Упражнения для боков и талии

Упражнения для боков и талии в домашних условиях – обзор самых эффективных комплексов (фото и видео уроки)

Многие из нас мечтают о красивой и привлекающей взгляд фигуре. К сожалению, не все знают о том, как правильно прокачать мышцы на теле.

Главным правилом считается разминка. Обязательно перед основными занятиями следует выполнить разминку минимум минут 5-7.

Ошибки при выполнении упражнений

Часто девушки и мужчины начинают свои тренировки с ошибочных движений и таким образом добиваются совершенно не того результата, который требуется.

Чтобы минимизировать ошибки, можно посмотреть, как выполнять упражнения для боков в домашних условиях в картинках.

Упражнения с обручем. Крутить хулахуп – это сомнительное занятие, которое навредит вашему здоровью.

Женщины, которые считают, что длительные занятия с обручем помогут улучшить талию – ошибаются.

Кручение хулахупа на протяжении часа может повредить внутренние органы вплоть до их деформации.

Занятия с гантелями. При постоянной работе с дополнительными утяжелителями возникает риск прокачать косые мышцы. Это может привести к тому, что талия станет шире, а вот жировая ткань останется.

К сожалению, в таком случае тело может стать прямоугольной формы. Тем, кто хочет иметь узкую талию, запрещается делать упражнения, в частности, наклоны с гантелями.

Силовые упражнения. К сожалению, одними силовыми упражнениями от лишнего жира на боках и талии не избавиться.

Слишком много кардионагрузки и полное отсутствие силовой тренировки. Это вторая крайность, при которой от тренировок вы не получите нужный эффект.

Для приобретения красивой талии и убирания жиров на боках, следует чередовать кардионагрузку с силовыми занятиями.

Существует достаточно много видео упражнений для боков в домашних условиях, которые помогут определиться с программой занятий.

Разминка перед основными упражнениями

Каждый раз перед тренировкой специалисты настоятельно рекомендуют делать небольшую разминку. Это позволит мышцам разогреться и минимизирует риск появления травм во время выполнения упражнений на бока в домашних условиях.

Достаточно сделать следующее:

• Махи ногами и руками, к примеру, круговые.
• Ходьба на носочках. Разогревает стопы и икры.
• Покрутите торсом в разные стороны.
• Делайте круговые движения торсом либо вращайте тазом.
• Сделайте немного неглубоких приседаний. Старайтесь во время приседа приподниматься немного на носочки.

Упражнения для стройности талии

На сегодняшний день спортсмены разработали достаточно эффективных упражнений, чтобы убрать бока в домашних условиях, помогающих сжечь жир на теле, прокачать пресс и придать талии стройность.

Упражнение №1 – скручивания в сидячем положении

Необходимо сесть на коврик, выпрямить спину, слегка наклонившись под углом 45 градусов. Ноги и руки слегка согнуты.

Стопы нужно удерживать на весу. Ноги нужно поворачивать в одну сторону, верхнюю часть туловища – в другую. Итого за один подход нужно сделать 40 поворотов.

Упражнение №2 – боковые скручивания

Какие упражнения помогают убрать бока в домашних условиях? Профессиональные спортсмены разработали достаточно много разнообразных движений, которые направлены на избавление вас от боков и подтягивания объемов талию.

К примеру, только упражнений, которые включают в себя скручивания – более десяти.

Для выполнения боковых необходимо лечь на бок, завести руки за затылок, глаза смотрят в потолок, ноги согнуты, лежат друг на друге.

Напрягите мышцы пресса, приподнимите плечи. Таким образом начнут работать косые мышцы.

Упражнение №3 – скручивания в положении лежа.

Лежа на спине, постарайтесь прижимать лопатки как можно ближе к поверхности пола. Руки разведены в стороны, ладошки упираются в пол. Упор будет происходить на руки.

Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали угол с корпусом в 90 градусов. Между коленями рекомендуется зажать мяч либо другой предмет так, чтобы появилось небольшое расстояние между ног.

Лопатки прижаты к поверхности пола. Ноги следует опускать на одну сторону, затем на другую. Пола при этом нельзя касаться.

Если это тяжело выполнить с непривычки – допускается немного согнуть ноги в коленях.

Самым гениальным и достаточно простым, на первый взгляд, правда, упражнением для боков девушкам в домашних условиях, считается планка.

Благодаря статическому положению можно задействовать мышцы практически всего организма Оно не накачает вам мышцы, но эффективно поможет в подтягивании боков и пресса.

Существует несколько разновидностей планки: локтевая, боковая, базовая, с приподнятыми ногами и руками и прочее.

Если чередовать разные варианты этого упражнения, можно сместить акцент нагрузки и сделать ваши занятия более эффективными.

Как правильно выполнять планку?

Обязательно следите за своей осанкой – спина прямая, в пояснице нет прогибов. Тело должно быть похоже на прямую струну. Взгляд устремлен в пол. Руки согните в локтях, кисти собраны в кулак.

Чтобы стойка была более устойчивой, руками образуйте так называемый треугольник. Ноги стоят прямо, опора идет исключительно на носочки. Живот втянут, дыхание ровное.

Упражнение будет эффективным, если вы удержите напряжение – следите за тем, чтобы живот и спина не прогибались и не провисали.

Для новичков рекомендуется стоять в планке около 30 секунд. Постепенно можно увеличить время статики до нескольких минут.

Если же вы успешно освоили выполнение базовой планки, попробуйте свои силы в других ее вариантах.

Как избавиться от жира на боках?

Одними только упражнениями мы не сможем полностью убрать жир, который уютненько расположился на наших боках.

Для этого необходимо откорректировать питание, снизить употребление жиров и углеводов. Таким образом будет создаваться дефицит калорий, позволяющий организму дополнительно сжигать ненавистный жир.

Специалисты рекомендуют добавлять в рацион больше белков и клетчатки. Это позволит не ощущать голод на протяжении дня, отрегулировать работу обмена веществ и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Через пару недель соблюдения правильного питания, регулярных занятий спортом, спасибо вам скажет не только ваша фигура, но и все тело в целом.

Для наилучшего эффекта рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Это позволит дыхательной системе насыщать организм кислородом.

Не забывайте регулярно делать замеры объемов и взвешиваться. Профессионалы советуют делать эти процедуры в одно и то же время минимум один раз в неделю.

Это позволит своевременно откорректировать свое питание, правильно подобрать или изменить комплекс упражнений для боков мужчинам в домашних условиях.

Ну и в заключение, хотелось бы отметить, что при правильной подготовке к упражнениям для похудения боков в домашних условиях, не игнорировании разминки перед началом занятий, соблюдении правил питания – можно достаточно быстро и эффективно избавиться от боков.

Главные рекомендации

Старайтесь не нервничать и по возможности избегать стрессов.

Всем известно, что все болезни от нервов. На самом деле, накапливать жир помогает гормон кортизол.

Ограничьте употребление спиртных напитков. В частности, это касается пива.

Уделите внимание составлению меню – от правильного питания зависит состояние вашего организма.

Употребляйте достаточное количество воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ, а также избавляет от токсинов и шлаков.

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. 1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
   2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
   3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
   4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
   5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Упражнения для боков и талии в домашних условиях

Женщины часто спрашивают, как быстро создать себе идеальную фигуру. Самый действенный совет — просто заняться спортом. Это залог здоровья и красоты. Ниже разберем самые эффективные упражнения для боков и талии в домашних условиях по фото и видео.

Что важно знать, чтобы сбросить вес

В области боков у женщин находится висцеральный жир. От него достаточно трудно избавиться, поэтому потребуется не только физическая нагрузка, но и правильное здоровое питание. Желательно разработать для себя план тренировок и приема пищи. Обычно он составляется сразу на несколько месяцев.

При необходимости, если будет недостаточно фото и видео об эффективных упражнениях для талии и боков в домашних условиях, можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Есть целый ряд методик, которые помогут скорректировать женскую фигуру в определенных местах. Если подобрать неверные тренировки, то можно получить прямо противоположный ожидаемому результат.

Специалисты советуют обратить внимание на следующие аспекты:

1. Чтобы на прессе проработать боковые и косые мышцы, используются гантели и выполняются упражнения под наклоном. К такой методике дамам лучше не прибегать, поскольку объем талии только увеличится. Если же хотите именно укрепления кора, то тогда не стоит бояться.
2. При поворотах в сторону, когда применяются утяжелители, нужно быть предельно осторожными: можно получить травму.
3. Если неправильно выполнять занятия с обручем, можно повредить органы малого таза.

Чтобы быстро сжечь лишние сантиметры в области талии, рекомендуется больше проводить время на кардиотренажерах. При чрезмерной силовой нагрузке повреждаются и смещаются позвонки, что приводит к различного рода заболеваниям.

Когда делаются упражнения на бока, то применяется дополнительное утяжеление. Для проработки мышц талии желательно уделять каждой тренировке не менее 20 минут. Именно такое время необходимо на проработку глубоких мышц.

Нельзя забывать о том, что перед силовыми упражнениями в обязательном порядке делается кардиотренировка. Благодаря ей разогреваются мышцы и все тело. Так вероятность получить травму будет намного меньше.

Во время тренировки косых мышц необходимо особенно следить за техникой выполнения упражнений, как показано на фото и видео. Для боков и талии в домашних условиях в программе для женщин не должно быть слишком больших нагрузок.

Как готовить мышцы к физической нагрузке

Чтобы правильно похудеть в области талии, нужно как следует подготовить боковые мышцы. Например, можно сделать наклоны, при этом руки должны оставаться в вытянутом положении.

Во время физической нагрузки важно, чтобы движения не были слишком резкими. Это может привести к травмам позвоночника. На талии и прессе обычно прорабатываются боковые и косые мышцы.

Также можно поворачивать корпус на 90 градусов. Это помогает немного разогреться и проработать основные мышцы тела. Корпус сначала поворачивается в правую, затем в левую сторону.

Тонкая талия: как достичь идеальной фигуры

Только после того, как тело разогреется (выполняется 10-15 минут кардио и после несколько подготовительных упражнений), можно переходить к основной физической нагрузке.

Среди наиболее популярных упражнений для боков и талии в домашних условиях для женщин (как показано на видео и фото) принято выделять:

1. Пресс-поворот.
2. Обнимания себя.
3. Отжимания.
4. Поднятие на руках.
5. Вытягивание обеих рук к носкам.
6. Дотягивание руками до каждой ноги.

Это были самые простые упражнения. К наиболее сложным можно отнести комплексы на скручивание туловища. Чтобы начать, нужно максимально расслабить тело, заняв исходное положение лежа на спине. Дальше корпус поднимается, и начинаются скручивания (детально показано на фото). Необходимо выполнять спортивный комплекс таким образом, чтобы талия не отрывалась от пола.

Также специалисты предлагают следующее упражнение в домашних условиях. Занять позицию сидя. Выполнять скручивания тела. Ноги должны быть согнуты в коленях. Важно учитывать то, что тело поворачивается плавно, то есть нагрузка на мышцы дается постепенно. Это требуется для их детальной проработки.

Женщина ложится на пол, руки под головой, ноги согнуты в коленях. Нужно пытаться повернуться в каждую из сторон, при этом в зафиксированном положении.

Для следующего упражнения берется мячик. Корпус (как продемонстрировано пошагово на фото и видео) прилегает к нему. Колени немного отклоняются в сторону, чтобы в домашних условиях проработать косые мышцы живота.

Как правильно убирается жир внизу живота

Одна из главных проблем при выработке идеальной фигуры у женщины – как же убрать лишний жир в низу живота, особенно если на эту часть тела не работают упражнения для боков и талии. К традиционным физическим нагрузкам, которые помогают бороться с такой проблемной зоной, относятся поднятие ног в положении лежа на спине и поднятие таза (при этом ноги также поднимаются вверх).

В таких упражнениях для боков и талии в домашних условиях строго запрещается помогать себе поднимать ноги, нужно следовать инструкции, как показано на фото. Иначе можно повредить мышцы ног и нанести травму тазобедренным суставам.

Главной целью в таких физических упражнениях становится не просто поднятие ног, а именно глубокая проработка мышц. Специалисты также рекомендуют мысленно концентрировать свое внимание на физической нагрузке, нужно ощущать жжение в области мышечной ткани, чувствовать движения и корректировать их.

Если правильно выполнять упражнения, то уже через несколько недель можно заметить результаты и после гордиться ими долгое время. Ведь прорабатывается не просто низ живота, а практически все мышцы корпуса в области талии.

Как еще сделать красивой область талии

Если не подходят приведенные упражнения для боков и талии в домашних условиях для женщин, показанные на фото и видео, то можно включать свою фантазию. Как альтернатива используется эспандер.

Такой вид упражнений позволяет прорабатывать одновременно практически все группы мышц. Эластичный тренажер, используемый для оттачивания мышц пресса, делает область живота более подтянутой и упругой.

Дополнительно укрепляются мышцы на ногах, ягодицах, бедрах. Можно быстро избавиться от целлюлита. Также это хорошая разрядка для позвоночника.

Упражнения с эспандером выполняются как в положении лежа, так и сидя. Важно правильно фиксировать ноги, чтобы не нанести себе на травму (для этого можно использовать инструкцию, как показано на фото).

В упражнениях с эспандером для боков и талии в домашних условиях есть следующие особенности:

1. Если фиксировать корпус в положении лежа, то ноги обязательно должны лежать под углом 90 градусов.
2. Ручка тянется на себя очень плавно.
3. Прорабатывается как нижний, так и верхний пресс в зависимости от выбранного комплекса упражнений.

Тренеры говорят о том, что упражнения с эспандером не будут столь эффективными, если не соблюдать правильное питание. За один вечер, например, в домашних условиях можно сбросить до 500-700 калорий, в то же время, если есть в неограниченном количестве на ночь сладкое, количество калорий может перекрыть потраченные.

Не нужно забывать о том, что залог красивой фигуры — прекрасное настроение. Именно выработка эндорфинов позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Рекомендуется добавить медитативные практики, уделять больше внимания упражнениям из йоги.

Оцените автора материала. Статью уже оценили 1 чел.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

• Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

Если услышать словосочетание «женственная фигура», то первое, что придет на ум – это тонкая талия. К сожалению, природа наделила таким богатством от природы далеко не всех. Кто-то недоволен тем, что талия не такая тонкая и выраженная, как хотелось бы, кто-то – наличием боков, портящих фигуру. Справиться с этими проблемами и обрести тонкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность. Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для талии и боков.

1. Планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных для области талии. Статическая нагрузка помогает укрепить косые мышцы живота, что и формирует талию. Кроме того, работают мышцы спины, бедер, рук, укрепляется весь организм в целом.

Встаньте в позицию планки на локтях, перенеся вес всего тела на руки и стопы. Правую ногу поднимите, колено подтяните в сторону, держа ноги параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 2-3 подхода по 10 раз в обе стороны.

2. Повороты с гантелью для талии

При выполнении этого упражнения придется держать баланс, ввиду чего задействуются все мышцы пресса, в частности те, благодаря которым подтягивается талия. Поэтому его может включать в себя ваш комплекс упражнений для талии и боков. Вам понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Нужно сесть на пол, согнуть колени. Взять гантель и удерживать ее перед собой на уровне груди. Поднимите ноги, оторвав от пола, туловище немного наклоните назад для балансировки. В медленном темпе выполняйте скручивания: сначала наклоняйтесь вправо, затем делайте паузу, возвращайтесь снова и выполняйте наклон влево. Делайте 2-3 подхода по 10-15 скручиваний.

3. Упражнение с фитболом для талии

Преимущество этого упражнения в том, что оно одновременно является динамическим и статическим. Благодаря динамике подтягиваются мышцы пресса, и талия становится выраженной, а статика замечательно борется с жировыми отложениями на боках и животе.

Это упражнение требует наличия фитбола – большого гимнастического мяча. Сначала нужно принять позицию планки на локтях так, чтобы мяч находился под вашими плечами. Медленно начинайте катить мяч вперед столько, сколько можете – на 15-30 см. Затем выдержите небольшую паузу и верните мяч в исходное положение обратно. Всего рекомендовано сделать 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Повороты ног в положении лежа

Эти упражнения для уменьшения талии и боков предполагают, что вам надо будет удерживать и контролировать вес ваших ног. Ввиду этого хорошо прорабатываются косые мышцы пресса, которые отвечают за привлекательную талию.

Нужно лечь на спину, сомкнуть ноги, вытянуть руки в стороны. Сомкнутые прямые ноги поднимите, теперь начинайте медленно опускать их вправо. При этом обращайте внимание, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните упражнение в три подхода по 10-20 поворотов ног в обе стороны.

5. Наклоны с гантелью

Это упражнение выполняется с весом, что дает возможность проработать мышцы лучше, нежели при выполнении простых боковых наклонов. Для него вам потребуется гантель весом в 2-3 кг.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, левую поднимите над головой. Затем медленно наклоняйтесь вправо, одновременно опуская гантель. Она должна достигнуть уровня лодыжки, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 10 раз в обе стороны. Всего сделайте 2-3 подхода.

6. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в противоположную сторону

Скручивания – очень эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях. У них существует ряд вариантов, и мы рассмотрим популярные. В случае с этим упражнением нужно лечь на коврик, завести руки за голову, направить локти в стороны, не сцепляя пальцы в замок. Согните ноги, стопы поставьте на пол, прижмите поясницу. Расстояние между подбородком и грудью должно быть примерно с кулак, и таким же его нужно сохранять в течение всего выполнения упражнения.

Теперь поднимайте корпус вверх, не сводя при этом локти и не отрывая от пола поясницу. Добавьте скручивание корпуса – тянитесь к левому колену противоположным локтем. Опускайтесь на пол плавно, не падая на спину. При этом контролируйте поясницу. То же самое повторите для другой стороны.

7. Сгибание корпуса в положении лежа плюс скручивание в ту же сторону

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на коврик, согните ноги и заведите руки за голову.

Выполняется все так же, как в предыдущем варианте, но скручивайтесь не к противоположному колену, а к тому, что находится на той же стороне – правым локтем тянемся к правому колену и наоборот.

8. Скручивания в положении сидя

Тоже хорошие упражнения для талии и боков. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги, стопы поставить на пол, в корпус отклонить назад примерно под углом 45 градусов. При этом нужно округлить поясницу и подкрутить кончик вперед, напрячь мышцы пресса и согнуть руки в локтях. Выполняйте интенсивные вращения корпусом и локтями из одной стороны в другую. Это упражнение дополнительно помогает развить выносливость.

9. Боковые скручивания

Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях, одну положите на другую. Нижнюю руку поместите на пол или на живот, верхнюю – уберите за голову. Теперь поднимайте и скручивайте корпус, по сути, как при обычном скручивании. Благодаря тому, что таз находится на полу, в процессе подъема корпуса будут работать косые мышцы.

10. Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

11. Лодка

«Лодка»– движение, позаимствованное из пилатеса. Слегка измененный его вариант дает возможность укрепить мышцы живота и спины. Исходное положение – лежа на полу. Руки нужно поместить за голову, не сцепляя замок. Одновременно отрывайте от пола корпус и прямые ноги, пытаясь согнуться пополам. Задержитесь в таком положении максимально долго. Старайтесь не перенапрягать шею и дышать ровно. Немного отдохните и повторите движение.

12. Скручивания на фитболе

Если вы будете выполнять скручивания на фитболе, то сможете снять дополнительную нагрузку с поясницы, а также нагрузить мышцы стабилизаторы, в том числе и самые мелкие.

Вам нужно лечь на фитбол поясницей. Согните в локте правую ногу и поместите ее за голову, левую же вытяните прямо перед собой. Поднимите корпус, левой рукой потянитесь к правому колену. Проделайте то же самое в другую сторону.

13. Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное. Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.

14. Кручение обруча

Обруч – один из лучших друзей тонкой талии. Он эффективно борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и дополнительно дает полезный массажный эффект. Существует много вариантов обручей, и каждый хорош по-своему. Легкий и тонкий снаряд будет тяжело удержать, за счет чего движения станут более интенсивными. Также многие рекомендуют использовать утяжеленные хула-хупы с массажными шариками, которые усиливают жиросжигающий эффект.

О технике кручения обруча много рассказывать не надо. Вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно завести за голову. Обруч находится на талии, вращая корпусом, вы должны заставить его двигаться и не дать ему упасть.

Время кручения обруча определяется индивидуально. Начинайте с 5-10 минут, и постепенно увеличивайте длительность до 30-40. Это упражнение хорошо тем, что вы можете совместить приятное с полезным, в процессе кручения слушая любимую музыку или смотря телевизор.

Теперь вы знаете, как убрать бока на талии упражнениями, и не оставите жировым отложениям никакого шанса. Занимайтесь регулярно, и вы сможете стать обладательницей потрясающе красивой талии, тонкой и женственной. Помните и о том, что если вы хотите похудеть, вам нужно еще и скорректировать рацион. В сочетании с физической нагрузкой это даст лучшие результаты.

Комплекс упражнений для талии на видео