Упражнение для гантелями для пресса
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение для гантелями для пресса

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь фитнесом и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет сформировать пресс в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Программа тренировок

Программа для начинающего:

  1. Разминка перед началом тренировки.
  2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
  3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
  4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
  5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Комплекс упражнений в домашних условиях

  1. Скручивание. Прилягте на спину, ноги согнуты в коленях, а упор сделайте на стопы. Глубоко вдыхаем и во время выдоха поднимаем туловище, а поясница (поясница должна быть на полу). Теперь возвращаемся в первоначальное положение. По началу нужно делать 3 подхода по 15 раз.

Скручивание

Обратное скручивание

  • Подъем ног. Упражнения призванное снять усталость с мышц и дать им немного расслабится, тем самым, не давая их перенапрячь. Ложимся на спину, ноги выпрямляем, руки располагаем вдоль всего туловища (исходное положение напоминает солдата по стойке смирно). Поднимаем поочередно прямые ноги до угла с корпусом в 90 градусов. Делаем 10-20 повторов одной ногой, а затем таким же образом второй.
  • Упражнения

    • С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа. Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
    • С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

    Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

    Упражнения для сушки пресса для мужчин

    Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

      Разминка. Она состоит из бега, прыжков на скакалке и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.

    Питание

    Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

    Режим питания:

    • Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
    • Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
    • В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
    • В 18:00 можно приступить к ужину.
    • Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

    Разрешенные продукты:

    1. Орехи.
    2. Бобовые культуры.
    3. Свежая зелень.
    4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
    5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
    6. Прочие морепродукты.
    7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
    8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
    9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

    Запрещенные продукты:

    1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
    2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
    3. Сладкое и мучное.

    Приблизительное меню на день:

    • Завтрак – яичница, творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
    • Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
    • Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

    Заключение

    Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

    Упражнения на пресс с гантелями

    В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

    Особенности тренировки пресса с гантелями

    Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

    Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

    • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
    • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
    • Работа с малым количеством повторений (10-12).
    • Отдых между подходами – 2 минуты.
    • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

    Топ упражнений на пресс с применением гантелей

    Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

    Наклоны в стороны с поднятыми руками

    Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

    Техника выполнения:

    1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
    2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
    3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

    Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

    Тяга гантели в планке

    Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

    1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
    2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
    3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

    Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

    Упражнение «дровосек»

    Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
    2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
    3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
    Читать еще:  Упражнения для мышц грудины

    Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

    Подъем ног с гантелью

    Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
    2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
    3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

    Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

    Вращение гантели вокруг корпуса

    Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
    3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

    При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

    «Русский твист»

    Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

    Техника выполнения:

    1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
    2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
    3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

    Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

    Наклоны с гантелью стоя

    Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
    2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
    3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

    Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

    Как накачать пресс с помощью гантелей: лучшие упражнения

    Одной из важнейших составляющих красивой фигуры является живот, подтянутый у женщин, и с рельефными мышцами у мужчин. Существует немало комплексов упражнений, которые обеспечивают вожделенные формы живота при условии их регулярного выполнения.

    Одним из способов прокачки брюшного пресса являются занятия с использованием гантелей. Рассмотрим особенности этого тренировочного комплекса.

    Анатомия мышц пресса

    Брюшной пресс представляет собой целый ряд мышц:

    1. Косые наружные. Они парные, расположены по бокам, начинаются от рёбер и к подвздошной кости крепятся снизу. Сокращаясь с одной стороны, они способны поворачивать всё тело в другую сторону.
    2. Внутренние косые. Также парные, находятся тоже под мышцами — наружными косыми. При их сокращениях с одной стороны тело возвращается в исходное положение.
    3. Прямая мышца живота. Она располагается в его центральной части. Своё начало она берёт от рёбер, а снизу крепится к лобковой кости. Наклоняет или разгибает туловище, а также подтягивает таз вверх. Именно эту мышцу неискушённые в анатомии люди обычно называют «брюшным прессом».

    Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями

    Занятия с гантелями по прокачке мышц живота объединены в тренировочный комплекс, регулярное выполнение упражнений позволит сформировать желаемый пресс. Рассмотрим подробнее отдельные его элементы.

    Скручивание

    Для выполнения такого упражнения понадобится одна гантель.

    Выполняется скручивание по следующему алгоритму:

    1. Требуется лечь на спину, взять гантель в руки, перенести её, чтобы она находилась за головой.
    2. Поднять ноги примерно на 15 см от пола.
    3. Выдыхая, согнуть их и притянуть их к животу, поднимая плечи и руки от пола одновременно.
    4. Удерживая гантель, руками над головой описать полукруг и коснуться колен.
    5. После касания ноги вновь выпрямить, но оставить поднятыми. Одновременно с этим движением плечи опустить на пол, руки завести за голову (оставить их приподнятыми над полом).
    6. Начать выполнять упражнение заново.

    Рекомендуется сделать четыре подхода по 8-12 раз.

    Подъёмы корпуса с гантелью

    В процессе выполнения этого упражнения желательно зафиксировать ноги, поэтому понадобится шведская стенка либо партнёр (они и будут фиксировать ноги). Кроме того, используется одна гантель.

    Подъём корпуса выполняется в следующей последовательности:

    1. Нужно лечь спиной на пол, ноги зафиксировать (руки удерживают гантель на груди).
    2. На выдохе следует начать движение корпусом вверх, удерживая гантель неподвижно относительно корпуса. Спина должна оставаться прямой.
    3. После подъёма корпуса нужно на вдохе начать его плавно опускать к полу.
    4. Повторить подъём после короткой паузы.

    Выполняется 4-5 подходов (по 10-12 раз).

    Упражнения на пресс в одной гантелей: видео

    Подъём ног с гантелью

    При выполнении этого упражнения используется одна гантель.

    Порядок таков:

    1. Лечь на спину (руки находятся вдоль туловища). Гантель зажать стопами ног.
    2. Ноги с зажатой гантелью выпрямить, поднять вверх, образуя угол в 45-60° (при этом голову, корпус и руки не отрывать от пола).
    3. Подняв ноги к верхней точке, нужно на пару секунд зафиксировать их в таком положении , затем плавно опустить их.

    Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторов.

    Планка с подъёмом гантелей

    В данном случае используются две гантели. Напомним, планкой называется позиция, когда тело опирается на обе стопы и выпрямленные руки, которые по отношению к полу находятся под прямым углом. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.

    Техника выполнения «планки с подъёмом гантелей» такая:

    1. Принять положение, которое описано выше (руки должны опираться на гантели).
    2. Удерживая равновесие, поднять вверх по вертикали правую руку с гантелью, а затем опустить её.
    3. Повторить то же движение, но уже левой рукой.

    Необходимо выполнить 8-10 тяг обеими руками по очереди.

    Боковая планка

    Потребуется одна гантель.

    Порядок действий такой:

    1. Упираясь локтем в пол, лечь на левый бок. Ноги соединить. Правую руку с гантелью вытянуть вдоль тела.
    2. На выдохе необходимо поднять бёдра от пола, затем, опираясь на локоть, выпрямить тело так, чтобы образовалась с ногами прямая линия.
    3. Задержаться на 1-2 сек., а на вдохе вернуться в исходное положение.

    Рекомендуется сделать 10-12 повторов для обеих сторон тела.

    Дровосек

    Используют одну гантель.

    Алгоритм следующий:

    1. Поставить ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками .
    2. Развернуть тело вправо (опорная стопа неподвижна, другая разворачивается на носке) и одновременно вывести вытянутые руки с удерживаемой гантелью над правым плечом.
    3. Развернуть тело влево с полуприседанием и переместить руки с гантелью к левому колену (эти движения выполняются одновременно). Руки не должны сгибаться в локтях.

    Рекомендуется выполнить данное упражнение по 8 раз на каждую сторону.

    Дворники

    Кроме одной гантели, понадобится и медбол.

    Порядок действий таков:

    1. Лечь на спину, удерживая гантель в правой руке.
    2. Вытянутые ноги с зажатым обеими стопами медболом поднять вверх перпендикулярно полу.
    3. То же самое выполнить прямой правой рукой с гантелью.
    4. Левая рука выпрямлена, её положить на пол перпендикулярно туловищу.
    5. Ноги с медболом опустить налево, а руку с гантелью — направо (они должны коснуться пола).
    6. Принять исходную позицию, когда рука и ноги подняты.

    Рекомендуется повторить «Дворники» по 8 раз для каждой стороны тела.

    Велосипед с гантелями

    Используются две гантели.

    «Велосипед» выполняется так:

    1. Взяв в руки гантели, лечь спиной на пол.
    2. Приподнять, насколько это возможно, над полом прямые ноги и корпус. Гантели удерживать в согнутых руках в районе плеч .
    3. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу (одновременно выпрямляется вперёд левая рука).
    4. То же самое проделать другими ногой и рукой, одновременно возвращая правую ногу и левую руку в исходное положение.

    Рекомендуется сделать 16 таких движений.

    Выпады с наклонами вбок

    Выполняется с двумя гантелями.

    Техника выполнения следующая:

    1. Стоя на полу, поднять руки с гантелями над головой.
    2. Сделать выпад назад, опустившись левой ногой на колено.
    3. Наклониться телом вбок направо.
    4. Принять исходное положение, а затем повторить всё для другой стороны тела.

    Рекомендуется сделать по 8 повторов на каждую сторону.

    Перекатывание гантели под собой

    Понадобится одна гантель.

    Порядок действий таков:

    1. Опереться руками о пол, одну ногу поставить на гриф гантели, а другую приподнять.
    2. «Висящую» в воздухе ногу согнуть и подтянуть к животу. Одновременно и ногу, опирающуюся на гантель, и саму гантель, перекатить назад.
    3. Согнутую ногу распрямить (пола не касаться). Повторить то же самое, но вперёд..
    Читать еще:  Изолирующие упражнения на бицепс

    Рекомендуется выполнить перекатывание по 8 раз для каждой ноги.

    Правильное питание — основа появления желаемых «кубиков»

    Используя один лишь тренировочный комплекс, практически невозможно сформировать желаемый брюшной пресс. Очень многое в этом вопросе зависит от правильного питания.

    Организовывать питание необходимо, основываясь на следующих принципах:

    • принимать пищу нужно 5-6 раз в день (порции должны быть небольшими);
    • на протяжении дня нужно выпивать примерно 2 л воды;
    • необходимо свести к минимуму употребление алкоголя, употребляя его изредка и в небольших количествах;
    • доля жиров в рационе не должна превышать 20%;
    • не менее трети рациона должно состоять из белковой пищи, остальные две трети — это крупы, макаронные изделия, овощи и фрукты.

    Для получения эффекта от тренировок необходимо свести на нет употребление следующих продуктов:

    • свинины, жирной баранины, сала;
    • сахара и кондитерских изделий;
    • пива;
    • белого хлеба;
    • бананов, винограда, фиников, тыквы;
    • репы, пастернака.

    Полезными в рационе будут такие продукты:

    • нежирное мясо;
    • любая рыба (предпочтительнее запечённая, тушёная, отварная, но можно и жареную);
    • нежирные молокопродукты;
    • фрукты и ягоды;
    • овощи;
    • различные орехи (арахис, миндаль, фундук, грецкие).

    Общие рекомендации

    Существует ряд общих рекомендаций к тренировочному процессу. Их выполнение поможет свести к минимуму риск травматизма и повысит эффективность тренировок.

    Рекомендации заключаются в следующем:

    • перед выполнением тренировочного комплекса необходимо провести разминку;
    • наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с небольших; нельзя форсировать этот процесс;
    • нужно строго придерживаться техники выполнения упражнений;
    • на начальном этапе между занятиями рекомендуется устраивать перерывы в 1-2 дня, а втянувшись в процесс, можно проводить тренировки 5 раз в неделю;
    • напрягают мышцы на выдохе, расслабляют их на вдохе;
    • во время занятий можно употреблять воду, но небольшими порциями.

    Советы по прокачке пресса гантелями в домашних условиях: видео

    Подытоживая, нужно отметить, что занятия с гантелями являются эффективным способом прокачки брюшного пресса. Однако чтобы достичь весомых результатов, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться, а также придерживаться здорового образа жизни. Всё это в комплексе даст желаемый эффект в сравнительно короткие сроки — уже через 6-8 недель.

    Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

    Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.

    В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

    Выпад с наклоном вбок

    Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

    Техника выполнения

    Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

    Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

    Перекатывание гантели под собой

    Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

    Техника выполнения

    Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

    Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

    Зашагивание с гантелью в одной руке

    Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

    Техника выполнения

    Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

    Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

    Упражнение «Дворники»

    Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

    Техника выполнения

    Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

    Тяга гантелей в планке

    Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

    Техника выполнения

    Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

    Выполните восемь раз с каждой руки.

    «Дровосек» с гантелью

    Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

    Техника выполнения

    Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

    Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

    «Велосипед» с гантелями

    Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

    Техника выполнения

    Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

    Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

    Складка с медболом

    Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

    Техника выполнения

    Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

    Повторите упражнение 10 раз.

    Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

    Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

    Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

    Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

    Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

    Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

    Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

    Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

    • правильные нагрузки и упражнения;
    • изменение питания;
    • восстановительный период.

    Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

    Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

    Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

    Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

    Нужно ли качать мышцы живота каждый день

    Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

    Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

    Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла. И вот почему:

    • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
    • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
    • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.
    Читать еще:  Упражнения для йоги для начинающих

    Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

    Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

    Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

    Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

    Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

    Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

    Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

    1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
    2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
    3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

    Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

    Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

    Упражнения на нижнюю часть

    Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

    1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
    2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
    3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

    Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

    Занятия для верхней части

    На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

    1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
    2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
    3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

    Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

    Упражнения для косых мышц

    Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

    1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
    2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
    3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

    Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

    Тренировка на «кор»

    Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

    1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
    2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

    Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

    Подробная схема накачки рельефных мышц

    Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

    Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

    Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

    Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

    Дни недели

    Название упражнений

    Число повторений

    «Дворник» со штангой

    Жим на скамье узким хватом

    Отжимание с хлопком

    2-3 сета по 15 раз

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 10 раз

    2 сета по 10 раз

    3 сета по 12 раз

    Шаг наверх с гантелью в руке

    Отжимания с гантелями

    Качание пресса, лежа на спине

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 20 раз

    2 сета по 10 раз

    2 сета по 20 раз

    2 сета по 10 раз

    Скручивание с упором на локтях

    2 сета по 1 минуте

    2 сета по 1 минуте

    3 сета по 10 раз

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 20 раз

    Прокачка с помощью бокового наклона

    Скручивание на тренажере

    Шаг наверх с гантелью

    Поднятие ног в висячем положении

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 15 раз

    2 сета по 15 раз

    Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.

    Советы профессионалов

    Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

    Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

    Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

    Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

    Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

    Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

    Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

    • согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
    • выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
    • делать базовые упражнения ежедневно.

    Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector