Упражнение складка бешеная сушка

Третья неделя моей бешеной сушки

ЧЕК-ЛИСТ

Эта неделя проходит под девизом #НЕНОЙ

3 неделя — стабильное время для того, чтобы в тебе проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, хочет на ручки и забить на все. И это понятно, организму уже сложно мириться с этим темпом, но мы с тобой здесь не просто так собрались, верно?

Когда тебе захочется сдаться и подольше утром поваляться в кровати или вечером забить на тренировку, в голове у тебя должно стучать #ненойненойненойненой!

На третье неделе вечерние спец задания сменились бегом — каждый день по 40 минут! Но не просто бег, а поэтическое кардио.

Знаешь, почему оно называется именно так?

Потому что во время него тебе нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни!

Это то, что разгонит твое жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя!

«Пирамида Хеопса»

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений. Таким образом

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Специальное задание на вечер

60 БЕРПИ

Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 булкотрясов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

отдыхаешь 1 минуту

2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 булкотрясов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

10 круг: ты делаешь 2 ситапа, 2 булкотряса, 2 отжимания на трицепс, 2 горижопа, 2 скалолаза, 2 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

«И у супергероев трясутся ноги»

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

«Вселенная слышит тебя»

1 часть:

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами

2 часть:

2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

4 часть:

1 упражнение, темп средний

5 часть:

«50 оттенков Смольного«

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

• 8 ягодичных мостиков
• 8 выпадов на правую ногу
• 8 выпадов на левую ногу

Разжую для тех, кто не понял:

Один круг длится одну минуту. Возьмем для примера первые 10 кругов

Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 10 кругов! 10 минут.

Затем ты переходишь к следующим 10 кругам, там ты делаешь уже 5 пушапов, 5 гиперэкстензий и 15 jumping jack. 10 кругов по 1 минуте круг.

Не стрессуй раньше времени, тренировка не такая сложная, как кажется! Втягиваешься моментально, как только начинаешь делать. Смена формата упражнений всегда ведет к тому, что возникает интерес и делать ее в разы проще.

2 минуты стульчика у стены (обязательно) и 3 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 5 минут.

Итак, что от тебя требуется:

Ты становишься в стульчик и засекаешь 5 минут

Стоишь в стульчике у стены ровно 2 минуты (меньше — нельзя)

Как только ты отстоял в стульчике, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 3 минуты. Если ты решишь после стульчика отдохнуть 30 секунд или отстоять на 30 секунд больше, то на берпи у тебя останется всего 2.30

Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлые два судных дня.

2 минуты стульчика у стены — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 2 минуты — ты вылетаешь.

Третья неделя подошла к концу. Пришло время это отпраздновать

Программа тренировок из Бешеной сушки – занимайся дома бесплатно

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

Затем отдохните две минуты. Третья часть – это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

• 15 ситапов;
• 30 скалолазов;
• 30 jumping jack;
• 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• скалолазы;
• отжимания на трицепс;
• гиперэкстензия;
• берпи;
• 1,5 минуты планки;

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

• 10 берпи;
• 20 ситапов;
• 10 берпи;
• 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

• планка – 30 секунд;
• стульчик – 30 секунд.

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

3 часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

• 5 приседаний с выпрыгиванием;
• 10 ситапов;
• 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

• 100 скалолазов;
• 100 отжиманий;
• 100 берпи;
• 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
• 100 приседаний.

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 30 jumping jack;
• 20 приседаний;
• 30 jumping jack.

Две минуты отдыха.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 2 минуты приседаний;
• 2 минуты отжиманий;
• 2 минуты ситапов;
• 2 минуты берпи;
• 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 10 отжиманий на трицепс;
• 30 ситапов;
• 50 выпадов;
• 20 берпи;
• 1,5 минуты планки.

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

• 20 приседаний;
• 20 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 30 скалолазов;
• 20 гиперэкстензий;
• минута планки.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

• приседания;
• jumping jack;
• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• стульчик.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

• Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
• Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
• Выполните прыжок вверх.

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
• Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
• Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног. Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения из бешеной сушки на видео

На пределе сил: тренировка на сушку

Продемонстрировать красивый рельеф можно, только грамотно проработав режим сушки.

Он включает в себя не только систему питания, но и комплекс физических упражнений для тела.

Главная задача этого периода – сохранить мускулатуру и выгнать жир.

Сделать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Доказательство тому – популярный интернет-проект.

Зачем тренироваться, когда сушишься

В данном режиме необходим комплексный подход ко всему процессу. Жиросжигающая программа тренировок для сушки тела для мужчин и женщин направлена на решение следующих задач:

• сохранение мышечной массы;
• подчеркивание рельефа;
• ускорение процесса липолиза.

Сушка способна одновременно закрыть все эти вопросы. При этом важно, чтобы организм не испытывал стресса, в результате которого он накапливал жировые резервы, и не начал заниматься этим сразу после окончания режима.

Программа упражнений “Бешеной сушки” на каждый день: задания по неделям

БС, или “Бешеная сушка”, – неординарный интернет-проект, включающий как тренинги, так и основные принципы ЗОЖ. Программа “Бешеной сушки” – это питание и упражнения, позволяющие за определенный срок достигнуть ощутимых результатов. Спортивный режим разработан специалистами в области диетологии и фитнеса.

Участники проекта получают задания на неделю – бешеная сушка направлена в первую очередь на сжигание жировой массы. Не выполнил требования – вылетаешь. В финале выявляется победитель. Срок проекта – 1 месяц. Вот как примерно выглядит комплекс “Бешеной сушки” по дням.

1 неделя

В рамках программы предлагается 4 варианта рациона и 25 тренинг-комплексов с очень оригинальными названиями. Такое разнообразие лишает занятия спортом присущей им монотонности.

Программа “Бешеной сушки” 1 недели называется «Умри, но сделай». Она включает всего 6 упражнений, которые необходимо выполнить в 4 круга. Промежуток отдыха между кругами составляет 60 секунд.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий на полу;
• 5 бурпи;
• 25 sit-ups;
• планка в течение 1 минуты.

Во время выполнения гиперэкстензии необходимо максимально прогибаться в пояснице, а руки держать параллельно полу. При sit-ups нужно помнить, что подъем осуществляется на выдохе, а возвращение – на вдохе. Бурпи, пришедшее из кроссфита, позволяет резко увеличить пульс и ускорить сжигание адипоцитов за короткое время.

2 неделя

Упражнения на каждый день 2 недели “Бешеной сушки” представляют собой 6-дневный комплекс со спецзаданиями:

1. «Макфлури с карамелью»:

• 40 приседаний;
• 15 отжиманий;
• 50 «Джек-попрыгунчиков» (упражнение на выносливость);
• 30 sit-ups.

Выполняется 5 кругов с 60-секундным перерывом.

Спецзадание – 60 бурпи в один сет.

1. «Я понесу чемодан, а ты понесешь меня»:

• 50 «Джек-попрыгунчиков»;
• 50 sit-ups;
• 50 «Джек-попрыгунчиков»;
• 20 бурпи;
• 50 «Джек-попрыгунчиков»;
• планка в течение 1,5 минут.

Включает в себя 3 сета с 1-минутным перерывом. На все дается 30 минут. Спецзадание – табата (40-секундный «стульчик») с 20-секундным перерывом. 6 подходов.

1. «Маааам! Я все!» (состоит из 2 частей):

1 часть (10 сетов с 10-секундным перерывом):

• 10 приседаний;
• 5 отжиманий;
• 16 «Джек-попрыгунчиков».

2 часть (5 подходов без перерыва):

• 30-секундная планка;
• «стульчик» в течение половины минуты.

Спецзадание – 100 бурпи.

1. «Я тучка, тучка, тучка…»:

• 20 воздушных приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 sit-ups;
• 10 бурпи.

Спецзадание – 10-минутная планка. На упражнение отводится 20 минут. Можно сделать максимум 3 перерыва.

1. «Жир тронулся, господа присяжные!»:

1 часть (3 круга с минутным отдыхом):

• 50 «Джек-попрыгунчиков»;
• 15 отжиманий;
• планка (1 мин).

После минутного перерыва можно приступать ко 2 части (3 круга с минутным перерывом):

• 10 отжиманий (для трицепса);
• 30 приседаний;
• 30 «скалолазов» (на пресс).

• 4 сета бурпи за 30 секунд с полуминутным перерывом.

Спецзадание – 200 выпадов.

1. Упражнение на вылет:

• максимальное число бурпи за 4 минуты.

В воскресенье можно нарушить плановый режим, съев одно любимое блюдо. Это награда.

3 неделя

В программу “Бешеной сушки” вводится дополнительное упражнение на каждый день – вечерняя кардиотренировка с креативным подходом (чтением стихов и пением песен во время бега).

1 день

I часть (4 подхода с минутным отдыхом):

• 30 «скалолазов»;
• 10 «складок» (упражнение для живота);
• 30 «Джек-попрыгунчиков»;
• планка (1,5 мин).

• табата (5 сетов с 30 секунд подход30 отдых);
• приседания.

2 день

10 подходов с повторами от 20 до 2 и интервалом отдыха в 1 минуту:

• sit-ups;
• воздушные приседания;
• отжимания (трицепс);
• приседания;
• «скалолазы»;
• бурпи;
• планка.

3 день

I часть (4 круга/1 минута отдыха):

• 10 бурпи;
• 15 sit-ups;
• 30 приседаний;
• 10 бурпи;
• 15 упражнений на боковой пресс по методу “Бешеной сушки”;
• 30 «Джек- попрыгунчиков».

II часть (3 сета/ 30 секунд):

• «стульчик» (полминуты);
• 10 воздушных приседов;
• планка (30 секунд);
• 30 скалолазов.

• табата в 5 сетов (40/20);
• ягодичный мостик.

4 день

I часть (3 сета/30 секунд отдыха):

• 7 бурпи;
• 7 приседаний;
• 20 «Джек-попрыгунчиков».

• 3 сета табаты;
• воздушные приседы.

VI часть (3 подхода/ полминуты интервального отдыха):

• 10 sit-ups;
• 20 на боковой пресс;
• планка (60 секунд).

5 день

За 5 сетов на выполнение каждого отводится не более 60 секунд:

• 5 воздушных приседов;
• 10 sit-ups;
• 5 бурпи.

6 день

Тренировка на вылет:

• 120 секунд «стульчик» + 3 минуты бурпи.

4 неделя

В понедельник 4 недели повторяются по 100 раз «скалолазы», бурпи, отжимания, приседания и выпады вперед. Из рациона убираются жиры, остаются только белки и углеводы (50/50).

Во вторник проводится кардиотренировка, а количество белковой пищи доводится до 60%.

В среду выполняются в течение 2 минут следующие упражнения:

Четверг – отдых. Питание – безуглеводное (Б/Ж-60/40%).

В пятницу участников ждут:

• 20 приседаний;
• 10 жимов лежа;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 бурпи;
• 25 sit-ups;
• планка в 60 секунд.

И все это за 4 подхода с интервалом в 1 минуту. И в последнюю субботу подводятся итоги.

Комплекс физических жиросжигающих упражнений для тела

Бороться с весом, а точнее с подкожным жиром, можно только комплексным подходом, включающим различные виды упражнений для тела и ограничение питания.

Для живота

Упражнения для пресса необходимы для усиления процесса кровообращения в области живота и укрепления соответствующих групп мышц.

Самыми эффективными считаются:

• велосипед;
• удерживании на весу ног (положение лежа на спине, ноги вытянутые прямые);
• классическая планка.

Для достижения лучшего результата необходимо ежедневно выполнять 5 подходов с 30-секундным перерывом.

Для бедер

Упражнения для бедер и ягодиц прорабатывают одновременно обе проблемные зоны:

1. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене и поднять вверх 20 раз.
2. То же самое, но при опускании вниз коснуться коленом пола рядом с животом (15 повторов).
3. Подъем ноги вверх медленно на 4 счета, аналогичное опускание в течение 15 раз.

Это простейшие упражнения для внешней поверхности бедра. Что до внутренней:

1. Лежа на боку вывести ногу вперед параллельно полу до достижения угла с телом в 90°. Делается 25 раз.
2. Присед «Плие». Ноги разводят на ширину плеч. Затем медленно опускаются, не выводя колени за линию носок и держа спину прямой.
3. Выпады вперед и вбок.
4. Махи ногами или кик-сайд.
5. Упражнение «стульчик». Выполняется у стены.

Для ягодиц

Большинство упражнений для бедер подойдут и для укрепления ягодичной мышцы:

Лечь на спину и приподнять ягодицы, не отрывая лопаток удерживать тело в таком состоянии 40 секунд, одновременно напрягая мышцы пресса. Можно усложнить, приподымая и удерживая поочередно левую и правую ногу. Жжение в этой области говорит о том, что упражнение выполняется верно, и кровоток улучшается, а мышцы напрягаются.

Необходимо встать на пол с опорой на колени и кисти рук. Голова должна находиться на одном уровне с корпусом. Махи назад выполняются прямыми ногами поочередно с максимальной амплитудой.

Советы профессионалов

Сергей Ежов, врач спортивной медицины

Сергей говорит, что многие спортсмены ошибочно думают, что большее число подходов поможет эффективнее сжигать жиры. Однако последние исследования доказали, что наиболее эффективны упражнения, которые требуют приложить максимум усилий. Поэтому целесообразнее не увеличивать количество сетов, а уменьшать время отдыха между ними. Обмануть усталость можно чередованием подходов на различные группы мышц.

Ярослав Брин, тренер, фитнес-блогер

Известный интернет-тренер рассказывает, что многие медиаперсоны чередуют тренировки. Высокоинтенсивные занятия, стимулирующие липолиз, проводят вечером, а разрушение мышечной ткани блокируют специальными препаратами.

Холли Рилингер, профессиональный тренер бренда Nike

Инструктор Flywheel и Nike объясняет: «Очень важно полностью выкладываться на каждой тренировке. Лучше вкалывать 3 раза в неделю на 100%, чем 5 раз на 70%. На каждом занятии выясняйте свои пределы».

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка на сушку идет рука об руку с питанием и четкими пропорциями БЖУ:

1. Основа программы для сушки тела – это частые сеты с минимальным интервальным отдыхом. Организм должен работать практически на пределе.
2. Проект БС, разработанный специалистами по фитнесу и диетологии, позволяет достичь эффекта в течение 1 месяца. Не последнюю роль играет здесь и соревновательный дух участников.
3. Жиросжигающие комплексы на пресс, бедра и ягодицы нацелены не только на повышение тонуса, но и на увеличение кровотока в этих областях.

Строгий режим питания, индивидуальный план тренировок и четкая мотивация – вот главные факторы достижения высокого результата на сушке.

Проект Василия Смольного – “Бешеная сушка”

Привет девчонки! Многие наверно слышали про этот проект “Бешенная Сушка!”. Есть девочки с нашего сайта, участвовавшие в нем.
Давно искала, даже конспектировала отдельные тренировки, скромно опубликованные в инете. А тут наткнулась на подробную информацию. Скорректировала под себя. Публикую данный пост скорее для себя, чтобы не потерять информацию. Если найду еще что-то по этой теме, буду сюда же добавлять.
Если кому-то будет полезно, буду очень признательна. Не забывайте ставить плюсики . ИТАК:

Основные пункты:
1. Главный пункт – правильное питание! БЖУ 40/30/30.
2. Контрастный утренний душ.
Запрещено: фрукты, сахар, мед, десерты, готовые соусы!
Разрешено: почти все овощи, крупы, нежирное мясо (индейка, курицы, постная говядина и телятина) и даже соль.
Питаться нужно небольшими порциями, зато 5-6 раз в день каждые 2-3 часа.
3. Самое страшное – тренировки! Они ежедневные – 5 дней у вас круговая тренировка. На первой неделе каждый день обязательно делать 4 таких круга.. подряд. на время.
– приседы (20),
– пресс (15),
– отжимания (10),
– гиперэкстензия (подкачка спины)(20)
– планка – 1 минуту
+ берпи (2подхода по 5раз).

Спец задания первой недели
пн: 700 приседов
вт: 300 отжиманий
ср: 600 выпадов (по 300 на каждую ногу)
чт: 200 берпи (у опытных сушильщиков есть схема как сделать 200 берпи за 20 минут)
пт: 1000 скалолазов (из положения планки на руках по очереди притягиваете ноги к груди)

Вообще круговую рекомендуют делать утром, но это не обязательно.
Я даже не пробовала делать ее с утра, потому что я с утра вообще плохо функционирую. А вечером справляюсь с нагрузкой проще, поэтому тут надо исходить из особенностей организма.
Кроме того, для себя я поняла что “задание дня” нужно делать ДО круговой тренировки. Потому что после круговой сил нет совсем!
В первые дни мышцы нереально болят! У меня сильно болели ноги и руки (после приседов и отжиманий). Не смотря на боль в мышцах надо продолжать тренироваться каждый день. Если перед круговой сделать хорошую разминку (мне нравится аэробный вариант), то боль в мышцах во время тренировки не чувствуется вообще!
В четверг первый раз я довольно бодро встала с кровати с небольшой болью в мышцах. Организм постепенно привыкает – главное перетерпеть первую неделю.

Итак программа второй недели!
Понедельник – Знойный день
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
40 jumping jack
10 сисеполов
15 air-приседов
40 скалолазов
7 берпи
2 минуты отдыха
2 часть:
3 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
10 ситапов
7 сисеполов
10 горижопов
Специальное задание на вечер 60 берпи! (Без перерыва, за один подход!)

Вторник – Макфлури с карамелью;
5 упражнения, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
40 горижопов
15 сисеполов
50 jumping jack
30 ситапов
1 минута планки
Специальное задание на вечер – это стульчик – 8 раундов с интервалом 30/30.

Среда – Покоритель вершин
6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
10 сисеполов
30 скалолазов
15 отжиманий на трицепс
40 горижопов
30 выпадов
10 air- приседов
2 минуты отдыха
2 часть:
6 раундов 40/20 чередуя горижопы(3 раунда) и берпи(3 раунда)
Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь горижопы и берпи в каждом раунде.
Специальное задание на вечер – 10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! 10 минут планки нужно уложить в 20 минут.

Четверг – Возьми меня на ручки
5 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
50 jumping jack
15 горижопов
40 секунд стульчик
10 берпи
15 air- приседов
2 минуты отдыха

2 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
10 гиперэкстензий
7 сисеполов
10 гиперэкстензий
10 ситапов
20 боковой пресс

Специальное задание на вечер – это 100 берпи!

Пятница -. День отдыха! Круговой тренировки нет!
Специальное задание на вечер – 200 выпадов (по 100 на каждую ногу)!
Праздник перед судным днем, в общем

Суббота – Судный день
1 мин планки + 2 минуты берпи на количество (без перерыва).
(Я напрыгала 26 берпи)

ВАЖНО: обязательно по утрам принимать контрастный душ!!
Это было прописано прям отдельно и много раз, и это обязательный пункт!
Очень бодрит, кстати.

На третьей неделе снова каждый день были разные трени!
В третью неделю перешли все те же правила питания: Б/Ж/У – 40/30/30
(если вы сбросили килограммы за первые 2 недели, то в калькулятор калорий нужно вбить новый вес и узнать новое количество нормы потребляемых калорий). Все так же продолжаем пить много воды – в идеале 2-3 литра.
По утрам по прежнему у нас контрастный душ!

Внимание! Новинка! На третьей неделе мы начинаем бегать! Ежедневно, по 40 минут в день! Во время бега мы поем, или рассказываем стихи!

Понедельник:Понедельник- день тяжелый
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
7 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха
10 горижопов
7 сисеполов
30 скалолазов
10 складок (видео с техникой выполнения скрыто прям под “10 складок&quot
10 ситапов
1,5 мин планка
30 jumping jack
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний
горижопы
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 5 кругов, табата 30/30, темп средний
сисеполы
(Табата 30/30 означает что 30 секунд вы работаете и 30 секунд отдыхаете)

Вторник – От любви до ненависти один шаг
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха
ситапы
air-приседы
отжимания на трицепс
горижопы
скалолазы
берпи
планка (50 раз фраза “Я люблю тебя, Смольный” или “Смольный, я ненавижу тебя!” – на выбор)
Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16. 2 повторения, 7е упражнение неизменно – стоя в планке, 50 раз повторить фразу “Смольный, я ненавижу тебя” или “Смольный, я люблю тебя”.

Среда – MEDIUM RARE
Тренировка состоит из 2х частей:
1 часть:
5 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха
15 берпи
20 ситапов
10 берпи
15 складок
30 jumping jack
Отдых 2 минуты
2 часть:
3 упражнения, 4 круга, 30 секунд отдыха
30 секунд планка
30 скалолазов
30 секунд стульчик у стены

Четверг – WORK HARD, PLAY HARD
В четверг тренировку можно пропустить (это официально), и оставить только 40 минут бега.
Но если мы хотим получить результат более лучший, то.

Тренировка состоит из 5 частей:
1 часть:
3 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
7 берпи
7 air-приседов
20 скалолазов
Отдых 1 минута
2 часть:
1 упражнение, табата 30/30, 3 круга, темп средний
горижопы
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, табата 30/30, 3 круга, темп средний
сисеполы
Отдых 2 минуты
4 часть:
3 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
10 ситапов
20 боковой пресс
1 минута планка
Отдых 2 минуты
5 часть:
30 берпи
Кстати, хорошая лайтовая треня получилась!
Также в четверг у нас испытание планкой
Нужно выстоять в планке свой максимум! 7 минут – считалось хорошим показателем, которым нужно было хвастаться.
Пятница – 50 оттенков Смольного
30 кругов. 1 круг – 1 минута
5 air приседов
5 (или 10, на выбор) ситапов
5 берпи
Отдых – то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений. Время тренировки – 30 минут

Интернет-Проект Бешеная Сушка – отзыв

Как похудеть? Как убрать бока, валики со спины? Не знаете? А я знаю! Бешеная сушка – в помощь! Берпи, планка, отжимания, правильное питание! Пот, слезы, стертые локти в кровь! Зачем это? Да затем! История как я СМОГЛА! Отзыв о бешенаясушка!

Бешеная сушка отзыв

75. 77. 80. 82. 84. 87. 90.. 92.

ХВАТИТ! Предел. Надо что-то делать. Размер одежды – не знаю какой. Последнее, что мерила в магазине – было 52 размера. Больше не ходила. В зеркало не смотрюсь. На весы не встаю. Что только не перепробовала – и НЛ, и Леовит и прочее-прочее. Ничего не помогает. Я расту, как на дрожжах. Отдышка. Боли в коленях при ходьбе. Боли в спине, голове, бессонница. А ведь мне всего лишь немногим за 30.

Знакомо? Если нет – поздравляю!!

92 кг на весах стали пределом. Это как то дно, достигнув которого, у тебя два пути: утонуть, или всплыть.

Я приняла решение всплывать. И сегодня мой отзыв о похудении за короткий период времени.

Я купила участие в онлайн-игре Бешеная сушка. 14 сезон. Слабо представляла, что это такое. Но понимала, что надо. Что-то читала про разгон метаболизма, правильное питание, физические нагрузки.

Ну и, конечно, возможность выиграть миллион рублей, стала одним из решающих факторов.

Смысл игры заключается в том, что “Ты худеешь – я плачу”. Дается каждый день комплекс упражнений, рекомендации по питанию.

Организатор первой ЗОЖ-игры Василий Смольный – провокатор, Зоженька и просто “любитель” жирух.

Вы можете сложить о нем свое мнение, почитав его посты в инстаграме, вконтакте, посмотрев видео на ютуб.

По мне, так это настоящий лидер, пассионарий, если хотите. Мотиватор.

Смысл игры.

На протяжении четырех игровых недель ты пашешь. Нет, не так. ты ПАШЕШЬ.

Питаешься заранее заготовленной едой из контейнеров. Вообще, контейнеры становятся неотъемлемым атрибутом твоей жизни. Везде – в гостях, в пробке, на работе – если есть – то только свою еду.

Соблюдаешь водный режим.

В игре есть своя социальная сеть, доступная только участникам бешеной сушки.

В сети приходят задания.

Вот, например, тренировка первой недели бешеной сушки “Умри, но сделай”.

Все упражнения можете самостоятельно посмотреть в ютубе, например. Участникам бешеной сушки также даются подробные видео – уроки.

Отмечу сразу, на первой неделе я умирала, плакала, но ее делала. Тогда мне казалось это нереальной, нечеловеческой нагрузкой.

Ахахаха, как я тогда ошибалась. Вот пример задания третьей недели – тренировка “Моджо”

Я ее сделала. Всю. За полтора часа.

Упражнения очень эффективны для похудения. Злополучные берпи, отжимания, приседания, упражнения на пресс, на спину. Все это в таком темпе, что пот льется градом.

А какое наслаждение выполнить тренировку. У меня неоднократно наворачивались слезы от осознания того, что я смогла!

Вот при таких интенсивных нагрузках и разгоняется метаболизм, сжигается жир. Это не просто мое мнение, это мой опыт.

Задания на вылет.

О, это отдельная тема.

На каждую субботу приходит отдельное задание – “судный день”.

Смысл заключается в том, что ты должен выполнить то, что тебе говорят, заснять на видео, залить его на Ютуб, а ссылку отправить в отчете на задание.

Вот, например, задание первого судного дня бешеной сушки

а вот задание третьего судного дня бешеной сушки

Скажи мне кто-нибудь два месяца назад, что я это сделаю – не поверила бы. Но я все сделала.

Если не сделал, или сделал не правильно – вылетаешь из игры.

Питание.

Никто за участников не придумывает меню. Даются общие рекомендации и подсчитывается количество калорий, необходимых каждый день.

Меню можно составить самостоятельно, например, на сайте фатсикрет.

Это не диета для похудения. Это сбалансированное и правильное питание, которое поспособствует снижению веса.

Это легко. Я разобралась за день.

Что я кушала.

Грудку, овощи, крупы, макароны, рыбу, мясо, творог, кефир. Вместо сладкого – сахарозаменитель (ССЫЛКА).

Ничего сложного в питании нет, лично для меня.

Боли после тренировок.

Это отдельный пункт. Так как я абсолютно не спортивный человек, то у меня от тренировок болело ВСЕ. Я ходила как крабик, как уточка – горело, болело все.

Как я спасалась от мышечных болей:

1. Массажи с помощью масел – например – ССЫЛКА
2. Баня. Частое посещение бани спасало меня от мышечных болей.
3. Контрастный душ, с использованием скрабов – например – ССЫЛКА.

Правда было и такое, что я колола сама себе уколы обезбаливающие – когда настал судный день, а ты даже ходить не можешь – не то, что в стульчике простоять 90 секунд.

Но на войне все средства хороши. Тем более, когда это борьба с жиром за собственное здоровье.

Про здоровье и противопоказания.

Я не врач, но у меня межпозвоночные грыжи и перелом позвоночника в анамнезе (ССЫЛКА). Лично мне бешеная сушка не навредила, наоборот, я стала чувствовать себя гораздо лучше. Я сбросила лишний вес, сожгла жир, подтянула мышцы.

Подтянулась кожа, стало меньше целлюлита. Помощник мой в борьбе с целлюлитом – (Ссылка)

Мои результаты похудения за участие в бешеной сушке:

– 8 кг,

-15 см в животе (талией это я не называю, но живот я убрала)

– 9 см в груди,

– 5 см в бедрах,

– 3 см в ляшках.

Плюсы:

выносливость, улучшение состояния кожи, отличное настроение, нормализация сна и многое-многое другое.

Я не собираюсь останавливаться на достигнутом и иду в бешеную сушку 15.

Фото до и после. Разница месяц

Я не выиграла ни одного приза, ПОКА!! Но, у меня все впереди.

Однозначно рекомендую для похудения, улучшения выносливости участие в онлайн – игре бешеная сушка.

Никто не худеет от чудо-пилюль, мазей и прочего – я это поняла на своем опыте.

Буду рада, если мой отзыв оказался полезным.