Упражнение для утренней зарядки для женщин

10 эффективных упражнений для утренней зарядки Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Утренняя зарядка отличается от спортивной тренировки. Ее задача – пробудить человека, сделать его энергичным и бодрым на предстоящий день. Занятия должны быть направлены на развитие гибкости, постановку правильного дыхания, ускорение кровообращения и обмена веществ.

Регулярная утренняя зарядка позволит укрепить суставы, сердечную мышцу, избавиться от лишних килограммов. Для каждого возраста рекомендован свой комплекс упражнений. Выполнять их можно дома, самостоятельно. Главное условие по-настоящему полезной зарядки – дозированная, адекватная уровню физической подготовки, нагрузка и правильная техника выполнения. Все задания выполняются плавно, без резких выпадов и рывков и не делают человека усталым.

Комплекс упражнений на каждый день в домашних условиях

Ежедневная гимнастика длится 10-15 минут, но может растянуться и дольше. Утренней зарядке для женщин предшествует разминка.

Составлена она из:

1. Постановки правильного дыхания. Надо встать ровно, совершая взмах руками, тянуться ими вверх, встать на носочки, глубоко вдохнуть. Опуская руки вниз, опускаем пятки и выдыхаем.
2. Вращений головой. Не спеша поворачиваем головой в одну сторону, потом – в другую. Совершаем замедленные вращательные движения головой в стороны.
3. Скольжений головой. Делаем скольжения подбородком вперед-назад, держа его параллельно полу. Сохраняя положение подбородка, передвигаем голову влево и вправо по прямой линии, голова как бы скользит по плоскости.
4. Вращений плечами. Совершаем круговые движения плечами вперед, потом – назад. Вращаем только плечи, руки и шея остаются расслабленными.
5. Вращения тазом и корпусом. Совершаем «восьмерку» тазом, затем поворачиваемся всем корпусом в стороны, держа руки на поясе.
6. Вращения коленками и стопами. Сидим на полу, вытянув ноги. Совершаем вращения коленками и стопами в одну, потом в другую сторону.

Рекомендуемое время выполнения каждого движения – 40-50 секунд. Если возникает ощущение, что выполненное упражнение не “разогрело” участок тела, можно продлить его в 1,5-2 раза, по сравнению с обычным временем. Далее приступаем к утренней гимнастике.

Внимание! Если во время выполнения того или иного упражнения возникают боли или дискомфорт, головокружение или шум в ушах, значительно увеличивается частота дыханий или пульса, нужно прекратить комплекс упражнений. Иначе можно нанести вред здоровью.

Для девушек до 30 лет

Девушкам до 30 лет физические нагрузки даются легко. В зависимости от подготовки, можно включить в комплекс приведенные в таблице упражнения.

Упражнения

Техника

Количество

Принять позу классической планки. Тело ровное, опирается на носки ступней и локти. Задержаться в таком положении.

Начинать надо с 10 секунд, ежедневно увеличивая на 10. Максимальная длительность выполнения одного упражнения – 2-2,5 минуты. Но при хорошей физической подготовке время можно индивидуально продлить. При нахождении “в планке” могут возникать умеренные боли в животе, но если они стают выраженными, нужно прекратить ее выполнение.

Классические: приседая, вытягивать руки перед собой, вставая – по швам. Можно усложнить приседания прыжками. В этом случае, вставая совершать прыжок вверх.

Ноги шире плеч, туловище наклонить параллельно полу, спина ровная, руки врозь и тоже параллельны полу. Совершать повороты туловища, чередуя касания пальцами пола левой и правой рукой.

Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх вместе. Оторвать таз от пола и подпереть руками поясницу. Ноги должны быть прямо вверх. Удержаться в этом положении.

Совершать бег на месте в комфортном темпе.

Прыжки с хлопками

Совершая ритмичные прыжки, хлопать в ладоши вытянутыми руками над головой, затем принимать положение – руки врозь, ноги шире плеч.

Завершить зарядку надо также упражнениями на разминку. Это может быть спортивная ходьба с пятки на носок, упражнения на дыхание.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

После 35-40 лет

В возрасте после 35 лет женщинам нужно больше обращать внимание на такие проблемные места, как пресс, бедра, ягодицы. Физические упражнения все еще даются легко в этом возрасте, поэтому можно включать в утреннюю зарядку такие упражнения.

Упражнения

Техника

Количество

Начинается с разминочного бега, затем ускоряется темп. Спина должна прямой, шея – выпрямлена, подбородок направлен вперед, глаза должны смотреть вперед. Колени надо поднимать выше и выше.

Принять положение планки с вытянутыми руками, спина прямая. Подтягивать колено к локтям, попеременно левое и правое. Можно затем перейти на скрещивание – подтягивание левой коленки к правому локтю, и наоборот. Упражнение должно выполняться плавно, никаких рывков, иначе можно травмироваться. На ранних этапах не нужно стремиться тянутся через силу, это травмоопасно. Со временем растяжка увеличится, и выполнять упражнение станет проще.

Приседания с гантелями

Встать ровно. Приседая, бедра должны быть параллельны полу, а руки поднимаются до уровня плеч, пальцы смотрят друг на друга. Вставая, руки опускаются вниз.

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленках. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленок была ровной. Поднимать и опускать ритмично и плавно.

Лечь на спину, ноги поднять вверх. Опуская вниз, сгибать одну ногу в коленке, поднимать вместе прямо. Чередовать сгибание коленок при опускании.

Прокачка бедер и ягодиц

Встать на четвереньки, локти на полу. Максимально отвести ногу назад, носок должен тянутся кверху. Поменять ногу.

10 раз с каждой ноги

Для физически подготовленных людей можно добавить нагрузку с помощью эластичной ленты, выполняя упражнения «Скалолаз» и «Мостик». А также увеличивая вес гантелей при приседаниях.

Важно! Для утренней гимнастики одежда должна быть легкой, удобной, сделанной из натуральных тканей (чтобы избежать перегрева организма), без декоративных украшений. А помещение проветриваемое.

50-55-летних

Для женщин за 50 лет утренняя гимнастика очень важна, поскольку метаболические процессы в этом возрасте протекают медленнее (чем старше – тем значительнее), и повышается риск набора лишнего веса. Замедление обменных процессов приводит к появлению проблем с сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной системой. Занятия с утра должны взбодрить, улучшить кровообращение. Но надо учитывать состояние здоровья, уровень артериального давления, вес.

Упражнения

Техника

Количество

Делаем планку, локти на полу. Замереть на секунды. Не прогибать спину.

Начинать со счета 10 и отдыхать, ежедневно увеличивая на 10, дойдя до 100. Если выполнять планку в таком темпе тяжело, делайте ее по времени так, как можете. По мере привыкания организма к нагрузке выполнять упражнение станет легче, и можно будет переходить в приведенный выше режим работы.

Сесть в позу лотоса. Опустив локоть руки на пол, вторую руку поднять над головой и прогнуться всем корпусом, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. Теперь в другую сторону. Если не получается сесть в полную позу лотоса, можно садится в нее частично (на сколько позволяет растяжка). По мере привыкания к нагрузке принимать позу станет легче.

По 2 раза в каждую сторону.

Лежим на спине, руки за голову. Ноги согнуть в коленках. Поднимать плечи от пола и опускаться, не касаясь плечами пола.

Начать с 3 раз и довести, ежедневно прибавляя по разу, до 10.

Лежим спиной на полу и совершаем ногами движения, как на педалях велосипеда.

Начинать с медленного, а потом прибавить темп, поднимая выше колени. Если тяжело, можно заменить спортивной ходьбой.

Эти упражнения удержат в тонусе мышцы, предотвратят появление новых морщин. Регулярная утренняя нагрузка позволит сохранить здоровье на долгие годы, выглядеть моложе, стройнее и иметь хорошее настроение.

Важно! Во время выполнения утренней гимнастики надо следить за малейшими изменениями в самочувствии. Нагрузки должны быть адекватными.

После 60 лет и для пожилых

Для 60-летних женщин, сидящих часто дома, особенно нужна ежедневная разминка. Недостаточно лишь домашней работы или прогулки в магазин. В этом возрасте метаболизм еще медленнее, увядание кожи идет активнее. Отложение жира становится проблемой. Зарядка с утра позволит укрепить иммунитет, подтянуть теряющие тонус мышцы, улучшить настроение.

Упражнения

Техника

Количество

Ходьба с пятки на носок, при этом движение тазом осуществляется за счет движения колен. Руки согнуты в локтях на уровне пояса и помогают движению.

Стоим ровно, руки в стороны и параллельны полу. Поворачивать корпус в стороны, не опуская рук.

Потягивание влево и вправо

Встать ровно, руки в стороны и параллельны полу. Тянемся тазом влево- вправо, ощущаем, как растягиваются мышцы бедер.

Круговые движения плечами

Совершаем вращения плечами, положив пальцы рук на плечи. Можно одновременно совершать движения в коленях, слегка приседая.

Сесть так, чтобы подтянуть стопы к телу и соединить их. Стремиться плавно опускать коленки к полу. Можно помогать руками.

Утренние занятия позволят забыть о болях в суставах. Разнообразить занятия позволят тренинги с обручем, легкая пробежка. Надо следить за самочувствием в ходе зарядки. Показатель пульса чрезвычайно важен. Не следует превышать допустимую норму. Ее вычисляют по формуле: от 220 отнять возраст. Например, в 60 лет допустимая частота пульса во время занятий – 160 ударов в минуту.

Внимание! При больных суставах нельзя делать приседания и выпады.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Польза гимнастики по утрам для здоровья, настроения и похудения

Зарядка по утрам приносит много пользы для организма. Основные плюсы:

1. В результате улучшения кровообращения каждая клеточка тела насыщается кислородом, быстрее сжигаются калории, полученные в первой половине дня.
2. Стимулируется умственная активность.
3. Улучшает настроение в результате активизации выработки гормонов эндорфинов.
4. Нормализуется тонус сосудов, улучшается работа сердечной мышцы.

Для каждого возраста утренняя зарядка приносит свои особенные положительные изменения:

1. До 30 лет зарядка помогает взбодриться утром, улучшить мозговую деятельность, подтянуть мышцы.
2. До 40 лет зарядка по утрам дает возможность продлить молодость, красоту, избежав набора веса.
3. В после 40 лет начинаются значительные возрастные гормональные изменения, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет, репродуктивная функция. Зарядка необходима для того, чтобы отодвинуть эти возрастные изменения на несколько лет.
4. Зарядка помогает поддерживать мышцы в тонусе, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает осанку и походку. И даже мозговая деятельность улучшается, благодаря нескольким упражнениям по утрам.

Рекомендации специалистов по физическим занятиям дома

Если заниматься по утрам с молодых лет, то молодость сохранится на долгие годы. Примером тому служат многие известные люди. Конечно, все они ежедневно выполняют упражнения для мышц тела. Помогают им в этом специалисты.

Ольга Мясникова, доктор медицинских наук

Этот специалист считает, что людям, особенно в пенсионном возрасте, необходимо по утрам заниматься ходьбой, даже если просто по квартире. А утро начинать с потягиваний в постели, потянуть руки, ноги, сделать мостик. Утренняя гимнастика не только поддерживает физически, но и помогает надолго сохранять ясный ум.

Трейси Андерсон, известный фитнес-тренер

Уверен, что занятия с утра формируют пластичность тела. Заниматься надо возле зеркала, чтобы видеть темп и правильность выполнения заданий. И никогда не следует сравнивать себя с другими, у каждого свои возможности.

Павел Смолянский, тренер по легкой атлетике

Придерживается мнения, что упражнения надо выполнять под музыку и с улыбкой. Людям после 75 лет не стоит делать зарядку более 30 минут. После этого рекомендует принимать контрастный душ.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка необходима в любом возрасте. Она:

• дополняет регулярные физические занятия;
• особенно необходима тем, кто ведет сидячий образ жизни;
• поддерживает тонус мышц;
• отодвигает возрастные изменения;
• укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Внимание! Помимо приведенных упражнений, можно использовать другие, индивидуально подбирать утренний комплекс с учетом физических способностей и состояния здоровья. Также можно прибегнуть к помощи тренера или доктора.

Важно подбирать адекватные нагрузки. И помнить, что утренние занятия направлены на пробуждение организма, ускорение обмена веществ, нормализацию кровообращения, а значит, не должны утомлять. Длительность таких занятий – от 10 до 30 минут.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т. д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой, как и любой другой тренировкой, нужно обязательно проводить небольшую разминку. Все упражнения выполняются плавно, резких движений делать не нужно.

Голова-шея

Вращения головой и шеей. Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Далее — вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Завершающий этап — повороты головы вправо и влево.

Поднимите руки перед грудью, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны.

Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Приподнимаем перед собой левую ногу, слегка сгибаем в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант — чередовать эти позиции каждый день.

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка — без).

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.

Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения — не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Затем поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала согнутой в колене ногой, потом – прямой.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются, спина прямая.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа. Можно делать с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге.

После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
   
2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
   Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
   

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

5 упражнений для женщин за 40, которые стоит выполнять каждый день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

С возрастом наше тело меняется: уменьшается выносливость, возрастает риск травм — все это лишь усложняет и без того нелегкую задачу поддержания себя в форме. С годами многие упражнения приносят не столько пользу, сколько угрожают нашему здоровью. Именно поэтому после 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.

Мы в AdMe.ru собрали 5 упражнений, которые нужно выполнять каждый день, чтобы продолжать оставаться красивой и здоровой не только в 40 лет, но и в 50, и 60.

Важно понимать ценность и возможную опасность каждого упражнения, не гнаться за модными фитнес-тенденциями, а больше прислушиваться к собственным ощущениям. Разминка, заминка и внимательное следование технике выполнения каждого упражнения уберегут вас от травм.

1. «Скалолаз»

После 40 лет заметно меняется гормональный фон в организме. В связи с этим вес начинает расти, даже если количество потребляемой пищи не увеличивается. Главная причина — снижение концентрации женских половых гормонов — эстрогенов.

Для поддержания себя в хорошей форме специалисты рекомендуют сбалансированное питание, а также больше времени уделять кардиотренировкам. Если на поход в бассейн или пробежку в парке времени не остается, отличной заменой станет упражнение «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.

• Примите упор лежа: поставьте ладони на уровне плеч, локти немного согните, носками упритесь в пол.
• На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Следите, чтобы оно не смещалось в сторону, поясница не прогибалась.
• Вдохните, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

2. «Стульчик у стены»

После 40 наши кости становятся слабее, появляются боли в суставах. Важно включить в повседневный рацион необходимые микроэлементы, чтобы кальций наполнял костную ткань. К подбору упражнений нужно подходить с максимальной осторожностью, устраняя травмоопасные элементы.

Для профилактики остеопороза (возрастного снижения плотности костей) специалисты рекомендуют включать в свои тренировки работу с отягощениями и упражнения с ударной нагрузкой. Например, прыжки на скакалке или ходьбу по лестнице. И если интенсивные прыжки вряд ли обрадуют ваших соседей снизу, то упражнение «стульчик» сохранит ваши кости здоровыми, а нервы окружающих целыми.

• Плотно прислонитесь спиной к стене.
• Медленно двигайтесь вниз, скользя спиной по поверхности стены до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а угол в коленях не составит 90°.
• Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
• Отдохните 20‒30 секунд и повторите движение.

