Упражнения для бедер и упражнения для талии

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

общий лишний вес
выпирающий живот
плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

сбалансированного питания
кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

делаем растяжку для спины и контролируем осанку
оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

боковые скручивания
наклоны в стороны с утяжелением
наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Эффективные домашние упражнения для всегда молодых девушек

Предлагаем вам эффективные домашние упражнения для девушек . Не тратьте время понапрасну. Сделайте закладку на этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние передачи. Готовы?

Упражнение 1 для талии: фигурное приседание

Свою домашнюю мини-тренировку начните с простого и эффективного упражнения, которое благоприятно влияет на сокращение объемов талии и бедер.

Встаем на колени, руки кладем на пояс.

Опускаем бедра вниз, как бы садясь на пол, только не на согнутые ноги, а чуть мимо.

Выполнить по 15 приседаний в каждую сторону. На подъеме из низкого положения, можете помогать себе одной рукой — таким непроизвольным скручиванием корпуса вы усилите нагрузку на боковые мышцы пресса.

Упражнение 2 для пресса: махи ногами

Начинаем работать над прессом. Делать это лучше всего в паре с молчаливым и непоколебимым напарником — диваном. Ложимся на спину, руками держимся за нижнюю часть дивана.

Делаем вдох и начинаем размашистые «ножницы»: махи ногами должны быть именно сильными — чтобы одним упражнением убить сразу двух зайцев и убрать лишнее не только с живота, но и с бедер.

Упражнение выполняем в быстром темпе, всего 20—25 раз. Теперь можно отдохнуть 30 секунд, и проделать еще 20 махов.

Упражнение 3 для внутренней мышцы бедра

Затем поднимаем ноги вверх и сразу приступаем к следующему упражнению, которое укрепляет и прокачивает одну из самых трудноступных мышц ног — внутреннюю мышцу бедра.

Необходимо выполнить 15 сведений/разведений в стороны, а затем вернуться к любимому дивану, но уже с другой стороны и с помощью следующего упражнения.

Упражнение 4 от ушек на бедрах

Упражнение на растяжку и одновременное уменьшение постпраздничных «ушек» на бедрах. Одну ногу сгибаем и ставим на диванный подлокотник, опорную держим выпрямленной.

Чтобы немного подготовить связки и мышцы к довольно мощной нагрузке, поделайте в таком положении повороты в сторону. Затем стараемся потянуться по направлению к согнутой ноге (на два счета), и обратно — в противоположную сторону — также считая про себя «раз, два».

При этом, наклоняясь назад, старайтесь делать это не через поясницу.

Тянитесь чуть вбок, чувствуя, что все лишнее в нижней части спины находится под давлением.

По 20 подходов на каждую ногу будет достаточно.

Самое главное, будьте осторожны со связками: если чувствуете сильное напряжение в мышцах опорной ноги, можете чуть согнуть ее и «смягчить» колено.

Упражнение 5 для красивой голени и подтянутых икр.

После активной растяжки и воздействия на верхнюю часть ног стоит уделить внимание икрам и голеням.

Некое подобие батман-тандю-жэте — хореографического упражнения, которое представляет собой невысокие махи ногой с вытянутым носком, кроме всего прочего, заставит поработать и подтянуться ягодичные мышцы. Ну а основное его влияние приходится на икроножную мышцу и стопу.

Итак, становимся прямо, руки на поясе (можете, как полагается в хореографии, развести их в стороны — во вторую позицию). Делаем небольшой мах крест-накрест вперед (на счет «раз»), затем отводим ногу назад (на «два»). На «три» сокращаем стопу и снова делаем мах вперед.

Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу. Главное здесь — держать равновесие. Вместо того чтобы сразу бежать к любимому дивану — держаться за спинку, попробуйте удержать баланс, напрягая мышцы ног. Пользы однозначно будет в два раза больше.

Упражнение 6: верблюд для растяжки пресса

Лучший способ закрепить результат вышеперечисленных упражнений — сделать небольшую растяжку, сидя все на том же коврике или просто на полу перед телевизором.

Для начала можно слегка растянуть мышцы пресса (кстати, если их не видно за жировой прослойкой, это еще не означает, что их нет). Встаем на колени и прогибаемся назад, обхватывая руками щиколотки. Опять же, постарайтесь делать это не за счет спины и болезненного прогиба поясницы. Удерживайте себя мышцами ног.

Вы даже можете отклоняться чуть назад или вперед, чтобы найти наиболее комфортное положение. Важно почувствовать, как мышцы пресса тянутся.

Читать еще: Упражнения для живота и для рук

Задержитесь в таком положении на 15—20 секунд, затем дайте отдохнуть спине в позе младенца из йоги.

Упражнение 7 на растяжку ног

После спины и пресса, самое время сделать растяжку на ноги. Регулярный стретчинг — неспешный, пусть дома на полу, но ежедневный. Это придаст тонуса мышцам и сделает их рельефными. Начинаем упражнение со следующей позиции.

Будьте осторожны с опорным коленом. Если в первый раз сесть до конца на ногу не удается, старайтесь медленно растянуть связки, опираясь руками о пол. С каждой последующей тренировкой ситуация с гибкостью будет улучшаться.

Упражнение 8: наклон к ноге

Те, кто в первоначальную позицию садится без проблем, может начинать тянуться в сторону, помогая себе руками. В первые разы наклон может получиться очень и очень условным, но это не страшно. Чем дальше, тем лучше будет получаться.

Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Живот является одной из самых проблемных зон для девушек. Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Содержание:

Думаете, как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях.
Многие полагают, чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний, упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить, что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы, представленной ниже.

Прежде чем приступать к тренировке, уделите немного времени разминке. Производите наклоны в стороны, прыжки и бег на месте в течение 5 минут перед тренировкой.

Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка на прямых руках	2	1 минута
Вертикальные подъёмы бёдер	2	10
Повороты ног лежа на спине	2	10
Упражнение «Кошка»	6	15 сек.
Боковая планка	2	1 минута
«Велосипед» для тонкой талии	3	1 минута
Прыжки с поворотами корпуса	3	15
«Плавание» для тонкой талии	2	15
Вращение обруча	3	30 минут
Прыжки на скакалке	5	1 минута

Планка на прямых руках

Техника выполнения:

Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы бёдра не опускались.
Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.

Вертикальные подъёмы бёдер

Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.

Вертикальные подъёмы бёдер

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Повороты ног лежа на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.

Упражнение Кошка

Движение задействует поперечные мышцы живота.

Выполнение:

Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.
Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.

Боковая планка

В упражнении задействованы все мышцы пресса.

Техника выполнения:

Лягте на один бок. Выйдите в планку, задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Выполнение:

Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.
Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.

Прыжки с поворотами корпуса

Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.

Прыжки с поворотами корпуса

Выполнение:

Станьте ровно, руки удерживайте перед собой.
Подпрыгивайте так, чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Техника выполнения:

Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
Согните руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Вращение обруча

Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.

Техника выполнения:

Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ, проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо, затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро, совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.

Частота тренировок

Тренируйтесь так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю. Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.

Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда, когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.

Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений

Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.

Что определяет тонкость талии?

Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.

Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
Гормональный фон. Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
Уровень спортивной подготовки. Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.

Режим питания

Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения для создания тонкой талии в домашних условиях

Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.

Можно ли дома сделать талию тоньше?

Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.

Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Бёрпи выполняется следующим образом:

Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
Повторяем необходимое количество раз.

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
На вдохе опускаем в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
Повторяем.

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
Планка столько, сколько простоите
Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

4 день

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

5 день

Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

Дополнительные рекомендации по программе

Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.

Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.

10 лучших упражнений для тонкой талии

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

Прыжки на скакалке

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
Отдохните 15 секунд
Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

Воздушный твист

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

Нагрузка на бедра

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

Бурпи – упражнение кроссфит

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

Скручивания «Велосипед»

Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

Боковая планка

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

Планка

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

Перекатывания на фитболе

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.