Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Как тренировать мышцы кора с помощью упражнения «скалолаз»?

Проявить рельеф на животе достаточно сложно. Так как эта зона является проблемной и у мужчин, и у женщин. Однако если изменить рацион питания, и правильно подобрать упражнения, то можно добиться желаемого. Прокачать все группы мышц пресса поможет упражнение «скалолаз». Упражнение скалолаз лучшее для пресса и других мышц. Это упражнение является универсальным, его можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, также упражнение можно включать в любую программу тренировок.

Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
Исправление осанки.
Укрепление костной ткани.
Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
Укрепление сердечнососудистой системы.

Кроме этого, занятие «скалолаз» эффективно сжигает жир на животе, на бедрах и ягодицах. Поэтому это упражнение рекомендовано людям, которые хотят похудеть и покачаться. Делать его могут мужчины, женщины, дети и пенсионеры, так как в технике выполнения нет ничего сложного.

Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Важно придерживаться этих рекомендации, так как их игнорирование приведет к тому, что результата не будет.

Порядок выполнения классического варианта

Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

Разновидности скалолаза

Для того чтобы быстрее прокачать пресс, и разнообразить тренировку можно использовать различные техники выполнения упражнения.

Со скручиванием

Нужно принять упор лежа. Сделав глубокий вдох, надо согнуть колено одной ноги, и направить его в сторону к плечу. Затем выдохнув, необходимо принять исходное положение. При выполнении этой разновидности скалолаза, акцент делается на внутренние и косые мышцы пресса.

Руками на скамье

Спортсмены, которые занимаются в домашних условиях, могут использовать мяч (гимнастический или набивной) вместо скамьи.

Исходное положение: лечь, опереться руками на скамью (мяч). Руки нужно выпрямить и расположить прямо под плечами. Приняв ИП, надо подтянуть колено к груди (предварительно сделав глубокий вдох). Важно следить за телом, туловище должно держаться прямо. Затем нужно вернуться в ИП и повторить все другой ногой.

Двуножный

Выполнить этот вид скалолаза новичкам будет сложно, поэтому спортсменам лучше сначала освоить другие виды упражнения. При выполнении этого вида работают сразу обе ноги. Исходное положение: принять лежачее положение, ноги соединить, руки расположить на ширине плеч. Выдыхая нужно подтянуть обе ноги к груди в прыжке, а на выдохе вернуть их в исходное положение. Двуножный альпинист позволяет прокачать мышцы рук, пресса, ног, спины, дельты и кора.

Каждый способ выполнения имеет свои плюсы, поэтому их можно чередовать или использовать сразу все.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется. Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
подтянуть пресс, ноги и руки;
сохранить здоровье позвоночника;
получить хорошую осанку;
повысить эластичность связок;
уплотнить костную ткань;
интенсивно сжигать калории для снижения веса;
сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

Читать еще: Упражнения для кора для мужчин

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

“Альпинист” – высокоинтенсивное упражнение для стройной фигуры и повышения выносливости

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Этот элемент фитнеса относят к кардионагрузкам, так как во время его выполнения учащается пульс, ускоряется метаболизм, жиросжигание, работает все тело.

Профессиональные спортсмены используют «Альпинист» для разогрева мышц перед выполнением комплекса, а новички могут включить его в основную программу. Этот элемент имеет средний уровень сложности. Перед его выполнением рекомендуется освоить упражнение планка. Существует множество модификаций горизонтального бега, которые помогают сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Важно! Независимо от темпа выполнения «Скалолаза», атлет должен контролировать положение туловища и ягодиц. Это очень важный нюанс, который влияет на эффективность нагрузки.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

10 разных вариантов выполнения

Упражнение “Скалолаз” можно выполнять в разных вариациях. Так, спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
ИП – та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8-10 секунд, а потом опять встаньте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте вверх. Так, в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз вверх, чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась вверх, так как риск травмы высокий.
ИП – та же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность и по очереди подтягивать колени вверх. Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
Это еще более сложная модификация “Альпиниста” для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3-4 подъемов выпрыгните вверх, выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3-4 подъема и опять выпрыгивайте.

Читать еще: Комплекс фитнес упражнений дома

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так, нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Советы специалистов

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение “Альпинист” по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, упражнение “Альпинист” – это комплексный элемент, помогающий нагрузить многие мышечные группы, уменьшить процент жира в теле. Чтобы тренировки были эффективными, следуйте таким рекомендациям:

Если мышцы слабые, то к выполнению «Альпиниста» нужно подготовиться. Для этого следует ежедневно выполнять планку.
Голова, спина, ягодицы при упражнении должны образовать ровную линию.
Подъем колен совершается в плоскости туловища, за счет напряжения мышц живота, ягодиц и ног. Двигать корпусом или поворачивать таз не нужно, так нагрузка на целевые мускулы снижается.
Ладони находятся под плечами, взгляд устремлен вниз, а руки полностью выпрямлены.
Поначалу выполняйте упражнение в медленном темпе и не в полную амплитуду, чтобы отточить технику. Постепенно ускоряйте движения, чтобы быстрее сжигать жир, увеличивайте объем движений.
Испробуйте разные вариации «Горизонтального бега», чтобы увеличить нагрузку на те или иные мускулы.
Попробуйте выполнить движение с эспандером, закрепленном выше колен.

Включайте «Альпинист» в программу силовых тренировок или используйте для разогрева мышц. При регулярном, правильном выполнении вы заметите, как тело становится более стройным и подтянутым.

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
формирует «жесткий пресс» у мужчин;
развивает выносливость;
тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Не поднимайте высоко таз.
Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
Левым «шагайте» к противоположной части торса.

1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Читать еще: Упражнения для бицепса на турнике

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости .

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

Примите упор лёжа на прямых руках.
Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
Сделайте то же самое с другой конечностью.

Удерживайте тело в одну линию.
Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
Сохраняйте руки прямыми.
Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
беременность;
период восстановления после операций на брюшную полость;
незалеченные травмы коленей;
растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

Примите упор лёжа на прямых руках.
Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

Примите позу планки на прямых руках.
Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
На вдохе вернитесь в начальную позицию.
Повторите в другую сторону.
При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

Встаньте в положение для отжиманий.
Распрямите корпус и ноги в одну линию.
Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
Руки полностью распрямите.
Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

Из положения планки примите упор на предплечьях.
Тело удерживайте в одну линию.
Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
Повторите движение с другой конечностью.
Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
Примите упор лёжа на прямых руках.
Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
Сведите ноги вместе.
Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
Повторите с левой конечностью.
Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
Выпады с грифом на плечах — 3х15.
Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
Выпады с гирями — 3х15.
Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
«Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.