Безусловно, правильное питание – залог хорошего самочувствия. Но не «хлебом единым», и даже не ламинином, ведь правда? Без движения ни какой организм не сможет полноценно функционировать. Растения, и те к солнцу тянуться…
Укрепив спину лечебной физкультурой, или просто задумавшись о здоровом образе жизни, рано или поздно человек приходит к мысли о дальнейшем укреплении позвоночника, либо о профилактики заболеваний оного. Не суть важно, как и кто к этому пришел, я подобные стремления всячески приветствую и поддерживаю.
Продолжая свое повествование о собственном опыте укрепления позвоночника, приведу вашему вниманию упражнения, практикуемые мною как после курса ЛФК и прекращения боли в пояснице, так и в ежедневных тренировках.
Чуточку теории. Для спины, в недавнем времени перенесшей острый недуг, крайне опасны движения, связанные с рывками веса (культуризм), либо с скручиванием частей тела (гимнастика, акробатика), а так же нагрузка на спину в вывешивании. Для травмированных спин и, их обладателей, на помощь приходят статические упражнения, либо упражнения, проделываемые с минимальной скоростью.
Главный принцип таких упражнений – максимальное напряжение при минимуме движений. Сила растет, жилы укрепляются, а суставы не двигаются, берегутся. Фантастика!
Есть и небольшой минус – жилы и мышцы, получающие колоссальное укрепление при таких нагрузках теряют гибкость и скорость, но при необходимости этот побочный эффект сглаживается растяжками, либо движениями из аэробики, спец упражнениями. Все зависит от целей. Хотите поберечь спину? К чему вам скорость? Лично я практикую все упражнения, кроме тех, где требуется скрутить позвонки, об этом напишу здесь.
Для большинства упражнений понадобиться лечь, так что раздобудьте коврик, скамейку, или что там вам позволит не стесняться лежать при людях на полу.
Поехали: Упр.1 И.п. — лежа на спине, руки вдоль тела, либо в стороны, либо за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимаем бедра на максимальное от земли так, чтобы бедра и спина быровными и держим. Держим 60 сек. Шикарное упражнение, входит в некоторые курсы ЛФК, при этом отлично напрягает мышцы спины, бедер, живота и ягодиц.
Упр.2 И.п. тоже, но ноги прямые. Так же поднимаем от земли бедра. Так же 60 сек. Вынес в другое упражнение, потому что нагрузки существенно различаются. Здесь добавляются активная работа голеностопа и сухожилий возле колен. Если заботят колени, при помощи этого упражнения можно о них поволноваться. Не прогибайте спину на максимум, не делайте через боль.
Упр.3 Мостик, помните? И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руками упор в пол за головой. Выпрямляем руки, ноги, таз парит максимально высоко над землей. Держать 10-40 секунд. Можно делать с повторами раз 5-10, держим по 5 секунд. Работает очень много групп мышц – спина, руки, ноги. Рекомендую.
Упр.4 И.п. — лежа на животе, ноги свободно, руки вверх. Одновременно отрываем от пола голову, все руки и все ноги, балансируем на животе. Первые раз по 10 сек. держим, в течении месяца возможно(при регулярных занятиях) плавно довести до минуты. После выполнения статики возможна (после минуты отдыха) динамика. 4 – 5 МЕДЛЕННЫХ подъёмов и опусканий по 5-10 секунд. Ноги, руки стараемся держать прямо. Работает одновременно практически все, легче сказать, что не работает. Спина тренируется на столько, что через две недели упорных занятий возникает ощущение превосходства над силой притяжения. Внимание! При достижении определённых возможностей не пытайтесь прогнуться максимально, это грозит спазмом мышц. Придерживайтесь уровня, доступного изначально. Это касается так же упр.5 и 6
упр.4.отличное упражнение, но перегибать лишнего не стоит — в неуодбной позе мышцы сведет!
Упр.5 Практически повторение предыдущего, с той лишь разницей, что руки в и.п. лежат вдоль тела, либо чуть в стороны ладонями вверх. Поднимаем тело вверх, стараясь не использовать руки. Стремимся свести лопатки вместе. Тоже время в статике, такая же динамика. Здесь больше работает спина. Идеальное упражнение для выравнивания осанки. Не прогибайтесь больше нужного, бойтесь спазма!
Упр.6 так же вариация упр.4. И.п. тоже, но теперь поднимаются ноги. Ноги прямые, стараемся держать вместе. Здесь упор на ягодицы (внимание, дамы!). Статика 10 – 60 сек, динамика 4-5 раз по 5-10сек. Не перегибайте спину лишнего, задача просто держать прямые ноги на весу.
