Самые эффективные упражнения от ушек на бедрах
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самые эффективные упражнения от ушек на бедрах

Комплекс упражнений против ушек на бедрах

Приятно познакомиться!

Приветствую всех, кто готов побороться за свою фигуру! Меня зовут Ольга Лебедева, мне 33 года, я мама четверых детей. Занимаюсь восстановлением фигуры после родов вот уже полгода, параллельно учусь на инструктора по фитнесу в питерском колледже. Это мой профиль ВК: https://vk.com/id148003668

Моя фигура еще далека от идеальной, но у меня есть горячее желание оставаться в форме. Тем более, что это на 95% зависит от нас самих. Итак, сегодня я поделюсь с вами своим опытом борьбы с «ушками» на бедрах.

Вот мои результаты:

Комплексный подход

Представьте себе, что первый шаг на пути к стройной фигуре – это ваше горячее желание вернуть форму или поддерживать ее. Если желание есть, значит вы упорно будете идти к своей цели, тренируясь каждый день и следуя рекомендациям по питанию. Что значит комплексный подход? Это формула успешной работы по избавлению от ушек на бедрах:

Цель (убрать «ушки») + физические упражнения + питание по системе = стройные бедра

Открою Вам секрет, что добросовестная работа над стройными бедрами, подарит вам окрепшие мышцы ягодиц и брюшного пресса.

Физические упражнения

Тренироваться необходимо каждый день по 10-15 минут в течение 4 недель – это минимум, чтобы достигнуть видимого результата – убрать «ушки». Если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе – это просто замечательно. В клетках организма, насыщенных кислородом, борьба по сжиганию лишнего жирка будет идти активнее. За основу берем следующие упражнения.

Разминка. Самый простой способ разогреть мышцы и подготовить их к работе – прыжки. Исходное положение – стоя, спина прямая. Начинаем прыгать на месте: ноги в стороны с одновременным подъемом рук вверх, ноги вместе – руки вниз – 15-20 прыжков. Такие прыжки еще называют Jumping Jacks – «прыгающие джеки». После этих прыжков вы должны немного запыхаться и слегка вспотеть. Мышцы готовы к работе.

Переходим к приседаниям. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки слегка врозь. Приседаем не до конца, бедро должно быть параллельно полу или земле, корпус слегка наклоняем вперед, руки вытягиваем перед собой, спина прямая. Выполняем 10-15 приседаний. Следим за дыханием! Присели – выдох, встали – вдох.

Следующее упражнение: подъем ноги вверх из положения стоя. Поднимаем, опускаем, поднимаем, опускаем. Правой ногой – 10 подъемов + левой ногой 10 подъемов. Во время упражнения рабочая нога остается все время на весу, опуская ее вниз, нельзя касаться пола или земли. Если равновесие удерживать трудно, держитесь за спинку стула или за дерево.

Следующее упражнение также на обе ноги – отведение ноги вбок: отводим ногу в сторону, затем прижимаем к ноге, на которой стоим, рабочая нога все время на весу. Работаем 10 раз каждой ногой. Если трудно удерживать равновесие, держитесь одной рукой за что-нибудь.

Одно из самых эффективных упражнений по борьбе с «ушками» – выпады. Одну ногу выставляем перед собой и начинаем делать выпад с упором на выставленную вперед ногу. Приседаем так, чтобы выставленная вперед нога стала параллельна полу или земле, затем поднимаемся в исходное положение. Выпады делаем по 10 раз на каждую ногу.

Устали? Можно немного полежать и побороться с «ушками» из положения лежа на боку. Работаем ногой, которая находится сверху. Сгибаем ее в колене и поднимаем вверх, затем опускаем – 10 раз. Затем Перекладываемся на другой бок и работаем второй ногой – так же 10 раз.

Следующее упражнение выполняем из положения лежа на спине. Поднимаем согнутые в коленях ноги и начинаем разводить их в стороны, затем снова сводить. Выполняем 15-20 раз. Ноги разводим медленно, без рывков, чтобы не растянуть связки, чтобы ничего у нас не хрустело. Чувствуйте напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также укрепляет мышцы брюшного пресса.

Со спины переворачиваемся вниз лицом, опираемся на колени и ладони, можно сделать упор на локти. Спину держим ровно. Согнутую в колене ногу начинаем отводить в сторону и снова прижимать к опорной ноге. Выполняем упражнение 10 раз каждой ногой.

После всех упражнений можно снова лечь на спину, потянуться всем телом и расслабиться. Представьте себе, что спустя три-четыре недели ваши бедра станут упругими и от «ушек» не останется и следа.

Несколько советов по тренировке

  1. Заниматься необходимо на пустой желудок. Никакой тяжести в области живота быть не должно. Лучше всего заниматься сразу после утреннего туалета – проснулись, умылись – на зарядку, потом в душ!
  2. Тренируйтесь каждый день по 10-15 минут в течение минимум 4 недель.
  3. Упражнения можно выполнять в произвольном порядке. Можно увеличивать их количество, уменьшать не рекомендуется.
  4. Тренировка на свежем воздухе гораздо эффективнее, чем в закрытом помещении. Но даже в закрытом помещении лучше тренироваться, чем сидеть на мягком месте и копить жирок!

Рекомендации по питанию

Как это ни печально, но ежедневные упражнения не смогут избавить нас от надоевших «ушек». Необходимо уделить пристальное внимание и вопросу питания.
Проанализируйте:

  • что вы кушаете,
  • какими порциями,
  • сколько раз в день,
  • в какое время.

Начните формировать полезные привычки по питанию.

  1. Пейте больше чистой воды. В идеале по стакану воды нужно выпивать каждый час, пока вы бодрствуете. Это нормализует обмен веществ и помогает организму вовремя избавляться от ненужных веществ. Перед каждым приемом пищи также следует выпивать стакан воды.
  2. Ешьте каждый день свежие овощи и фрукты.
  3. На обед и ужин необходимо кушать белковую, питательную еду: мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйцо, бобовые. Выбирайте по своему вкусу.
  4. Питание должно быть разнообразным, свежеприготовленным.
  5. Пищу необходимо тщательно пережевывать, не глотать сразу, даже если вы очень проголодались, а сделать, как минимум, тридцать жевков.
  6. Старайтесь не делать перекусов между основными приемами пищи. Самый вредный перекус – это чай с бутербродом, самый полезный перекус – свежий овощ или фрукт. Идеальный «перекус» – это стакан воды.
  7. Отправляясь в магазин за продуктами, желательно иметь заранее составленный список продуктов, которые нужно купить. Это помогает сконцентрироваться на нужных покупках и проходить мимо вкусняшек и сладостей. За покупками лучше идти сытыми, чтобы не возникало желания купить что-нибудь «вредное» и съесть на ходу.
  8. Поэкспериментируйте над собой: поробуйте кушать тогда, когда действительно проголодались, научитесь слушать свой организм, когда он говорит «Я хочу есть», когда он имеет в виду «Я хочу пить», когда вам просто скучно и вы «зажевываете» свою скуку или плохое настроение.
  9. Чтобы научиться следить за своей фигурой, можно начать вести пищевой дневник: записывать, в какое время, что и сколько вы съели. Имея такой дневник, вы сами с легкостью проанализируете, что не так в вашем пищевом поведении.
  10. Отправляйтесь спать на голодный желудок! Плотно ужинать необходимо за 3 часа до сна. В крайнем случае, если сил нет терпеть, можно выпить стакан теплого молока, стакан кефира или простой воды. Если спать вы все же ложитесь с полным желудком, спокойной ночи вам не видать, как и стройной фигуры. Утром будет тяжело проснуться, настроение будет на нуле. А вот с легким желудком лег – легко проснулся, полный сил и энергии. Желаю вам терпения на пути приобретения новых привычек и стройной фигуры.

Эффективные упражнения от ушек на бедрах — топ 5 движений для галифе

«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!

Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.

В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.

Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

Читать еще:  Упражнения для выпрямления ног

Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

1. Отведение ноги лёжа

В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

  1. Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
  2. Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
  3. Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее смотрите на видео:

2. Выпад вперёд классического типа

Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

  1. Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
  2. Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
  3. Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
  4. Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
  5. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

3. Приседания плие

Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробнее узнаете из видео:

Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.

4. Выпады в сторону

Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

  1. Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
  2. Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
  3. Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробную технику смотрите на видео:

5. Ходьба выпадами

При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.

Общие рекомендации и маленькие секреты

«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:

  • Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
  • Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
  • Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
  • Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
  • После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
  • Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;

Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!

Самые эффективные упражнения для похудения ушек на бедрах

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

  • Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
  • Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

  • Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
  • Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
  • Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
  • Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
  • Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

Читать еще:  Комплекс упражнений на развитие выносливости

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

  • Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
  • Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
  • Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.
  • Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
  • Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

  • Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
  • На область бедер нанесите массажный крем или масло.
  • Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
  • Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.

Упражнения от ушек на бедрах на видео



Как убрать «ушки» на бёдрах в домашних условиях

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

  • Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
  • Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
  • Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

  • Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
  • Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
  • Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
  • Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

  • Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
  • Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
  • Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
  • Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
  • Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
  • Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

  • Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
  • Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

  • Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
  • С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

  • Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
  • Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Подведение итогов

Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

Получить по ушам: 9 простых упражнений, которые уберут «уши» на бедрах

Каждую зиму мы отращиваем « уши» на бедрах , а вот избавиться от них , чтобы зона галифе стала идеальной , очень непросто. Дело в том , что там нет мышечной ткани , кровообращение плохое , а потому до жировых отложений добраться крайне сложно. Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона , исключить пищевой мусор , регулярно ходить на массаж или обертывания ( лучше , конечно , и туда , и сюда) и увеличить физическую активность , направленную на жиросжигание. С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.

Cosmo рекомендует

Это поправимо: 5 бьюти-средств, которые спасут тебя на вечеринке

Подсмотрели у звезд: самые модные перчатки сезона 2020

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: “Чтобы самостоятельно проработать зону галифе , стоит взять специальные резинки , которые создадут дополнительное сопротивление. Таким образом « ушам» будет никуда не деться , и они постепенно ( к сожалению , ничего быстро не получится) начнут уходить. Если ты будешь заниматься хотя бы три раза в неделю , то уже через месяц заметишь результат — красивая линия бедер , как у модели на рекламном постере , явно начнет вырисовываться”.

1. Боковое отведение ноги из положении стоя на коленях

Прогиб в поясничном отделе должен быть минимальный — держи спину ровно и не сутулься. Поднимаем ногу в сторону , стараясь максимально напрячь большую ягодичную мышцу. Запомни: выполняя каждое упражнение из этого комплекса , нужно как можно сильнее зажать ягодицы , чтобы они хорошенько поработали , а жиры сгорели.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног в полуприседе ( допустим вариант в приседе)

В поисках Него: 5 причин , почему ты еще не встретила любовь всей жизни

Для этого упражнения советую взять 2 резинки: одну надеть чуть выше колен , а другую — ниже. Постановка ног — чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводи колени так , чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом можешь отрывать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю , если так удобнее. Главное — максимально широко в стороны развести ноги. В самом конце добавь статику для « добивки»: держи ноги в разведенном положении , не смыкая их на протяжении 20 секунд.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Перешагивания в полуприседе ( допустим вариант в приседе)

Оставь две резинки. Спину держи ровно , не сутулься. Ноги на ширине плеч ( вместе их не своди). Начинай перешагивать из сторону в сторону , стараясь держать ягодицы в напряжении.

Повторений: 20 ( перешагиваний каждой ногой).
Подходов: 3−4.

4. Отведение ноги из положения стоя

Корпус чуть-чуть наклони вперёд , опорную ногу слегка согни в колене. Прогиб в пояснице минимальный. Руки держи перед собой в замке. Резинка — ниже колен ( посередине икры). Плавно отводи ногу назад , но при этом следи , чтобы резинка была в натяжении.

Повторений: 20 ( сначала одной ногой , а потом другой).
Подходов: 3−4.

5. Подъемы ног в сторону из положения стоя

Надень резинку на стопы. Спину держи ровно , руки на талии , а ноги поставь чуть уже , чем ширина плеч. Колени можно слегка согнуть. Поочередно поднимай каждую ногу в сторону , при этом ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

6. Боковое отведение ноги из положении стоя

Оставайся в таком же положении , как во время выполнения предыдущего упражнения , только корпус наклони чуть вперед и резинку перемести на середину икры. Ноги чуть согнуты в коленях. Если готова , то начинай поднимать ногу вверх. Не спеши , не делай резких движений и не поднимай ногу слишком высоко. Ты должна прочувствовать каждое движение.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

7. Подъем ноги из положения лежа

Ложись на один бок , оперевшись на локоть. Вторая рука на талии. Нижняя нога прямая , а верхняя ( рабочая) — чуть согнута в колене. Поднимай ее вверх до максимального натяжения резинки , которая должна располагаться в районе щиколоток. И не забывай про напряжение в ягодицах , иначе эффекта не будет.

Повторений: 20 ( каждой ногой).
Подходов: 3−4.

8. Подъем таза из положения лежа на боку

Ляг на бок , упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положи на пояс. Убедившись в том , что тело от плеч до коленей , которые согнуты , представляет собой прямую линию , подними таз и одновременно разведи колени в стороны. На пике максимально « прожимай» ягодицы и затем возвращайся в исходное положение.

Повторений: 15 ( на каждой стороне).
Подходов: 3−4.

9. Разведения ног в прыжке

Как обычно , спина ровная , руки на талии. Резинка на стопах. Ноги стоят практически вплотную друг к другу. В этом упражнении стараться выпрыгнуть высоко вверх. Скользи стопами по полу. Выполняя прыжок , расставляй ноги в стороны ( колени сгибай , чтобы не повредить коленный сустав) и возвращайся обратно.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector