Напрягатель широкой фасции бедра упражнения
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Напрягатель широкой фасции бедра упражнения

Упражнения для внешней стороны бедра

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Отведение ноги в сторону 3 25
Обратная гиперэкстензия 3 15
Приседания в широкой стойке (приседания плие) 3 15-20
Выпады вперед 3 15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:
  1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
  2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
  4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
  2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
  2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
  3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

Правильный подход к упражнениям для бедер

  • Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
  • Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
  • Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
  • Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тест Обера – оценка напрягателя широкой фасции бедра

Тест Обера предназначен для выявления гипертонуса, контрактуры и раздражения напрягателя широкой фасции бедра и илиотибиального тракта. Не следует путать тест Обера с тестами Noble и Renne, которые обычно используются для диагностики синдрома илиотибиального тракта.

Клинически значимая анатомия

Анатомически, илиотибиальный тракт является продолжением сухожильной порции напрягателя широкой фасции бедра и, частично, ягодичных мышц. Напрягатель широкой фасции бедра — это синергист средней ягодичной мышцы, которая относится к абдукторам бедра.

Напрягатель широкой фасции бедра начинается от передней части наружной губы гребня подвздошной кости, наружной поверхности верхней передней ости подвздошной кости и глубокого листка широкой фасции бедра.

Илиотибиальный тракт или подвздошно-большеберцовый тракт — это боковое утолщение широкой фасции бедра. Проксимально он расщепляется на поверхностный и глубокий слои, охватывая напрягатель широкой фасции бедра и прикрепляя эту мышцу к гребню подвздошной кости. Он также включает большую часть сухожилия большой ягодичной мышцы.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре «Диагностика и терапия проблем суставов нижних конечностей». Узнать подробнее…

Напрягатель широкой фасции бедра переходит в илиотибиальный тракт на передне-боковой поверхности бедра, на границе его проксимальной и средней трети.

Илиотибиальный тракт – это полоса плотной волокнистой соединительной ткани, которая проходит по латеральному надмыщелку бедренной кости и прикрепляется к бугорку Герди на переднебоковой поверхности большеберцовой кости.

Напрягатель широкой фасции бедра участвует в сгибании, внутренней ротации и отведении бедра. Также он натягивает широкую фасцию бедра и участвует в разгибании коленного сустава. Средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и верхние волокна большой ягодичной мышцы – это основные мышцы, которые участвуют в отведении бедра.

Посредством илиотибиального тракта напрягатель широкой фасции бедра и большая ягодичная мышца обеспечивают стабильность коленного сустава в разогнутом состоянии.

Техника выполнения

Фрэнк Обер описал способ тестирования напрягателя широкой фасции бедра и илиотибиального тракта в статье под названием «Back Strain and Sciatica», где он обосновал связь контрактуры напрягателя широкой фасции бедра и илиотибиального тракта с болью в пояснице (1935).

  • Пациент находится в положении лежа на боку пораженной стороной вверх.
  • Верхняя нога прямая, нижняя нога согнута в колене и бедре (это необходимо для уплощения поясничного лордоза).
  • Терапевт становится позади пациента и сгибает верхнюю ногу в коленном суставе под прямым углом (классический вариант).
  • Затем терапевт немного разгибает и отводит бедро, фиксируя в конечной точке таз/большой вертел бедренной кости.
  • Медленно опуская ногу к столу (приведение бедра) можно оценить состояние напрягателя широкой фасции бедра и илиотибиального тракта.
  • Убедитесь, что бедро при этом не сгибается и не вращается вовнутрь, а таз остается стабильным. Приведение бедра за счет сгибания и внутренней ротации бедра является признаком некорректного выполнения теста.

Тест считается отрицательным, если нога опускается ниже горизонтальной линии и пациент при этом не испытывает боли. Тест считается положительным, если нога остается в положении отведения (выше горизонтальной линии) и пациент ощущает боль по боковой поверхности бедра/колена.

Модифицированный тест Обера

Модификация теста Обера была впервые предложена Kendalls. Это вариант характеризуется меньшим напряжением на внутренней поверхности коленного сустава, меньшим напряжением на надколеннике, меньшим влиянием прямой мышцы бедра и более интенсивным растяжением напрягателя широкой фасции бедра.

  • Пациент лежит в положении лежа на боку: верхняя нога прямая, нижняя нога согнута в колене и бедре.
  • Терапевт одной рукой стабилизирует таз в нейтральном положении, а другой рукой немного разгибает и отводит прямую ногу (бедро при это не должно вращаться вовнутрь).
  • Медленно опуская ногу к столу, терапевт оценивает состояние напрягателя широкой фасции бедра и илиотибиального тракта.

Тест считается отрицательным, если таз остается нейтральным, а прямая нога опускается ниже горизонтальной линии (примерно на 10 градусов). Тест считается положительным, если нога остается в положении отведения.

Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих достоверность этого теста. Например, исследование Риза и соавт. продемонстрировало, что использование инклинометра для измерения приведения бедра как в случае теста Обера, так и в случае модифицированного теста Обера, является надежным методом оценки состояния илиотибиального тракта. Однако, результаты исследования Willet GM и соавт. опровергают гипотезу о том, что илиотибиальный тракт играет роль в ограничении приведения бедра во время любой версии теста Обера. Исследователи указывают на влияние средней и малой ягодичных мышц, а также капсулы тазобедренного сустава на результаты теста Обера.

Болит тазобедренный сустав, одна из причин

Боль в тазобедренном суставе может быть связана с большим количеством причин как серьезных, так и не очень, рассмотрим сегодня одну из них.

«Боль возникает только при сгибании и внутренней ротации тазобедренного сустава. Усиливается при пальпации напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-большеберцового тракта.»

Следовательно, сегодня разберем:
  • что это за мышца «напрягатель широкой фасции бедра» (лат. Musculus tensor fasciae latae)
  • где она находится
  • за что отвечает
  • почему может болеть.

Напрягатель широкой фасции бедра (лат. Musculus tensor fasciae latae)

Что это за мышца:

Напрягатель широкой фасции бедра сгибает и отводит ногу в тазобедренном суставе, однако эти движения также выполняются большим количеством более сильных синергистов. Тем не менее, эта мышца относится к сильным внутренним ротаторам бедра и даже может противостоять действию большой ягодичной мышцы на подвздошно-берцовый тракт. По силе разгибания коленного сустава (через подвздошно-берцовый тракт) эта мышца вполне может заменить (по меньшей мере, частично) четырехглавую мышцу бедра при ее дисфункции. Напряжение подвздошно-берцового тракта уменьшает напряжение сгибателей бедра опорной ноги. В этом случае данная мышца сокращается совместно с большой приводящей мышцей.

Где находится:

Начало: Гребень подвздошной кости около передней верхней ости

Прикрепления: Подвздошно-большеберцовый тракт в средней трети бедра

Иннервация: Верхний ягодичный нерв, L4-L5

За что отвечает:

  • Напрягатель широкой фасции участвует в движениях во всех видах спорта, при которых необходимо сгибание бедра
  • Проявляет активность во время ходьбы в фазу постановки стопы
  • За счет отведения бедра он предотвращает опускание таза на стороне опорной ноги и регулирует напряжение мышц бедра при приземлении на опорную ногу
  • Помогает в стабилизации таза и колена
  • Двустороннее сокращение мышцы помогает переднему наклону таза

Почему может болеть:

  • Чрезмерная ходьба, бег или лазание создают избыточную нагрузку для напрягателя широкой фасции
  • Долгое сидение на рабочем месте или за компьютером приводит к укорочению мышцы
  • То же самое происходит, если постоянно спать в позе эмбриона
  • Мышца усиленно включается в работу, если ходить или бегать по неровной поверхности
  • Ей приходится трудиться больше, чтобы компенсировать походку в изношенной обуви или нестабильность голеностопного сустава

Еще одна из причин боли в напрягателе широкой фасции бедра, если нарушено включение мышц в работу при разгибании коленного сустава. Агонистом может включаться в работу напрягатель широкой фасции вместо четырехглавой мышцы бедра. Забирая на себя большую часть нагрузки, тем самым перегружая себя лишней работой.

Упражнения для расслабления напрягателя широкой фасции бедра

Если боль связана с простым переутомлением мышцы или укорочением от долгого нахождения в сидячем положении, хорошими средствами восстановления будут:

  • Упражнения на растяжку напрягателя широкой фасции бедра
  • Миофасциальное лечение, популярное название – «МФР или миофасциальный релиз»
  • Постизометрическая релаксация

Если проблема заключается в нарушении включения мышц в работу, то здесь необходимо разобраться с патерном включения мышц, наладить стереотип движения и активировать неработающую мышцу в этом движении.

Иначе после простого расслабления напрягателя широкой фасции бедра боль будет возвращаться через какое-то время, ведь с причиной мы не разобрались. А мышца, работая сверх нормы, будет перегружаться снова и снова.

Источники информации:

Мышцы. Анатомия. Движение. Тестирование / Клаус-Петер Валериус [и др.] ; пер. с англ. Под ред. М.Б. Цыкунова. – М. :Практическая медицина, 2016. Мышцы в спорте.

Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация / под ред. Й.М. Йегера, К. Крюгера; пер. с нем. под общ. ред. Д.Г. Калашникова, – М.: Практическая медицина, 2016.

Men’s Health. Журнал

У тебя есть важные мышцы, которые мало задействованы в большинстве распространенных тренировочных программ. Их слабость (или перегруженность) может вызывать травмы. Поэтому мы будем только рады, если ты будешь каждую неделю посвящать специальный дополнительный день их тренировке. Ниже ты узнаешь, как проверить эту мускулатуру на работоспособность и как вернуть ей форму, если тесты выявят у тебя проблемы.

1. Передняя зубчатая мышца

Расположена в переднем отделе грудной стенки. Прижимает лопатку к корпусу и участвует в движении грудной клетки при вдохе.

Проверь Сними рубашку, попроси кого-нибудь понаблюдать за твоей спиной и сделай подход обычных отжиманий от пола. Если в нижней точке твои лопатки не прижаты к спине — передняя зубчатая слаба.

Накачай Начни делать отжимания от грифа тренажера Смита, установив его на уровне груди. Следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения твои лопатки оставались прижатыми к корпусу. Делай 3–4 сета по 8–12 повторов. Со временем постепенно опускай гриф ниже, все так же следя за положением лопаток.

Твоя цель в конце концов опустить перекладину до уровня пола.

2. Пояснично-подвздошная мышца

Основной сгибатель бедра — она поднимает твою ногу вперед. Слабая или укороченная благодаря многочасовому сидению за компьютером, пояснично-подвздошная может быть причиной травм коленей и поясницы.

Проверь Ляг на спину, выпрями одну ногу, а другую согни и прижми к груди. Посмотри, что происходит с прямой ногой. Если пояснично-подвздошная нормальной длины и силы, то пятка прямой ноги останется на полу. Если нет — оторвется от него.

Растяни и накачай Сядь на лавку или стул. Сцепи руки за головой, выпрями спину. Сохраняя правильную осанку (если ты наклоняешься вперед, то совершаешь ошибку — сиди вертикально!), подними одну ногу как можно выше.

Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего вернись в исходное и повтори другой ногой. Сделай 3 сета по 5 повторов.

3. Грушевидная мышца

Находится в непосредственной близости к ягодичной мышце и отвечает за наружную ротацию бедра. При ухудшенной мобильности тазобедренных суставов работает плохо, и поэтому большую часть нагрузки при выполнении ряда упражнений на ноги берут на себя мышцы задней поверхности бедра, а это приводит к болям в области поясницы и таза.

Проверь Сядь на стул, согнув ноги в коленях до прямого угла. Положи ногу на ногу — стопой одной ноги на колено другой. Теперь попробуй, не помогая себе руками, опустить голень верхней ноги до горизонтали. Если не получается, значит, у тебя проблемы с грушевидной.

Разработай Трудись над мобильностью тазобедренных суставов. Для этого ляг на пол, согнув ноги до прямого угла между бедром и голенью. Ступни расположи значительно шире плеч. Теперь сведи колени вместе, а затем вернись в исходное положение. Сжимай колени с силой и делай секундную паузу перед тем, как их развести. Так будет больше пользы. Сделай 2–3 сета по 12–15 повторов.

4. Напрягатель широкой фасции бедра

Находится на боковой поверхности бедра, действует на коленный сустав и участвует в сгибании бедра. Жесткий напрягатель широкой фасции бедра может привести к болям во внешней части коленного сустава, а также к болям в самом бедре в том случае, если причина хронической перегрузки — постоянные приседания со штангой.

Проверь Ляг на бок, вытянув тело в линию с ногами. Теперь подними выпрямленную верхнюю ногу до угла 40 градусов, не меняя исходного положения корпуса и нижней ноги. При нормальной работе напрягателя широкой фасции бедра это движение у тебя получится без движений в тазу или пояснице.

Растяни Встань вплотную к стене, поставив ноги на ширину плеч. Заведи левую ступню за правую и, перенеся вес на правую ногу, смести таз строго вправо. Ты ощутишь растя­жение в верхней боковой части бедра — то, что нужно! Задержись в этом положении на 30 секунд, после чего смени ногу. Следи за тем, чтобы твой таз во время выполнения этого упражнения не заваливался назад. Делай по 3–5 сетов для каждой ноги ежедневно.

Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра

Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра «ушки». В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса. опубликовано econet.ru

Автор: Елена Селиванова, фитнес-тренер

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читать еще:  Упражнение мостик для ягодиц
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector