Упражнение становая тяга для женщин
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение становая тяга для женщин

Становая тяга для девушек: какие существуют виды, как правильно делать и для чего?

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать гантели, гири, штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе. Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о пользе и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

  • Укрепляет и развивает все тело;
  • Улучшает координацию;
  • Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
  • Эффективно борется с жировыми отложениями;
  • Активизирует метаболизм;
  • Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

  • Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
  • Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
  • На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

  • С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
  • В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
  • Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
  • С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Читать еще:  Изоляционные упражнения на ягодицы

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

  1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
  2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Становая тяга, техника выполнения для женщин

В этой статье мы рассмотрим чем полезна становая тяга для женщин. Упражнение полезно при тренировке всего тела. При правильной проработке улучшает тонус и развивает мышцы ног, ягодиц и бедер, живота делает женщин стройнее и привлекательнее, повышает устойчивость к ежедневным нагрузкам, добавляет уверенность в своих силах. Хорошая тренировка способна заменить большое количество лекарственных средств предназначенных для лечения спины. Ведь большинство проблем со здоровьем двигательного аппарата начинаются из-за слабости мышц и отсутствия достаточного количества движения.

Разновидности и техника выполнения

Неправильное выполнение тяги дает высокий риск получения травмы , подходить к силовой тренировке важно осознано. Существует большое количество техник выполнения, где к аждый вид имеет свои особенности исполнения и преследует определенные цели . При проблемах с позвоночником или суставами силовые нагрузки часто запрещены, поэтому перед началом тренировок важно уточнить возможность выполнения упражнения при вашей патологии у специалиста.

При становой тяге наблюдается активность мышц задней поверхности ног от ягодичных мышц, до коленного сухожилия. Получат свою долю растяжки и проработки мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса.

Становая тяга полезна женщинам, развивает силу мышц спины, ног, ягодиц, живота.

Перед началом освоения становой тяги женщинам рекомендуется предварительно активировать тонус мышц и улучшить показатели гибкости. Не подготовленный организм чаще подвержен травмам и перегрузке. Обязательно нужна хорошая растяжка. Перед началом выполнения упражнения каждый раз важно разогреться. Для этого применяются упражнения направленные на улучшение гибкости. Можно выбрать выпады ногами и приседания.

Классическая

Самая распространенная становая тяга для девушек, это классическая. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног и спины, руки не должны поднимать вес, они используются лишь для удержания веса. Выполнение движения не займет много места, подходящим местом для занятия будет дом, тренажерный зал, тихое место на улице.

ИП стоя, спина прямая, поясница в естественном положении, лопатки сведены вместе, мышцы живота напряжены, такое состояние удерживайте на протяжении всего времени выполнения упражнения;

существует 2 варианта исполнения. Если ИП спина параллельна поверхности пола, главную нагрузку получат мышцы спины. Упражнение заключается в приведении спины в прямое положение, после чего выполняется полное распрямление ног;

основная нагрузка придётся на мышцы ног и ягодиц при ИП при котором параллельны полу будут бедра. Начните упражнение с толка бедрами (разгибания ног), после этого приведите спину в вертикальное положение.

Штангу руками тянуть не нужно, они работают в качестве тросов;

медленно отпускайте снаряд одновременно сгибайте ноги в коленях, ягодицы ведите назад, а спину прогибайте вперед. При этом траектория движения штанги максимально близка ногам.

В процессе выполнения тяги следите за положением спины и напряжением мышц ног, ягодиц, брюшного пре с са.

Римская тяга

Римская тяга предназначена для проработки мышц нижней части спины, ягодиц, сухожилий колена и бедер.

  • займите исходное положение при котором лопатки максимально сведены, спина выгнута, колени немного согнуты. Медленно ведите выбранный снаряд (штанга или гантели) вниз, немного ниже уровня коленей. При этом должно ощущаться натяжение подколенного сухожилия, спина напряжена в меньшей степени. И возвращайтесь в исходное положение.

Мертвая тяга (румынская)

Мертвая тяга позволяет дать максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Активно проработать мышцы выпрямители спины. Основное отличие от классического варианта заключается в сохранении ног прямыми в процессе выполнения упражнения. Румынская становая тяга доступна женщинам с хорошей растяжкой, при слабой гибкости лучше выбрать другой вариант.

Руки находятся на ширине плеч, обхватите подготовленную штангу руками;

сведите лопатки, спина выпрямлена полностью;

сохраняя прямое положение спины выполните наклон вперед, таз уходит назад. Ноги все время прямые. Если сохранить положение ног не позволяет растяжка, немного согните, но без фанатизма;

гриф двигайте вдоль голеней и бёдер;

поднимите снаряд, мышцы ног при этом напряжены;

при возвращении спортивного снаряда в исходное положение важно не торопиться и не бросать его на пол. Почувствуйте как тянется мышцы ног, спина все время остается прямой.

Более сложная Румынская тяга на одной ноге, благодаря данной технике происходит тренировка равновесия. Начинать лучше с малого веса у стенки.

Левой рукой возьмитесь за перекладину или любую доступную опору;

свободной рукой захватите гантель нужного веса;

их положения стоя на правой ноге медленно присядьте, одновременно левая нога уходит назад и поднимется кверху. К концу движения нога должна оказаться строго параллельно пола;

медленно и плавно опускайте гантель к полу.

Важно, спина и опорная нога находятся в напряжении и строго прямые. Все движения выполняются медленно и плавно, как будто преодолевают тяжесть воды.

Тяга сумо

Тяга сумо позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Главное отличие от классической — возможность тренировки с большим весом.

Техника выполнения упражнения:

Широко расставьте стопы и разверните их немного в сторону. Примерно на 45 0.

руки на ширине плеч, одну ладонь положите сверху, другую снизу на гриф;

ноги согнуты под углом в 90 0 , спина полностью прямая;

потянитесь вперед, лопатки сведены вместе;

перенесите нагрузку на бедра и поднимите спортивный снаряд;

медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Тяга в тренажере (машине) смита

Становая тяга в тренажере смита выполняется с целью снизить нагрузку на мало подготовленный организм, благодаря машине удается выключить мышцы-стабилизаторы из работы, основными являются икроножные. Тренировки в тренажере — оптимальный вариант выполнения тяги для девушек и людей ослабленных болезнью или с болями в спине. При таком варианте работают все те же мышцы, что и при классическом исполнении. Исключение мышцы стабилизаторы, на них нагрузка снижена. Для достижения большего эффекта выполняется несколько подходов, многоповторка тяги приводит к лучшей тренировке мышц. Появления чрезмерного рельефа женщинам опасаться не следует, для наращивания массы им не достаточно одних лишь занятий, в отличии от мужчин.

Т ехника выполнения тяги в машине смита:

гриф штанги установите на уровне середины бедер;

подберите оптимальный для себя вес ( при начальных занятиях выполняется с пустым грифом);

спины прямая, мышцы живота напряжены;

поднимайте вес на прямых руках, колени прямые или немного согнуты;

на вдохе медленно опустите гриф вниз. При этом положение головы, лопаток, спины не измены.

На выдохе поднимитесь до ИП.

С гантелями, гирей

При выполнении тяги с гантелями или гирей основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, разгибатели спины и сгибатели бёдер. Техника выполнения тяги — Румынская или классик. Выполнять становую тягу с гантелями можно как в домашних условиях, так и в зале под наблюдением опытного инструктора. Чтобы задействовать больше мышц, подойдет и тяга на одной ноге.

Как понять с каким весом нужно работать

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Основные ошибки при выполнении упражнений

При увлечении тягой женщинам важно соблюдать технику безопасности и правильно выполнять движения, особенно это касается новичков данного вида спорта. В случае нарушений можно нанести серьезный вред здоровью вместо получения пользы. Наиболее распространенные последствия нарушения норм движения:

Читать еще:  Какие упражнения качают какие мышцы

защемление спино-мозговых нервных волокон;

микротравмы мышц приводящие к миозиту и забиванию мышцы;

Главные ошибки начинающих спортсменок:

резкое включение в работу без предварительного прогрева мышц, становая тяга выполняется только после качественной разминки;

сбивчивое дыхание. При силовых нагрузках техника дыхания имеет огромную роль;

нарушение рекомендаций по положению рук и ног, неправильное их расположение приводит к растяжениям мышц, связок и увеличивает нагрузку на суставы спины и ног;

спина при движении должна быть прямая, сутулость и скругление поясницы негативно отражаются на здоровье;

все движения должны выполняться плавно и медленно. Резкость в силовом спорте окажет губительное влияние.

Противопоказания к упражнению

Нельзя выполнять становую тягу женщинам имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата:

травмы коленных суставов, плеча, лопатки и позвоночника;

протрузия межпозвоночного диска;

выраженное искривление позвоночника (сколиоз 1 степени допускает занятия при соблюдении всех норм).

Не допускается выполнение становой тяги девушкам не завершившим период роста, высок риск прекращения роста. При беременности и в ранний после родовой период (до 4-6 месяцев в зависимости от наличия осложнений) силовые упражнения также под запретом.

Становая тяга для женщин: за и против

Чтобы стать обладательницей накаченной спины и каменных ягодиц нужно разбавлять кардио и аэробные нагрузки с базовыми упражнениями. Становая тяга для женщин является наиболее эффективным способом быстро накачать попу и сжечь жировые отложения у пышных девушек.

Становая тяга для женщин: за и против

Это одно из самых противоречивых упражнений. В одном из залов, в который я ранее ходила, тренер считал, что оно негативно влияет на женскую фигуру, и принципиально не прописывал его в программы тренировок. Некоторое время мне казалось, что это и есть истина в последней инстанции (как молоды мы были), но спустя год регулярных тренировок стало понятно, что это совершенно не так.

Так, мифы про становую тягу для девушек:

  1. Из-за неё расширяется линия талии. Нет, нет и еще раз нет! Это наиболее странное утверждение из всех, которые встречались мне на пути строения тела. Талия расширяется из-за булочек и конфет, а становая способствует тому, чтобы все отложения в области пресса и боков сжигались с неимоверной скоростью;
  2. Становая негативно влияет на поясницу. В некоторой степени, да, но насчет этого девушкам не стоит волноваться. Ключевую роль в этом упражнении играет нагрузка, которая «берется» на спину. Мужчины для достижения реальных результатов должны поднять как минимум два своих веса. Девушки зачастую останавливаются в пределах 60 килограмм. Так что, если ты не таскаешь олимпийский гриф в 200 кг, то все будет хорошо;
  3. Из-за неё растут квадрицепсы. У девушек они и без становой тяги растут как на дрожжах. Приседания, выпады, ягодичный мост – все это способствует увеличению квадрицепсов. Но, опять же, если не хочешь стать обладательницей перекаченных ног (хотя это понятие растяжимое) – то просто уменьши рабочий вес.

Теперь к достоинствам. Почему становая тяга обязательна для женщин:

  1. Она позволяет сформировать королевскую осанку. Благодаря нагрузке на выпрямители позвоночника, исправляется любая сутулость (не вызванная заболеваниями);
  2. Это упражнение сжигает примерно 2/3 калорий от общего числа за тренировку;
  3. Ноги работают на износ. Карта мышц становой тяги невероятно обширна: бицепс бедра, отводящие мышцы, большая ягодичная. Все они играют главнейшую роль в формировании аппетитной и круглой попы;
  4. Дедлифт помогает быстрее накачать пресс. За счет быстрого сжигания жира намного лучше прорисовывается рельеф.

Как девушкам делать становую тягу

Нужно выбрать максимально плоскую обувь. Некоторые известные пауэрлифтеры (Ли Бойс или Старов) советуют вообще выполнять это упражнение в чешках. Это необходимо для правильного распределения нагрузки.

Правила выполнения становой тяги для девушек:

  1. Движение всегда начинается от бедра. Во время упражнения бедра будут отводиться назад, что позволит торсу двигаться полностью естественно;
  2. Вес всегда должен оставаться на пятках;
  3. Смотреть нужно или прямо перед собой, или слегка наверх, закинув голову. Это поможет сохранить спину прямой, грудь округлой, а поясницу изогнутой;
  4. Строго следите за спиной. Верхняя часть должна быть прямая, а поясничная область изогнутая;
  5. Практикуйтесь. Начинать нужно с маленького веса, постепенно его увеличивая. Максимальное жиросжигание достигается при многочисленных повторениях с рабочим весом.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты, упор на пятках. Браться за гриф нужно так: руки размещаются симметрично узким хватом. Правая рука (если правша) пальцами вниз, левая рука – пальцами вверх. Если левша – наоборот. Между ними должна образоваться параллель. Во время соревнований атлеты поднимают штангу с пола, при обычных «любительских» тренировках в этом нет необходимости. Установите её на подхваты и с прямой спиной возьмите вес.

На выдохе штанга опускается, одновременно с этим сгибаются колени. Спина ровная, бедра отведены назад. На вдохе гриф поднимается.

Становая тягая для девушек, выполненная таким образом, окажет положительное влияние на процесс похудения, формирования общего рельефа и выносливости. Повторять упражнение рекомендуется не чаще 1–2 раз в неделю. В «нестановые» дни можно вместо неё выполнять румынскую тягу.

Cтановая тяга для девушек: польза и техника выполнения потрясающего упражнения

Как и приседания, становая тяга для девушек является очень важным упражнением. Оно направлено на развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Вы должны знать все преимущества этого удивительного упражнения, чтобы оценить его по достоинству. Я объясню вам, почему становую тягу необходимо обязательно выполнять, и как делать это правильно. Так что девчата, читайте очень внимательно, потому что это упражнение преобразит ваше тело. Давайте начинать!

Преимущества становой тяги для девушек

Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.

Работа большого количества мышечных групп

Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.

Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы

Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!

Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.

Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.

Виды становой тяги

Существует два вида становой тяги. Первый выполняется на прямых ногах, во втором вы сгибаете ноги в коленях.

Тяга штанги на прямых ногах

Чтобы накачать сексуальную попку, делайте становую тягу на согнутых ногах, потому что она приводит в тонус боковые мышцы ягодиц.

На тренировке ног лучше выполняйте тягу на прямых ногах, поскольку она в основном включает в работу мышцы задней поверхности бедер. Вы также можете сочетать оба вида этого упражнения.

Выберите оптимальный рабочий вес

Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Техника выполнения

Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.

Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.

Читать еще:  Пресс упражнения на бока

Упражнение становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

  • Высокая – поясница, ягодицы, задняя часть бедра;
  • Средняя – внутренняя часть бедра, руки, предплечья.
  • Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector