Упражнение коробочка в гимнастике

Мастер-класс «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки»

Марина Тараненко
Мастер-класс «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки»

Мастер класс по теме: «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки на занятиях хореографией».

К детям занимающихся хореографией я предъявляю определённые требования к физическим данным: – это пропорциональное телосложение, правильная форма ног, хорошая выворотность в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, гибкость, танцевальный шаг, подъём. Всё вышеперечисленное является фундаментом успешного обучения хореографическому искусству.

Однако, на современном этапе развития общества можно констатировать тот факт, что наметилась негативная тенденция снижения уровня физического развития и двигательной активности детей.

В связи с этим, я постоянно ищу средства эффективного развития и коррекции физических данных, облегчающие воспитанникам освоения хореографического искусства.

Одними из эффективных средств являются корригирующие упражнения.

Корригирующие упражнения – это упражнения, которые применяются с целью коррекции уже имеющейся деформации и с целью профилактики дефектов осанки. Корригирующие упражнения должны служить укреплению основных мышц поддерживающих позвоночник в нормальном состоянии и содействовать его выпрямлению.

Ход занятия:

2. приветствие (поклон,

4. основная часть

Упражнение 1.

а) И. п. – сесть на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки опущены вниз.

1 т 3/4 – наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник

1 т 3/4 – далее зафиксировать положение.

2 т 3/4 – медленно подняться и вернуться в И. П.

Упражнение 2.

а) И. п. – сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны.

Наклонить корпус вперёд на пол, стараясь животом и грудью достать его, руки вытянуть вперёд.

Зафиксировать положение и вернуться в И. п.

Упражнение 3.

а) И. п. – то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны. Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в И. п. и повторить все другой рукой к противоположной ноге.

Упражнение 4.

а) И. п. – сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз.

Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение вернуться в И. п.

Упражнение 5.

а) И. п. – сесть, ноги вытянуты, руки раскрыты в стороны.

На 2/4 и 2/4 – активно повернуть плечи в противоположную сторону и

наклониться вперёд, лечь на пол и потянуть мышцы спины.

На 2/4 и 2/4 – повернуть, поднять корпус в И. п.

Упражнение 6

И. п. – лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону.

Поднять ноги на высоту 90, активно положить весь позвоночник на пол, прижать плечи и лопатки к полу.

Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен («поджат») и подан вперед.

Упражнение 7

а) И. п. – лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к коленям («группировка» в гимнастике). Вернуться в И. п. и расслабиться, желательно не прогибая поясницы.

б) И. п. – тоже. Предыдущее упражнение, раскачиваясь от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.

Упражнение 8

а) И. п. – Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой.

2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше.

2/4- опустить корпус в И. п. Повторить несколько раз.

б) Упражнение то же, но с фиксацией на 2/4 и расслаблением на 2/4.

в) И. п. – то же. 2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в И. п., расслабиться.

Упражнение 9

а) Исходное положение (далее– и. п.): лечь на живот, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладонями вниз.

Музыкальный размер (далее – м. р.) 3/4, 4/4.

1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.

1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.

2 такта – вернуться в и. п.

б) И. п. то же, только руки лежат, вытянуты вперед. На каждую четверть на руках, как бы приподнимаясь, шагать к корпусу и также прогибаться

Упражнение 10

а) И. п. – лечь на живот, руки вдоль тела.

М. р. 4/4, 3/4, темп спокойный. На 1 т 4/4 (2 т 3/4) – согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь, прогибаясь активно назад в грудном и поясничном отделе, голову подать назад (чуть закинув). Образуется полукольцо, напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – вернуться в И. п. Следить, чтобы ноги не сильно сгибались, т. к. задача поставлена на укрепление мышц спины, а не соединение головы и ног.

б) И. п. – то же. Принцип исполнения тот же.

Только здесь необходимо взять руками щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол, подъем сокращен. Следить: лопатки вниз, плечи раскрыть. (Упражнение иногда именуют «коробочка»).

Упражнение 11

а) И. п. – лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – опуститься в И. п.

Упражнение 12

а) И. п. – встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз.

На 2/4 – (1 т 3/4) поднять руки вверх, прогнуться назад на 2/4 (1 т 3/4).

2-й т – 2/4 (1 т 3/4) сделать попытку достать соединенными руками ступни ног. 2/4 (1 т 3/4) поднять корпус, руки за спиной.

На 2/4 (1 т 3/4) сесть на колени, наклониться к ногам, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно далее назад, голова удерживается над полом.

2/4 (1 т 3/4) зафиксировать положение.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – расслабиться и вернуться в исходное положение.

б) И. п. – тоже, но руки на талии за спиной, локти смотрят назад, руки могут держаться за стопы. Перегиб назад, удержание, возвращение в И. п.

Упражнение 13

а) И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Колени рядом, стопы на ширине плеч.

Сесть между ног, руками взяться за щиколотки, плечи и голову положить на пол, в поясничном отделе прогнуться.

Зафиксировать это положение, затем вернуться в И. п.

Упражнение 14.

И. п. – стоя по 1-й позиции лицом к станку, придерживаясь двумя руками.

На 1 такт 4/4 опустить плечи вниз,

На 1 такт 4/4 подтянуть живот,

На 1 такт 4/4 подтянуть ягодичные мышцы, копчик опустить и подать вперёд, колени, активно втягивая, соединить друг с другом.

1 такт 4/4 чуть ослабить напряжение, стараясь не раскрывать колени.

То же с фиксированием этого положения повторить.

Упражнение 15

а) И. п. – лицом стоя к станку, держась двумя руками, расстояние от станка такое, что при наклоне корпуса вперед образуется прямой угол (ноги параллельны стене, корпус параллелен полу). Руки вытянуты в локтях.

На середине зала

1. Port de bras (1 и 2 формы)

Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки Введение Здоровье – бесценный дар, который нужно беречь разумно, деятельно. Здоров тот, кто активен, жизнерадостен, кто умеет радоваться.

Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия. Комплекс оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой Комплекс оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой. «Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия». (для детей старшего.

Комплексы упражнений для профилактики плоскостопия и формирования правильной осанки у детей старшего дошкольного возраста Комплексы проводятся 1 раз в две недели. У детей 5-6 лет длительность занятия составляет 25 минут, у детей 6-7 лет занятия длятся 30 минут.

Консультация для педагогов «Формирование навыков правильной осанки» Формирование навыков правильной осанки. (консультация для воспитателей) Осанка – привычное положение тела, которое человек принимает сидя,.

Консультация для родителей «Профилактика плоскостопия и формирование правильной осанки» Консультация для родителей «Профилактика плоскостопия и формирование правильной осанки» Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия.

Мастер–класс для педагогов Упражнения «Пальчиковые шаги» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад комбинированного вида №1 «Светлячок» Мастер–класс для.

Практико-ориентированный проект «Ровные спинки» формирование правильной осанки ПРАКТИКО-ОРИЕНТИРОВАННЫЙ ПРОЕКТ «Ровные спинки» ПРОЕКТИРОВАНИЕ ПРОЦЕССА ФОРМИРОВАНИЯ У ДОШКОЛЬНИКОВ И РОДИТЕЛЕЙ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ ЗНАЧЕНИИ.

Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста Свешникова Юлиана Кирилловна, инструктор по физической культуре ГБДОУ детский сад № 35 Кировского района Санкт-Петербурга «Формирование.

Статья: Формирование правильной осанки у детей дошкольного возраста Статья: Формирование правильной осанки у детей. Правильная ли у детей осанка? Этот вопрос, к сожалению, мы задаём себе порой довольно.

Упражнение коробочка в гимнастике

Достоинства: самостоятельно выполняем упражнение, полезно для здоровья

Как сделать мостик?

Можно ли самостоятельно, без помощи инструктора научиться делать такое упражнение, как мостик? Конечно можно, только не стоит сразу же приступать к выполнению именно этого упражнения – новичкам может быть тяжело выполнять мостик без подготовки, так как это упражнение требует хорошей гибкости спины и плечевых суставов.

Итак, для того, чтобы научиться самостоятельно делать мостик, начнем делать те упражнения, которые подготовят спину и плечевые суставы к нагрузкам, помогут телу научиться быть гибким и ловким, и поброть усталость.

Что нам для этого понадобится?

коврик для занятия

Подготовительные упражнения

После того, как все необходимое собрано, можно приступать к подготовке – к выполнению тех упражнений, которые будут возможно для исполнения даже новичку.

Упражнение “Змейка”

Это упражнение направлено на развитие гибкости спины – оно поможет мышцам спины медленно и постепенно привыкать к нагрузкам, начинать сгибаться и становиться мягкими и послушными.

Исходное положение: лягте на пол на живот лицом вниз, руки около груди, упертые ладонями в пол, локти согнты.

Медленно начинаем упираться ладонями в пол и отрывать грудную клетку от пола. Внимание! бедра должны плотно прилегать к полу, отрывать их от пола нельзя!

Не стремитесь сразу же исполнить упражнение с максимальным прогибом, помните, что качественный и правильный результат достигается только постепенно, выполняя упражнение стабильно и правильно.

Когда вы достигните максимальной точки прогиба, медленно сгибайтесь обратно, сохраняя ровное дыхание.

Повторите упражнение на начальных стадиях тренировки минимум 8 раз, затем, постепенно, можно увеличивать повторение упражнения до 32 раз.

Упражнение “Коробочка”

После выполнения упражнения “Змейка” приступаем ко второму упражнению – “Коробочка”.

Выполнять его будет несколько сложнее, но оно необходимо для того, чтобы научиться делать “Мостик”.

Итак, исходное положение: такое же, как и в положении “Змейка”.

Первая часть “Коробочки” – это “Змейка”, только тогда, когда ваш корпус достигнет максимальной точки прогиба – согните ноги в коленях и подтяните носки максимально близко к голове.

Не огорчайтесь, если с первого раза у вас не получится – упражнение достаточно сложное для неподготовленных новичков. Но уже после 4-5 тренировки у вас буду заметны улучшения в выполнении данного упражнения.

Важно! не делайте упражнение резко, чтобы не травмировать позвонки и мышечный корсет. Выполняйте упражнение спокойно и медленно, чтобы тело было готово к качественным изменениям.

Упражнение “Мостик”

После того, как у вас получится выполнить 2 подготовительных упражнения, переходите к выполнению основного упражнения “Мостик”.

Не стоит торопиться с его выполнением в том случае, если у вас не получается выполнить “Змейку” и “Коробочку”. В таком случае продолжайте ежедневно выполнять эти подготовительные упражнения до тех пор, пока они у вас не станут получатся.

Итак, переходит к выполнению упражнения “Мостик”:

ложимся на спину

сгибаем ноги в коленях и упираемся стопами в пол

сгибаем руки в локтях, ставим кисти около ушей и упираемся в пол

поднимаем медленно таз наверх, упираясь стопами и кистями в пол

голова должна находится в спокойно опущенном состоянии

Если вы чувствуете небольшие болевые ощущения – это нормально, но не должно быть острых и сильных болей. Если же такие ощущения имеются – прекратите выполнение упражнения.

Постойте в максимально точке данного упражнения некоторое время, затем опустите таз на пол.

Вот мы и научились выполнять упражнение “Мостик”.

Видео обзор

Все(5)

Как сделать мостик – комплекс упражнений

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома

Асаны йоги – поза мост: как научиться делать мостик из положения лежаЙога для позвоночникаYogalife

Как научиться делать переворот назад. Gymnastics. Гимнастика

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Вы, наверное, ни раз видели спортивные передачи, где гимнасты с легкостью выполняют достаточно сложные и опасные трюки. Для того, чтобы научиться более сложным гимнастические упражнениям нужно освоить базовые элементы. К ним относятся шпагат, мостик, коробочка и некоторые другие элементы.

Мостик это базовый элемент, который поможет вам выполнить более сложные, например, фляг. Но если после изучения мостика, вы хотите пойти дальше и сделать фляг, то сначала научитесь ставить руки рядом с пятками (в положении «мостик»), как только вы это сделаете, считайте, что фляг уже готов. Но, конечно, большинство людей не собирается изучать более сложные упражнения, им вполне достаточно научиться делать базовые элементы. Итак, как же научиться делать мостик?

Во время этого упражнения у вас будут сильно растягиваться мышцы спины, поэтому как и перед растяжкой, перед выполнением мостика нужно как следует размять связки и суставы, а потом сделать подготовительные упражнения. Таким образом, сначала делаем общие упражнения на разминку мышц спины, потом приступаем к упражнениям, которые помогут нам подготовиться к непосредственному выполнению мостика:

Упражнение № 1. Это упражнение называется «рыбка». Для его выполнения вам нужно лечь на живот и одновременно поднять руки и ноги, стараясь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Идеальным вариантом будет, если вы продержитесь в нем около минуты, но если не можете сохранять это положение так долго, то не стоит себя мучить.

Упражнение № 2. Мостик с колен. Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Теперь плавно опускайте руки назад, стараясь коснуться пальцами пола.

Упражнение № 3. «Коробочка». Лягте на живот, поставьте руки рядом с бедрами, прогнитесь в пояснице, затем поднимите ноги и постарайтесь дотянуться головой до ног.

Упражнение № 4. Мостик из положения лежа. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, так же сгибаем руки и ставим их ближе к плечам, при этом локти должны быть направлены вверх. Теперь осторожно выпрямляем руки и ноги и поднимаем спину вверх. Прогибаемся в спине. Мостик готов. Теперь также плавно возвращаемся в исходное положение.

Не стоит сразу после того, как вы в первый раз сделаете вышеописанные упражнения переходить к выполнению мостика из положения стоя. Потренируйте эти упражнения несколько дней, научитесь делать их уверенно и с легкостью. Когда вы полностью их освоите, можно переходить к упражнениям помогающим научиться делать мостик стоя и непосредственно к самому мостику. Не стоит забывать, что и перед самим мостиком стоя на первых порах все равно нужно делать разминку и вышеописанные упражнения.

Итак, когда мы освоили подготовительные упражнения, переходим к самому главному упражнению, которое поможет нам научиться делать мостик. Для этого упражнения вам понадобиться шведская стенка или обычная стена. Становимся спиной к шведской стенке или стене, ноги на ширине плеч, руки вверху. Теперь наклоняемся назад и опираемся руками на шведскую стенку (или о стену), начинаем перебирать руками рейки на стенке и опускаемся в мостик, «возвращаемся» в исходное положение по тому же пути, т. е. перебирая рейки в шведской стенке, только в обратном направлении. Если вы делаете это упражнение у обычной стены, то просто опирайтесь руками о стену.

После того, как вы научитесь свободно и непринужденно выполнять подготовительное упражнение, переходите к выполнению мостика из положения стоя. Для этого лучше постелить мат, желательно, чтобы вас подстраховывал тренер или друг (если вы делаете упражнение дома). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Делаем наклон назад, на секунду задерживаемся в наклоне, далее осторожно и плавно опускаемся в мостик. Затем отталкиваемся руками от пола и возвращаемся в исходное положение.

Если вы встали в мостик и у вас болит спина, отодвиньте руки еще дальше от ног. Если опять болит – прекратите упражнение и сделайте десять наклонов вперед и десять пружинистых наклонов назад.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Men’s Health. Журнал

Г имнасты — одни из самых сильных спортсменов в мире. Взять, к примеру, Эндрю Шпеера, владельца спортзала Speer Strength в Нью-Йорке. Он один из самых легковесных людей на планете, получивших звание «Укротитель зверя», для чего нужно выполнить три упражнения: приседание пистолетиком, жим и подтягивание, — и все это с 48-килограммовой гирей.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
• По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
• Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки — основа акробатики в гимнастике, — говорит Шпеер. — Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

• Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
• Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
• Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
• Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, — говорит Шпеер. — Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

• Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
• Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
• Осторожно подталкивай бедра к полу.
• Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

• Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
• Сожми квадрицепсы и напряги кор.
• Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
• Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

• Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
• Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
• Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
• Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Как встать на мостик

• Как встать на мостик
• Как построить мостик
• Как встать на на мостик стоя

• Коврик для занятий, гимнастические маты, шведская стенка.

Упражнение 1. «Кошка»

Исходное положение: встаньте на четвереньки с опорой на коленях и ладонях. Проверьте, чтобы ваши колени находились строго под тазобедренными суставами, а ладони точно под плечевыми. Выгните спину вверх, стремясь позвоночником в потолок, голову опустите вниз. Задержитесь на 5-6 счетов. Поменяйте положение спины, прогнувшись вниз. Задержитесь на несколько секунд и снова выгните спину вверх. Чередуйте таким образом положение спины, подготавливая мышцы и связки к дальнейшей, более сильной нагрузке.

Упражнение 2. «Рыбка»

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги максимально вверх и держите их в этом положении 6-8 счетов. Важно выполнять подъем не рывком, а плавно усилием мышц, причем руки и ноги должны быть прямыми.

Исходное положение: стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Плавно делайте наклон назад, стараясь коснуться при этом руками пола. С первого раза не получится, поэтому нужно выполнять упражнение снова и снова.

Упражнение 4. «Коробочка»

Исходное положение: лежа на животе. Поставьте руки на уровне бедер и выпрямите их, прогнувшись в спине, корпус вверх. Далее постарайтесь поднять бедра и согнуть ноги в коленях. Головой тянитесь к носкам ног.

Упражнение 5. «Мостик»

После выполнения предыдущих 4 упражнений попробуйте сделать сам мостик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ладони поставьте около плеч или чуть ниже, локтями вверх. Это будет ваше исходное положение. Теперь аккуратно и одновременно выпрямляйте руки в локтях и разгибайте ноги в коленях, при этом прогибаясь в спине. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, желательно сделать 15 дыхательных циклов (вдох-выдох). Очень важно для правильного выполнения мостика полностью разгибать руки в локтях.

Выполняйте описанный комплекс до тех пор, пока не будете уверенно себя чувствовать на самых сложных этапах. После того как вам станет достаточно комфортно вставать на мостик из положения лежа, приступайте к осваиванию этого элемента из положения стоя. Для этого вам понадобится шведская стенка, но за неимением таковой можно обойтись простой стеной.

Сначала также выполните подготовительное упражнение для мостика. Исходное положение: встаньте спиной к шведской стенке или обычной стене на расстоянии примерно 1 метра, ноги на ширине плеч, руки вверх. Из этого положения наклоняйтесь назад, прогибая спину и опираясь руками о стену. Перебирая руками по стене (лучше, конечно, по рейкам шведской стенки), опуститесь постепенно в мостик. Если вы чувствуете, что есть силы, поднимитесь назад в исходное положение также по стене. Но при первых выполнениях упражнения допустимо вставать с мостика, ложась спиной на пол, так как нагрузка на руки очень большая. Сделайте несколько таких подходов. Важно закрепить данный вариант выполнения мостика, потому что именно на нем основано полное выполнение этого гимнастического элемента.

К завершающему этапу обучения вставания на мостик можно подходить только тогда, когда вы будете свободно и комфортно выполнять все вышеописанные упражнения. Для страховки первые попытки выхода в мостик рекомендуется делать либо с помощником (тренером), либо как минимум на гимнастическом мате.

Исходное положение: стоя лицом к помощнику, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклоняйте корпус назад, прогибая спину, и тянитесь руками за голову, помощник должен в этот момент поддерживать вас под спину. Секунду задержитесь в наклоне, затем плавно опускайтесь в мостик. Стойте несколько дыхательных циклов, далее попробуйте выйти из мостика самостоятельно. Для этого оттолкнитесь руками от пола и сильно напрягите пресс, возвратитесь в исходное положение.

Первые несколько раз ваш помощник должен помочь вам подняться, слегка поддерживая под спину. Когда вы будете готовы к самостоятельному выполнению данного элемента, вы сможете легко выполнить и опускание в мостик, и подъем обратно. Здесь, как и в любом предыдущем упражнении, важно не торопиться и выполнять все постепенно, медленно, четко осознавая возможности своего тела на каждом этапе тренировки.

Конспект урока по теме : “Комплекс гимнастических упражнений”

Конспект урока по теме : “Комплекс гимнастических упражнений”

Просмотр содержимого документа
«Конспект урока по теме : “Комплекс гимнастических упражнений”»

1.Тема урока: «Комплекс гимнастических упражнений».

2.Тип и вид: закрепление и совершенствование навыков.

3.Цель урока: составление комплекса гимнастических упражнений.

Образовательная: повторить элементы гимнастики

Развивающая: развивать силу, гибкость, координацию; прививать интерес к систематическим занятиям физкультурой.

Воспитательная: воспитать умение владеть своим телом, любви к спорту и здоровому образу жизни.

Ученик научится выполнять комплекс гимнастических упражнений

Ученик получит возможность научиться организовывать себя и одноклассников

Личностные: осознание трудностей и стремление к их преодолению

Регулятивные УУД: использовать имеющиеся знания и опыт

Коммуникативные УУД: учитывать разные мнения, координировать в сотрудничестве разные позиции

Познавательные УУД: распознавать и называть двигательное действие

6.Основные понятия: «Мостик с положения лежа», «Самолет», «Ласточка», «Стойка на лопатках», «Коробочка»

7.Форма урока: ОФП (Общая физическая подготовка)

Методы: целостное упражнение, игровой; инструктаж, комментарий и замечание, указание; непосредственная наглядность.

Приемы: выполнение гимнастических упражнений

8.Оборудование: гимнастические маты 6 шт., мячи для игры 2шт.

к основному этапу

Построение в шеренгу, приветствие, расчёт по порядку.

В одну шеренгу становись! Здравствуйте ребята! По порядку номеров рассчитайся!

Объявление темы и цели урока.

Сегодня мы с вами как обычно проведём разминку, повторим и отработаем гимнастические упражнения, а затем поиграем в игру «Охотники и утки». Направо!

Ходьба по залу с заданиями на осанку, с изменением положения рук:

в) перекат с пятки на носок,

г) спортивная ходьба с переходом на медленный бег.

• Бег (2 мин.) на носках

• Ходьба, восстановление дыхания.

Упражнения в движении:

а) упражнения для рук и плечевого пояса,

б) наклоны к прямой ноге на каждый шаг (ногу ставить на пятку),

в) выпады поочередно левой и правой ногой с пружинящим покачиванием,

Перестроение через середину зала в колонну по 3.

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ):

Ноги на ширине плеч, руки на пояс наклоны головы вправо-влево-вперёд-назад.

Упражнение для плеч – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз поднимание – опускание плеч.

Ноги на ширине плеч наклоны туловища вправо – влево – вперёд – назад

Приседания 8 раз

Молодцы! Закончили! На скамейку присели.

Строятся в шеренгу, приветствуют хором «Здраст», рассчитываются по порядку.

Поворачивают на право, идут по залу за направляющим: на носках, на пятках, перекат с пятки на носок; спортивная ходьба, бег по залу.

Бегут обычным лёгким бегом,

Выполняют упражнения для рук и плечевого пояса – вращение руками – веред, назад; наклоны к прямой ноге на каждый шаг; выпады.

Строятся через середину зала в колонну по 3. Поворачиваются на право (лицом к учителю), расходятся на вытянутые руки.

Выполняют разминку, представленную педагогом под счёт.

Личностные: осознают смысл учения и понимают личную ответственность за будущий результат;

Регулятивные: умеют следовать плану действий; осознают то, что уже усвоено и что ещё подлежит усвоению и повторению; перед тем, как начать действовать определяют последовательность действий.

Познавательные: умеют слушать и слышать.

знаний и способов

Чтобы начать выполнять эту позу йоги, опуститесь на колени, бедра находятся, друг от друга, на расстоянии стопы.

Для выполнения измененной позы верблюда поза обхватите пальцами рук поясницу и выгните спину на сколько сможете (Иллюстрация №1).

Теперь наклоните голову назад так, чтобы вы могли видеть потолок.

Вы должны давить бедрами вперед, а также расширять область грудной клетки, нажимая локтями назад.

В полной версии позы верблюд, опустите руки назад и держитесь за пятки. Снова выгните спину, надавите бедра и расширьте грудь.

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.

Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.

Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.

Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).

Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.

Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.

Сделать 3 повтора.

Мостик из положения лежа.

Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд.

Когда ложишься на живот и изгибаешься назад+тянешь ноги к голове

стойка на лопатках

Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Вытянуть прямые руки за головой.

2С выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову.

3Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.

4Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.

5Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки с гантелями лежат расслабленно.

Наклони корпус вперед под прямым углом, а затем подними левую ногу и вытяни ее так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Балансируя на правой ноге, распрями руки в стороны, как ласточка, и удерживайся в этом положении, сколько сможешь. Поменяй руку.

Выполняют упражнение «Верблюд» после показа учителя