Упр. 7 Уголок. И.п. — сидя, ноги прямые. Прямые ноги поднимаются верх, ноги тянем, руками тянемся к носкам ног. Держать минуту. Стремимся к идеалу – спина, руки, особенно ноги прямые, носки обязательно тянутся. Спина работает меньше чем живот, тем не менее, не стоит его игнорировать из-за этого.
Все тренировки собираются, как по кирпичикам из различных упражнений. Любая тренировка должна сохранять главные составляющие — разминка, нагрузка, заминка. Упражнения для расслабления спины, разминки, ЛФК – все мною испытано на моей больной спине, поэтому я так уверенно говорю о пользе упражнений даже при легких травмах. Главное – соблюдать правила –обходиться без резких движений, нагрузок в неудобных позах, скручиваний.
Не пытайтесь перегружать спину – все нагрузки всегда поднимаются плавно, не стоит сразу делать задание на максимум возможностей, прислушивайтесь к своему организму, никогда не делайте упражнения через боль. Тогда ваша спина ответит вам благодарностью, прекрасной осанкой, и подарит вам чудесное настроение.
Все свои вопросы пишите в комментариях или по Форме Связи.
Поделиться “Статические упражнения для спины: проверены лично”
Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику
Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.
Что такое статические упражнения?
Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.
Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.
Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.
Что дают статические упражнения?
Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.
Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.
Плюсы упражнений на статику:
Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
Развивают внутренние мышцы позвоночника
Задействуют медленные мышечные волокна
Меняют метаболизм в тканях
Польза статических упражнений
Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.
Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.
Статические ассаны в йоге
Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.
Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.
Лучшие упражнения на статику
По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.
Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
Планка на локтях
Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
Боковая планка с поднятием ноги
Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
Гиперэкстензии в статике
Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
Подъем ног в статике
Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.
Упражнение “Лодка”
Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.
Силовые упражнения в статическом режиме
Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.
В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.
Тяга верхнего блока в статике
Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. За счет силы мышц спины удерживайте вес 20-40 сек.
Тяга на спину в статике
Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.
Сгибания ног в статике
Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.
Подъем на бицепс в статике
Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.
Статика на брусьях
Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.
Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.
7 лучших упражнений для спины в домашних условиях
Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц. Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях. То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.
Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.
Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.
В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.
Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений. В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой. В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.
Исходное положение: Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.
Выполнение: На вдохе тело опускается на пол, сохраняя спину прямой и избегая прогиба поясницы. Нижняя точка – легкое касание пола грудью (ну или животом). На выдохе возвращаемся в исходное положение. С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу. Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».
Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.
Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.
Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.
Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию. Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.
Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.
Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.
Исходное положение: Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).
Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала). На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с). В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.
Задействованные мышцы: мышцы низа живота, частично мышцы ног.
Эффект от упражнения: безопасная проработка брюшного пресса.
Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.
Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.
Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.
Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.
Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.
Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.
Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)
Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.
Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза. На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению. Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.
Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.
Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника.
Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова. Из уважения к автору, доработавшему асану Уттанасана для людей имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника я не стану приводить его описание здесь. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для поясницы, которое я смог найти. Любые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо заканчивать выполнением данной растяжки.
Предлагаю отбросить все опасения по поводу безопасности его выполнения людям с грыжей в поясничном отделе позвоночника – проверено на себе. Практикую данное упражнение ежедневно на протяжении более 4 лет, начиная с первых недель после выписки из стационара. Никогда его выполнение не приводило к обострениям боли в пояснице. Результаты МРТ подтверждают что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи, чего так боятся пациенты, даже наоборот способствует её уменьшению.
Предлагаю ознакомиться с детальным описанием этого упражнения в книгах А.В. Долженкова. В которых техника его исполнения расписана для разных случаев, даже для ситуаций отягощенных болями в коленях. Самый простой и легальный способ для этого, купить книгу в электронном виде здесь за минимальную цену.
Подводя итогкомплексу оговорюсь лишь в одном: как я раньше признавался упражнение «планка» я нашел немного позже остальных, указанных Выше. И не практиковал его в первые месяцы после выхода из стационара. Тем не менее выполняя его в периоды последующих обострений я не испытывал сильной боли. Но для желающих перестраховаться в период обострений или в случае не возможности выполнения описанного выше комплекса советую начать с вариантов предлагаемых в своих книгах А.В. Долженковым. Так все риски будут исключены на все 100%.
Если Вам известны другие полезные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите на i@mybackpain.ru.
Поделиться “7 лучших упражнений для спины в домашних условиях”
Подборка статических упражнений для развития силы и похудения
Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.
Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.
Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы
Для мышц груди
Складываем руки в намасте.
Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
Сжимаем ладони до дрожи в руках.
Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
Дублируем для другой стороны.
Для ног
Встаем к стене.
Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
Фокусируясь на ощущения в бедрах.
Для ягодиц, бедер, живота, поясницы
С согнутыми коленями лежим на полу.
Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.
Для трицепса
Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.
На бицепс
Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.
Двигаем стену
Упражнение для стальных бицепсов:
становимся в полуметре от стены;
стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.
Предпринимаем до 10 попыток.
«Ласточка»
Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.
Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.
Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.
Присед
Работают: ягодицы, бедра.
В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
Задерживаемся в нижней позиции.
Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.
Планка
Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:
ложимся на живот;
становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.
Боковой мост
Одна из многочисленных версий планки.
Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.
Ситап
Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.
Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
Фокусируем внимание на животе.
Держимся в дуге 30 секунд.
Стойка в сумо
Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.
Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
Запястья скрещиваем на затылке.
Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).
Для большего эффекта опираемся на пальцы.
Стульчик у стенки
Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.
встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
руки опущены, таз и колени под прямым углом.
Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.
Отводим ногу назад
Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
Поднимаем ногу как можно выше.
Ступню держим вертикально.
Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.
«Кошка»
Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.
Становимся на четвереньки с упором на ладони.
На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.
Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.
В конце выполняем V-стабилизацию
Садимся на пол с прямой спиной.
Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.
Начинаем с минуты, доводим до 5.
Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом. Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.
Растяжка: Упражнения для спины и позвоночника
Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них.
Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины. Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.
Комплекс упражнений для спины и позвоночника
Показания к упражнениям
Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют.
Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб. Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.
Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:
длительные прогулки пешком;
переноска тяжестей (тяжелая сумка с базара);
долгое стояние у кухонной плиты, прочее.
Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.
Но если вы испытываете боль, вам сложно:
спускаться или подниматься по лестнице;
заходить по крутым ступеням общественного транспорта;
завязывать шнурки;
выпрямиться к концу дня,значит, ваша спина требует обязательного пристального внимания, заботливого отношения.
Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним. Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.
Ограничения и противопоказания
Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:
остеопороз;
артрит;
остеохондроз;
кифосколиоз;
позвоночные грыжи;
травмы.
Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.
Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.
Совет: Соблюдайте общие условия лечебной физкультуры – занимайтесь без перенапряжения, исключайте нагрузки, если чувствуете слабость. Позы должны выполняться с удовольствием.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:
Начинайте с небольших амплитуд, чтобы прогреть тело, связки, избежать травм.
Тянитесь, скручивайтесь, наклоняйтесь плавно, без хруста, излишнего усердия.
Дыхание должно быть тихим, глубоким.
Упражняйтесь каждый день.
Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.
Разминка
Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.
Повороты шеи. Сядьте глубоко на стул, опираясь о спинку. Ступни параллельно друг другу, ладони на бедрах. Поворачивайте голову поочередно вправо, влево на 90 градусов, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд.
Поворот корпуса. Присядьте на стул так, чтобы его спинка была возле вашего правого бока. Руками держитесь за края спинки, плавно поворачивая туловище вправо, оставаясь в позе 2-3 секунды. Смените позу так, чтобы левый бок оказался возле спинки, повторите скручивание влево.
Вытяжение из положения, сидя на пятках. станьте на колени (ноги вместе), опуститесь ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, вытягивая бока, ладонями касаясь, подстилки. Передвигайте их на выдохе дальше по мере углубления вытяжения. Старайтесь втягивать лопатки. Шею расслабьте. Оставайтесь в позе, до 5-7 сек. ыпрямитесь, повторите позу 3-5 раз.
Тоже, но с разведенными ногами. Сядьте, как в предыдущем описании, только теперь колени раздвиньте на ширину боков, оставляя соединенными большие пальцы стоп. Наклоняйтесь вперед, вытягиваясь, продвигая прямые руки дальше вперед. Лопатки также втягивайте, а шею расслабляйте.
Наклон вперед со скрещенными ногами. Сядьте по-турецки, вытягивая бока. Если колени поднимаются высоко, подложите под седалищные кости сложенное одеяло или болстер. Поднимите руки вверх, потянитесь, начинайте наклон от пахов, стараясь не скруглять спину. Дойдя до своего предела, опустите ладони на пол, сохраняйте позу до 30 секунд, если ощущаете комфорт.
Разновидность предыдущего исполнения – сидя так же, как описано выше, при движении вниз смещайтесь вправо, задерживаясь в крайнем положении 15-20 секунд. После этого перемещайтесь через центр влево, не меняя позу некоторое время.
Динамическая растяжка
Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.
На этом этапе обычно практикуют:
Мельница. станьте прямо. Ноги на ширине плеч, тело согнуто в поясе вперед параллельно земле – руки разведите в стороны. Направляйте попеременно с каждым выдохом правое и левое плечо вниз, разворачивая корпус, стараясь коснуться пальцами коврика.
Наклон из положения стоя. Начинайте движение из прямой стойки, ноги вместе. Поднимите руки вверх, с выдохом двигайтесь корпусом вперед, не сгибая ног, пытаясь достать пол. Слегка приподнимитесь и снова уйдите в наклон, увеличивая амплитуду. Сделайте таких 5-7 движений 5-7, после чего выпрямитесь, отдохните несколько секунд. Повторите все снова. Исходя из самочувствия, повторов может быть до 5 раз.
Наклон со скручиванием. Из положения стоя расставьте ноги широко, перегните корпус вперед. Не поднимаясь, переместитесь к правой ноге, захватив голень левой рукой – потянитесь. Затем через центр (также, не поднимаясь) двигайтесь к левой ноге, держась за голень правой рукой. Меняйте руку, ногу с выдохом. Повторять 10 раз.
Вытяжение вперед, сидя на подстилке с разведенными ногами. Сядьте, разведите широко ноги (под ягодицы можно подложить одеяло), поднимите руки, потянитесь вверх, совершайте наклон от пахов, направляя пупок вниз. Достигнув предела, задержите позу 10-15 секунд, после этого постарайтесь углубиться. Кроме движения к центру, можно перемещаться попеременно, то к правой ноге, то к левой, динамично углубляясь.
Опускание ног с кровати. Специально подобранные движения отлично расслабляют квадратную мышцу поясницы, снимая боли. Лягте боком на край кровати, подложите подушку под таз, поясницу. Ноги согните в коленях, подтяните к животу, при этом стопы, голени свисают. Под действием силы тяжести бок будет вытягиваться. Через некоторое время с выдохом поднимите голени до горизонтального положения. ыдержите 5-10 секунд, не пугаясь напряжения. Повторите действия с самого начала. При необходимости поменяйте сторону.
Статическая растяжка
Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.
Наклон, сидя на стуле. Сядьте на край стула. Ноги разведите на ширину боков. Ступни полностью стоят на полу. Склонитесь к низу, захватите руками лодыжки или ножки стула. ытягивайтесь вперед, отталкиваясь от опоры. Сохраняйте позу 30-60 секунд, не забывая глубоко, спокойно дышать.
Вытяжение, лежа на коврике. Лягте на спину. Ноги выпрямите, вытягивая носочки, руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Потянитесь одновременно двумя руками, ногами к разным сторонам, продвигая вытяжение по всему опорному столбу скелета. Затем начните тянуть попеременно по диагонали правую руку с левой ногой – левую руку с правой ногой. Пребывайте в каждом положении полминуты. Данное вытяжение – отличный вариант первого пробуждения организма, такие себе «потягушки» непосредственно в постели.
Расслабление поясницы у стены. Приготовьте пару одеял или валик под поясницу. Разместите их возле стены. Опуститесь вниз, накатываясь на подставку таким образом, чтобы поясница лежала на одеялах, а нижняя часть ягодиц свисала за них. Ноги поднимите, обоприте о стену. Руки свободно раскиньте по обе стороны от туловища. Сохраняйте такое положение 10-15 минут.
Захват коленей. Еще один вариант расслабления. Лежа спиной вниз, согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Обхватите руками согнутые ноги, стараясь не отрывать плечи от опоры. Полежите так 3-5 минут.
Скручивания лежа. ытянитесь на коврике лицом вверх. Лопатки касаются подстилки. Подтяните колени, наклоните их вправо так, чтобы правое бедро коснулось пола, а левое оставалось на правом. При этом лопатки не отрывайте, а голову разверните влево. Задержитесь 20-30 секунд. После этого выполните движения в другую сторону, также стараясь не отрывать плечи, поворачивая голову в противоположную от ног сторону.
Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.опубликовано econet.ru.
