Тренирующий эффект физических упражнений обусловлен
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренирующий эффект физических упражнений обусловлен

Тренирующий эффект физических упражнений обусловлен

Физическая нагрузка – это величина воздействия физических упражнений на человека, которая сопровождается повышенным, относительно покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внутреннюю и внешнюю стороны нагрузки. Внутренняя характеризуется морфо-функциональными изменениями в организме под воздействием нагрузки. Внешняя – определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем).

Нагрузка бывает стандартной и переменной. Первая одинакова по своим внешним параметрам в каждый момент времени, а вторая меняется по ходу выполнения упражнения.

Эффект нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью.

Объем нагрузки – это длительность воздействия нагрузки на организм человека.

Интенсивность – это сила воздействия нагрузки, характеризуемая напряженностью функций, разовой величиной усилий и т.п.

Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или занятий в целом) может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнений (или занятиях). Между показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные отношения.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором – между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие виды интервалов отдыха:

Жесткий – интервал при котором очередная часть нагрузки приходится на период недовостановленного состояния организма. Такой интервал отдыха приме­няется при развитии разных видов выносливости. Вместе с тем следует учитывать, что неадек­ватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут при­вести к истощению организма.

Относительно полный (ординарный) – интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

Полный интервал – при котором оперативная работоспособность волнообраз­но возвращается к исходной.

Суперкомпенсаторный (экстремальный) – интервал, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности (фазой суперкомпенсации).

Отдых может быть активным, пассивным или комбинированным.

Активный отдых – выполнение в паузах между упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Эффекты воздействия физических упражнений. Двигательная деятельность сопровождается целым рядом про­цессов и явлений в организме и психике человека, которые можно обоб­щенно обозначить как срочный (ближайший) двигательный эф­фект.

Срочный двигательный эффект наблюдается непосредственно в процессе выполнения упражнения или занятия. Проявляется он в изменении функ­циональной деятельности организма, в перестройке координации движений, в активизации целого ряда процессов и явлений (биохимичес­ких, физиологических, психических, интеллектуальных и др.), в достижении определенного смыслового результата выполняемой работы (решение двигатель­ной задачи, создание продукта деятельности и т. д.).

По прекращении двигательной деятельности ее эффект не ис­чезает. Некоторое время сохраняются остаточные явления тех про­цессов, которые вызвала двигательная деятельность, т. е. следовой (текущий) двигательный эффект.

При этом в зависимости от интервалов времени, проходящего до очередного занятия, выделяют следующие фазы изменения эффекта упражнений: фазу относительной нормализации, супер­компенсаторную и редукционную фазы (рис. 2.1.).

В фазе относительной нормализации следовой эффект упраж­нения характеризуется развертыванием восстановительных про­цессов, приводящих к восстановлению оперативной работоспо­собности до исходного уровня.

Рис. 2.1. Динамика оперативной работоспособности во время

нагрузки и в период отдыха (схема).

1 – фаза врабатывания;

2 – фаза устойчивой оперативной работоспособности;

3 – фаза снижения оперативной работоспособности (утомления);

4 – фаза относительной нормализации оперативной работоспособности (восстановления);

5 – фаза повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации);

6 – редукционная фаза (снижение оперативной работоспособности до исходного уровня.

В суперкомпенсаторной фазе следовой эффект упражнения выражается не только в возмещении рабочих трат, но и в компен­сации их «с избытком», превышении уровня оперативной рабо­тоспособности над исходным уровнем.

В редукционной фазе следовой эффект упражнения теряется, если время между занятиями слишком продолжительно. Чтобы этого не произошло, необходимо проводить последующие заня­тия или в фазе относительной нормализации, или в суперкомпен­саторной фазе. В таких случаях эффект предыдущих занятий будет «наслаиваться» на эффект последующих.

В результате возникает качественно новый эффект системного использования упражне­ний — кумулятивный эффект. Он является, таким образом, общим результатом интеграции (соединения) следовых эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различ­ных упражнений).

Кумулятивный эффект упражнений лежит в основе повышения уровня тренированности, сохранении и дальнейшем улуч­шении физической подготовленности. Но кумуляция эффекта упражнения может привести и к отрицательным последствиям, если нарушаются закономерности физического воспитания, в частности, хронически допускаются чрезмерные нагрузки. След­ствием этого могут быть перенапряжение, перетренированность и т.д.

В зависи­мости от того, в какой стадии отдыха будут выполняться нагрузки, вы­деляют четыре основных варианта построения занятия (рис. 2.2.).

Рис. 2.2. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности отдыха (схема)

А – повторное выполнение нагрузки в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.

Б – повторное выполнение нагрузки в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности.

В – повторное выполнение нагрузки в фазе повышенной оперативной работоспособности (суперкомпенсации).

