Упражнение подтягивание на перекладине

Как быстро научиться подтягиваться: упражнения и схемы тренировок

Подтягивание — главное упражнение с использованием собственного веса, предназначенное для развития мышц плечевого пояса. Умение его выполнять свидетельствует о высоком уровне силовой подготовки. Поэтому начинающему спортсмену нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Чем полезны упражнения на турнике

Упражнение приносит следующую пользу организму человека:

• развивает и укрепляет мышечные ткани грудной и плечевой областей;
• способствует повышению эластичности связок и подвижности суставов;
• укрепляет мышечный каркас спины, помогая поддерживать позвоночник в правильном положении;
• повышает выносливость и физическую силу;
• облегчает освоение других упражнений — стойки на руках, занятий на кольцах и брусьях.

Сомневаться в полезности такого популярного упражнения не приходится.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Какие имеются противопоказания

При наличии проблем со здоровьем от занятий на турнике стоит отказаться. Противопоказаниями являются сколиоз, спондилоартрит, межпозвоночные грыжи и протрузии. С осторожностью к тренировкам подходят при остеохондрозе.

Несмотря на то, что упражнение усиливает кровоснабжение и развивает суставы, при дегенеративных процессах оно дает лишнюю нагрузку на позвоночник.

При шейном остеохондрозе подтягивания могут спровоцировать усиление болевого синдрома.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

С чего начинать

Начинают обучение с освоения навыка поддержания напряжения в спине. Локтевые суставы должны быть разогнутыми, однако туловищу не позволяют просто висеть. В таком случае большая часть нагрузки приходится на связки бицепса, которые могут повредиться.

Пошаговая инструкция

Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:

1. Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
2. Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
3. Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
4. Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
5. Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.

Схема занятий для новичков

Научиться правильно подтягиваться на турнике помогает следующая схема, рассчитанная на месяц:

1. Первая неделя. В этот период ежедневно выполняют занятия на турнике с опорой на ноги.
2. Вторые 7 дней. К предыдущему упражнению добавляют вис на турнике по 1 минуте.
3. Третий этап. В схему включают австралийские подтягивания и вис. Каждое действие выполняют по 3-4 раза.
4. Четвертая неделя. Длительность виса увеличивают до 2 минут, количество подтягиваний — до 15.

В план тренировок можно включать подтягивания с петлями, занятия с дополнительным весом. Если достичь положительного результата быстро не удается, темп обучения замедляют.

За какой срок можно научиться подтягиваться

Если заниматься много, использовать хорошие техники, можно научиться выполнению упражнения за 1-2 месяца. При плохой физической подготовке процесс может занимать до полугода.

Как лучше подтягиваться

Профессионалы дают советы по выбору лучшего варианта подтягивания, прислушиваясь к которым можно освоить технику и избежать опасных последствий.

С полным висом

Начинают упражнение с расслабления мышц спины и плеч, после короткой паузы подтягиваются. Преимуществом является увеличенная амплитуда движений, дающая мышцам лучшую растяжку. Недостатком считают риск растяжения связок и сухожилий.

С напряжением

Это лучший вариант подтягиваний, направленный на укрепление мышечных тканей спины. Локти должны быть полностью разогнуты, а плечи слегка расслаблены. Этот вариант выполнить сложнее, чем может показаться сначала. 10 подтягиваний становятся трудной задачей даже для физически подготовленного человека.

С раскачиванием

Движения бедер и туловища дают импульс для подъема. Этот способ повышает выносливость, увеличивает количество повторов, укрепляет грудные и спинные мышцы. Недостатком считают возможность повреждения плечевых суставов при их нестабильности. Пытаться делать это упражнение в первый день не стоит, нужно начинать с более простых вариантов.

Выбор положения ног

Во время первых тренировок ноги подают вперед, слегка сгибая в коленях и напрягая брюшные мышцы. Это помогает включать пресс в работу, облегчает подтягивание. Не рекомендуется начинать освоение навыка с удержания полностью выпрямленного положения тела.

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

Важная часть занятия — разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.

Подтягивания на перекладине Техника и полезные советы

П одтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

• спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
• грудь: малая и большая;
• плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
• передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Научитесь подтягиваться на перекладине с нуля. Самые действенные методики позволят в кратчайший срок сделать первые повторения на турнике.

Советы, как следует делать укол в ягодицу тут. Может пригодиться каждому.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

• расстояние между руками;
• способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует:

• средний хват (A и B);
• узкий хват (E и F);
• широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует:

• прямой хват (A, C, E);
• обратный хват (B, F).
• нейтральный хват (D);

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

• если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
• когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
• когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Обруч – это не только детская забава. Про то, как похудеть при помощи обруча здесь.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

• подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
• подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
• в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
• опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
• дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
• хват должен быть крепким;
• корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Как научиться подтягиваться

Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно. Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.

Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором детально рассматриваются все аспекты правильного выполнения подтягиваний на перекладине.

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент.

Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование.

Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание.

Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

• прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
• прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
• прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
• при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

• средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
• средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
• широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
• широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
• узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
• упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
• нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
• при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
• узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося.

В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Будь мужиком — иди на турник

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.