3. Наклоны и повороты головы

Снижение энергичности и чувство усталости — неизбежный спутник возраста. С симптомами слабости и сонливости, с ощущением упадка сил можно и нужно бороться. Половину дела вы уже сделали, выполняя два предыдущих упражнения, а окончательно победите тревожность и апатию с помощью простых наклонов и поворотов головы.

Работа с шейным отделом позвоночника является неотъемлемой частью тренировки любого спортсмена. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга, сохранить эластичность хрящей и уберечь тело от травм во время тренировки. Нам же это знакомое с детства упражнение пригодится, чтобы убрать зажимы после долгого дня в офисе, нормализовать давление и улучшить сон.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опустите вниз. Мышцы плечевого пояса и шеи должны быть расслаблены.
• Медленно поверните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, поворачивая голову влево.
• Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, наклоняя голову назад.
• Медленно прогните голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, наклоняя голову влево.

4. «Счастливый ребенок»

Гормональные колебания, взросление детей, проблемы на работе — все это может стать причиной депрессии. Если раньше можно было отдохнуть от всех у родителей на даче или разбавить скучные будни походом с подругами в клуб, то после 40 у нас появляются обязательства, от которых не убежишь на край света.

Ученые связывают снижение уровня стресса во время тренировки с попаданием в кровь природных антидепрессантов эндорфинов при физической нагрузке. А чтобы усилить их воздействие, лягте на спину и схватитесь пальцами за стопы. На секунду представьте, как это выглядит со стороны, и улыбнитесь. Легкие покачивания из стороны в сторону в таком положении улучшат подвижность тазобедренных суставов и расслабят мышцы поясницы. Кроме того, это нехитрое упражнение позволит избежать проблем опущения внутренних органов и улучшить работу кишечника. А еще вернет нас в счастливое детство и подарит возможность снова почувствовать себя ребенком.

• Лягте на спину, поясница прижата к полу.
• На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние ребра стоп.
• Разведите колени шире и медленно и мягко подтяните к подмышкам.
• Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень или полотенце для подтягивания коленей к себе.

5. «Руки-телескоп»

Если раньше голова болела от недосыпания, то сегодня причины куда серьезнее. Потеря эластичности и развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов — все это приводит к нарушениям кровоснабжения мозга и головным болям.

Затормозить развитие атеросклероза можно, исключив из рациона крепкие бульоны, жирные сорта мяса, ограничив употребление сливочного масла и яиц. Идеальным видом нагрузки станет плавание. В случае отсутствия бассейна поблизости попробуйте одно из упражнений Кифута, которое пловцы используют для тренировок на суше. Эта фантастическая растяжка развивает подвижность грудных, плечевых и мышц спины одновременно.

• Лягте на бок, колени согнуты под углом 90°. Сложите руки перед собой.
• Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой.
• Следуйте взглядом за движущейся рукой, пока она не коснется пола, а верхняя часть тела не займет крестообразное положение.
• Не меняя положения, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи будто уходят в землю.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Бонус

Возраст современной женщины проще всего определить по состоянию рук, коленей и шеи. Эти области с наименьшим содержанием подкожного жира первыми теряют упругость и начинают выдавать нас с головой. Чтобы навсегда покончить с дряблостью кожи ниже плеч, попробуйте простые и доступные в домашних условиях «обратные отжимания». Все, что вам понадобится, это обычный стул и немного упорства. Зато лето вы проведете на пляже, а не укутавшись в парео в тени.

• Обопритесь о край стула или кровати. Руки находятся на ширине плеч, локти располагаются как можно ближе к корпусу и смотрят строго назад. Вытяните ноги вперед перед собой.
• На выдохе медленно проседайте вниз, сгибая руки в локтях.
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а угол в локтях не составит 90°.
• Зафиксируйте тело на 1‒2 секунды.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

40 лет — это тот самый возраст, когда вы уже достаточно умны, но по-прежнему энергичны. Помните, впереди вас ждет еще множество свершений и побед. Не позволяйте плохому самочувствию испортить радость от них. Какие вы делаете упражнения, чтобы держать себя в форме? Делитесь своими секретами в комментариях.