Упражнение складка на растяжку

Упражнение “Складка” на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение “Складка”: техника выполнения

Этот элемент тренировки – отличный способ развития мышц. Применяется упражнение “Складка” на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
Сделайте вдох.
На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
Задержитесь на пару секунд в этом положении.
Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
Повторите упражнение несколько раз.

“Складка” на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение “Складка” на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель – это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение – на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель – положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов – 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.

Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения – пальцы на ногах должны быть направлены на вас.

С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

вжатая в плечи шея;
спина «колесом»;
колени вывернуты наружу;
неправильное дыхание;
чересчур напряженное состояние;
неправильное расположение ступней;
ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

Скручивания.
Подъем туловища.
Скручивания на скамье.
Планка.
Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
Роликовый тренажер пресса.
“Боковая планка” на валике.
“Складка” с поворотом тела.
“Упрощенная планка”.
Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения – залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат.

Перед тем как начать важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте, поприседайте или сделайте пробежку в течение 10 минут. Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте все упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться минимум на 30 секунд. Поехали!

Читать еще: Для женщин упражнения со штангой

Упражнение № 1.

Наклоны к полу. Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как например наклоны к полу. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер. Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Старайтесь достать до пола и задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 2.

Складки – это основа шпагатов! Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Упражнение № 3.

Глубокие выпады вперёд и их разновидности. Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться. Сделайте выпад ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу.

Упражнение № 4.

Глубокий выпад с поднятием голени. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо.

Упражнение № 5.

Горизонтальная растяжка на полу. Вариация на спине и на боку. Осторожно тяните ногу наверх, постепенно выпрямляя. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Поменяйте сторону, повторите упражнение. Можно использовать резиновые ленты.

Упражнение № 6.

Силовая растяжка в положении стоя. Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Упражнение № 7.

Вертикальный шпагат. Для начала практикуйте его у стены. Для лучшего результата постепенно добавляйте в это статическое упражнение динамики — делайте небольшие махи верхней ногой.

Упражнение № 8.

Лягушка для поперечки. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 9.

Растяжка поперечки у стены. Вариации лёжа и сидя лицом к стене. Это прекрасное упражнение позволяет расслабиться и прочувствовать каждую связочку. Постепенно раздвигайте ноги всё шире.

Упражнение № 10.

Классическая растяжка продольного шпагата под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Упражнение складка

Новичок	6 раз	3 подхода
Средний	10 раз	4 подхода
Спортсмен	15 раз	4 подхода

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота). В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ложитесь на спину.
Руки вытяните над головой.
Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Видео упражнение Складка на полу

Видео упражнение Складка на скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
Упражнение развивает силу мышц кора.
Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Читать еще: Упражнение гребля на тренажере

Ошибки

Чрезмерно согнутые в коленных суставах ноги.
Полностью прямые ноги.
Прямая спина в момент подъемов.
Использование инерции маховых движений.
Резкое расслабление мышц при переходе к обратному движению.
Подъем конечностей без выполнения скручивания.

Советы по эффективности

Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру. Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно – см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

Прямую мышцу живота.
Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

Прорабатывает всю область пресса.
Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Читать еще: Упражнение тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

Универсальные упражнения на пресс и на растяжку

Чаще всего фитнес-программы мужчин и женщин кардинально отличаются. Так происходит, поскольку представители сильного пола в большинстве случаев стремятся нарастить мышечную массу, а прекрасного — снизить лишний вес. Однако существуют универсальные упражнения, которые могут выполняться людьми обоих полов для устранения недостатков фигуры и формирования спортивного тела. Именно к таким тренировочным движениям относится «Складка».

Техника упражнения для пресса и растяжки

«Складку» можно включать и в мужские, и в женские фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры пресса и увеличения гибкости тела. В зависимости от того, какую именно цель необходимо достичь в первую очередь, варьируется и техника выполнения. Так, для уменьшения объема жировой прослойки на животе и укрепления мышц пресса, упражнение нужно выполнять следующим образом:

Лечь на пол, плотно прижаться к нему спиной, вытянув верхние конечности за голову.
Выполнив глубокий вдох, поднять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса, включая руки, плечи и лопатки.
Задержаться в точке наибольшей близости рук и ног на период выдоха.
Плавно опустить конечности и, не касаясь ими поверхности пола, сразу же повторить упражнение.

Чтобы с помощью «Складки» растянуть мышцы и связки, расположенные на задней поверхности бедер, спине и ягодицах, в занятие фитнесом следует включить такую вариацию тренировочного движения:

Сесть на пол, вытянув сведенные вместе нижние конечности. Спину нужно держать прямо, а макушку направлять вверх. При этом поясницу следует немного прогнуть, а грудную клетку расправить.
Вдохнув, медленно, не меняя прямого положения спины, наклониться к ногам. В этом упражнении ложиться корпусом полностью на нижние конечности не стоит, достаточно только коснуться животом бедер. Ладони при этом должны располагаться на коленных чашечках, но помогать себе за счет надавливания на колени руками не следует, поскольку в таком случае спина естественным образом округляется, что противоречит правильной технике «Складки» для растяжки. Данный элемент занятия фитнесом нужно выполнить 8-10 раз, стараясь на последнем повторении потянуться корпусом и руками как можно дальше. В идеале грудь должна лежать не на коленях, а дальше, ближе к голеням.

Вариации «Складки» для разнообразия фитнес-тренировок

Для разнообразия занятий фитнесом в них можно включать различные вариации «Складки», отличающиеся между собой сложностью техники. К наиболее популярным вариантам выполнения можно отнести следующие:

Динамическая «Складка».

Принять стартовую позу сидя на полу, поднять руки и потянуться ими и макушкой вверх, глубоко вдыхая в этот момент. Далее в упражнении необходимо положить кисти на бедра и наклонить прямой корпус вперед, прижав сначала низ живота к верхней части бедер, а затем, совершая неглубокие пружинящие наклоны, постепенно опустить корпус к ногам. Количество таких наклонов должно быть не менее 30. Этот вариант «Складки» хорошо подходит для разминки перед выполнением других, более сложных, элементов фитнес-тренировки.

Обратная «Складка».

Сесть на пол, согнуть нижние конечности, обхватив ладонями стопы и прижав живот и грудь к бедрам. Выдыхая, начать медленно разгибать колени, вытягивая ноги вперед. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, давая возможность мышцам постепенно привыкать к нагрузке.

«Складка» с натягиванием носков от туловища.

Этот вариант выполнения считается самым легким. Он не нагружает подколенные ямки, поэтому идеально подходит новичкам для ознакомления с правильной техникой данного упражнения. Чтобы выполнить такую «Складку», нужно сесть на пол, держа спину ровно, поднять руки вверх, вытянуть нижние конечности вперед, направив носки от себя, и наклонить корпус, прижав нижнюю часть живота к паху и подав корпус вперед.

«Складка» с направлением носков к туловищу.

Все действия в этом упражнении идентичны классическому варианту выполнения «Складки» на растяжку. Разница заключается только в направлении пальцев стоп. В данном случае они должны быть обращены к корпусу. Благодаря такому их положению оказывается достаточно интенсивная нагрузка на подколенные связки и сухожилия, которая проявляется в ощущении растяжения в этой части тела.

«Складка» с партнером.

Для ее выполнения необходима помощь ассистента, который должен находиться возле ног человека, выполняющего упражнение, и немного тянуть его на себя так, чтобы грудь тренирующегося выступала дальше коленей.

«Складка» с опорой.

Этот продвинутый вариант рекомендуется включать в фитнес-тренировку тогда, когда человек может свободно положить корпус на нижние конечности. Для выполнения такой «Складки» нужно подложить под пятки кубики или валики, при этом помощник должен слегка надавливать на спину тренирующегося, дополнительно усиливая таким образом нагрузку.