Самые лучшие упражнения на бицепс
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самые лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Существует много разных вариантов чтобы накачать бицепс. Мы разберем с вами лучшие упражнения на бицепс. Двуглавая мышца, или более привычное для всех название- бицепс. Она получила свое название, так как состоит из двух мышечных головок, короткой и длинной. Основная ее функция- сгибание плеча в плечевом суставе (сгибание руки) и супинирование кисти ( разворот ладони вверх ). Для того чтобы накачать бицепс используются разные вариации сгибания рук ( лежа, сидя, стоя ), и разный инвентарь ( штанги, гантели, тросовые тренажеры ). Также немалую роль играет ширина хвата, при узком- нагрузку получает длинная головка бицепса (наружная), при широком- короткая головка (внутренняя). В рамках данной статьи мы разберем “5 лучших упражнений”, которые помогут вам накачать бицепс и придать ему идеальную форму.

Что же это за упражнения на бицепс?

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъемы штанги на бицепс можно считать одним из лучших упражнений, его делают как новички, пришедшие в зал, так и профессионалы, которые не один год занимаются тренировками. Данное упражнение отвечает анатомическим функциям бицепса, в частности, сгибание руки в локтевом суставе. Регулярное выполнение подъемов штанги незамедлительно даст хороший результат и изменит размер и форму вашего бицепса.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, локти прижаты, ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
  2. Возьмите штангу в руки ( ширина хвата может быть разной, в зависимости на какую головку бицепса вы хотите оказать большее воздействие), хват супинированный.
  3. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем штангу вверх, кисти держим ровно, не сгибая внутрь.
  4. На вдохе опустить штангу вниз.

Количество подходов и число повторений зависит от цели вашей тренировки. Если вы тренируетесь на силу, то диапазон повторений будет по 6-10 раз, если ваша задача это выносливость и построение рельефа, то тогда по 12-20 раз.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение очень похоже на «Подъем штанги на бицепс», только выполняется с гантелями. Ещё одно отличие этого упражнения, что мы воздействуем на каждую руку по отдельности, и можем проработать отстающие бицепс и достигнуть баланса роста мышц. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: стоя или сидя, подъем рук поочередно, либо одновременно. Лучше в своих тренировках попробовать каждый вариант выполнения, и потом решить, который лучше подходит именно вам.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо (или сядьте на скамью)
  2. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом ( ладонями внутрь )
  3. На вдохе сгибаем руки ( или одну из рук) и супинируем ладонь ( вращаем против часовой стрелки )
  4. На вдохе разгибание руку и возвращаем гантель в исходное положение

Диапазон повторений тут больше, так как вес гантелей будет меньше. При работе на силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф по 15-20 раз.

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
  2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
  3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
  4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА

Скамья Скотта так названная в честь первого Мистера Олимпии Ларри Скотта. Данное упражнение максимально изолирует бицепс и не дает остальным мышцам помогать ему работать с весом, таким образом сгибание поможет увеличить “пик” и форму двуглавой мышцы. Традиционно, для выполнения данного упражнения, используют ЕZ-штангу ( изогнутый гриф ), но можно использовать и прямой гриф, все зависит от ваших предпочтений.

Выполнение:

  1. Возьмите штангу в руки. Хват средний, супинированный
  2. Садимся на скамью, локтями упираемся в подлокотник, руки согнуты в локтях, штанга поднята в верх
  3. Примите удобное положение, сидение должно быть отрегулировано так, чтобы плечи не забирались вверх и стопы были прижаты к полу. В пояснице небольшой прогиб
  4. Распрямить руки, на выдохе сгибаем руки и поднимаем штангу, в верхней фазе максимально напрячь бицепс
  5. На вдохе опускаем штангу, но локти до конца не разгибаем, это поможет избежать растяжения суставов

Вес для штанги стоит выбирать не большой, так как мышцы и связки находятся под постоянным напряжением. Подходы на силу и массу 6-10, на рельеф и выносливость по 10-15 раз.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
  2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
  3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

СПОРТ Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

  • слишком большая нагрузка на мышцы рук;
  • слишком маленькая нагрузка;
  • упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
  • отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Читать еще:  Какие виды упражнений входят в легкую атлетику

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

(3.33 из 5, оценили: 3)

Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки — бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
  3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Читать еще:  Аквааэробика как правильно делать упражнения

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа Как часто Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины Сгибания стоя со штангой 4х10

Жим узким хватом 4х10

Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

Французский жим лежа 3х12

Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4х10-12

Становая тяга 4х10

Тяга в наклоне 3х10

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

Домашняя Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4х12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения. Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Сгибание рук со штангой в положении стоя


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Молоток с гантелями


Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Сгибание рук под углом на скамье


Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Подъем гантелей стоя


Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector