Упражнения для боков в домашних условиях
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для боков в домашних условиях

Упражнения для боков — формируем соблазнительные изгибы

Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

Специальные упражнения для боков позволят сформировать соблазнительные контуры тела.

Комплекс упражнений для боков

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

  1. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  2. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
  3. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
  4. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
  2. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. На выдохе потянитесь в другую сторону.
  4. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
  5. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

  1. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
  3. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
  4. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  2. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

А как же обруч – он эффективен?

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так?
Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

  • любой срок беременности;
  • гинекологические заболевания;
  • воспалительные процессы в организме;
  • болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

  1. Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
  2. Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
  3. Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

Упражнения для боков и талии в домашних условиях – обзор самых эффективных комплексов (фото и видео уроки)

Многие из нас мечтают о красивой и привлекающей взгляд фигуре. К сожалению, не все знают о том, как правильно прокачать мышцы на теле.

Главным правилом считается разминка. Обязательно перед основными занятиями следует выполнить разминку минимум минут 5-7.

Ошибки при выполнении упражнений

Часто девушки и мужчины начинают свои тренировки с ошибочных движений и таким образом добиваются совершенно не того результата, который требуется.

Чтобы минимизировать ошибки, можно посмотреть, как выполнять упражнения для боков в домашних условиях в картинках.

Упражнения с обручем. Крутить хулахуп – это сомнительное занятие, которое навредит вашему здоровью.

Женщины, которые считают, что длительные занятия с обручем помогут улучшить талию – ошибаются.

Кручение хулахупа на протяжении часа может повредить внутренние органы вплоть до их деформации.

Занятия с гантелями. При постоянной работе с дополнительными утяжелителями возникает риск прокачать косые мышцы. Это может привести к тому, что талия станет шире, а вот жировая ткань останется.

К сожалению, в таком случае тело может стать прямоугольной формы. Тем, кто хочет иметь узкую талию, запрещается делать упражнения, в частности, наклоны с гантелями.

Силовые упражнения. К сожалению, одними силовыми упражнениями от лишнего жира на боках и талии не избавиться.

Слишком много кардионагрузки и полное отсутствие силовой тренировки. Это вторая крайность, при которой от тренировок вы не получите нужный эффект.

Для приобретения красивой талии и убирания жиров на боках, следует чередовать кардионагрузку с силовыми занятиями.

Существует достаточно много видео упражнений для боков в домашних условиях, которые помогут определиться с программой занятий.

Разминка перед основными упражнениями

Каждый раз перед тренировкой специалисты настоятельно рекомендуют делать небольшую разминку. Это позволит мышцам разогреться и минимизирует риск появления травм во время выполнения упражнений на бока в домашних условиях.

Достаточно сделать следующее:

  • Махи ногами и руками, к примеру, круговые.
  • Ходьба на носочках. Разогревает стопы и икры.
  • Покрутите торсом в разные стороны.
  • Делайте круговые движения торсом либо вращайте тазом.
  • Сделайте немного неглубоких приседаний. Старайтесь во время приседа приподниматься немного на носочки.

Упражнения для стройности талии

На сегодняшний день спортсмены разработали достаточно эффективных упражнений, чтобы убрать бока в домашних условиях, помогающих сжечь жир на теле, прокачать пресс и придать талии стройность.

Упражнение №1 – скручивания в сидячем положении

Необходимо сесть на коврик, выпрямить спину, слегка наклонившись под углом 45 градусов. Ноги и руки слегка согнуты.

Стопы нужно удерживать на весу. Ноги нужно поворачивать в одну сторону, верхнюю часть туловища – в другую. Итого за один подход нужно сделать 40 поворотов.

Упражнение №2 – боковые скручивания

Какие упражнения помогают убрать бока в домашних условиях? Профессиональные спортсмены разработали достаточно много разнообразных движений, которые направлены на избавление вас от боков и подтягивания объемов талию.

Читать еще:  Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

К примеру, только упражнений, которые включают в себя скручивания – более десяти.

Для выполнения боковых необходимо лечь на бок, завести руки за затылок, глаза смотрят в потолок, ноги согнуты, лежат друг на друге.

Напрягите мышцы пресса, приподнимите плечи. Таким образом начнут работать косые мышцы.

Упражнение №3 – скручивания в положении лежа.

Лежа на спине, постарайтесь прижимать лопатки как можно ближе к поверхности пола. Руки разведены в стороны, ладошки упираются в пол. Упор будет происходить на руки.

Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали угол с корпусом в 90 градусов. Между коленями рекомендуется зажать мяч либо другой предмет так, чтобы появилось небольшое расстояние между ног.

Лопатки прижаты к поверхности пола. Ноги следует опускать на одну сторону, затем на другую. Пола при этом нельзя касаться.

Если это тяжело выполнить с непривычки – допускается немного согнуть ноги в коленях.

Самым гениальным и достаточно простым, на первый взгляд, правда, упражнением для боков девушкам в домашних условиях, считается планка.

Благодаря статическому положению можно задействовать мышцы практически всего организма Оно не накачает вам мышцы, но эффективно поможет в подтягивании боков и пресса.

Существует несколько разновидностей планки: локтевая, боковая, базовая, с приподнятыми ногами и руками и прочее.

Если чередовать разные варианты этого упражнения, можно сместить акцент нагрузки и сделать ваши занятия более эффективными.

Как правильно выполнять планку?

Обязательно следите за своей осанкой – спина прямая, в пояснице нет прогибов. Тело должно быть похоже на прямую струну. Взгляд устремлен в пол. Руки согните в локтях, кисти собраны в кулак.

Чтобы стойка была более устойчивой, руками образуйте так называемый треугольник. Ноги стоят прямо, опора идет исключительно на носочки. Живот втянут, дыхание ровное.

Упражнение будет эффективным, если вы удержите напряжение – следите за тем, чтобы живот и спина не прогибались и не провисали.

Для новичков рекомендуется стоять в планке около 30 секунд. Постепенно можно увеличить время статики до нескольких минут.

Если же вы успешно освоили выполнение базовой планки, попробуйте свои силы в других ее вариантах.

Как избавиться от жира на боках?

Одними только упражнениями мы не сможем полностью убрать жир, который уютненько расположился на наших боках.

Для этого необходимо откорректировать питание, снизить употребление жиров и углеводов. Таким образом будет создаваться дефицит калорий, позволяющий организму дополнительно сжигать ненавистный жир.

Специалисты рекомендуют добавлять в рацион больше белков и клетчатки. Это позволит не ощущать голод на протяжении дня, отрегулировать работу обмена веществ и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Через пару недель соблюдения правильного питания, регулярных занятий спортом, спасибо вам скажет не только ваша фигура, но и все тело в целом.

Для наилучшего эффекта рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Это позволит дыхательной системе насыщать организм кислородом.

Не забывайте регулярно делать замеры объемов и взвешиваться. Профессионалы советуют делать эти процедуры в одно и то же время минимум один раз в неделю.

Это позволит своевременно откорректировать свое питание, правильно подобрать или изменить комплекс упражнений для боков мужчинам в домашних условиях.

Ну и в заключение, хотелось бы отметить, что при правильной подготовке к упражнениям для похудения боков в домашних условиях, не игнорировании разминки перед началом занятий, соблюдении правил питания – можно достаточно быстро и эффективно избавиться от боков.

Главные рекомендации

Старайтесь не нервничать и по возможности избегать стрессов.

Всем известно, что все болезни от нервов. На самом деле, накапливать жир помогает гормон кортизол.

Ограничьте употребление спиртных напитков. В частности, это касается пива.

Уделите внимание составлению меню – от правильного питания зависит состояние вашего организма.

Употребляйте достаточное количество воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ, а также избавляет от токсинов и шлаков.

Эффективные упражнения для боков и талии

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Читать еще:  Упражнения для всех мышц для дома

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Упражнения для боков в домашних условиях

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

  • Поставьте гимнастический мяч на пол.
  • Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
  • Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
  • Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
  • Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
  • Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

  • Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
  • Со временем вес гантелей можно менять.
  • Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

  • Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
  • Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
  • Заведите палку за спину.
  • Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
  • Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Читать еще:  Тест купера упражнения таблица

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector