Плоские ягодицы до и после упражнений

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

1. Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

1а. Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2. Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а. Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б. Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6. Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Эксперт рассказала, почему ягодицы становятся плоскими

Если у вас нет генетических особенностей, тогда у вас может быть одна из шести причин, которые делают вашу попу некрасивой формы.

Текст: Алика Жукова · 15 января 2019

Культ идеальных ягодиц появился около пяти лет назад, спасибо Ким Кардашьян. С тех пор девушки по всему миру делают все возможное, чтобы ягодицы были не только объемными, но и упругими. Однако не всем это удается. Например, большинство женщин страдают от того, что их попы абсолютно плоские. Эксперт рассказала, в чем проблема и как ее можно решить.

Марина Пирогова

СПА-терапевт, тренер-методист по эстетике тела космецевтической марки Linda Kristel, специалист по коррекции фигуры в клинике Remedy Lab.

Основной причиной плоских ягодиц помимо генетических особенностей является неправильная осанка. В частности, распространенная сейчас постура «уставшего человека».

Плечи опущены, голова наклонена вперед, выражен кифоз в грудном отделе, при этом таз уходит вперед, и выпячивается живот.

В данной ситуации, даже если ягодицы округлые и имеют красивую форму, они уходят вперед и кажутся плоскими. Поэтому необходимо следить за осанкой (прежде всего самоконтроль), а также снимать напряжение, которое отражается в искажении осанки (в целях профилактики рекомендуются расслабляющие процедуры для тела, нормализация режима дня, полноценный сон).

Еще одна причина плоских ягодиц – недостаточная физическая нагрузка и малоподвижный образ жизни. Мышцы тела теряют тонус, ухудшается трофика, кожа теряет упругость и эластичность.

Интересно, что возможен и обратный эффект: когда наблюдается избыточная физическая нагрузка, но при этом ягодичные мышцы не сильно нагружены или происходит резкая потеря веса, так что мышцы не успевают восстановиться. В результате ягодицы дряблые и плоские. Так что необходима умеренная и регулярная физическая нагрузка.

Среди прочих других причин образования плоских ягодиц можно выделить общее биостарение, гормональный дисбаланс, резкие скачки веса, несбалансированное питание, хроническое утомление

Отдельная причина дряблых ягодиц – изменение гормонального фона после родов, которое приводит к насыщению подкожно-жировой клетчатки гормонами, в результате чего наблюдается увеличение ее объема (зона живота, бедер и ягодиц). Кроме того, после родов физические нагрузки работают не столь эффективно, как до беременности и родов, поэтому в программу коррекции фигуры необходимо включать процедуры для тела, направленные на изменение плотности и уменьшение подкожно-жировой клетчатки.

Также одной из причин может быть постоянное ношение обуви на высоком каблуке (выше 4 см), в силу чего уменьшаются объем и нагрузка на ягодичные мышцы, и тем самым ухудшается форма ягодиц. При ходьбе на высоких каблуках основная нагрузка идет на стопу, голень, коленный сустав, а группа мышц на задней поверхности бедра и голени работает недостаточно.

Методы коррекции

Если образ жизни предполагает ношение обуви на высоком каблуке, рекомендуется чередовать такую обувь с моделями на низком ходу и включить в программу регулярный фитнес (либо физическую активность). К слову, на форму ягодичных мышц в большей степени влияют большая и средняя ягодичные мышцы. Поэтому для красивой формы необходимо обеспечить умеренную регулярную физическую нагрузку именно на эти мышцы. При этом не обязательно ограничиваться исключительно фитнесом – важно повысить общую физическую нагрузку, то есть рекомендуется больше двигаться и вырабатывать норму 10 000 шагов в день.

Но, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать в тренажерном зале, выполняя комплексы упражнений с дополнительным весом (количество повторений небольшое, а вес по ходу программы увеличивается).

Также необходимо контролировать осанку (вплоть до обращения к специалисту для коррекции и терапии). Здесь же рекомендованы упражнения и процедуры для укрепления мышц спины: плавание, массаж (включая спину и зону ягодиц), укрепляющие и моделирующие программы для тела с обертываниями и масками для тела (например, на основе кремния).

Стоит обратить внимание на нормализацию циркадных ритмов: привести в норму режим активности и отдыха, нормализовать сон (необходимо спать 7−9 часов, засыпать «сегодня» и просыпаться «завтра»). Таким образом выработка гормонов будет происходить корректно.

Отличительная особенность питания в данном случае – сбалансированный рацион с высоким содержанием белка, а также наличием медленных углеводов. Молочные продукты рекомендуется перенести на первую половину дня, так как они задерживают жидкость и способствуют выработке инсулина. Важно соблюдать питьевой режим: необходимо употреблять обычную негазированную воду из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Из быстрых вариантов формирования красивых ягодиц можно рекомендовать боди с эффектом push up для ягодиц.

Видео тренировка.Я хочу такие ягодицы! “I want those buns!” – отзыв

У попы должна быть форма! Как эта тренировка повлияла на меня, мое тело. Эффективный способ, как оторвать свою задницу от дивана и заставить себя заниматься! Мои результаты после трех месяцев тренировки, фото “до” и “после”.

Вот и время пляжного сезона. Хотелось бы поделиться с Вами приятными эмоциями об одной очень эффективной фитнесс-программе, которая очень сильно мне помогла!

Но сначала немного предыстории

Вот лето-2014. Моя плоская и обвисшая попа.

Как бы нет проблемы лишнего веса, проблема – нет формы. Все какое-то дряблое и обвисшее.

И, о ужас, там целлюлит! Пусть не видно на фото, но он там есть! Я раньше и не присматривалась, ведь я худая, откуда он у меня может быть? Может.

Я совершенно не спортивный человек, никогда спортом не занималась, и образ жизни у меня не активный. Плюс ко всему у меня сидячая работа в офисе. Смотря на подтянутых девушек, меня брала зависть. И вот я увидела себя на фото, свой вид “сзади”. Если честно, именно тогда я поняла, что надо что-то предпринимать. Так дальше дело не пойдет! Это меня мотивировало. Помимо этого, у меня проблемы со спиной. Таким образом, в конце ноября я начала ходить в спортзал. В первую очередь на растяжку спины, но и заодно подтянуть мышцы всего тела. Побыла я там около трех месяцев. Так как я спортивно неподготовленный человек, занятия у меня были совсем легкими. Но занятия были какие-то нерегулярные. Заметила, что тренер давал мне в основном упражнения, которые я могу делать дома.

Но обстоятельства так сложились, что в спортзал я перестала ходить. Какие были результаты за эти несколько месяцев? Видимых особо не было, хотя я почувствовала прилив сил, это немного и физически, и морально меня подтянуло, и я поняла, что могу заниматься, если захочу. Но я ленивый человек. Февраль и половина марта были месяцами безделья, поэтому все труды мои были насмарку, к сожалению.Что немного подкачалось – сдулось.

Тогда я решила заниматься дома. Долго думала и искала подходящую тренировку. Основной задачей для меня была – ноги и попа! На просторах интернета попалась мне программа “Я хочу такие ягодицы!” с Тэмили Уэбб. Сначала я просто посмотрела ее, и очень многие вещи оказались мне знакомыми и легкими! Да, мне их давал тренер (выпады, классические приседания). И от них реально болели когда-то мышцы. Я окончательно решила заниматься по этой программе. Начало берет с середины марта этого года.

Пара цифр

Мой рост – 170см, мой вес на момент фото 58 кг. Объемы на тот момент не замеряла, поэтому такой информации не имеется.

Как себя заставить заниматься?

Попросите кого-нибудь Вас сфотографировать сзади, желательно в нижнем белье. Можно сделать из этих фото коллажи. Посмотрите на все это, Вам нравится? Все ли Вас устраивает? Представьте, что это не Вы, а кто-то другой, и дайте объективную критику фигуре на фото. Затем поищите в интернете целевой показатель – то, к чему мы стремимся. В моем случае фото красивой и упругой попы.

А теперь сопоставьте фактическую ситуацию и целевую. Ну, как-то вот так:

Мне сразу захотелось заниматься!! И Вам захочется! Как только желание начинает отпадать, достаем фото, «любуемся». Обычно это срабатывает, т.к. визуализация является мощным мотиватором.

Да, после нескольких занятий мне хотелось все бросить, мне было лень! Мне надоедало. Но стоило взглянуть на мой мотиватор, как лень куда-то исчезала. Даже отключение горячей воды на 3 недели не стало для меня поводом для отказа от своей цели!

О программе

Очень приятная девушка, доступно все объясняет. Делает все с такой легкостью, и кажется, что все на самом деле легко и просто! Но не тут-то было…

Состоит она из двух частей, каждая по 15 минут.

Состоит из трех подходов. В каждом подходе по несколько упражнений: классические приседания, приседания “плие”, выпады, выпады с поднятием ноги и т.д.

Вроде бы ничего сложного, но я умирала! Скажу честно, я не успевала за ней, дыхания не хватало, я ставила на паузу, пыталась отдышаться, ноги тряслись. Я собственное тело поднять не могу, а она предлагает гантели… На третий подход мне уже физически не хватало сил. Какая там вторая часть? Нет, я не была тогда готова к ней.

На следующий день мышцы болели так, что трудно было сесть! Болели ягодицы, бедра, попа! Но это очень приятная боль! Я чувствовала, что все подтягивается. Я решила заниматься два раза в неделю (стабильно это вторник и четверг). Таким образом, ко второй части я смогла перейти только через пару-тройку занятий.

Состоит уже из двух подходов. Тут уже понадобится стул. Признаюсь, эта часть мне нравится больше, потому что она для меня каким-то образом легче (наверно, из-за меньшего количества подходов). Это совершенно не означает, что она легкая! Этот стул мне хотелось выкинуть в окно, или в телевизор.

Вторую часть я делаю после первой, но обязательно делаю передышку в пять минут.

За две недели я неплохо так привыкла к режиму тренировок, но все также выдыхалась и хотелось упасть. Но это стало неотъемлемой частью моего режима.

Когда я уже более-менее привыкла к нагрузке, мышцы уже перестали болеть, я решила немного усложнить себе жизнь упражнения. Я стала приседать глубже, как только могла, старалась напрягать ягодицы и целиком и полностью погружалась в тренировки, т.е. каждое свое движение я делала осознанно! И знаете, что это дало? Мышцы стали болеть еще сильнее, когда, казалось бы, куда уж сильнее? Ноги горели огнем. И вот сейчас, через три месяца интенсивных и регулярных тренировок я чувствую, что они окаменели, пропала дряблость, ноги не трясутся как желе. Я чувствую мышцы попы, когда ее трогаю!

О питании

Нельзя тренироваться голодной! Просто даже не хватит сил выполнять упражнения. Один раз у меня так и было, сил хватило на 10 минут.

Вот чему тренер научил, так это тому, что мышцы после физических нагрузок надо также питать, мышцы хотят кушать! Но питать надо правильно. Лучше всего фрукт или кефир. И вот тут уже нужно определиться, чего хочет тренирующийся. Если качать мышцы, то это должно быть что-то питательное (банан), если худеть, то яблоко или груша.

Ем я все! Даже иногда вредную еду, увы. Но цели похудеть у меня и не было. Знаю, что надо для мышц питаться правильно, я пыталась и пытаюсь! Но у меня не всегда получалось. Прихожу я с работы в 17.30, ем стандартную еду, нормально и довольно плотненько. Перед тренировкой делаю небольшой такой коктейль «кефир+банан» в блендере, ставлю в холодильник. В 19.30 начинаю тренировку. После нее и уже после душа я выпиваю стакан этой смеси, это уже где-то 20.30.

Еще до любви к физическим нагрузкам, в один прекрасный день, когда мой вес был 58 кг, закралась мне в голову бредовая идея – похудеть до 50 кг! Ведь именно такой вес должен быть у идеальной фигуры, как мне казалось. Все, надо худеть, соблюдать диету, не есть после 6! Не буду вдаваться подробностям, скажу только, что примерно за месяц тело мое будто высохло, лицо стало изнеможённым, формы пропали, щеки впали! Чего же я добилась? Мой вес упал до 52 кг. Вместо долгожданных комплиментов я услышала единогласные упреки «Ты ужасно выглядишь!». Глядя в зеркало, я увидела измученное и бесформенное существо. И я поняла, что формы нужны! Кому нужен скелет? Не надо голодать, надо заниматься!

На данный момент я вешу 56 кг! Т.е. относительно того года я скинула всего 2 кг. И это мой нормальный вес, я это вижу по внешнему виду. Мой личный вывод: не надо гоняться за килограммами! Мышцы также имеют вес. Кстати, никто не верит, что я столько вешу, наверно для кого-то этот вес звучит устрашающе

Косметические средства

Ни для кого не будет новостью, если скажу то, что и за кожей нужен уход. Вот тут и идут бой крема, которые прямо таки кричат, что они «сжигают лишние килограммы». Ведь помимо накачанных мышц, нужна и подтянутая кожа, на что и направлены соответствующие уходовые средства. Без них никак! И вот небольшой список средств, которые мне помогали в достижении моей цели:

1. Антицеллюлитный крем Floresan. Пользовалась им (по крайней мере, очень старалась) ежедневно.
2. Скрабы для тела, ими я пользовалась после тренировок, т.е. 2 раза в неделю.
3. Медовое обертывание.Обязательно раз в две недели делала такое обертывание, ходила где-то час.

Результаты

Ну и мои результаты после двух месяцев тренировок.

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.
Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

– Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов – это ещё и воспитание духа.

– Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

– Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

– Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как “похудеть”. При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

– Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении – не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

– Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело – это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Какие результаты: попа до и после упражнений

Какая мотивация для тренировок лучше всего? Конечно же полученный результат. Узнайте чего можно добиться, уже после месяца тренировок.

Привет, мои дорогие девочки, девушки и женщины, все мои постоянные и вновь прибывшие читательницы, с вами снова ваша Алиса. В последних публикациях я веду речь о том, как можно прокачать свои ягодицы и бедра, чтобы усовершенствовать свои формы до неузнаваемости. Давайте сегодня поговорим о том, сколько надо качать попу, чтобы появился результат, а также поделимся фото отчетами с уже имеющимися результатами.

Благодаря тому, что я уже успела поделиться с вами программами домашней тренировки попы и прокачки ягодиц в тренажерном зале, многие мои читательницы уже наверняка занялись реконструкцией и перестройкой своего тела. Если таковые имеются среди нас, мы ждем наглядных отчетов на фотографиях. А пока давайте разберемся по поводу временных рамок, в ходе которых можно будет лицезреть первые результаты тренировок.

Строение ягодичных мышц

Девчонки, качаем попу дома? Тогда давайте для начала разберемся в анатомии строения мышц ягодиц. Вообще наша попа состоит из 3 мышц — большая, средняя и малая соответственно. Анатомическое строение у всех нас одинаковое, а чтобы увеличить попу в домашних условиях или в зале, потребуется нарастить именно мышечную ткань, то есть гипертрофировать мышцы.

Если у вас есть лишние килограммы, которые стали причиной изъянов во внешности, рекомендую вам для начала пройти курс похудения, и только после этого тренировать свою попу для наращивания мышц. А крепкие и развитые мышцы ягодиц и бедер — это залог здоровья мочеполовой системы, иммунитета и спины. А главное, прокачанные мышцы — это внешне эстетичный вид сексуальной и подтянутой попки.

Как накачать попу с помощью упражнений?

Хочется сразу же оговориться, что качать попу вы можете на дому или в спортивном зале, а программа тренировок может существенно отличаться. Если на дому упражнения делают новички без присмотра тренера и спортивного инвентаря, то в тренажерном зале качать попу можно на тренажерах, при помощи утяжелителей и вспомогательных приспособлений. Результат можно ожидать через 1-2 месяца, но при условии систематических занятий.

Программа тренировок на дому может включать в себя базовые упражнения, например:

• приседания в разных вариациях исполнения (глубокие и неглубокие, плие и др.);Больше о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, и о программе приседаний на месяц я как-то писала в блоге.
• махи ногами в стороны и назад;
• полумостик;
• упражнение «рыбка»;
• упражнение «велосипед»;
• планка;
• выпады.

Выполнять упражнения нужно с минимального количества — 10-12 повторений по 3 подхода для начала, а с каждой новой тренировкой добавлять 1-2 повторения. Тренировки важно выполнять в таком же объеме, как и отдых, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться. Для этого советую посещать кабинет массажиста, косметолога, сауну или устраивать релакс на дому.

Программа тренировок в спортзале может включать в себя следующие упражнения:

• приседы со штангой;
• приседы в машине Смита;
• отведение ног назад внутри тренажера;
• становая тяга;
• сведение-разведение, сгибание-разгибание ног в соответствующих тренажерах;
• выпады с дополнительным грузом (гантели, гриф или штанга).

В условиях спортивного зала использовать утяжелители нужно с минимальным весом 2-5 кг, в зависимости от индивидуальных физических способностей. Независимо от того, дома вы качаете попу или в спортзале, результат будет приблизительно одинаковым. Новичкам я советую сначала подготовить себя на дому при помощи базовых упражнений, а вот тренировки в спортзале с тренажерами и грузами будут под силу не всем.

За сколько времени можно накачать ягодицы?

«Я качаю попу дома уже месяц, а результатов нет, почему?». Такого рода вопрос недавно задала мне одна моя подруга, которая тренируется на дому по моим советам. Для начала хочется отметить, что для роста и укрепления попы важно тренироваться 3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке определенную группу мышц. Рост мышц начинается именно в фазе отдыха, поэтому спланируйте свой отдых после занятий.

При условии сбалансированного и полноценного питания, регулярных тренировок в спортивном зале или на дому, при уходе за кожей своих ягодиц первые заметные результаты можно ждать через пару месяцев работы. Рельеф и идеальная форма попы будут ваши, если вы соблюдаете все мои советы и правила минимум полгода. Ускорить время можно, если тренироваться в спортзале под контролем инструктора.

Какие стоит ожидать результаты?

Правильное питание и регулярные тренировки в спортзале помогают благоприятно воздействовать не только на прорабатываемую часть тела, но и на здоровье. Вы следуете моим рекомендациям уже несколько месяцев? Наверняка, вы заметили подъем иммунитета и отличное самочувствие, а также отсутствие проблем с мочеполовой системой и спиной. Ваша осанка обязательно станет видоизменяться в лучшую сторону за счет укрепления мускулатуры.

Спортсменки всегда выделяют в толпе за счет проглядывания идеального рельефа и упругих форм, даже если сверху надето несколько слоев одежды. Женщина, занимающаяся физическими упражнениями, не знает, что такое целлюлит и растяжки кожи, она всегда грациозная, гибкая и дисциплинированная. Упражнения и правильное питание являются 100% гарантами подтянутой, объемной попы с идеальными очертаниями и формами.

Вывод

Дорогие мои девочки и женщины, никогда не поздно начать меняться в лучшую сторону, будь вам 18 или 48 лет. Спорт и правильное питание — это не просто залог вашей красоты, это борьба с возрастными изменениями, это крепкое здоровье, а крепкие мышцы ягодиц защитят ваши мочеполовые органы от рисков развития заболеваний. Начинайте тренироваться в домашних условиях, со временем усиленные тренировки в тренажерном зале будут также вам по плечу. А я жду фотоотчеты с вашими изменениями.