Лента эластичная для фитнеса упражнения
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лента эластичная для фитнеса упражнения

11 эффективных упражнений с эластичной лентой

Х отите сделать тело подтянутым или разнообразить свою тренировку? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой, которая позволяет эффективно проработать все группы мышц, развить их гибкость и упругость.

Эластичная лента – спортивный инвентарь, который изготавливают из резины или латекса, и который стал очень популярным, благодаря своей эффективности, универсальности и компактности. Использовать эластичную ленту можно как в зале с фитнес-инструктором, так и самостоятельно во время домашних тренировок. Несмотря на видимую легкость, занятия с резинками могут заменить работу с тяжелыми весами и тренажерами.

BeautyHack рассказывает о лучших упражнениях с эластичной лентой для женщин.

Упражнения с эластичной лентой для ягодиц

Перед любой тренировкой обязательно выполните разминку и завершите занятия растяжкой. Узнать правила эффективной растяжки от Анастасии Винокур можно здесь. Каждое упражнение из тренировки с эластичной лентой выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений, но новички могут начать и с одного раза. Проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, затем завяжите ленту чуть выше колен и приседайте до предельного натяжения резинки.

Растяжение. Свяжите концы ленты, чтобы получилось кольцо, и расположите его чуть выше щиколотки. Из положения стоя, медленно и поочередно отводите ноги в стороны до максимального натяжения. Для равновесия можно держаться за спинку стула.

Махи назад. Эластичную ленту переместите выше колен. Встаньте, слегка наклонившись вперед, поднимите одну ногу назад и вверх. Помните, что чем выше вы поднимаете ногу, тем больше будет нагрузка на мышцы. Повторите упражнение второй ногой.

Подъем ноги. Лягте на один бок, разместите резинку выше колен и слегка согните их, затем поочередно поднимайте левую и правую ноги.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут.

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Упражнения с эластичной лентой для спины

Эластичный фитнесс-аксессуар используют не только, чтобы привести тело в форму, но и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также попробуйте выполнить несколько упражнений для красивой осанки – их вы найдете здесь.

Натяжение руками. Сядьте на коврик, выпрямив ноги. Спина должна быть ровной, а ленту зафиксируйте на середине стопы, после чего тяните ее концы на себя. Чем короче будет лента, тем больше нагрузки придется на мышцы спины.

Натяжение с колен. Встаньте на колени и закрепите под ними ленту. Концы резинки возьмите в руки и начинайте медленно разводить их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга в стороны. В положении стоя, наклонитесь вниз – спина должна быть прямой, а руки с лентой опустите. Выполняйте упражнение, разводя руки в разные стороны.

Упражнения с эластичной лентой для пресса

Используйте эластичную ленту для создания идеального пресса у себя дома и экономьте на тренажерном зале.

Поднятие туловища. Лягте на спину, ленту протяните через стопы, сомкните ноги, а концы резинки возьмите в руки. Синхронно поднимайте туловище и ноги на 45 градусов, зафиксируйтесь в этом положение на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Какими еще способами можно накачать пресс в домашних условиях, читайте здесь.

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Читать еще:  Упражнение мостик для ягодиц

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса – широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Читать еще:  Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Эластичная лента для похудения

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.

Тренировки с эластичной лентой выходят на новый уровень. Раньше производители лишь описывали упражнения и давали несколько рекомендаций по работе с тренажером. Вследствие этого результат был недостижим для большинства спортсменов. Мы исправили эту оплошность. Создали пошаговую систему, которая позволит вам достичь поставленной цели, дать понимание, за счет чего был достигнут результат. Эластичная лента для похудения – тема сегодняшнего разговора.

Как работает эластичная лента

Эластичная лента – резиновый тренажер, который помогает похудеть за счет следующих эффектов:

  • Сжигание калорий. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения сжигают максимум калорий, а также научим вас выполнять их. Сжигание калорий влияет на баланс получение (из пищи)-трата (все процессы жизнедеятельности, включая физическую активность). Траты калорий увеличиваются, организм вынужден брать недостающую энергию из жировых запасов;
  • Эффект отложенного жиросжигания. Тренировки с эластичной лентой для похудения способствуют выделению жиросжигающих гормонов, которые провоцируют горение жира на протяжении 24-72 часов после тренировки;
  • Очищение лимфатической системы. Лимфа – склад для вредных веществ, которые могут накапливаться в организме десятилетиями. «Я ничего не ем, но толстею» – почти всегда следствие загрязненной лимфатической системы. Интенсивные тренировки с лентой (с выделением пота) плавно очищают лимфу, улучшают здоровье и избавляют от лишних килограммов;
  • Ускорение обмена веществ. Низкая двигательная активность – причина медленного обмена веществ. Резинка «встряхивает» ваше тело, увеличивает скорость происходящих в нем процессов;
  • Улучшение психического состояния. Во время и после тренировки в кровь вбрасываются гормоны удовольствия, которые делают вас более жизнерадостным и оптимистичным человеком. Причины лишнего веса часто носят психологический характер. Мы заедаем свою нереализованность, пытаемся получить гормоны удовольствия из пищи. Тренировки с эластичной лентой дают недостающие гормоны удовольствия, что уменьшает потребность восполнять нехватку с помощью пищи.

Эластичная лента для похудения позволяет достичь следующих целей:

  1. Похудеть, избавиться от любого количества лишнего веса. Дело только во времени. Лишние 5 кг уходят быстрее, чем 50;
  2. Избавиться от любой проблемной зоны. «Ушки», жировые отложения на руках или жирок на нижней части живота – все это излечимо с помощью тренировочной резины;
  3. Нормализовать водно-солевой баланс. Для этого нужно не только тренить, но и потреблять воду и соль. Как – расскажем ниже. Лишний вес в некоторых случаях является не жиром, а отеком. Единственный метод избавления от отеков без посещения врача – правильные тренировки, совмещенные с корректным балансом вода-соль. Очень часто у людей с лишним весом имеются отеки. Пример: женщина весит 120 кг. В ней 65 кг лишнего веса. 55 килограмм жира, и 10 кг отечной массы. Даже когда она избавляется от жира, отеки не позволяют девушке выглядеть привлекательно. Работа с лентой исправляет и это;
  4. Нормализовать гормональный фон. Человек не приспособлен к низкой физической активности. Следствием является гормональный перекос, который выражается в множестве женских и мужских заболеваниях;
  5. Избавиться или уменьшить проявление симптомов заболеваний органов малого таза. Особенно актуально для мужчин и женщин с сидячей работой. Нарушается кровообращение, которое восстанавливается тренировками с лентой.

Упражнения с эластичной лентой для похудения

Упражнения для похудения должны:

  • Задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мускулов включается в работу, тем больше энергии (калорий) тратится, и тем больше жиросжигающих гормонов выделяется. Изолирующие упражнения, в которых работает 1 мускул, либо не используем вообще, либо пользуемся в качестве дополнения к программе;
  • Соответствовать вашим представлениям об идеальной фигуре. Пример: девушки делают ставку на тренировку низа тела, так как желают иметь привлекательные ноги и ягодицы. О верхе тела не забываем, но акцент не на нем. У мужчин все наоборот. Низ тела также прорабатывается, но акцент на верх. Это общая картина, которую вы можете индивидуализировать;
  • Дополняться аэробной работе. Эластичная лента для похудения – это силовые тренировки, которые следует дополнить бегом или скакалкой. Вариант на пробу – скоростная скакалка, которая позволяет сжечь больше калорий за час тренировки.

Используйте следующие упражнения с эластичной лентой для похудения:

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: ноги и ягодицы.

Дополнительные мышцы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Шаг №1. Удерживаем концы ленты на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание до параллели бедер с полом. Приседаем ниже, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: упражнение не только позволяет создать сильные и привлекательные мускулы низа тела, но и сжигает много калорий за счет прокачки больших мышечных групп.

Упражнение №2. Тяга ленты к груди

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задних дельт.

Дополнительные мышцы: предплечья, ноги и пресс получают статическую нагрузку.

Шаг №1. Чем ниже беремся за ленту, тем больше сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и отводим локти назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, делаем движение лопатками назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку

Комментарий: альтернатива горизонтальной тяги в тренажере. Можно комбинировать или чередовать с тягой ленты в наклоне.

Упражнение №3. Отведение ноги назад

Цель: ягодицы, бицепсы бедра.

Дополнительные мышцы: квадрицепсы, икры, пресс

Шаг №1. Занимаем стойку на локтях, ленту можно зафиксировать внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем ногу в коленном суставе и выводим ее вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: лучшее упражнение для максимально изолированной проработки ягодиц. Девушкам использовать обязательно. Сжигает меньше калорий, чем приседания, но отказываться от упражнения не стоит.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой

Цель: развитие мышц плеч

Дополнительные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, спина, грудные.

Шаг №1. Скрещиваем ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Чем больше наклон туловища, тем больше в работу включается задняя часть плеча.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к началу.

Комментарий: скрещивание ленты увеличивает нагрузку на дополнительные мышцы, что позитивно сказывается на жиросжигании.

Упражнение №5. Отжимания с лентой

Цель: грудные, трицепсы, передняя и средняя часть плеча

Дополнительные мышцы: предплечья, пресс. Остальные мышцы получают меньшую статическую нагрузку.

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об верх спины.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: девушки и мужчины, которым сложно отжиматься, могут заменить отжимания жимом ленты вперед из-за спины или разведением рук с лентой перед собой.

Остальные упражнения с лентой вы можете найти в следующих видео:

Принципы

Вышеперечисленные упражнения помогают похудеть и привести мышцы в тонус только в случае использования их в рамках следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип постепенности.

Соблюдение этих принципов – 80% вашего результата.

Принцип прогрессии нагрузок

Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Сжигается определенное количество калорий, мускулы приходят в тонус. Но со временем организм привыкает к получаемой нагрузке, прогресс замедляется. Для того, чтобы прогресс не замедлялся., а ускорялся с каждой тренировкой, необходимо регулярно повышать объективный тренировочный стресс с помощью:

  1. Увеличения сопротивления ленты;
  2. Роста количества подходов;
  3. Увеличения числа повторений в подходе;
  4. Добавления новых упражнений;
  5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Максимальный результат дает комбинация 1 и 2 пунктов. Так это выглядит в деле:

Комплекс упражнений с эластичной лентой для женщин

За последние годы развился настоящий культ здорового образа жизни, который обязательно включает в себя занятия спортом. Причем существует множество способов, как можно скорректировать свою фигуру: спорт-залы, тренажеры, фитнес-клубы, бассейн. Однако есть еще один неплохой вариант, как можно похудеть в домашних условиях – упражнения с эластичной лентой. Именно об этом мы подробно расскажем в этой статье.

Что дают занятия с эластичной лентой?

Прежде чем мы перейдем к упражнениям с эластичной лентой, расскажем немного теоретического материала относительно преимущества занятий с эспандером и результатов, которых можно добиться во время регулярных тренировок.

Читать еще:  Топ упражнений для ягодиц

Изначально этот инвентарь был создан для людей преклонного возраста. В силу своего слабого здоровья им было сложно поддерживать физическое состояние, особенно страдали суставы и костная ткань. Ленты позволяли осуществлять более безопасную разминку всех групп мышц. Также эспандеры такого типа активно используются вовремя реабилитаций после серьезных физических травм.

Однако со временем ленты стали использовать и в других видах фитнеса:

  • пилатесе;
  • йоге;
  • стретчинге;
  • других спортивных тренировках.

Латексная лента – очень эффективный спортивный инвентарь, ведь во время занятий вам необходимо растягивать ее определенными группами мышц. На первый взгляд, это кажется не так уж и сложно, то на практике все обстоит совсем иначе.

Выполняя с эластичной лентой разные упражнения, вы добьетесь следующих результатов:

  • Увеличите силу всех групп мышц, так как во время растягивания ленты необходимо удерживать ее в таком положение некоторое время, а для этого нужно прикладывать немало усилий.
  • Улучшите гибкость и выносливость – любая регулярная физическая нагрузка воздействует таким образом на организм.
  • Скинете вес – занятия с эспандером можно сравнить с фитнес-тренировкой, причем достаточно энергозатратной. Для обеспечения себя энергией организм начнет сжигать жиры, чтобы высвободить калории.
  • Скорректируете фигуру – существуют целые программы тренировок с резиновой лентой, направленные на определенные участки тела. Поэтому любая женщина может подобрать свою индивидуальный план занятий.
  • Прокачаете зону бедер и ягодиц – очень хороший способ иметь красивую и упругую попку.
  • Ускорите обмена веществ – любая спортивная нагрузка активизирует метаболизм, что замедляет набор лишнего веса, если в питании присутствуют проблемы.
  • Укрепите спинной каркас, улучшите осанку. Это будет очень полезно для людей, которые работают в офисе и постоянно сидят перед компьютером, что пагубно сказывается на спине и здоровье в целом.

Стоит отметить, что упражнения с эластичной лентой для ног отлично подойдут для молодых мамочек. С появлением малыша фигура женщины подвергается изменениям, поэтому приходится прилагать усилия, чтобы вернуть свое прежнее состояние. Однако иногда на это не хватает времени или денег. В в этом случае латексные ленты могут стать настоящим спасением. Помимо этого, они не так травматичны для еще ослабленного женского организма, так как здесь нет высокой нагрузки на позвоночник или зону ниже живота.

Преимущества и недостатки занятий с лентой

Эластичная лента для фитнеса упражнения обладает рядом преимуществ, о которых должна знать каждая женщин:

  • компактные размеры, ленту можно носить везде с собой. Она помещает даже в карман сумки, поэтому это выгодно при занятиях на природе, в парках или на берегу моря;
  • подходит для домашнего использования. Несмотря на то что многие фитнес-клубы проводят групповые тренировки с этим инвентарем, можно заниматься с ними самостоятельно дома, это особенно полезно для молодых мам;
  • абсолютно бюджетный ценник, в среднем сумма латексных лент обойдётся в 300-1500 рублей;
  • безопасна для здоровья. Как мы уже ранее говорили, изначально эспандеры были созданы для пожилых или в период реабилитаций, поэтому они абсолютно не травмируют суставы и спину;
  • можно использовать в качестве базовой силовой тренировки;
  • прорабатываются абсолютно все зоны мышц;
  • широкий выбор лент в зависимости от физической подготовки человека;
  • в занятиях нет никакой сложности, дополнительных приспособлений не понадобиться;
  • можно каждый раз повышать степень нагрузок за счет смены упругости лент;
  • качественные эспандеры могут прослужить долгое время;
  • можно комбинировать различные типы нагрузок.

Вместе с плюсами, есть также и отрицательные моменты, связанные с использованием таких эспандеров:

  • частенько скользят рук, причем могут оставлять мозоли;
  • в качестве материала изготовления используется латекс, из-за чего у некоторых может развиться аллергия;
  • во время частых занятий резинки быстро приходят в негодность.

Небольшой совет: перед занятием смажьте всю ленту тальком, тогда она не будет так быстро изнашиваться.

Помимо этого, ленту необходимо хранить в темном месте в условиях комнатной температуры, но только не под яркими лучами солнца, иначе это быстро испортит материал.

Как выбрать эластичную ленту для тренировок

Если вас устраивают все плюсы и минусы, тогда можно переходить к комплексу упражнений с эластичной лентой, но напоследок расскажем, как правильно подобрать эспандер, ведь это тоже отыгрывает важную роль. Это касается тех, кто еще не успел обзавестись «тягучим» инвентарем. В магазинах можно встретить множество разновидностей эластичных лент, однако при выборе нужно помнить несколько важных правил:

  1. Обратите на качество материала изделия. Латекс должен быть прочным и при растягивании несильно прозрачным, иначе он придет в непригодность совсем скоро.
  2. В интернете можно увидеть различные варианты: круговые ленты, с ручками, фиксаторами. Это одно и то же приспособление, только с дополнительным особенностями.
  3. В зависимости от своей физической подготовки, ориентируетесь на цвет ленты:
  • желтая – слабая степень упругости, подходит для новичков;
  • красный/зеленый – средний уровень;
  • синий/фиолетовый – для продвинутых и опытных пользователей.

Однако, не все производители строго следует этим правилам, поэтому перед покупкой убедитесь в жесткости этой ленты. Если вы только начинаете, то используйте самый простой вариант. Ниже на картинке представлен пример, как нужно проверять эспандер.

Старайтесь брать длинные ленты, не менее 1,2 м. Это снизит риск получить травмы, а также расширить возможности использования приспособления.

Толщина тоже играет роль, она должна быть в пределах 15-20 см.

Комплекс упражнений с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой могут быть абсолютно разными, в зависимости от направленности на определенные зоны тела. Однако, неважно какая предстоит тренировка обязательно необходимо предварительно сделать разминку. В основном она представлена небольшими растяжными упражнениями, которые разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.

Старайтесь растянуть каждую часть своего тела, причем на пиковой точки вы должны зафиксировать свое положение. В мышцах будет ощущаться жжение, это означает, что они растягиваются. Нужно немного потерпеть, но если боль станет невыносимой, тогда нужно остановить выполнение.

Теперь, когда ваше тело подготовлено можно переходить к упражнениям с эластичной лентой для похудения различных зон тела.

Работа с нижней частью тела

Такая нагрузка будет активно заниматься проработкой ног, бедер, ягодиц и пресса.

Ноги в стороны

Тут можно использовать два типа лент. Есть кольцевые, то есть они не имеют концов и представлены в виде кольца, однако, чаще всего можно встретить классические варианты. Для выполнения этого упражнения нужно связать концы эспандера и разместить резинку на икроножную мышцу. Поочередно отводите каждую ногу в сторону. Делайте по 20 раз на каждую сторону в три подхода.

Подъем ног

Не развязываем ленту и размещаем её на стопах, следите за тем, чтобы она не сползала. После этого начните поочередно поднимать ноги , имитируя ходьбу. Однако, эффективность будет только при максимально поднятом колене, спину держим ровно. Можно помогать себе руками, двигая их вперед-назад.

Внутренняя часть бедра

Это одна из самых сложных зон, так как её весьма сложно привести в порядок. Однако есть одно очень эффективное упражнение с эластичной лентой для этой цели. Лягте на пол боком, ноги вдоль тела. Верхняя нога лежит ровно, нижнюю старайтесь поднять вверх, причем носок смотрит на вас. Поднятие ноги должно быть с усилием бедра, а не голени. Тогда будут работать нужные мышцы.

Прокачка бедер

Еще одно хорошее упражнение для ног с эластичной лентой, которое работает с так называемыми «ушками». Продолжаем лежать на боку, но только теперь весь вес верхней части упирается на локоть. Связанная лента расположена ближе к щиколоткам и должно оставаться небольшое расстояние. После этого начните подниматься верхнюю ногу вверх, затем перевернитесь на другой бок и повторите эти движения с другой ногой. Делать по 15 раз на каждую ногу в три подхода.

Выпады

Делаем привычные выпады в стороны, но только с размещением резинке чуть выше колена. Важно помнить, что во время выпада, ровная нога всегда должна немного сгибаться в колене, чтобы не нагружать сустав.

Ноги назад

Далее пойдет целая подборка упражнений с лентой эластичной для ягодиц и первая из них – отведение ноги назад. Встаньте на четвереньки и зафиксируйте середину резинке на стопе, сделайте это надежно, чтобы во время занятий она не слетела. Вес удерживайте на вытянутых руках. Нога с лентой находится в согнутом состоянии, затем вы разгибаете колено и отводите ногу назад, задерживайте такую позицию на несколько секунд и снова возвращаетесь в исходное положение.

Нога вперед

Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях. После этого разместите ленту на стопе, а концы ухватите крепко руками. Постепенно вытягивайте ногу, старайтесь, чтобы она была максимально прямой. Выполнив 20 раз это упражнение, смените ногу.

Отведение ног в сторону

Хорошее упражнение с эластичной лентой для прокачки ягодицы, особенно боковых мышц. Разместите резинку выше колена, только заранее свяжите её концы. Встаньте на четвереньки, удерживаясь на руках. Поочерёдно поднимайте в сторону разные ноги. Сделайте 20 раз в два подхода.

Работы с верхней частью тела

Такая нагрузка приведет в форму грудную часть, руки, плечи и спину.

Ленточная тяга

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, при этом середина ленты должна быть натянута на ваших стопах. Концы резинки плотно зафиксированы в кулаки, вы должны ощущать, как середина плеча напряжена, от удерживания резины.

Тяга в разные стороны

Такой вариант подойдет для людей у кого есть скопившиеся жировые отложения в области спины, также это будет полезно для лопаток, можно сравнить с эффектом активного массажа. Заведите ленту за голову, а разные концы отведите в сторону. Понятно, что натягивать резинку надо так, чтобы ощущалось напряжение. Выполнять занятие только стоя со слегка согнутыми коленами.

Подъем вверх

Очень популярный вариант использование эспандера, так как помогает избавиться от жира в нижней части рук. Для этого встаньте одной ногой на ленту, чтобы она плотно прилегала к полу. Затем поднимайте ее концы вверх. Тянуться нужно максимально, ощущая, как мышцы работают.

Таким образом, можно иметь красивую фигуру даже при самостоятельных тренировках. Внимательно изучите всю информацию и создайте собственную программу занятий. При регулярном выполнении и коррекции питания первые результаты уже будут видны через несколько недель.

Видео: “Как выполнять упражнения с эластичной лентой”.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector