Простые упражнения для пресса в домашних условиях

9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.

А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я рекомендую комплекс упражнений для разминки.

1. Русский твист (Russian twist)

Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.

• Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
• Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
  выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
  опоры на ягодицы
• Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
  спину.
• Поворот влево и вправо-одно повторение

Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.

Пример упражнения Русский Твист в видео:

2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)

Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.

• Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
• Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
• После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
• Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.

А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:

3. Обратное скручивание (Reverse crunch)

Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но применение упражнений с собственным весом позволяет сделать это эффективно. Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.

• Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
• Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
• Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
• Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.

Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:

4. Динамическая планка (Dynamic plank)

Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.

• Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
• Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
• Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
• Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
• После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты

Пример упражнения динамическая планка на видео:

5. Махи ногами (Flutterkicks)

Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.

• Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
• Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
• Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
• Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
• Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение

Махи ногами пример видео:

6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)

Упражнение приседание имеют массу вариаций, что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.

Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
• Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
• Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
• Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
• Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом

Пример выполнения на фитнес видео:

7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)

С помощью упражнений пилатес для начинающих можно проработать многие части тела. Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.

• Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
• Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
• Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
• Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
• Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
• Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
• Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону

Фитнесс видео с примером:

Боковая планка на локте (Side elbow plank)

Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.

• Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
• Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
• После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
• Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону

Пример на видео:

Упражнение велосипед (Bicycle crunches)

Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
• Сплетите пальцы и положите руку за голову
• Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
  влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти
• Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
  повторение
• Сделайте от 10 до 20 повторений

фитнес видео на эту тему:

И напоследок…

Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.

Хочу также заметить, что совместно с этими движениями в ваши тренировки неплохо включить упражнения для нижней части живота, на которую многие спортсмены не обращают внимания.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях. Как выбрать?

В предыдущей статье мы уже ознакомили с рядом эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале. Но что делать людям у которых нет возможности или времени на посещение таких мест? Не пугайтесь, у меня есть и на это ответ. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, которые заставят гореть ваши мышцы без посещения зала! Поехали разбирать их вместе !

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Простые упражнения для пресса в домашних условиях должен изучить каждый. Особенно тот, кто планирует эффективно заниматься не в тренажерном зале. Но, чтобы их выполнение приносило результат, необходимо знать и правильную технику. Потому, выбирая упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях, не спешите начинать делать. Внимательно посмотрите, как выполнять правильно.

Сгибание корпуса лёжа (скручивания)

И открывать топ «Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях» моё самое любимое. Это скручивания.

Исходное положение. Примите положение лежа на полу. Согните ноги в коленных суставах, руки находятся за головой или в области висков.

На выдохе совершаем скручивания корпуса, поднимаясь вверх и двигаемся по направлению к коленям. А совершая вдох возвращаемся в стартовое положение.

Выполняя данное упражнение старайтесь втягивать живот, не прижимайте подбородок, не отрывайте поясничный отдел от пола. И главное — работайте плавно. Спешка приведет только к потере ощущений и минимальной работе мышц пресса.

Основные мышцы: верхняя часть прямой и косые мышцы живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.

Подъемы ног лёжа

Рассматривая простые упражнения для пресса в домашних условиях, стоит обратить внимание на «подъем ног лежа».

Исходное положение. Принимаем уже знакомую позицию лежа на полу. Руки размещаем вдоль корпуса или под таз, ноги ровные, оторваны от пола примерно на 10-15 сантиметров. Корпус и голова прижаты к полу.

На выдохе совершаем подъем ровных ног вверх до угла примерно 70-90 градусов. При этом таз не должен отрываться от пола. На вдохе плавно возвращаемся в стартовое положение.

Во время выполнения данного упражнения мышцы брюшного пресса должны быть всегда в напряжении. Не допускайте расслабления в какой либо точке.

Основные мышцы: подвздошно — поясничная мышца. Вспомогательные мышцы: прямые, косые, поперечные мышцы живота.

Велосипед

Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу. Ладони приводим к вискам, ноги отрывает от пола на 10-15 сантиметров.

Совершайте поочередно движение правого локтя к левому колену, а затем наоборот. Нога которая в данный момент не задействована должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу.

Основные мышцы: прямые, косые мышцы живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная и прямая мышца бедра.

Подъём корпуса к ровным ногам

Разбирая упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях, нельзя не отметить «подъем корпуса к ровным ногам».

Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу. Ноги поднимаем верх до угла 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу, таз стараемся не отрывать.

На выдохе тянемся ровными руками к поднятым вверх ногам, касаемся пяток и задерживаемся в таком положении на 1-3 секунды. После чего на глубоком вдохе, плавно возвращаемся в стартовое положение. Только коснувшись спиной пола сразу же повторяем движение. Допустимы легкие сгибания ног в коленном суставе.

Основные мышцы: прямая мышца живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.

Книжка (складка)

Это, пожалуй, одно из самых сложных упражнений, которое требует не только работы пресса но и координации при выполнении движения. Однако, в статье «Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях» я просто не мог о нём не сказать.

Исходное положение. Принимаем позицию лежа на полу, руки вытягиваем вверх над головой, ноги ровные, прижаты к полу.

На выдохе одновременно поднимаем ровные руки и ноги, стараясь лбом коснуться коленей, а руками стоп. Важно держать ноги сведенные вместе. На вдохе возвращаемся в стартовое положение и тут же начинаем новое повторение, не давая мышцам брюшного пресса расслабляться.

Основные мышцы: прямая мышца живота. Вспомогательные мышцы: подвздошно — поясничная мышца.

Это были лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, которые можно выполнять без подручных средств. Но от этого они не становятся менее эффективными по сравнению с занятиями в тренажёрном зале.

Я советую выполнять 2-3 упражнения в день или через день, в зависимости от уровня подготовки. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 раз, с отдыхом в 30 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

Помните, что тренировка на мышцы брюшного пресса это не скоростная, а техническая работа. И здесь необходим размеренный темп выполнения, максимально подконтрольные действия и минимальное расслабление во время выполнения.

Следите за техникой, приятных ощущений и будьте здоровы !

5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Идеально плоский живот с отчетливо проступающими рельефными кубиками — мечта многих. Насколько реально претворить ее в жизнь и как накачать пресс в домашних условиях, вы сможете узнать, прочитав нашу статью.

Три правила плоского живота

Чтобы в максимально короткие сроки получить желаемый результат в виде плоского накачанного пресса, следует придерживаться трех правил.

Изменить рацион питания

Увы, одними физическими упражнениями вы мало чего добьетесь. Нет, мышцы живота вы, несомненно, подкачаете, только они останутся скрыты за толщей жировых отложений, если вы будете потреблять калорий больше, чем расходовать. Поэтому придется:

• сократить в меню количество блюд, богатых углеводами и жирами. Считайте калории, благо, в Интернете сейчас несложно найти онлайн-калькуляторы, облегчающие и ускоряющие этот процесс;

• обогатить свой рацион белками — они являются строительным материалом для мышц. В идеале четвертая часть вашего питания должна состоять из белковой пищи: курицы, рыбы, индейки, орехов, тофу, сейтана; половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, оставшуюся четверть — цельные злаки;

• пить воду в достаточном количестве — мышцам нужна жидкость.

Физические нагрузки на пресс должны быть регулярными

Если вы будете заниматься каждый день, первые результаты увидите уже к концу первого месяца. Трехразовые тренировки тоже будут эффективны, но их последствия в виде втянувшегося живота вы ощутите позже.

Помните: главное — качество выполняемых упражнений. Только должным образом распределенная нагрузка приводит мышцы в тонус и увеличивает их объем. Не изматывайте себя ежедневными двухчасовыми занятиями. Во-первых, выдержать такую нагрузку без нежелательных для здоровья последствий может только тренированный организм.

Во-вторых, количество не всегда переходит в качество. Опытные тренеры утверждают: трех занятий в неделю, во время каждого из которых вы будете делать 5 упражнений по 3 подхода с двадцатью повторениями каждый, будет вполне достаточно, чтобы накачать пресс в домашних условиях.

Начните с малых нагрузок: делайте в каждом подходе 10 повторов, постепенно наращивая их количество до 20.

Разнообразить комплекс упражнений

У мышц пресса быстро вырабатывается привыкание к нагрузкам, и в итоге эффект снижается. Поэтому спортсмены советуют периодически вводить новые упражнения. Достаточно это делать раз в три месяца, и тогда шансы увидеть «кубики» на своем животе и закрепить этот эффект будут более реальными.

Качаем пресс дома — комплекс упражнений

Знатоки утверждают: качать пресс в домашних условиях не сложнее, чем укреплять мышцы ног. Мы составили комплекс упражнений, рассчитанный на прямые и косые мышцы пресса. Вам остается лишь выучить его и регулярно применять.

Упражнение 1

Лежа на коврике, согните ноги, поставив ступни на пол. Верхнюю часть корпуса слегка приподнимите над полом, не отрывая спину от коврика, а руки расположите вдоль туловища.

Сгибая корпус вправо, постарайтесь рукой достать правой стопы. Затем проделайте то же самое с левой рукой и стопой. На рисунке выделены мышцы, задействованные в упражнении.

Упражнение 2

Это упражнение нужно выполнять лежа на полу с согнутыми ногами и руками за головой.

Поочередно поднимая ноги и голову, пытайтесь достать локтем руки до противоположного колена.

Упражнение 3

Исходная позиция третьего упражнения напоминает начальное положение первого с той лишь разницей, что руки находятся впереди.

Поднимая корпус, но не отрывая поясницу от пола, заводим руки между коленями и возвращаемся обратно. Не делайте рывков и не старайтесь помочь себе руками.

Упражнение 4

Лягте на спину, сложив руки за головой и выпрямив ноги.

Вначале поднимите правую ногу под углом 90°,

потом присоедините к ней левую,

затем в такой же очередности их опустите.

Упражнение 5

Лежа на спине, разведя в сторону руки и подняв прямые ноги, как это показано на рисунке,

поднимите корпус и потянитесь руками к ногам, стараясь достать до ступней. Затем примите исходную позицию.

Теперь вы владеете знаниями о том, как накачать пресс в домашних условиях. Получите ли вы результат, зависит только от ваших стараний и упорства.

Больше упражнений смотрите в видеоролике:

Упражнения для пресса в домашних условиях и тренажерном зале: полезные советы как накачать идеальный пресс

На сегодняшний день очень модно иметь подтянутое спортивное тело. Хороший и здоровый внешний вид улучшает отношение окружающих и позволяет свободно загорать на пляже.

Самой характерной чертой спортсменов издавна считался пресс. Шесть кубиков на животе говорили всем вокруг о том, что человек ведет активный образ жизни.

Поэтому тем, кто хочет иметь красивый пресс, делая упражнения в домашних условиях нужно знать основные правила занятий и методики.

Как правильно заниматься

Тренировка пресса является не самой приятной, так как требует напряжения одной из самых больших мышц.

Отличием его тренировки от других крупных мышечных групп, является большое количество выматывающих занятий с собственным весом.

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях должны включать в себя силовые подходы.

Благодаря этому общий объем его должен увеличиться, что сделает кубики более выраженными.

В каждую тренировку должны быть включены подходы, при выполнении которых нужно либо удерживать утяжелитель, либо создать негативную нагрузку при помощи жгута.

После того, как брюшные мышцы увеличатся в объеме, необходимо заниматься на рельеф, и выполнять долгие занятия.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях преследуют цель создать эстетичный и подтянутый живот. Им нет нужды выпячивать дистрофировано увеличенные кубики.

Кроме того, что это выглядит не по-женски, так можно нарушить некоторые функции организма.

В частности создастся сильное давление на внутренние органы и может быть осложнен процесс вынашивания ребенка.

Поэтому, девушка нужно придать корпусу стройность, упругость и может только небольшой рельеф.

На что следует обращать внимание

Заниматься тренировкой брюшных мышц нужно правильно. Новичок должен начать с простых упражнений, чтобы укрепить дряблую мускулатуру.

Если он сразу возьмется за слишком сложные подходы, он может получить травму или перетренированность, что плохо скажется на результате и мотивации.

Многие не понимают человеческой физиологии, и мучают себя изматывающим комплексом упражнений на пресс в домашних условиях, но желаемого результата не получают.

В основном, это обладатели лишнего веса. Дело в том, что мышцы то они накачали, а вот рельеф, это немного другая область. Под слоем жира могут находиться отлично натренированные кубики, но их не видно.

Первое что нужно сделать в данной ситуации, это нормализовать свое питание. Даже профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, регулярно проводящие часы в спортивном зале не всегда блистают отменным торсом.

Для того, чтобы выделить свои брюшные мышцы, они уменьшают жировую прослойку.

Тренировки

Выполнять эффективные упражнения на пресс в домашних условиях можно ежедневно.

Но не стоит тратить на это более 20 минут. Слишком продолжительные тренировки могут плохо воздействовать на внутренние органы и процесс восстановления.

Скручивания

Они считаются классическим способом тренировки, но мало кто знает, что существуют десятки разновидностей выполнения.

В зависимости от угла наклона, поворота корпуса, глубины опускания, могут по разному прокачиваться разные области.

Качать брюшные мышцы можно перед основной тренировкой, во время и после нее. Если вы решили сделать делать это в начале, то нужно, как и перед любыми подходами, разогреться.

Первый подход заключается в выполнении скручиваний на 30 градусов. Для этого лягте на пол. Согнув колени, вытяните руки перед собой и поднимите только область корпуса, находящуюся выше лопаток. Сделайте 20-30 повторений.

После этого, отдохнув 20-30 секунд начните сгибать корпус на 45 градусов. Количество повторений такое же.

Последним подходом будет полное поднятие корпуса.

При выполнении скручиваний нужно стараться расслабить спинные мышцы, и напрягать только верх живота.

Для усложнения мужчинам можно взять в руки гантель и расположить ее у подбородка, и делать подходы с ней. Скручивания считаются лучшими упражнением для пресса в домашних условиях.

Подъемы ног

Они позволяют прокачать область от паха до пупка. Показателем профессионального подхода к тренировкам считается гармонично развитые области всего живота.

Для выполнения нужно лечь на пол. Подложив под поясницу полотенце или пенковый ковер, начать поднимать ноги вертикально вверх. Сделав 20-30 повторений можно немного отдохнуть.

После этого нужно попеременно поднимать то одну ногу, то другую. При этом напряжение должно ложиться на низ живота и мышцы бедер.

Следующий подход схож с первым, но выполняется он диаметрально противоположным образом. Подняв вверх ноги, начать их медленно опускать практически до самого пола. Живот должно жечь.

Такие упражнения в домашних условиях ориентированы на нижний пресс.

Комбинирование упражнений

Когда тренирующийся уже достиг каких-то результатов, интенсивность можно увеличить. Это позволит нагружать совместно верхнюю и нижнюю часть живота, экономя при этом время, что дает возможность добавить лишних подходов.

Лежа на спине пытаться дотянуться локтем до колена. Для этого можно шевелить как первыми, так и вторым. Нужно следить за дыханием.

Подъем должен происходить на выдохе. В противном случае органы будут сдавливаться, и напряжении пойдет на спинные мышцы.

Отличное упражнение на пресс в домашних условиях, с видео которого можно ознакомиться в сети. Называется оно «склепка». Лежа на спине, вытянуть за голову обе руки, и одновременно поднимать корпус и ноги, пальцами нужно стремиться достать до голеностопов. В идеале, ваша поза должна напоминать в верхней точке ровную свечу.

Склепку можно делать, попеременно выбрасывая одну ногу и руку. Это возможно только при использовании противоположных конечностей. Например, правая рука тянется при усилии к левой поднятой ноге, расслабление, после этого работают другие конечности.

В интернете есть множество фото упражнений на пресс в домашних условиях. Одни из них требуют применение спортивного инвентаря или тренажеров, а другие нацелены на укрепление боковых или отдельных областей.

Боковые мышцы

Не стоит забывать, что передняя мышца, не единственная, которая отвечает за поддержание корпуса, и может придать ей эстетичный вид.

Боковые пучки мышечных тканей позволяют спортсмену с большей легкостью двигаться и подтянуть бока живота.

Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, и начать делать боковые наклоны. Для увеличения эффекта желательно взять в руки гантели.

Кроме этого, лежа на полу можно делать боковые скручивания. Техника их выполнения заключается в стремлении коснуться локтем согнутой ноги.

Если у вас есть длинный жгут, и есть к чему его привязать, можно начать делать комплексное упражнение, которое укрепит не только мышцы пресса, но и смежный с ним кор.

Для этого, стоя на коленях, нужно взяться за жгут руками и скручивающими движениями тянуть его вниз.

Чтобы укрепить всю область живота, желательно регулярно уделять пять минут на выполнение планки. Это сделает мышцы выносливее и крепче. К тому же, это значительно улучшит вашу осанку.

Заключение

Брюшные мышцы это не только красиво накаченные кубики.

Мало кто знает, но не одно движение человек не смог бы сделать без них. Они являются мостом между нижней и верхней частью тела, и на них опирается вся опорно-двигательная система.