Упражнение стойка на локтях и носках отзывы

Упражнение «Планка» — фото до и после, отзывы

Тренд на здоровый образ жизни привел к появлению и развитию множества самых разнообразных тренировочных программ, ориентированных на похудение и формирование стройной и красивой фигуры.

Многие из них являются достаточно эффективными и позволяют избавиться от проблем с лишним весом в минимальные сроки.

Однако существенным минусом таких программ для определенной категории людей является то, что они требуют достаточно много времени на их выполнение, а время в жизни современного человека, как известно – один из самых больших дефицитов.

К счастью, существует категория физических упражнений, прорабатывающих большинство мышц тела одновременно и не требующих много времени на их выполнение.

Регулярно выполняя такие упражнения, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом, повысить тонус мышц и сделать свое тело более красивым и подтянутым.

В нашей сегодняшней статье пойдет речь именно об одном из таких упражнений, а именно, «планке». Мы разберемся, какой эффект дает регулярное выполнение упражнения «Планка».

Изучим отзывы, результаты, фото до и после людей, которые на протяжении долгого периода регулярно выполняли «планку». Эти отзывы прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Что такое «Планка»

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Благодаря такой значительной загрузке организма, «планка» позволяет сжечь большое количество подкожных жировых отложений в проблемных зонах тела.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Преимущества «планки» перед другими упражнениями

Кроме этого, выполнение «планки» улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой и средством борьбы с заболеваниями позвоночника, такими, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта.
Упражнения «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Эффективная проработка большинства мышечных групп тела – выполняя планку регулярно, вы сможете за короткий период времени избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, поднять тонус мышц рук, ног, спины. Также с помощью планки можно полностью избавиться от жировых отложений в области талии и живота, благодаря чему ваш живот станет плоским и красивым, а талия – стройной и изящной.
• Укрепление мышц спины позволит вам забыть о болях в этой части тела, вызванных сидячим образом жизни. Регулярные нагрузки на мышцы спины и позвоночник значительно укрепят их, а также предотвратят развитие болезней позвоночника.
• Для выполнения упражнения не требуются никакие дополнительные снаряды, оно просто в освоении. Все что вам потребуется – это секундомер и немного свободного пространства, на котором вы будете выполнять «планку».
• Выполнение упражнения не требует много времени – для эффективной проработки мышц достаточно простоять в «планке» 2-3 минуты.
• Вариативность – существует множество вариаций выполнения «планки», которые позволяют сместить акцент нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам тела.

Минусов, как и противопоказаний, «планка» практически не имеет. Единственным минусом упражнения можно считать адскую боль в мышцах в первое время его выполнения.

Если вас заинтересовало упражнение «планка» и вы хотите детально ознакомиться с техникой его выполнения, обязательно прочитайте нашу статью «Как правильно делать упражнение «Планка»», в которой подробно описывается техника и все нюансы выполнения этого упражнения в различных вариациях.

Упражнение «Планка» – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос людей, которые в течение длительного периода практиковали или продолжают практиковать упражнение «планка». Цель нашего исследования – определить эффективность упражнения «планка», а также выяснить плюсы и минусы этого упражнения на основе отзывов реальных людей.

Сейчас мы хотим представить вам первые результаты нашего опроса. Отзывы людей прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Сразу хотим отметить, что наше исследование еще не закончено, поэтому мы приглашаем всех наших читателей, которые выполняют упражнение «планка», поделиться своими отзывами об этом упражнении в комментариях к этой статье.

Екатерина, 25 лет:

Я никогда не имела проблем с лишним весом и особо не любила физические нагрузки, поэтому отношение к спорту у меня было, скажем прямо, «прохладное». «Планку» я начала выполнять по примеру своей подруги, которая решила привести свое тело в порядок к началу пляжного сезона.

Видя, как она буквально на глазах становится стройнее, выпытала у нее секрет таких быстрых изменений. Как оказалось, она не проводила часы в тренажерном зале, а просто ежедневно тратила на «планку» по 10-15 минут времени.

Вдохновившись ее примером, я тоже решила делать «планку». Первые занятия я не могла удержаться в «планке» более 10-15 секунд, однако уже через две недели это время увеличилось до 30 секунд, а еще через две недели – до 1 минуты. После первых занятий жутко болели все мышцы, хотелось лечь и не двигаться.

Однако я все же пересилила себя тогда, чем сейчас очень горжусь. Ведь ежедневное выполнение «планки» в течение 2 месяцев дало потрясающий эффект – исчезли складки на животе, на 4 см уменьшился объем талии, попа стала красивой и подтянутой. Сейчас, после полугода занятий, я легко держу «планку» 3-4 минуты и всегда нахожусь в отличной форме.

Комментарий фитнес-эксперта:

Мы видим, что с помощью «планки» Екатерине удалось добиться значительных результатов – никогда не занимавшаяся спортом девушка всего за пару месяцев привела свое тело в порядок. Хочу отметить, что боль в мышцах после первых занятий – это обычное явление, которое, тем не менее, часто заставляет людей бросить занятия.

Помните, что без этой боли результатов не будет, поэтому нужно в определенном смысле пересилить себя. Да, на первых порах может быть очень сложно, однако если вы хотите получить хорошие результаты, придется потерпеть. К тому же, боль скоро пройдет, и занятия перестанут приносить дискомфорт.

Мария, 30 лет:

Я – домохозяйка и мать 2 маленьких детей, поэтому у меня, к сожалению, нет достаточного количества времени, чтобы посещать фитнес-клуб для того, чтобы быть в форме. В этом плане «планка» стала для меня настоящим спасением – как бы занята я не была, уж 10-15 минут в день на занятия у меня выделить получается.

С «планкой» я знакома еще со студенческих лет, когда активно занималась фитнесом и аэробикой. Считаю это упражнение одним из лучших способов поддержать себя в форме в условиях дефицита времени на полноценные занятия.

С помощью «планки» я привела свое тело в порядок после рождения близнецов, с ее же помощью поддерживаю неплохую физическую форму. Стараюсь заниматься регулярно, по 10-15 минут в день.

«Планку» держу 3 минуты, после чего делаю минутный перерыв, и повторяю упражнение в другой вариации – боковую «планку», «планку» с поднятой ногой и другие.

Комментарий фитнес-эксперта:

Комбинирование разных вариаций выполнения «планки» – отличный способ качественно проработать большинство мышечных групп тела.

Смещение акцентов нагрузки позволяет уделить больше внимания проблемным зонам. К примеру «планка» с поднятой ногой позволит эффективно нагрузить ягодичные мышцы и мышцы бедра. Комплекс из 3-4 вариаций «планки» вполне способен заменить фитнес-тренировку.

Алена, 32 года:

Пробовала выполнять «планку» в течение недели, после чего забросила это дело. Мне очень тяжело держать «планку», не могу удержаться в ней больше 10-15 секунд. В конце упражнений начинала кружиться голова, а после занятий начала болеть поясница.

Я честно пыталась держать «планку» ежедневно, думала, что эта боль – лишь следствие моей слабости, и что, как все уверяют, она пройдет со временем. Однако боль не проходила, и в итоге я бросила делать «планку».

Комментарий фитнес-эксперта:

Боли в пояснице – это, как правило, следствие неправильного выполнения упражнения. Во время «планки» ваша поясница должна оставаться плоской, как будто ее кто-то прижал к стене, и ни в коем случае она не должна округляться или прогибаться.

Что касается головокружения – скорее всего, это следствие повышения артериального давления из-за физической нагрузки. Алене можно посоветовать еще раз внимательно изучить технику выполнения «планки». Также на начальном этапе стоит сократить время выполнения упражнения и постепенно наращивать ее, избегая возникновения головокружений.

Ольга Борисовна, 61 год:

Я уже давно не молода, и даже не задумывалась о том, чтобы выполнять какие-то физические упражнения. Последние пару лет меня донимали боли в пояснице, которые я, впрочем, считала лишь последствием старения.

Моя внучка, которой я как-то пожаловалась на постоянные боли, порекомендовала мне попробовать делать упражнение «планка». Она, постоянно занимающаяся спортом, активно его практикует.

Я лишь посмеялась – какие уже упражнения в мои-то годы! Однако внучка была настойчива, приводила мне примеры женщин в возрасте, которые, тем не менее, остаются в отличной форме и не имеют проблем со здоровьем.

В итоге мы договорились заниматься дома вместе. Начинала я всего с нескольких секунд удержания «планки», больше не получалось. Внучка постоянно следила, чтобы я все делала правильно и не перенапрягалась.

Уже через месяц регулярных занятий я могла простоять в «планке» больше минуты. Однако самым главным плюсом занятий было то, что меня полностью оставили боли в пояснице.

Также улучшилось давление, подтянулась кожа, стало легче двигаться, появились силы. Теперь я практикую «планку» ежедневно, и чувствую себя так, как будто помолодела на 20 лет.

Комментарий фитнес-эксперта:

Действительно, «планка» – это одно из тех упражнений, которое можно выполнять людям любого возраста. Укрепление мышц спины и позвоночника позволяет улучшить осанку, а также избавиться от болей в спине.

Главное – правильно выполнять упражнение и дозировать нагрузки. Ольгой Борисовной можно только восхищаться: ведь, несмотря на возраст, она не побоялась открыть для себя физические упражнения.

Маргарита, 29 лет:

Начала делать «планку» после того, как наткнулась в интернете на статью о том, что это упражнение реально помогает избавиться от лишнего веса при небольших затратах времени.

Смотря на фото девушек, выполняющих «планку», я подумала, что это совсем несложно, и даже засомневалась, что такое простое упражнение может быть настолько действенным. Тем не менее, начала делать «планку» дома после работы.

Как же я ошибалась насчет того, что это простое упражнение! В первое время я не могла простоять в «планке» больше 20 секунд, после чего падала на пол в изнеможении. Первые занятия «подарили» мне такую крепатуру, что я с трудом могла двигаться.

Однако, отлежавшись после первых занятий, я все же продолжила тренировки, и уже через месяц могла удерживать «планку» около двух минут. Тогда же стали заметны и первые результаты тренировок – я похудела на 4 кг, при этом основная масса жира ушла с живота и боков, а объемы талии сократились на 3 см.

Еще через месяц занятий я выдерживала «планку» уже почти 4 минуты, и стала использовать различные вариации этого упражнения. Особенно мне понравилась «планка» с поднятой ногой. Она реально классно прорабатывает бедра и ягодицы, которые после занятий стали выглядеть не хуже, чем у девушек, серьезно занимающихся фитнесом.

Комментарий фитнес-эксперта:

То, что «планка» – легкое упражнение, наверное, самое большое заблуждение людей, никогда не занимавшихся спортом. По эффективности она равна целому комплексу упражнений на разные группы мышц.

Хочется отметить типичную ошибку почти всех начинающих – они сразу пытаются простоять в «планке» максимальное количество времени. Такое рвение, конечно, похвально, однако тогда не стоит жаловаться на невыносимую боль в непривыкших к нагрузкам мышцах.

Если вы хотите избежать неприятных ощущений, наращивайте нагрузку постепенно. Сначала постойте в «планке» 5 секунд, через пару тренировок увеличьте это время до 10 секунд, и так далее. Постепенная прогрессия нагрузки позволит мышцам с меньшим дискомфортом привыкнуть к нагрузкам и избежать изрядной доли болевых ощущений.

Как мы видим, большинство отзывов о «планке» исключительно положительные, что говорит о явной эффективности этого упражнения для похудения и поддержания тела в тонусе.

Мой отзыв и результаты до и после упражнения «Планка»

1 августа 2016

Автор: Дмитрий

Рубрика: Все Для Себя

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Какая польза от упражнения «Планка»

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

Какая польза от планки

• Похудение — уходит лишний вес
• Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
• Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
• Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

Суть упражнения Планка

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Какой эффект от этого упражнения

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Планка — что это

• Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
• Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
• Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
• Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Как правильно делать планку

1. Ложитесь на живот.
2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

Как сделать планку более эффективной

• Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
• ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
• напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
• нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
• не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
• чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

• для начала начните с 30 секунд;
• как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
• чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

• ложитесь на правый бок;
• локоть ставится только под плечевым суставом;
• левая рука ставится на левое бедро;
• напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
• удерживать такую статистическую позу;
• повторите на левом боку.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:

• примите позу «классика»;
• поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
• спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

Фитнес – отзыв

Ну-ка в ПЛАНКУ ста-но-вись! С жиром, с дряблостью борись! Я вот борюсь и фотки до/после покажу. Как одно упражнение заменило все!

Привет.

Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом. Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг. Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг – нет.

ОРГАНИЗМ РАСТЕТ ДО 25 ЛЕТ, А ЖИВОТ И .ОПА, ВИДИМО, НЕ В КУРСЕ.

Не могу сказать, что в одежде я смотрелась невыносимо, вполне себе так нормально, видно, что рожавшая женщина, не полная, но уже и хрупкости дородовой нет и 42 размерчик, поминай как звали..На сцену выходит 44 , а иногда и 46 (даже слышать про него не хотела! “Дайте мне 44 – я все равно в него влезу!”)

О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

Я все жду, когда придет серенький волчок и откусит мои ненавистные бока.

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.

А видео так и называлось – как избавиться от живота после родов. Она демонстрировала планку горизонтальную и боковую. Нужно выполнять только эти упражнения каждый день, увеличивая время, и будем вам счастье.

Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Сначала я чувствовала себя инвалидом, я не могла стоять и 10 секунд. У меня тряслось все тело. Особенно болели мои худые руки, на которые возлагалась самая большая нагрузка – держать 57 кг. Со временем выяснилось, что я планку то делала и не совсем правильно. На мой вопрос: ровно ли я стою, муж ответил : “Нет …опа высоко и на спине горб» Оказывается, что правильно стоять еще тяжелее. Каждый день я стояла только в горизонтальной и боковых планках.

Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях – сложнее ( а мы не ищем легких путей).

Планка на вытянутых руках:

УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА – всего одно упражнение “ПЛАНКА”!

Ну для начала собрала в кучу несколько статей)))

О красивой и подтянутой фигуре мечтает каждый. Кто-то изнуряет себя всевозможными диетами, а некоторые даже решаются на дорогостоящие пластические операции, но получить долговременный эффект возможно только если заниматься активными видами спорта и постоянно выполнять упражнения для проблемных зон. Изнурительные многочасовые занятия можно заменить статическими упражнениями.

Эти тренировки занимают мало времени, но дают хорошие результаты даже за короткий промежуток времени. Для подтянутого живота и создания хорошего пресса подойдет простое упражнение УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА – всего одно упражнение “ПЛАНКА”!, которое по отзывам является одним из наилучших решений, чтобы укрепить мышцы и убрать лишние сантиметры в этой проблемной зоне.

Что представляет собой упражнение планка?

Упражнение планка является разновидностью статических тренировок, в которых требуется длительное время оставаться в необходимом положении, а необходимые мышцы прорабатываются за счет создавшегося напряжения. Планка действует не только непосредственно на пресс, но и на мышцы всего тела. Вдобавок, вы не будете чувствовать себя после тренировки без сил, опустошенными и уставшими. Суть упражнения достаточно проста: лежа на полу на животе нужно приподнять тело параллельно полу, опираясь только на мыски ног и локти, согнутое под 90 градусов. Тело должно представлять свое абсолютно прямую линию. Ноги держите пятками вместе. В этом положении следует провести столько времени, сколько вы сможете выдержать, день ото дня постепенно увеличивая интервал. Во время выполнения на выдохе нужно как следует напрячь живот. Регулярные занятия помогут вам уже через пару недель почувствовать, что мышцы пресса окрепли и лишние сантиметры медленно, но верно тают. С упражнением планка сможет справиться даже человек со слабой физической подготовкой и результаты не заставят себя ждать. Увеличить интенсивность тренировки помогут его различные варианты. Планка может выполняться на вытянутых руках и даже лежа на боку. В последнем случае нужно застыть, опираясь только на одну руку, согнутую в предплечье. Можно усовершенствовать и обычную планку, выполняя упражнение с поднятой ногой или рукой или на специальном шаре для фитнеса.

Каких результатов можно достичь с упражнением планка?

Упражнение планка действует на разные группы мышц. Основная его задача – укрепить мышцы брюшного пресса и убрать лишний подкожный жир с животы. Также планка позволяет хорошо укрепить икроножные и ягодичные мышцы, а также сделает вас обладателем здоровой и ровной спины и стройных ног и рук.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Ну а кому интересно узнать подробней, в интернете очень много информации про данное упражнение)

От себя скажу, сделала планку на прямых руках сегодня впервые.

3 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами в 30 секунд. Это жесть. Но мышцы реально напрягаются и работают! Думаю, что в комплексе упражнений, которые я выбрала для себя, это принесёт хороший результат)

Кстати, девочки, может кто из вас уже делал данное упражнение? Поделитесь своим мнением по поводу планки. Действительно ли она так хороша?

Ну и напоследок посмеяться)))

Честно говоря, так я и падала сегодня после каждого подхода

Упражнение планка — как делать его правильно? Четыре лучших вида планки

Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

Как правильно делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

• Развивает внутренние мышцы живота
• Развивает мышцы диафрагмы
• Улучшает осанку
• Уменьшает обхват талии
• Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.