попу!
Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки
Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.
Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?
Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!
Как увеличить попу с помощью тренировок
Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!
Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!
Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать о бразильских ягодицах.
Информация к размышлению:
Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:
- Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.
По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений
- Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц
За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.
Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.
- Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.
Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.
Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.
- Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.
Упражнения для бразильской попы
Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.
Приседания
Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.
Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.
Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.
Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.
Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.
В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство
Выпады
Существует два вида выпадов:
Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.
Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.
Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.
ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео
Становая тяга
Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.
Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:
- становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
- становая тяга на чуть согнутых ногах.
Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.
При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы
Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.
По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:
Сгибание ног
Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног
Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.
Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.
Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.
Ягодичный мостик
Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!
Это отличное упражнения для ягодиц.
Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.
Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.
Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.
Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!
Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Видео — как накачать верх ягодиц
22 упражнения для бразильской попы
Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.
Упражнение “Donkey Kicks”
1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.
Ягодичный мостик
1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.
Выпад в реверансе
1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.
Выпады
1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.
Ягодичный мостик с медболом
1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится – до мышечного отказа.
Балетные махи
1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.
Упражнение “Бутылка”
1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.
Подъемы таза
1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.
Отвод согнутой ноги назад
1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем “заднюю” ногу назад, как бы “лягая” кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с медболом
Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.
Разгибание ног
В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.
Она более объемная, и за счет этого смотрится эффектнее. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?
Приседания с гантелями
Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч.
Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине.
Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 2 подхода по 10 раз.
“Мостик” с утяжелением
Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.
На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу.
Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение.
Приседания “Реверанс” с утяжелением
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой.
Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс.
Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов.
Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию.
Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Мостик с мячом
Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч.
Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”.
Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз.
Делайте 20 повторений.
Махи ногами
Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти.
Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой.
Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем.
Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке.
Делайте 20 повторений.
Выпады
Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты.
Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу.
Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.
Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение на другую ногу.
Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.
Толчки ногами лежа на спине
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу.
Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх.
Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении.
Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.
Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол.
Делайте 10 повторений для каждой ноги.
Приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад.
Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной.
Также медленно возвращаетесь в исходное положение.
Делайте 20 повторений.
Толчки ногами назад
Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом.
Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая.
Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю.
Делаем 10 повторений для каждой ноги.
Махи ногой на четвереньках
Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене.
Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 12 повторений на каждую ногу.
Махи ногой на боку
Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.
Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя.
Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем.
Делаем 12 повторений и меняем ноги.
Выпады
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.
Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.
Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Выпады с гирей
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука — на поясе.
Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.
Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.
Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке.
Выполняем такие выпады поочередно.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Подъем ноги лежа на животе
Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч.
Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы.
Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу.
В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель.
Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
“Мостик” на пяточках
Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища.
Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию.
Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Делаем 2 подхода по 10 повторений.
Выпады назад (обратные выпады)
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая — приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная.
Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног.
Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад.
Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Приседания с медицинским мячом
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
В вытянутых перед собой руках держим мяч.
Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем 15 повторений.
Плиометрическое упражнение “Альпинист”
Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь.
Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот.
Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Красивые бразильские ягодицы: эффективный комплекс домашних упражнений
Говорят: «Чтобы иметь бразильскую попку — нужны бразильские корни». Но мы попробуем опровергнуть это утверждение.
Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:
- Ускорить обмен веществ;
- Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
- Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
- Поддержать иммунитет;
- Увеличить мышечную массу;
- Сократить объемы талии и бедер.
Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель. Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох. Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.
Условно все упражнения можно разделить на группы:
Пересмотри полностью режим дня. Высыпайся (спи не менее 8 часов в сутки), 2-3 раза в неделю гуляй пешком на свежем воздухе, поднимайся по лестнице вместо лифта. Сократи потребление углеводов, жирной пищи. Увеличь количество белков (мяса, птицы, рыбы, риса, творога), фруктов, овощей. Принимай комплекс витаминов. И самое главное – употребляй в сутки не менее двух литров чистой негазированной воды. Два стакана за 15-20 минут до еды, столько же через 2 часа после еды.
Приседания с утяжелением.
Для усиления кровотока и роста мышечной массы начать лучше с приседаний. Используй отягощение — гантели, стержень штанги или другие подручные средства, например, пластиковые бутылки с водой, но не слишком тяжелые, чтобы выполнение упражнений было комфортным. Поставь ноги в удобную позицию, разведи стопы и колени в стороны немного шире линии плеч, выпрями спину, приседай, так чтобы бедра были горизонтально, перенеси вес тела на пятки, словно опускаясь на воображаемый стул. В идеале линия таза должна находиться ниже линии колен. Поднимайся медленно, сохраняя в тонусе мышцы. Сделай 8-10 приседаний по 5 подходов с интервалом до 5 секунд для восстановления дыхания. Приседая, сгибай руки с гантелями в локтях, а вставая, опускай их вдоль туловища.
Стоя на полу, шагни правой ногой вперед, согни ее в коленном суставе. Левую прямую ногу вытяни назад и опусти на колено. Прыжком попеременно меняй положение ног. Спина должна сохранять прямое положение. Делать всего 50 раз с интервалом для восстановления дыхания.
Выпады в сторону с дополнительным весом.
Возьми в каждую руку по гантели, опусти их вдоль тела, встань прямо, ноги на ширине бедер, спина строго вертикально. Шагни правой ногой вперед, сгибая ее в колене, прямую левую отведи в сторону и перенеси на нее вес тела с выдохом, вернись в начальное положение с вдохом. Выполни упражнение 30 раз и столько же, сгибая левую ногу.
Опустись не четвереньки, руки и ноги на ширине плеч, выполняй махи пяткой верх, напрягая ягодицы. Выполни по 30 махов для каждой ноги.
Это упражнение выполняй лежа на спине, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Поднимай туловище вверх, сжимая ягодицы, при этом сводя бедра вместе. Пружинь так 20 раз.
Пружина одной ногой.
Прими упор лежа на спине, поставь ступни на пол, приподними ягодицы вверх, вытяни правую ногу вперед, начинай пружинить короткими не резкими рывками. Повтори по 15 раз для каждой ноги.
Сядь на пол, ноги согни в коленях, руки заведи за спину. Опираясь на ладони и ступни ног, подними туловище на доступную высоту. Затем выпрями правую ногу, отведи ее в сторону, зафиксируй на 10 секунд, вернись в исходное положение. Выполни для каждой ноги по 10 раз.
Ляг на живот, руки вдоль туловища, ступни вместе. Медленно поднимай ноги на максимальную высоту, сжимая ягодицы, не отрывая живот от пола. Повторять 20 раз.
Останься в горизонтальном положении, вытяни руки и ноги вперед. Одновременно разведи руки и ноги в стороны, отрывая их от пола. Повтори 20 раз.
Наклонись вперед, опусти ладони на пол, начинай передвигаться по комнате от одной стены до другой, не меняя положения, 10 раз.
Упражнения с мячом.
Очень хороши для достижения эффекта тренировки на большом гимнастическом мяче. Здесь кроме прямых динамических движений приходится сохранять равновесие, благодаря чему начинают работать другие, более глубокие группы мышц.
Из положения, лежа на спине, ступни поставь на мяч, руки вытяни вдоль тела. Для усиления нагрузки можно положить блинчик от штанги на живот, на выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы. На вдохе опускай бедра, при этом, немного не касаясь, пола.
Исходное положение, как и в предыдущем случае, на мяче. Приподними таз от пола, удерживая равновесие в этом положении, поднимай правую ногу вверх пружинящими движениями, вытягивая носок, 10 — 12 раз. Повтори тоже для левой ноги.
Счастливые обладатели велотренажеров, беговых дорожек и прочего современного спортивного оборудования могут совмещать занятия, описанные выше, с кардиологическими нагрузками на них. Вращение простого домашнего обруча, который активизирует работу практически всех групп мышц, еще одно важное дополнение ко всему комплексу наших упражнений.