Г – повторное выполнение нагрузки в фазе полного восстановления оперативной работоспособности.

Первый вариант используется при двух – трехразовых занятиях в день и предусматривает выполнение тренировочной работы в фазе недовосстановления, чем обеспечиваются компенсаторные предпосылки для суммар­ного тренировочного эффекта. Его применение целесообразно главным образом при развитии выносливости.

Второй вариант предполагает проведение последующего занятия в пе­риод относительно полного восстановления организма занимающихся и обеспечивает поддержание определенного уровня физической работоспособности.

В третьем варианте предусматривается использование суперкомпен­саторного типа интервала отдыха, обеспечивающего выполнение последу­ющей нагрузки в стадии повышенной работоспособности.

Четвертый вариант предусматривает проведение последующего заня­тия через длительный интервал отдыха, когда структурные следы преды­дущего занятия почти утрачены. Данная форма организации занятия ис­пользуется преимущественно в сфере активного досуга (физической рекреации), поскольку обеспечивает устойчивый рекреативно-оздорови­тельный эффект. Отмеченные варианты чередования работы и отдыха имеют место как в одном занятии, так и в системе занятий.

Тренировочный эффект.

В спортивной практике для количественной оценки адаптации к мышечной работе часто используют биохимические показатели: срочный, отставленный, кумулятивный тренировочные эффекты.

Срочный тренировочный эффект характеризует срочную адаптацию. По своей сути срочный тренировочный эффект представляет собой биохимические сдвиги в организме спортсмена, вызываемые процессами, которые составляют срочную адаптацию. Эти сдвиги фиксируются во время выполнения физической нагрузки и в течение срочного восстановления. По глубине обнаруженных биохимических изменений можно судить о вклада отдельных способов выработки АТФ в обеспечение энергией проделанной работы.

Так по значения МПК и ПАНО можно оценить состояние аэробного обеспечения энергией. Повышение концентрации молочной кислоты, снижение величины рН, отмечаемые в крови после выполнения работы «до отказа» в зоне субмаксимальной мощности, характеризуют возможности гликолиза. Другим показателем состояния гликолиза является лактатный кислородный долг. Величина алактатного долга свидетельствует о вкладе креатинфосфатной реакции в энергоснабжение выполненной работы.

Отставленный тренировочный эффект представляет собой биохимические изменения, возникающие в организме спортсмена в ближайшие после тренировки дни, то есть в период отставленного восстановления. Главным проявлением отставленного тренировочного эффекта является суперкомпенсация веществ, используемых во время физической работы. К ним следует отнести мышечные белки, креатинфосфат, гликоген мышц и печени.

Кумулятивный тренировочный эффект отражает биохимические сдвиги, постепенно накапливающиеся в организме спортсмена в процессе длительных тренировок. В частности кумулятивным эффектом можно считать прирост в ходе длительных тренировок показателей срочного и отставленного эффектов.

Кумулятивный эффект обладает специфичностью, его проявления в значительной степени зависят от характера тренировочных нагрузок.

Биологические принципы спортивной тренировки.

Без знаний закономерностей адаптации организма к мышечной работе невозможно грамотное построение тренировочного процесса. Найдены основные биологические принципы спортивной тренировки.

Принцип сверхотягощения. Адаптационные изменения вызываются только значительными нагрузками, превышающими по объему и интенсивности определенный пороговый уровень. Нагрузки, исходя из этого принципа, могут быть эффективными и неэффективными.

Неэффективные нагрузки приводят к появлению в организме лишь незначительных биохимических и физиологических сдвигов. Они не вызывают развития адаптации, но способствуют сохранению достигнутого уровня. Неэффективные нагрузки широко используются в оздоровительной физкультуре.

Эффективные нагрузки должны быть выше пороговой величины. Однако любые нагрузки имеют предел. Такие нагрузки называются предельными. Дальнейшее увеличение нагрузок может привести к снижению тренировочного эффекта, и называются запредельными. Это обусловлено тем, что в зоне предельных нагрузок происходит полное использование всех имеющихся в организме спортсмена биохимических и физиологических резервов, приводящих к максимальной суперкомпенсации. Запредельные нагрузки очень большой интенсивности или продолжительности, не соответствующие функциональному состоянию организма вызывают столь глубокие биохимические и физиологические сдвиги, что полноценное восстановление становится невозможным. Систематическое использование таких нагрузок приводит к срыву адаптации или дезадаптации, что выражается в ухудшении двигательных качеств, снижении работоспособности и результативности. Это явление в спорте называется перетренированностью.

В спортивной практике чаще всего используют эффективные нагрузки, а предельных стараются избежать, так как они легко могут перейти в запредельные.

Из принципа сверхотягощения вытекают два положения, определяющие тренировочный процесс.

1. Для развития адаптации и роста спортивного мастерства необходимо использовать достаточно большие по объему и интенсивности физические нагрузки, превышающие пороговое значение.

2. По мере нарастания адаптационных изменений следует постепенно увеличивать тренировочные нагрузки.

Принцип обратимости (повторности). Адаптационные изменения в организме, возникающие под влиянием физической работы, не постоянны. После прекращения занятий спортом или длительном перерыве в тренировках, а также при снижении объема тренировочных нагрузок адаптационные сдвиги постепенно уменьшаются. Это явление называется в спортивной практике растренированностью. В основе этого явления лежит обратимость суперкомпенсации. Суперкомпенсация обратима и носит временный характер. Однако частое возникновение суперкомпенсации (при регулярных тренировках) постепенно ведет к росту исходного уровня важнейших химических соединений и внутриклеточных структур, сохраняющемуся в течение длительного времени.

Читать еще:  Упражнения для интимных мышц кегеля

Таким образом, однократная физическая нагрузка не может вызвать прироста адаптационных изменений. Для развития адаптации тренировки должны систематически повторяться в течение длительного времени, и тренировочный процесс не должен прерываться.

Принцип специфичности. Адаптационные изменения, возникающие в организме спортсмена под влиянием тренировок, в значительной мере зависят от характера выполняемой мышечной работы. При скоростных нагрузках – растет анаэробное производство энергии. Тренировки силового характера приводят к наибольшему увеличению мышечной массы за счет усиленного синтеза сократительных белков. При занятиях на выносливость возрастают аэробные возможности организма.

Тренировочные занятия необходимо проводить с применением специфических для каждого вида спорта нагрузок. Однако для гармоничного развития спортсмена еще нужны неспецифические общеукрепляющие нагрузки, влияющие на всю мускулатуру, в том числе на мышцы, прямо не участвующие в выполнении упражнений, характерных для данного вида спорта.

Принцип последовательности. Биохимические изменения, лежащие в основе адаптации к мышечной работе, возникают и развиваются не одновременно, а в определенной последовательности. Быстрее всего увеличиваются и дольше всего сохраняются показатели аэробного обеспечения. Больше времени требуется для увеличения лактатной работоспособности. Наконец, в последнюю очередь повышаются возможности организма в зоне максимальной мощности.

Эта закономерность адаптации должна, прежде всего, учитываться при построении тренировочного процесса в сезонных видах спорта. Годичный цикл должен начинаться с этапа развития аэробных возможностей. Затем идет этап развития скоростно-силовых качеств. А при подведении к пику формы необходимо работать над развитием максимальной мощности. Впрочем, это только схема. На практике эта схема может претерпевать изменения в зависимости от вида спорта и индивидуальных особенностей спортсмена.

Принцип регулярности. Этот принцип описывает закономерности развития адаптации в зависимости от регулярности тренировочных занятий, то есть от продолжительности отдыха между тренировками.

При частых тренировках (каждодневных или через день) Синтез большинства веществ, разрушенных при работе, еще, еще не завершается, и новое занятие происходит в фазе недевосстановления. Если тренировки продолжаются в том же режиме, то недовосстановление будет углубляться. Это приводит к ухудшению физического состояния спортсмена и снижению спортивных результатов. В теории спорта это явление получило название отрицательного взаимодействия нагрузок.

При большой продолжительности отдыха новая тренировка проводится уже после полного завершения восстановления, когда все показатели вернулись к предрабочему уровню. В этом случае прироста функциональных изменений не наблюдается. Такой режим тренировок получил название нейтральное взаимодействие нагрузок.

Наилучший эффект дает проведение занятий в фазе суперкомпенсации. Это дает возможность улучшать результат и увеличивать величину нагрузки. Такое сочетание тренировки и отдыха получило название положительное взаимодействие нагрузок.

В спортивной практике принцип положительного и отрицательного взаимодействия нагрузок используется при подготовке спортсменов высокой квалификации, а нейтрального взаимодействия находит применение в оздоровительной медицине.

Принцип цикличности. Суть этого принципа проста: периоды интенсивных тренировок следует чередовать с периодами отдыха или тренировок с использованием нагрузок уменьшенного объема. На основе этого принципа планируется годовой тренировочный цикл. Годовой цикл делится на периоды, продолжительностью несколько месяцев, отличающиеся по объему тренировочных нагрузок. Эти периоды называются макроциклами. Периоды состоят из этапов – микроциклов. Каждый микроцикл решает конкретную педагогическую задачу и способствует развитию специфической адаптации к физическим нагрузкам определенного вида: скоростных, скоростно-силовых качеств, выносливости. Обычно микроцикл длится 7 дней. Причем, в первые 3 – 5 дней – проводятся занятия согласно принципу отрицательного взаимодействия нагрузок. Заключительная часть микроцикла содержит восстановительные мероприятия, которые приводят к суперкомпенсации. Новый микроцикл начинается с фазы суперкомпенсации и на фоне положительного взаимодействия нагрузок.

Таким образом, тренировки в каждом микроцикле проводятся по типу отрицательного взаимодействия нагрузок, а между микроциклами существует положительное взаимодействие нагрузок.

Тренирующий эффект физической нагрузки

Занимаясь физическими упражнениями, человек преследует определен­ные цели. Как правило, ими являются повышение физической тренированно­сти, или другие, не менее значимые.

Для каждого человека существуют различные уровни двигательной ак­тивности, необходимые для нормального развития и функционирования ор­ганизма и сохранения здоровья. Например, минимальный уровень позволяет всего лишь поддерживать функциональное состояние организма. Снижение двигательной активности ниже этого уровня способствует появлению отри­цательных явлений, вплоть до болезней. В свою очередь максимальный уро­вень является пределом, выше которого не целесообразно повышать физиче­скую нагрузку, так как это может вызвать перенапряжение.

В то же время наиболее целесообразно выбрать оптимальную двигатель­ную активность, которая обеспечивает развитие и совершенствование раз­личных процессов жизнедеятельности, поддержание и укрепление здоровья и хорошего самочувствия, компенсацию возрастных изменений в организме. Максимальную двигательная активность в самостоятельных занятиях не ре­комендуется использовать, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям. Оптимальным уровнем двигательной активности считается тот, который обеспечивает тренирующий эффект.

Представленные уровни двигательной активности зависят от предшест­вующей тренированности человека. Поэтому в процессе занятий необходимо увеличение объема двигательной работы, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Следовательно, постепенное увеличение нагрузки является одним из основных методов тре­нировки.

Исследователи спортивной тренировки выделяют несколько уровней физической нагрузки, которые решают различные задачи:

1. Чрезмерная нагрузка, превышающая функциональные возможности организма и приводящая к перенапряжению и возможным нарушениям в жизнедеятельности человека.

2. Тренирующая нагрузка, обеспечивающая положительные изменения в организме и способствующая его развитию.

3. Поддерживающая нагрузка, позволяющая избежать детренированно­сти организма, но не вызывающая его функционального развития.

4. Восстанавливающая нагрузка, направленная в основном на при веде­ние организма к исходному состоянию после значительных нагрузок.

5. Незначительная нагрузка, не вызывающая никаких изменений в орга­низме.

В самостоятельных занятиях из всего многообразия нагрузок необходи­мо учитывать в большей степени тренирующую и поддерживающую нагруз­ку, так как именно они решают основные задачи предполагаемой трениров­ки.

Главными характеристиками нагрузки выступают объем и интенсивность. Объем нагрузки – это общее количество выполненной работы или об­щий расход энергии. Для более упрощенного толкования допускается харак­теризовать объем, например, общей пройденной дистанцией, временем вы­полнения упражнений, числом повторений и т. п.

Под интенсивностью нагрузки понимается отношение объема к единице времени. Для определения интенсивности могут быть использованы все ха­рактеристики объема, если их можно выразить в отношении к времени дей­ствия нагрузки. Интенсивность можно представить в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т. д. Нередко интенсивность работы выражается в процентах от максимального потребления кислорода или пульсового резерва (пульсовой резерв – разница между максимальным увеличением ЧСС при нагрузке и пульсом в покое). В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается максимальное по­требление кислорода или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки будет рассчитана не в абсолютных значе­ниях, а индивидуальных, применительно к возможностям конкретного чело­века.

Объем и интенсивность нагрузки являются противоположностью друг другу. Например, нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме. В случае выполнения значительного объема ин­тенсивность должна быть незначительной. В самостоятельных занятиях чаще всего руководствуются продолжительностью мышечной работы, но, не забы­вая при этом об интенсивности.

В специальной литературе рекомендуется следующая интенсивность на­грузки: 50-85% от максимального потребления кислорода или 60-90% пуль­сового резерва, а продолжительность – от 15 до 60 мин. всегда необходимо помнить, что лучших результатов достигает тот, кто соизмеряет физические нагрузки с физическими возможностями своего организма.

Самостоятельные занятия будут давать положительные результаты толь­ко в случае правильного определения нагрузки. Так, например, оздорови­тельный эффект отмечается при использовании тренировочных нагрузок, сбалансированных по направленности воздействия мощности (интенсивно­сти) и продолжительности в соответствии с индивидуальными особенностя­ми организма.

В физиологии существует положение о силе раздражения в ответ на фи­зическую нагрузку, а это и является основным в учете индивидуальных осо­бенностей человека. Данная специфика позволяет рассматривать трениро­вочную нагрузку в зависимости от силы ответной реакции организма. Суще­ствует несколько форм проявления ответных действий. Незначительная тренировочная нагрузка вызывает небольшое раздражение и соответственно эффект будет незначительный. Чрезмерная же сила нагрузки способствует сильному раздражителю, что может вызвать отрицательный эффект, характе­ризующийся снижением работоспособности.

Представленное выше положение предусматривает учитывать индиви­дуальные уровни физической работоспособности для определения необхо­димой нагрузки. Для человека, самостоятельно занимающегося каким-либо видом спорта, можно рекомендовать следующие показатели состояния орга­низма: частота сердечных сокращений (ЧСС), подсчитанная утром в положе­нии сидя сразу после сна. Если ее значения ниже 50 уд/мин, то это отличная работоспособность. ЧСС от 50 до 65 уд/мин характеризуется хорошей рабо­тоспособностью, от 65 до 75 – средней работоспособностью, а выше 75 уд/мин – слабой работоспособностью. У женщин эти показатели примерно на 5 уд/мин выше.

Тот или иной уровень физической работоспособности позволяет исполь­зовать дифференцированные программы самостоятельных занятий. Повыше­ние уровня физической работоспособности будет свидетельствовать, во-­первых, о правильности выбранных нагрузок, а, во-вторых, о необходимости перехода к другой более совершенной программе.

В свое время известный специалист в области использования оздорови­тельных проектов К. Купер рекомендовал «золотое правило» для всех программ оздоровительной физической культуры[3]. Оно состоит в том, что если занимающемуся сложно следовать системе повышения нагрузок, то в этом случае рекомендуется по необходимости оставаться на одном уровне трени­ровочной нагрузки до тех пор, пока не будет возможным ее дальнейшее повышение.

Читать еще:  Упражнение берпи что это

Выше изложенный материал позволяет выдвинуть предположение, что дозирование нагрузки – это не только определение ее допустимого предела, но также установление минимального порогового уровня нагрузки, которая производит тренирующий эффект.

Выбор правильной нагрузки обеспечивает помимо всего прочего желание заниматься не кратковременно, а длительное время, почти всю свою жизнь. Чрезмерная нагрузки, особенно для новичков формирует отвращение к занятиям, неприятные и болезненные ощущения. Критерием правильно до­зированной нагрузки можно считать хорошее самочувствие, нормальный сон, удовольствие от мышечной активности, так называемую «мышечную радость» и желание заниматься.

Чтобы избежать негативных последствий неправильно дозированной на­грузки, необходимо обратить внимание на начальный этап самостоятельных занятий. Специалисты, занимающиеся оздоровительной физической культу­рой, почти однозначно рекомендуют людям с низкой физической работоспо­собностью начинать занятия с ходьбы, затем чередовать ее с бегом и только после некоторой предварительной подготовки переходить к бегу. Это позво­лить устранить негативные последствия, например, связанные с болевыми ощущениями в мышцах, сохранить в целостности суставы и т. д.

Для новичков, решивших самостоятельно заниматься физическими уп­ражнениями можно рекомендовать следующий вариант начального этапа за­нятий оздоровительной физкультурой.

Продолжительность начальных занятий оздоровительной ходьбой со­ставляет 30-40 мин, при темпе 90-120 шагов в минуту. При хорошем самочувствии через две недели можно увеличить продолжительность занятий до часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в минуту. Рекомендуемая частота занятий в неделю – 3-5 раз. Учитывая высокий ритм жизни совре­менного человека, такие занятия необходимо совмещать с ежедневными про­гулками, например, ходьбой пешком на работу и домой. Но при этом следует учитывать, что достижение эффективности таких занятий возможно только при соблюдении их непрерывности. Это означает, что утренняя ходьба на ра­боту в течение 15 мин, а затем такой же по длительности путь возвращения домой с работы не равноценны по эффекту 30-минутным непрерывным заня­тиям ходьбой[4].

Для человека с низким уровнем физической работоспособности ходьба является очень действенным средством повышения аэробной производитель­ности. Для женщин она может быть даже полезнее, так как у них во время ходьбы «сгорает» больше жиров, чем у мужчин. Исследования показывают, что за 1 час быстрой ходьбы, женщина может потерять 35 г жировой ткани.

Повышение нагрузки осуществляется посредством сочетания ходьбы с бегом. Критерием начала такого чередования может служить показатель, ко­гда занимающийся может пройти 4 км за 34-35 мин без значительного по­вышения ЧСС (не более 130-140 уд/мин). Данный критерий свидетельствует о том, что можно переходить к непрерывному бегу в течение 15-20 мин. В последствие можно увеличить продолжительность бега до 30 мин. Темп дол­жен нарастать постепенно.

Начальная программа бега, разработанная Н. М. Амосовым и И. В. Му­равовым, рассчитана на 12 недель. На первой неделе продолжительность ежедневного бега составляет 2 мин, со 2-й по 6-ю прибавляется на каждую неделю еще 1 мин, потом увеличение более значительно. На седьмой неделе оно доходит до 9 мин, на восьмой – до 11, на девятой – до 13, на десятой – до 15, на одиннадцатой – до 18 и на двенадцатой – до 20 мин.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Специфичность тренировочных эффектов

Систематическое выполнение данного упражнения (тренировка) вызывает специфическую адаптацию организма, обеспечивающую более совершенное выполнение тренируемого упражнения. Такая адаптация проявляется в специфических тренировочных эффектах – наибольшем повышении результата в тренируемом упражнении (спортивного результата) и экономичности его выполнения. Отсюда следует, что тренировочные программы должны составляться так, чтобы развивать специфические физиологические способности, необходимые для выполнения данного упражнения или данного вида физической (спортивной) деятельности (принцип специфичности тренировки).

Специфичность тренировочных эффектов в значительной степени связана с принципом пороговых нагрузок.

Дело в том, что тренировочные эффекты проявляются только в отношении тех ведущих для выполнения данного упражнения органов, систем и механизмов, для которых в процессе тренировки достигаются или превышаются пороговые нагрузки. Соответственно специфичность тренировочных эффектов выявляется в преимущественном или исключительном повышении уровня ведущих физических (двигательных) качеств, ведущих энергетических систем, в совершенствовании координации движений, состава и степени активности мышечных групп, участвующих в осуществлении тренируемого упражнения.

Среди огромного числа физических упражнений можно выделить упражнения, сходные друг с другом по характеру функциональных запросов (см. гл. I) – ведущим двигательному качеству и энергетической системе, координации движений, составу участвующих мышечных групп. В этом случае использование сходных (по тому или иному признаку) упражнений в качестве тренировочных может вызвать сходные общие тренировочные эффекты.

Например, выносливость и ее физиологические механизмы (повышение возможностей кислородтранспортной и кислородутилизирующей систем) могут совершенствоваться при использовании, в качестве тренировочных самых различных упражнений и ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах, катания на коньках, езды на велосипеде.

Однако чем более высокие функциональные- запросы к организму предъявляет выполнение физического упражнения, тем больше проявляются специфичность физиологических реакций и их специфическая адаптация в результате тренировки. Поэтому в занятиях физической культурой с оздоровительными целями и на начальных этапах спортивной тренировки могут широко использоваться разнообразные сходные упражнения, вызывающие общие тренировочные эффекты (общеразвивающие упражнения). По мере повышения функциональных запросов (функциональной подготовленности) для дальнейшего, роста спортивного результата все больше должен учитываться принцип специфичности тренировки. Общим правилом считается то, что на уровне высокого спортивного мастерства наибольшие тренировочные эффекты (рост спортивного результата) достигаются при использовании в качестве тренировочных тех спортивных упражнений, которые являются основными для данного вида спорта (соревновательных).

Специфичность тренировочных эффектов в отношении двигательного навыка (спортивной техники)

Выполнение любого спортивного упражнения характеризуется специфическими особенностями деятельности мышц – их специфическим набором, степенью активности, временной последовательностью включения и выключения. Все эти особенности определяются реализацией специфической центрально-нервной программы управления движениями. В процессе тренировки эта программа постепенно совершенствуется, что проявляется в улучшении техники (результата и экономичности) выполнения тренируемого упражнения.

Когда речь идет о достижении высокого спортивного результата и (или) высокой экономичности выполнения упражнения, что в значительной мере зависит от совершенства двигательного навыка (техники его выполнения), главную роль при выборе тренировочных упражнений должен играть принцип специфичности тренировочного эффекта.

Например, если тренировка статической (изометрической) силы мышц-сгибателей плеча происходит постоянно при угле 115° в локтевом суставе, то наибольший прирост максимальной произвольной силы тренируемых мышц обнаруживается при этом же угле. При динамической (изокинетической) тренировке наибольший прирост динамической силы выявляется при тренируемых скоростях движения.

Изометрические силовые упражнения в наибольшей степени увеличивают изометрическую (статическую) силу мышц и мало или вообще не изменяют их динамическую силу. Динамические силовые упражнения в наибольшей степени повышают динамическую силу тренируемых мышц и в меньшей степени их статическую (изометрическую) силу.

Наибольший тренировочный эффект в отношении двигательного навыка (спортивной техники) достигается в том упражнении, которое является основным тренировочным.

Специфичность тренировочных эффектов в отношении ведущего физического (двигательного) качества

Наиболее ярким примером, иллюстрирующим этот феномен, служит тот факт, что тренировка мышечной силы мало влияет на выносливость, а тренировка выносливости обычно не изменяет мышечную силу. Тренировка скоростно-силовой направленности в наибольшей мере повышает скоростно-силовые возможности спортсмена и мало развивает или вообще не развивает системы и механизмы, способствующие проявлению выносливости. Наоборот, тренировка на выносливость вызывает ее повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за проявление мышечной мощности.

Для развития того или иного физического (двигательного) качества должны использоваться специфические тренировочные упражнения и режимы, которые в наибольшей степени загружают физиологические системы и механизмы, ответственные за уровень развития тренируемого качества и потому способствующие наиболее эффективному его развитию. В частности, выполнение разных упражнений в неодинаковой степени использует и соответственно загружает три основные энергетические системы работающих мышц.

Специфичность тренировочных эффектов в отношении состава активных мышечных групп

Об этом феномене свидетельствует тот факт, что наиболее высокие функциональные показатели и наибольшая экономичность проявляются при выполнении упражнений с использованием основных тренируемых мышечных групп. Так, у квалифицированных спортсменов наибольшее МПК регистрируется при выполнении специфического (соревновательного) упражнения. У нетренированных людей наибольшее МПК регистрируется при беге на тредбане, у гребцов;- при гребле, у велосипедистов – при работе на ножном велбэргометре, у конькобежцев – при беге на коньках (рис. 99, Б). У нетренированных людей МПК во время плавания ниже, чем во время бега на тредбане. Чем выше квалификация пловца, тем ближе его плавательное МПК к беговому МПК.

Специфичность тренировочных, эффектов в отношении состава активных мышечных групп четко доказывают и результаты исследований одних и тех же людей до и после тренировки (лонгитудинальные исследования).

Например, после 5-недельной ежедневной тренировки на ручном или ножном велоэргометре наибольшие тренировочные эффекты выявлены при соревновательном упражнении, т. е. упражнении, выполняемом с участием тренируемых мышечных групп (рис. 100).

Интересны также данные сравнения показателей МПК у двух генетически идентичных сестер-близнецов, из которых одна тренировалась в плавании. При обычном плавании или плавании только на руках МПК у нее было соответственно на 30 и 50% выше, чем у сестры, хотя при беге на тредбане МПК у обеих сестер было одинаковым.

Читать еще:  Упражнения для груди для объема

У ранее нетренированных людей после беговой тренировки прирост МПК, определяемый в беговом тесте, больше, чем в велоэргометрическом. Обратная картина наблюдается после тренировки на велоэргометре (см. рис. 99, А).

Специфичность тренировочных эффектов определяется в ряде случаев (по ряду показателей) не только составом, но и объемом активной мышечной массы. Особенно хорошо это показано в отношении упражнений на выносливость. Этим отчасти объясняется, почему беговая тренировка, связанная с активным участием больших мышечных групп, более эффективна, чем тренировка на велоэргометре (велосипеде) или в плавании.

Специфичность тренировочных эффектов, проявляемая при разных условиях внешней среды

Тренировка происходит в определенных (специфических) условиях внешней среды. Соответственно и адаптационные изменения в организме тренирующегося обеспечивают наиболее оптимальное его приспособление к этим внешним условиям. Так, специфические адаптационные изменения, развивающиеся в процессе тренировки выносливости на равнине, способствуют повышению выносливости в этих специфических условиях и потому не являются оптимальными или даже адекватными для обеспечения повышенной устойчивости к гипоксическим условиям высоты. Это, в частности, объясняет, почему высокотренированные спортсмены обычно не обладают особой повышенной устойчивостью к гипоксическим условиям по сравнению с нетренированными людьми. Наоборот, в процессе длительного пребывания в гипоксических условиях внешней среды возникают те специфические адаптационные изменения в организме тренирующегося, которые способствуют повышению его работоспособности в этих: специфических условиях.

Вместе с тем такие акклиматизационные приспособления у тренированного на высоте спортсмена не дают ему заметных преимуществ при выполнении; работы в иных специфических условиях, какие имеются на равнине.

Ранее также отмечалось, что никакая тренировка в нейтральных температурных условиях не может полностью заменить специфическую тепловую адаптацию: без специальной акклиматизации тренировочные эффекты (функциональная подготовленность, спортивный результат) в жаркой и влажной воздушной среде у спортсмена ниже, чем в нейтральных условиях, к которых постоянно проводигалась его подготовка.

Все сказанное означает, что подготовка спортсмена должна преимущественно (если не исключительно) проводиться в тех же условиях, в которых будут проходить соревнования.

Тренировочные эффекты физической тренировки

Регулярные занятия физическими упражнениями приводят к определенным изменениям в организме, проявляющимся в морфологических, обменных и функциональных преобразованиях в различных системах, органах и тканях, в совершенствовании нервно-гормональной и клеточной регуляции. Все это обусловливает многочисленные полезные эффекты, конечными результатами которых являются два основных следствия:

1. Происходит все большая экономизация функций, благодаря которой на единицу внешней работы организм затрачивает все меньшее количество энергии. Это происходит благодаря тому, что совершенствуется двигательный динамический стереотип с локализацией возбуждения только в той зоне ЦНС, которая непосредственно связана с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения, и выключаются все остальные. С одной стороны, это не требует затраты энергии на активность последних, а с другой, – не мешает работе активных мышц. Вот почему при выполнении стандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.

2. Возрастают резервные функциональные возможности организма благодаря многочисленным механизмам. В частности:

• активнее протекают процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элементов, либо более активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе;

• в работающих тканях накапливается больше энергетических субстратов, соответствующих виду выполняемой тренировочной работы – аэробной или анаэробной;

• улучшается кислородное обеспечение мышечной работы за счет повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличения количества сосудов, несущих кровь к тренируемым мышцам, и возрастания кислородной емкости крови;

• совершенствуются процессы нервно-гуморальной регуляции физической деятельности.

Степень выраженности тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки.

Для оздоровительной тренировки основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть следующие средства.

Сердечно-сосудистая система и кровь. Для тренировки этих систем лучшими средствами являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т. п. Они должны выполняться в аэробном режиме (соответствующем частоте сердечных сокращений в диапазоне 110–150 в минуту), когда запрос кислорода на работу полностью удовлетворяется в процессе самой работы, и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40–60 минут при не менее 3–4 занятиях в неделю.

При выполнении циклических упражнений в указанном режиме в крови возрастает количество эритроцитов, благодаря чему каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом старые эритроциты быстрее разрушаются, а продукты их распада ускоряют синтез молодых клеток, гемоглобин которых способен связывать больше кислорода, чем старых. Одновременно с этим происходит снижение концентрации холестерина, что является важным фактором профилактики атеросклероза, а уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются. Все это обеспечивает поддержание хорошего состояния эластичности сосудов и обеспечивает хорошее кровоснабжение тканей и органов, что является важным фактором сохранения нормального артериального давления. Адекватная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, препятствуя формированию внутрисосудистых тромбов и инфаркта миокарда.

В сердце под влиянием аэробных упражнений улучшается кровоснабжение, что обеспечивает лучшее энергоснабжение работы и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В самом миокарде улучшается течение обменных процессов, активизируются дыхательные ферменты, улучшается сократительная функция сердца. Возрастает ударный объем сердца (объема крови, выбрасываемого им за одно сокращение), благодаря чему сердце работает экономичнее (в покое частота сокращений снижается до 50–40 и даже ниже в минуту); при выполнении же напряженной работы у физкультурника сердце способно перекачать в 1,5–2 раза больше крови, чем у нетренированного.

При физической работе включаются два механизма, помогающие кровообращению. Первый из них – «мышечный насос» – заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), из которых благодаря наличию в них клапанов кровь выдавливается по направлению к сердцу. Второй механизм – «периферические мышечные сердца» – обусловлен высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь – к капиллярам, а оттуда – к венам. Исключительно важно, что при гипокинезии вибрация оказывается очень вялой, а после мышечной работы сохраняется в течение нескольких часов.

Дыхательный аппарат также испытывает на себе благоприятное влияние циклических упражнений аэробного характера. Благодаря им происходит тренировка дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, улучшается эластичность легких и увеличивается просвет дыхательных путей, возрастает жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и эффективность газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое все показатели активности дыхания у тренированного ниже, а при напряженной работе – заметно выше, чем у нетренированного. Особенно следует отметить, что активный газообмен при мышечной работе предупреждает развитие застойных явлений, лежащих в основе возникновения пневмоний.

Следовательно, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующими максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. Эти же упражнения, а также подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства способствуют совершенствованию уравновешенности и подвижности нервных процессов. Под влиянием же упражнений на выносливость открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС. Кроме того, при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса – это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек. Следует указать на прямую зависимость между состоянием физической и умственной работоспособности, а также на повышение устойчивости психических функций.

Опорно-двигательный аппарат. Для воспитания силы мышц следует преимущественно использовать упражнения силового характера с отягощениями, достигающими 70–90 % от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми (отягощение достигает 30–50 %) способствуют не только накоплению в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей.

Для обеспечения хорошего состояния суставов необходимо поддержание адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего могут использоваться упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями: для коленных суставов – велосипед, для суставов позвоночника – в положении лежа или в воде и т. д. Кроме того, необходимо обратить внимание на достижение прочности тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия); для этого могут применяться упражнения силового и скоростно-силового характера, но в исходных положениях, исключающих нагрузки по оси сустава.

Правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т. д. Регулярные занятия физической культурой не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма шлаковых веществ, образовавшихся в процессе жизнедеятельности.

Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, делают жизнедеятельность человека более экономичной и предупреждают многие патологические процессы.

Последнее изменение этой страницы: 2016-08-01; Нарушение авторского права страницы

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector