Комплексное силовое упражнение для мужчин

КСУ или бёрпи. Что лучше?

КСУ (комплексное силовое упражнение) — это последовательность упражнений, которая выполняются в круговой манере. Да, именно КСУ лежит в основе «100-дневного», а затем и «Сибирского Воркаута» 🙂

Обычно в КСУ входят такие упражнения, как:

отжимания
упор лежа — упор присев
выпады и перепрыгивания в выпадах
приседания и приседания с выпрыгиваниями
упражнения на пресс, реже на спину
иногда добавляют подтягивания и брусья

Уточню, КСУ, как правило, состоит из 3 упражнений, которые выбираются из упражнений, обозначенных выше, и затем эти 3 упражнения выполняются в круговой манере 4-8 кругов.

КСУ издавна применяется в нашей армии и различных силовых подразделениях.

У каждого ведомства (МВД, ФСБ, ФСИН, Армия и т.д.) есть свой приказ, который регулирует ОФП для сотрудников, в таком приказе (или наставлении) обычно прописано и содержание КСУ.

Разница между КСУ и берпи

Если кратко, то разница в режиме выполнения.

КСУ, которое выполняется, как тест, делается на время:

сначала делаешь 30 секунд одно упражнение
потом 30 сек другое
потом 30 сек — третье

В женском варианте теста обычно используют 2 упражнения.

В повседневных тренировках, КСУ делается в виде круговой последовательности. Подход одного упражнения, потом второго, потом третьего. Небольшой отдых и новый круг.

В «берпи» каждое движение делается по одному разу и затем повторяется. Например:

отжался один раз
далее подтянув колени к груди, выпрыгнул
хлопнув руками над головой
и далее повторяешь все заново

Переходы между упражнениями

Это действительно важный момент!

Возьмем для примера упражнение «ВЫПАДЫ«. Как его лучше делать?

Кто-то скажет, что нужно поочередно шагать вперед или назад, держа отягощения в руках. Но ведь каждый раз шагая вперед, нам приходится заново настраиваться на то, как мы поставим стопы, как будем соблюдать равновесие и т.д.

А ведь основная цель упражнения — не тренировка равновесия и координации, а проработка мышц ягодиц и передней части бедра.

Не кажется ли вам, что рациональнее будет исключить эти «поиски равновесия», которые придется делать с каждым шагом?

Не рациональнее ли сделать упражнение по другому?

шагнуть вперед, например, правой ногой
принять устойчивое положение
сделать запланированное количество повторений на правой ноге
отшагнуть назад и шагнуть теперь вперед левой ногой
сделать запланированное количество повторений на плевой ноге
отшагнуть назад — упражнение закончено

Теперь перенесем эту аналогию на «берпи».

Как обычно делается «берпи»? Совсем не с такой идеальной техникой, как изображено на данном рисунке.

Посмотрите любое видео на ютюбе:

одно отжимание в неполной амплитуде и с «плавающим» тазом и корпусом
потом вялый прыжок со сгорбленным грудным отделом позвоночника и взглядом в пол
и в итоге вялый хлопок руками над головой с таким усилием, что даже комара не получится убить

Почему бы не разложить «берпи» на отдельные упражнения и не сделать подход нормальных отжиманий, потом сразу подход приседаний, потом «джампинг-джеков»?

Получится то же КСУ.

Чем подобная нагрузка на Сердечно-Сосудистую Систему будет отличаться от «берпи»?

Разве силовая выносливость будет развиваться меньше?

Вопросы из серии риторических

Только мы делаем эту последовательность упражнений более безопасной для наших суставов и связок с технической точки зрения, и более рациональной для сердца.

Сделали подход одного упражнения, переключились на второе, потом на третье.

А не скачем через каждое повторение на новое упражнение.

КСУ в силовых структурах

КСУ — это всего лишь один из тестов на силовую выносливость, который используется в различных подразделениях военной и полувоенной направленности.

Скажу честно, когда мы делали КСУ во время стажировки в Учебном Центре МВД, то преподаватели обычно не сильно следили за техникой.

Ну так — слегка попинывали, если зад сильно поднимался во время отжиманий.

Так мы еще и в советских брониках делали. И в касках.

Фото 2001 года и на нем всего лишь 5-й круг. Вот такой вот «Сибирский Воркаут»

Суть КСУ в силовых структурах — другая.

Нужно дойти до определенного предела, а затем… перешагнуть его. Чтобы во время экстремальных ситуаций боец мог «на морально волевых одержать победу», как говорил наш инструктор. Когда «физика» уже не справляется, то именно «морально-волевые» могут подстегнуть физические возможности тела.

Конечно, для оздоровительного и любительского спорта не нужны такие ежедневные преодоления, но иногда их нужно себе устраивать, чтобы хотя бы знать, когда и как открывается «второе дыхание».

Однажды это может спасти вам жизнь в обычной жизни…

Стронгмены

Я с большим уважением отношусь к большим и сильным мужикам. которые поднимают нереальные для обычного человека сотни килограмм.

Но посмотрев пару раз соревнования стронгменов, где подобные великаны с нереально крутым уровнем развития СИЛЫ делают различные силовые экзерсисы на время, где требуется не только сила, но и силовая выносливость, и взрывная сила, и гибкость в связках, и максимальная амплитуда движения в суставах — осталось двоякое впечатление.

Вроде круто, вроде мощно и, наверное, это действительно более зрелищный вид спорта, чем просто пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, но в итоге получается какая-то суета, которая вносит какую-то дисгармонию, заставляя больших людей… СУЕТИТСЯ.

Не говоря уже о травмоопасности подобных движений — например, бег с большим дополнительным весом.

Делать или не делать берпи

Каждый должен сам ответить на этот вопрос.

Не стоит ориентироваться на кого-то или на те же армейские нормативы. Ну если только вас служить не забирают

Я для себя в «берпи» не нашел никаких положительных моментов, которые есть в том же КСУ. Если вы видите какие-то плюсы в «берпи», которых нет в КСУ — напишите, это реально интересно.

Когда вообще стоит приступать к КСУ?

Если вы только-только начинаете, то лучше начать с общей кардио-подготовки. Сначала в виде ходьбы, потом постепенно увеличивая ее интенсивность.

После этого можно начать развивать уже силовую выносливость.

Можете попробовать более легкий вариант в виде «Предворкаута» или более нагрузочный «Сибирский Воркаут«.

Только не тренируйтесь по таким программам на постоянной основе, так как к сердцу и всей ССС нужно относится с должным пиететом.

Один цикл «Сибирского Воркаута» в течение года должен соотноситься с другими циклами, как 1 к 3 или 1 к 4.

Сделайте один цикл «Сибирского Воркаута» (начинающие длительностью месяц, более опытные — длительностью 2 месяца, крутыши — 3 месяца)
Затем сделайте 2-3 чередования силового и массонаборного циклов
И 1-2 раза в году можно вклинивать жиросжигающий цикл

Так как я сторонник армейского и милицейского подхода к ОФП, то в основе «Сибирского воркаута» всегда будет лежать КСУ. Для «берпи» там место вряд ли найдется ))

Руслан Дудник.

Ежедневные ЗОЖ и фитнес-подсказки — [urlspan]на канале в Telegram[/urlspan]
Система упражнений со своим весом тела — получить на почту
Следить за новостями через — [urlspan]Facebook[/urlspan], [urlspan]Вконтакте[/urlspan], [urlspan]Instagram[/urlspan]

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

Упираемся руками, носками в пол.
Тело напоминает струну.
С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
Таз остается в низкой позиции.
Ступни должны очутиться на линии бедер.

Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.

13 раз

Скручивание

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

отрываем плечи от пола;
скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

устраиваемся на левый бок;
ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.

Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
Точка опоры — ровная стопа.
Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
Дальше носка колено не выводим.
Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

ложимся на скамью (кушетку);
тянем руки с грузом вертикально вверх;
на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

садимся на скамью;
держим груз обеими руками;
поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
заводим гирю за голову;
задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.

Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
Локти статичны.

Брусья

Цепляемся за опору нейтральным хватом.
Держимся щиколотками за нижнюю опору.
Висим на прямых руках, подтягиваемся.

13 х 3.

Среда

Движение боксера, махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
Мягко приземляемся.

Приседание сумо

В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.

Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

Становимся в упор лежа.
Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.

20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

Захватываем груз с пола правой рукой.
Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
Предплечья в статике на протяжении всего сета.
Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
Возвращаемся в начальную точку.

Читать еще: Как уменьшить плечи девушке упражнения

Поднимаем 12 раз, меняем руку. Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.

Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

Хлопками впереди или за головой.
Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).

Сгибание руки к плечу

Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

Садимся на край стула.
При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

Пятница

Тренируем сердечную мышцу.

Т-отжимания

Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.

Прыжки.

Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

Бурпи

Приседаем, колени касаются грудной клетки.
Выпрыгиваем назад в упор лежа.
Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

Скалолаз на дисках

Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

Становимся на носочки в упор лежа.
Под пальцы кладем компьютерные диски.
С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

Бег в упоре

Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
Руки находятся строго под плечами.
Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
Тело ровно вытянуто.

Повторяем для другой стороны.

Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

Тренируем ноги

Приседание с грузом

В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
Берем гантели (10-15 кг каждая).
Ладони развернуты к бедрам.
На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
Приседаем до параллели таза с полом.
На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

Упражнение для икроножных мышц

Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
Поднимаем ступни на пальцы.

Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

Турник

Подъем ног в висе

Тренируем пресс, переднюю дельту.

Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.

Усложняем задачу.

Тянем согнутые ноги к перекладине.
Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.

Подтягиваемся узким хватом.

Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
Нижней частью груди касаемся палки.

Делаем 10 повторов.

Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Подтягивания широким хватом – 4 подхода;
Подтягивания узким хватом – 3 подхода;
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
Отжимания на брусьях — 3 подхода;
Обратные отжимания – 3 подхода;
Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Приседания обычные – 3 подхода по 10-12 повторов;
Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Жим гантелей лёжа – 4 подходах на 10-12 повторов;
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
Махи с гантелями стоя – 4 подхода по 10 повторов;
Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10-12 повторов;
Скручивания — 4 подхода до максимума.

Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
Молотки – 3 подхода по 8-10 повторов;
Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Особенности силовой тренировки для мужчин

Грамотно организованная система силовых тренировок, предназначенная для мужчин, не только сможет увеличить их выносливость и преобразить внешний вид, но и улучшить состояние здоровья. Ошибочно полагать, что тренинг на развитие силы мышечного корсета возможен исключительно для молодых парней. Мужчины средних лет и те, кому за 40 или 50, наравне с другими могут выполнять комплексные силовые упражнения, меняя собственное тело к лучшему.

С целью минимизировать риск возникновения травм в процессе тренировок спортсмен должен знать об особенностях подобных занятий и понимать их специфику в зависимости от возраста человека, для которого они составляются.

Помимо этого, крайне важно следовать технике выполнения базовых упражнений, а также иметь представление о том, что примерно должна представлять собой программа тренировок на силу.

Что такое комплекс на силу

Основная особенность силового тренинга, отличающая его от любого другого вида нагрузки, заключается в использовании спортивного оборудования рабочего веса. В абсолютном большинстве случаев в описанной роли оказываются гантели или штанги.

Начиная с выполнения упражнений, подразумевающих использование снаряда минимального веса, и постепенно увеличивая нагрузку, спортсмен стимулирует мышечные волокна к более быстрому распаду и последующему восстановлению. В результате описанного процесса не просто происходит прирост мускулатуры, но и значительно увеличиваются общие показатели силы и выносливости спортсмена.

Помимо обязательной работы с утяжелителями, к особенностям тренинга рассматриваемого типа можно также отнести:

абсолютное большинство упражнений, входящих в силовой комплекс, являются базовыми или многосуставными;
большая продолжительность занятия такого рода (не менее 1,5 часов, в среднем);
необходимость контролировать, чтобы время отдыха между подходами составляло не менее 2 минут;
целесообразность включения кардионагрузок до и после силовой тренировки;
комплексное задействование большого количества групп мускул во время одного занятия;
небольшое количество повторений в рамках одного подхода (обычно не более 5);
большое количество подходов в выполнении одного упражнения с постепенным увеличением веса (в среднем, 7-10).

Занимаясь с весами, мужчина не только сможет значительно преобразиться внешне, но и укрепить собственное состояние здоровья. Помимо очевидного положительного последствия тренинга подобного рода, выражающегося в укреплении сердечной мышцы, спортсмен также добьется:

снижения объёма жировой прослойки в организме;
значительного укрепления костной ткани;
стабилизации артериального давления;
ускорения обменных процессов;
нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
существенного снижения болевых ощущений в области спины, связанных со слабостью мышечного корсета данной области;
укрепления костных тканей и уменьшения дискомфорта в суставах.

Однако, несмотря на доказанную эффективность силовых тренировок, риск получения травм спортсменами во время выполнения упражнений с тяжелыми весами крайне велик.

Важно! С целью избежать растяжений или разрывов связок, вывихов суставов и так далее новичку, сделавшему выбор в пользу силового тренинга, необходимо на начальном этапе воспользоваться услугами профессионала. Квалифицированный фитнес-тренер или спортсмен по основному роду своей деятельности способны не только скорректировать технику выполнения упражнений, но и предотвратить получение травмы в экстренном случае.

Правила занятий после 40, 50 лет

По результатам последних исследований, проводимых финскими учеными, силовой тренинг в первую очередь показан мужчинами после 40 лет.

Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости снижать физическую активность с течением времени, профессора выяснили, что работа с весами, при условии грамотной организации процесса занятий, положительно повлияет на состояние их здоровье, в частности, укрепит сердечно-сосудистую систему, станет профилактикой развития заболеваний, связанных с разрушением костных тканей.

Однако, ввиду физиологических изменений в организме, силовые тренировки, предназначенные для мужчин после 40 и 50 лет, имеют некоторые различия с занятиями для молодых парней. Во избежание получения травм или обратного эффекта от физических нагрузок важно следовать базовым правилам составления тренировок для мужчин после 40 лет:

Прежде всего, важно более тщательно подбирать физические нагрузки, ввиду вероятного наличия определенного количества заболеваний, которые могут стать препятствием для полноценных занятий спортом. К числу таких помех относятся: артрит, артроз, гипертония, застарелые травмы и так далее.
Перед началом занятий в тренажерном зале целесообразно проконсультироваться со специалистом на предмет наличия противопоказаний к отдельным видам нагрузок.
Частота тренировок мужчин после 40 лет не должна превышать 2 раз в неделю с обязательными выходными днями между занятиями. Продолжительность силового тренинга в данном случае, в среднем, составляет 30-40 минут.
Крайне важно включать в выполняемый спортсменами комплекс упражнения на разогрев мускулатуры (чаще всего кардионагрузки) перед основной частью, подразумевающей работу с весами. Помимо разминки, возрастным мужчинам следует в заключение тренировки делать заминку с элементами растяжки проработанных мышц и дыхательной гимнастики.

Эффективные базовые нагрузки

Базовые упражнения для мужчин, относящиеся к разряду силовых, традиционно обладают элементарной техникой, что значительно облегчает соблюдение правильности их выполнения спортсменом.

К основным из них относятся:

Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; плечи расправить; спину максимально вытянуть; стопы расставить друг от друга примерно на расстояние, равное ширине плеч; руки, удерживающие штангу рабочего веса, расположить перед корпусом в свободном положении. На выдохе слегка согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед. Контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, коснуться штангой пола и, не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в первоначальную позицию.

Приседания со штангой на плечах

ИП: встать прямо; стопы расположить вдали друг от друга примерно на ширине плеч; плечи расправить и положить на них штангу рабочего веса; руками придерживать снаряд на протяжении выполнения всего упражнения. Одновременно с выдохом, согнуть ноги в коленях и присесть как можно глубже, следя, чтобы спина оставалась в прежнем положении. В момент нахождения в нижней точке спортсмену следует убедиться, что колени находятся примерно на уровне кончиков пальцев ног, а не чрезмерно подаются вперед. Не делая пауз, медленно выпрямить нижние конечности, при этом делая вдох через нос.

Жим штанги из положения лежа

ИП: расположиться на горизонтальной скамье или любой другой твердой поверхности; спину плотно прижать к опоре; стопы упираются в пол; в руки взять штангу рабочего веса и в выпрямленном положении вывести их строго над грудной клеткой. Глубоко вдыхая, согнуть руки в локтевом суставе и коснуться снарядом груди. Не задерживаясь надолго в нижней точке, выдохнуть и одновременно с этим медленно выпрямить верхние конечности. Выжав штангу за счет мускулатуры рук, принять первоначальную позицию.

Тяга гантелей к поясу из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; слегка подать корпус вперед до образования угла в 45 градусов; ноги незначительно согнуть в коленях; стопы расставить друг от друга; голова должна образовывать одну прямую линию с корпусом; руки, удерживающие гантели, расположить перед собой. На выдохе подтянуть спортивные снаряды к низу живота спортсмена, при этом согнув руки и отведя локти строго назад, максимально соединив при этом лопатки. Не делая пауз в верхней точке, медленно вернуться в ИП. Данное упражнение следует выполнять в темпе, не останавливаясь ни в верхней, ни в нижней позиции.

Выпады с гантелями

ИП: встать прямо; плечи расправить; шею вытянуть; в руки взять гантели рабочего веса и расположить их по бокам корпуса; ноги прямые и плотно прижаты друг к другу. На выдохе сделать выпад вперед, согнув нижние конечности в коленном суставе. В нижнем положении спортсмену следует убедиться, что спина остается по-прежнему прямой и располагается прямо перпендикулярно полу. Вес должен равномерно распределиться между ногами, а не сместиться полностью на одну из конечностей. Выждав 2 секунды, медленно встать в первоначальную позицию, при этом вдыхая воздух через нос.

Армейский жим или жим штанги из положения стоя

ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч; в руки взять штангу необходимого веса. Согнув конечности в локтях, расположить снаряд на верхней части груди, у основания шеи. Выдыхая через рот, выпрямить руки, выжав штангу наверх и расположив ее над головой. Зафиксировать позицию на 3 секунды, после чего вдохнуть, медленно опуская руки в ИП.

Подробная программа тренировок

При условии наличия хорошей физической подготовки, а также отсутствия противопоказаний, мужчина для эффективной прокачки тела может воспользоваться нижеприведенным примерным планом силовых тренировок. Учитывая рекомендации профессионалов, частота тренинга с весами в идеале должна составлять 3 раза в неделю.

Понедельник:

кардионагрузка на велотренажере – 20 минут;
жим гантелей, лежа на наклонной скамье, – 4 подхода по 10 повторений;
протяжка штанги перед собой – 3 подхода по 10 повторений;
приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10 раз;
выпады с гантелями – 4 подхода по 10 повторений;
классические скручивания – 3 подхода по 10 повторений;
кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Среда:

кардионагрузка на степпере – 20 минут;
жим гантелей сидя – 5 подходов по 10 повторений;
пуловер с гантелью, сидя на горизонтальной скамье, – 5 подходов по 7 раз;
сгибание ног в тренажере – 4 подхода по 10 раз;
приседания «Сумо» с гантелью – 3 подхода по 10 повторений;
поднимания прямых ног из положения лежа (на пресс) – 4 подхода по 7 раз;
кардионагрузка на велотренажере с ускорением – 20 минут;
заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.

Пятница:

бег на месте – 15 минут;
армейский жим – 4 подхода по 10 раз;
жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, – 3 подхода по 7 раз;
тяга гантелей к поясу – 5 подходов по 10 повторений;
становая тяга – 4 подхода по 7 раз.

Полезное видео

Основные выводы

При построении программы силовых тренировок спортсмену необходимо учитывать особенности тренинга подобного рода, так как именно факт правильной компоновки занятия является определяющим в скорейшем достижении результата от выполнения выбранных упражнений.
Физические нагрузки для мужчин после 40-50 лет имеют ряд отличительных черт, необходимых для принятия к сведению при формировании схемы тренировок для увеличения силовых показателей спортсмена.

Во избежание получения травм, последствия которых зачастую исключают последующие занятия спортом, мужчине следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не перенапрягать организм. Правильно питаясь и регулярно давая своему телу силовую нагрузку, человек увидит первые результаты своих трудов уже через 3-4 недели.