Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться — гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины — это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
  4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
  2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке — пиковое сокращение 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа — на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.
Читать еще:  Самые лучшие упражнения на бицепс

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

  1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
  2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
  3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
  4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

  1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
  2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
  3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
  4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

  1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
  2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
  3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
  4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
  5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

  1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
  2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
  3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
  4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

  1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
  2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
  3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
  5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

  1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
  2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
  3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
  4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

  1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
  2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
  3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

  1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
  2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
  3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
  4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

  1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
  2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

  1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
  2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
  3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

  • Для экономии времени и дополнительной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, упражнения идут друг за другом без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступите ко второму. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
  • Не занимайтесь чаще трех раз в неделю.
  • Можно заменить гантели для занятий дома на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), главное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком легкий вес.
  • Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
  • Приведенный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.
Читать еще:  Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

  1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
  2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
  3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
  4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
  5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

Читать еще:  Упражнения для женщин в домашних условиях

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз;
  • 10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Хотите красивое тело, но нет времени посещать тренажерный зал? Правильное питание и комплекс упражнений с гантелями для женщин — именно то, что вам нужно. Гантели имеют относительно недорогую стоимость, а так же если вы новичок то именно базовые упражнения с гантелями принесут наибольшую результативность и нагрузку почти на все мышцы.

Выбор гантелей для дома

Для того что бы ваши тренировки были максимально эффективными, нужно выбрать наиболее подходящие гантели. Лучше всего купить разборные гантели, где вы сможете самостоятельно контролировать вес. Есть множество мнений в том, что самый оптимальный вес гантели это тот который вы можете комфортно удерживать на вытянутой руке, в основном для женщин такой вес – 5 килограмм.

Что бы видеть прогресс в тренировках, вам придется постоянно увеличивать вес гантелей. Сделать это можно, увеличивая количество повторений и подходов в упражнениях, а так же постепенно увеличивая вес гантелей. Что еще раз доказывает то, что лучше всего покупать регулируемые гантели.

Рекомендации для тренировок с гантелями

Стоит также уделить внимание полезным рекомендациям, следуя которым вы сможете максимально улучшить качество занятий с гантелями дома, и быстрее достичь поставленных целей.

  1. Проводите разминку
    Обязательно уделите 10-15 минут, разогревающим упражнениям. Это убережет вас от травм и подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Максимально эффективно разомните все мышцы, начиная с головы и заканчивая ногами. Но не стоит перед занятиями с гантелями, бегать или делать кардиоупражнения.
  2. Не пропускайте занятий
    Отнеситесь серьёзно к тому, чем вы занимаетесь. Проводите упражнения три раза в неделю (через день), и ни в коем случае не пропускайте тренировки. Нельзя добиться результата, если постоянно откладывать все на потом.
  3. Следите за техникой
    Лучше сделать меньше, но с правильной техникой. Обязательно следите за тем, что бы все ваши упражнения выполнялись правильно. Можете найти ролики в интернете, или спросить у тренеров в зале как правильно делать упражнения.
  4. Следуйте программе
    Составьте программу тренировок, и следуйте ей, не распыляясь на другие упражнения. Это поможет вам максимально качественно изучить технику выполняемых упражнений.
  5. Не переедайте перед тренировкой
    Не стоит есть за 5 или 10 минут до начала тренировки. Это очень сильно замедлит интенсивность занятий. Последний прием пищи, должен быть минимум за полтора часа перед началом тренировки. Подробнее о том что лучше перекусить перед тренировкой читайте в нашей статье — //mefit.ru/pravilnoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoy-chtobyi-pohudet.html

Такие вот, казалось бы, простые рекомендации способны улучшить ваш результат.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
  • Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
  • Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
  • Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
  • Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантель обеими руками над головой;
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
  • Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

  • Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
  • Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
  • Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
  • Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
  • Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
  • После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
  • Примите исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

  • Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
  • Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
  • Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
  • Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector