Компаундные упражнения что это

Упражнения бодибилдинга

92) Здравствуйте, Виктор. Не сочтите за труд ответить на несколько вопросов, они могут выглядеть глупо, но это действительно волнующая меня тема:
1. Хочу попросить Вас разъяснить некоторые упражнения бодибилдинга, а именно, что подразумевается под выражением шраги, сисси-приседания, компаундные упражнения, экстензии ног.
2. Объясните пожалуйста, что такое базовые и изолированные упражнения, плиометрические движения, какой эффект даёт выполнение негативных повторений.
3. Я всегда был уверен, что дни тренировок чередуются с днями отдыха. У каждого человека, естественно, по разному, кому-то надо один день для восстановления, некоторым два, но в журнале IRONMAN даются планы тренировок на пять. дней в неделю. Лично мне надо не меньше одного дня для восстановления, а в период работы на силу не меньше двух. Очень хотелось бы понять в каком месте я не понял методику этих тренировок.
4. В разных источниках по разному указывают подход к программе тренировок, некоторые рекомендуют занятия по программе на 3 месяца, некоторые доказывают, что занятия по одной программе более 6-8 недель вообще не имеют смысла. Я скорее склонен думать, что это все строго индивидуально, но ведь пишут в солидных изданиях и получается, что это только запутывает новичков.
5. Очень интересно какие упражнения и по каким критериям надо выбирать на период «сушки», отличаются ли они от упражнений на силу и массу.
Буду очень благодарен если вы ответите на мое до неприличия объемное письмо.
С уважением,
Калинин Михаил

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Высокоуглеводный сывороточный гейнер для интенсивного набора мыщечной массы 495 руб.

Высокоуглеводный гейнер, усиленный витаминами-антиоксидантами: А, Е, С 691 руб.

Высокоуглеводный гейнер на комплексной протеиновой основе: пролонгированное действие + 21 грамм белка на порцию + разнообразный аминокислотный состав 2550 руб.

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

1. Шраги с гантелями или со штангой — это пожимания плечами с отягощением в руках. Вы поднимаете плечи как можно выше к ушам, пауза на один счет, потом опускаете их в исходное положение. В случае со штангой гриф может быть как впереди, так и позади Вас.

Сиси-приседания — изолирующее упражнение для квадрицепсов. Стоите перед опорой, за которую слегка держитесь рукой, опускаетесь на колени, но так, что бы сгибались только колени, а не тазобедренные суставы. То есть линия бедра -корпус должна все время оставаться прямой. Корпус при опускании придется отклонять назад иначе равновесия не удержать. Слегка держитесь рукой об опору перед собой, но только слегка, что бы не упасть.

Компаундные упражнения — от английского compound — сложный. Это упражнения в бодибилденге, которые вовлекают в работу более одного сустава, то есть сложные. Например, приседания — работают голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Экстензии ног — от английского extension — выпрямление. Это выпрямления ног в тренажере.

2. Базовые упражнения бодибилдинга — это, как правило, компаундные упражнения, о которых путем экспериментов было выяснено, что они строят массу и силу. Изолированные (или изолирующие) упражнения — противоположность компаундным, то есть в работе задействован только один сустав. Например, сгибания ног. Работают только коленные суставы. Они как бы изолируют работу только одной мышцы (хотя и другие мышцы работают, но в режиме поддержки).

Плиометрические упражнения — прыжковые. Например, прыжки через скакалку у боксеров.

Повторение в любом упражнении состоит из двух фаз: мышца сокращается, преодолевая сопротивление отягощения (подъем из приседа) (позитивная фаза), и мышца удлиняется, уступая сопротивлению (опускание в присед) (негативная фаза). Негативное повторение — это когда Вы поднимаете заведомо большой вес с посторонней помощью, а потом самостоятельно опускаете его, как можно медленнее. Мышца сильнее именно в негативной фазе. Это один из методов бодибилдинга, направленный на повышение нагрузки, и новичкам не рекомендуется, так как накладывает огромный стресс на связки и сухожилия. Они укрепляются несколько медленнее, чем сами мышцы, поэтому у новичков они еще не такие сильные, как мышцы. Возможны травмы.

3. Восстановительные возможности у всех людей разные, одному и пять дней подряд тренироваться можно, он при этом восстанавливается и растет, а другому нужно день или больше отдохнуть. Стероиды сильно ускоряют восстановление, поэтому дают человеку возможность тренироваться чаще и тяжелее. Сегодняшние чемпионы не бывают без стероидов. Так что слушайте свой организм и экспериментируйте.

4. Тренировка — это стресс для всего организма и, конечно же, мышц. Наш организм умеет приспосабливаться к стрессу и преодолевать его, именно поэтому мы растем. Вы совершенно правы в том, что такие адаптационные возможности у всех разные. Поэтому единственный Ваш критерий работы по определенной программе — это рост. Остановился — меняйте упражнения, расписание, частоту или объемы тренировок. Пока рост продолжается, работайте по той программе, какая есть. Если Вы сменили программу, а рост мышц не возобновился, ищите проблему в диете. Если и это не помогло, тогда дело в отдыхе, режиме дня или сна. Читайте то, что пишут солидные издания божибилдинга, но пропускайте все через мозг, а не только через глаза.

5. В принципе упражнения в период сушки те же, что и в межсезонье. Но работать на силу и массу при недостатке углеводов бесполезно. Поэтому в период сушки упражнения становятся менее тяжелыми, но зато их больше и увеличивается темп их выполнения (ведь надо сжигать калории). Многие и количество повторений увеличивают. Короче, при сушке рекордов никто не ставит.

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

Самый эффективный способ построения мышц

Дэн Огборн и Джей Си Дин

Пауэрлифтеры, силачи и бодибилдеры. Несмотря на большую разницу в их тренировочных системах, успешных представителей подобных видов спорта объединяет то, что они обладают большой мышечной массой. Пауэрлифтеры и силачи подобны мамонтам, — как правило, они имеют высокий уровень мышечной массы в сочетании с таким же уровнем подкожного жира в результате того, что их главный интерес сосредоточен не на эстетике, а на результативности.

Бодибилдеры, наоборот, имеют обычно даже более высокий уровень мышечной массы, чем их сосредоточенные на силе собратья, однако, при этом обладают более низким уровнем подкожного жира и пропорционально развитой мускулистой фигурой, что, конечно же, указывает на тренировочный фокус на эстетике.

Каждая группа имеет разные подходы к абсолютно разным тренировочным целям, но при этом получает подобные результаты в виде крупных мышц и силы. Таким образом, возможно, что схожесть тренировочных техник пауэрлифтеров, силачей и бодибилдеров откроет нам глаза на оптимальный тренировочный метод развития мышечной массы и силы.

Каким образом крупнейшие и сильнейшие делают то, что делают

В ходе трех недавно проведенных аналитических исследований эксперты пытались разобраться в том, как бодибилдерам (1), пауэрлифтерам (2) и силачам (3) удается построить сверхчеловеческую силу и мышечную массу. Были отмечены ожидаемые различия между тренировками каждой группы атлетов. Бодибилдеры любят использовать пятидневные тренировочные сплиты, акцентируясь не на упражнениях, а на определенных частях тела, и фокусируясь больше на общем объеме, чем на рабочей нагрузке.

Пауэрлифтеры, наоборот, любят приседать на бокс, таскать в спортзал игрушки (эластичные ленты и цепи), нюхать аммиак и проверять, сколько дисков можно нагрузить на гриф.

Силачи находятся где-то посередине. Им нравится поднимать камни, бочки и другие странные предметы, до которых дотянутся руки, однако, при этом они также фокусируются на трех мощностных упражнениях (жимах лежа, приседаниях и мертвых тягах) и включают в свой тренинг тяжелоатлетические упражнения (подъем штанги на грудь с толчком, рывок).

Если перечислять все различия между программами пауэрлифтеров, силачей и бодибилдеров, то получится очень длинный список, однако, проанализировав данные исследования, можно заметить, что, несмотря на разницу, все три группы атлетов ориентируются значения тренировочной интенсивности (%ПМ).

И хотя довольно часто можно встретить жесткие рекомендации по интенсивности с целью получения гипертрофии и развития силы (4), их, по всей видимости, не соблюдает ни один атлет высокого уровня.

Гипертрофия не зависит от нагрузки

Недавно проведенные исследования показывают, что гипертрофия может возникнуть в результате тренировок на абсолютно противоположных концах нагрузочного континуума, при использовании тяжелой (80-90 процентов от 1ПМ — повторений максимум) и легкой (30 процентов от 1ПМ) рабочей нагрузки.

Читайте также:  Упражнения в спортзале для начинающих девушек

В своем первом исследовании Берд вместе с коллегами (5) продемонстрировал, что синтез мышечного протеина в ответ на одиночную силовую тренировку оказался практически одинаковым при использовании как тяжелых (90 процентов от 1ПМ), так и легких (30 процентов от 1ПМ) рабочих весов, поднимаемых до отказа.

Между прочим, авторы данного эксперимента обнажили четкий отклик синтеза специфических фракций протеина (саркоплазматических и миофибриллярных) во время использования относительно легкой нагрузки, что в свою очередь наводит на предположения о потенциальном превосходстве более легких рабочих весов, поднимаемых до отказа, в построении мышечной массы.

Однако, к сожалению, результаты одиночной силовой тренировочной сессии не обязательно являются адаптацией к тренингу (гипертрофией), поэтому авторы провели дальнейшее исследование с использованием 10-недельной тренировочной программы, сравнивая при этом следующие схемы: 1) три подхода с нагрузкой в 30 процентов от максимальной, 2) три подхода с нагрузкой в 80 процентов от максимальной, 3) один подход с нагрузкой в 80 процентов от одноповторного максимума.

Митчел вместе с коллегами (6) отобрали для участия в этом эксперименте 18 физически активных мужчин, которые тренировались по унилатеральной силовой программе для разгибателей колена, – тренировки проводились три раза в неделю, а все подходы выполнялись до концентрического отказа.

И как это ни странно, учитывая результаты предыдущего исследования, новый эксперимент показал, что тренировки из трех отказных сетов с использованием нагрузки в 30 процентов от 1ПМ обеспечили такой же (но никак не более выраженный) анаболический эффект, как и техника трех подходов с нагрузкой в 80 процентов от 1ПМ, хотя и с меньшим увеличением максимальной силы.

Возможно, некоторым захочется использовать это исследование в качестве повода для того, чтобы снять несколько дисков с грифа во время тренировок с целью увеличения мышечных размеров, — и это может оказаться неплохой идеей для тех, кому действительно стоит опасаться компрессионных и сдвиговых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений (например, пожилым людям или тем, кто травмирован или имеет скелетно-мышечные нарушения), однако, как насчет тех, кто стремится повысить спортивную результативность и увеличить мышечную массу? Неужели мы просто теряем время, пыхтя под тяжелыми весами?

Определенно нет. Полученные результаты подтверждают, что оба тренировочных метода одинаково полезны и эффективны. Гораздо важнее не рабочий вес и не время под нагрузкой, а их взаимосвязь.

Таким образом, оптимальный тренинг на гипертрофию не должен полагаться на одну единственную тренировочную интенсивность во всех упражнениях. Вместо этого необходимо использовать как тяжелые, так и относительно легкие рабочие веса в зависимости от характеристик того или иного движения.

В ходе вышеупомянутых исследований более высокая тренировочная нагрузка обеспечила такую же гипертрофию, как и легкие рабочие веса, однако, с определенным отличием во времени под этой нагрузкой (приблизительно 15 секунд против 45 секунд при использовании нагрузки в 30 процентов от 1ПМ).

Более легкие рабочие веса требуют гораздо больше рабочего времени для того, чтобы обеспечить тот же уровень гипертрофии. Преимущество тяжелых рабочих весов заключается в том, что они задействуют максимальный объем мышечных волокон, а использование максимально возможного объема мышечной массы идеально для тренировок на гипертрофию.

Мы знаем, что нагрузка улучшает задействование мышц, и чем тяжелее вес штанги, тем больше мышц необходимо включить в работу для того, чтобы сдвинуть ее. Принцип размерности Хеннемана заключается в том, что двигательные единицы (мышечные волокна и двигательный нейрон, который их возбуждает) задействуются в работу в систематизированной манере согласно их размерам (от самых мелких к самым крупным). (7,8)

Между тем, физиологические принципы крайне редко оказываются железными, и к счастью мы можем откланяться от этих правил для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, не беспокоясь о весе штанги.

Согласно принципу размерности, одно из главных ограничений в тренировках с относительно легкими весами по сравнению с использованием максимальных усилий, заключается в том, в этом случае вы задействуете в работу лишь самые мелкие двигательные единицы, а задействовать высокопороговые, крупные единицы (обычно быстросокращающиеся мышечные волокна) уже не получается.

Тем не менее, утомление помогает нарушать эти правила. (9) Если вы продолжите поднимать легкий вес, то утомление неизбежно, а когда оно появляется, происходит нечто интересное. Когда вы начинаете бороться за каждое повторение, нервная система начинает отдавать мышцам команды на увеличение числа задействованных двигательных единиц для того, чтобы обеспечить подъем весов, в результате чего вам все-таки удается добраться до этих крупных высокопороговых мышечных волокон.

Ученые предполагают, что именно такое, связанное с утомлением задействование, позволяет тренингу с низкой рабочей нагрузкой задействовать больше мышц, а это в свою очередь обеспечивает гипертрофию. (10)

Прямо под носом?

Принимая во внимание вышеупомянутые аналитические исследования, мы видим, что те, кто обладает большим объемом мышечной массы, успешно используют множество различных тренировочных нагрузок, несмотря на то, что нам об этом говорит наука. Каждая группа упомянутых атлетов полагается на множество различных тренировочных интенсивностей, однако, отличия в акцентах тренировочной программы обуславливаются конкретным видом спорта.

Бодибилдеры акцентируются на частях тела и высокообъемной работе, однако, также используют компаундные упражнения с высокой нагрузкой (1-5ПМ). Пауэрлифтеры делают акцент на тяжелых весах и трех больших упражнениях (жимы лежа, приседания, мертвые тяги), но не удивляетесь если вдруг увидите, что они используют более высокие диапазоны повторений и фокусируются больше на мышцах, чем на этих движениях, выполняя вспомогательные упражнения.

Возможно, здесь не было никакой науки, однако, благодаря длительной работе по методу проб и ошибок им все же удалось понять взаимосвязь между рабочей нагрузкой и временем под этой нагрузкой, а также то, как использовать эту связь ради увеличения силы и мышечной массы.

Использование различных диапазонов повторений ради увеличения мышц

Специально для наших целей мы позаимствовали тренировочные методы у разных атлетов, однако, это не означает, что наш тренинг будет похож на неорганизованную кучу абсолютно всех упражнений силачей, пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Вместо этого каждая тренировочная сессия будет отличаться организованной прогрессией упражнений, в которых будут применяться разные нагрузочные параметры в зависимости от специфики этих движений с использованием следующего шаблона:

— Силовые/мощностные компаундные упражнения. В этих движениях используется диапазон в одно-шесть повторений. Если делать все как полагается (с постепенным нарастанием интенсивности и адекватным числом разминочных подходов), то эти упражнения задействуют высокопороговые двигательные единицы.

— Компаундные упражнения со средним диапазоном. Упражнения наподобие тяг к поясу на низком блоке, жимы на тренажере, или гак-приседания с диапазоном в 8-10 повторений, который позволяет четче сфокусироваться на мышцах, чем на самом движении.

— Высокоповторные изолирующие упражнения. Движения с диапазоном в 12-20 повторений, который позволяет использовать более легкую нагрузку, но при этом утомляет мышцы к концу сета. Хороший выбор – экстензии ног, подъемы на бицепс на блоке и сведения рук на тренажере «Пек Дек».

Используя данный шаблон, мы с легкостью можем составить дневной тренировочный протокол, который будет максимизировать задействование мышц с помощью сочетания тяжелых компаундных упражнений и более легких изолирующих движений, акцентирующих утомление.

В нижеприведенном протоколе тренировки спины/бицепсов все диапазоны повторений соответствуют данной схеме по мере того, как мы переходим от тяжелого компаундного упражнения (мертвые тяги) к односуставному изолирующему движению (подъемы на бицепс).

A Мертвые тяги 4х4-5*, отдых 3 минуты
B Подтягивания обратным хватом с отягощениями 4х8, отдых 90 секунд
C1 Отжимания с эластичной лентой 5х12-15
C2 Тяги к поясу на низком блоке 5х15-20, отдых 60 секунд
D Подъемы штанги на бицепс 4х15-20, отдых 30 секунд

* Постепенно увеличиваем рабочий вес до последнего сета из четырех или пяти повторений

Базовые моменты тренировок на гипертрофию – ваш рецепт увеличения размеров мышц и силы

Пауэрлифтер, бодибилдер и силач – это специализации, однако, позаимствовав необходимые элементы у каждой группы, мы можем повысить спортивную результативность и получить эффективный тренинг.

И что еще лучше, теперь вам не придется сомневаться/колебаться в своих решениях, – вы сможете выполнить то компаундное упражнение, которое должны выполнить, а затем перейдете к изолирующим движениям, которые так любите, но стыдитесь в этом признаться.

Если вы хотите оптимизировать тренинг на гипертрофию и одновременно увеличивать силу, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

— Выполняйте компаундные и изолирующие упражнения. Компаундные упражнения великолепны, однако, в сбалансированной тренировочной программе все еще есть место для изолирующих движений. Большинство пауэрлифтеров, бодибилдеров и силачей используют разнообразный выбор упражнений, — это следует делать и вам.

— Отдавайте приоритет главным компаундным упражнениям. В компаундных упражнениях (в приседаниях, мертвых тягах и т.д.) используется несколько суставов и большое количество мышечной массы, однако, при их выполнении требуется хорошая фокусировка с целью получения оптимальной координации ради максимизации вырабатываемых усилий. Выполняйте эти упражнения в начале сессии, пока еще есть ментальные и физические запасы, необходимые для акцентирования силы и увеличения рабочих весов.

— Используйте различные диапазоны повторений. Если вы включили в свою программу сочетание компаундных и изолирующих упражнений, варьируйте диапазоны повторений для того, чтобы акцентировать нагрузку в мультисуставных движениях, таких как приседания и мертвые тяги (1-5 ПМ), и высокоповторные диапазоны в изолирующих односуставных движениях, таких как сгибания рук (6-12 ПМ).

— Акцентируйте утомление в изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения часто задействуют лишь один сустав и гораздо меньше мышечной массы по сравнению с компаундными движениями, а также не подходят для тренинга с высокой нагрузкой. Выполняйте эти упражнения с высоким диапазоном повторений и используйте при этом такие рабочие веса, которые вызовут мышечное утомление к концу сета. Постарайтесь, чтобы эти относительно легкие веса, показались вам тяжелыми.

Читайте также:  Гимнастика упражнения для тела

Оптимальный тренинг на гипертрофию никогда не был компаундным или изолирующим, высоко- или низкоинтенсивным, медленным или быстрым, — он включает все эти техники в одну связную программу. Но не подумайте, что все это здорово лишь в теории. Вышеописанные советы и рекомендации обязательно помогут вам на пути к построению сильной и мускулистой фигуры.

Тестостерон в силовых тренировках.

Узнайте о роли и важности тестостерона в силовых тренировках, компаундных упражнений и продолжительности тренировок в целом.

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему так много разговоров о компаундных упражнениях? Или почему все тренировочные программы должны строиться вокруг них?

Между тем, многие новички не слишком жалуют своим вниманием этот тип упражнений и предпочитают блуждать в дебрях всевозможных изолирующих движений. Их тренировки длятся часами, они переходят от упражнения к упражнению в надежде «добить» свои мышцы.

Встречается и другая крайность. Новичок находит в специализированном журнале программу профессионального бодибилдера и говорит себе, что заниматься надо только так и никак иначе. Я настоятельно не рекомендую поступать подобным образом, потому что новичкам далеко до профессиональных спортсменов. Признаюсь, я тоже наступил на эти грабли. Впрочем, усмирив самолюбие, я понял, почему так важно строить тренировки вокруг компаундных движений.

Компаундные упражнения – это не просто фундамент для возведения крепкого здания вашего тела, это еще и мощный бустер секреции тестостерона, анаболического гормона, который все мы так любим. В этих упражнениях работает больше двух мышечных групп, а движения совершаются в нескольких суставах (поэтому их также называют многосуставными), что усиливает выработку тестостерона.

В базовых (многосуствыных) упражнениях работает более двух мышечных групп.

Говоря о тестостероне, я имею в виду не «фарму», а эндогенную секрецию гормона в нашем организме. Тестостерон – мужской половой гормон, широко известный в железном мире благодаря колоссальному влиянию на мышечный рост. Чем выше уровень тестостерона в крови, тем выше наш потенциал в плане набора мышечной массы и снижения процента жира в организме.

Увеличение секреции тестостерона за счёт тренировок.

Как увеличить синтез тестостерона во время тренировок? Ученые выяснили, что для этого надо держать в уме несколько ключевых моментов. Прежде всего, доказано, что силовой тренинг усиливает секрецию тестостерона, но выраженность гормонального ответа зависит от количества мышечных групп, участвующих в работе, интенсивности тренировки и объема нагрузки. Простого подъема тяжелых предметов мало. Чтобы добиться поставленных целей, нужна действительно эффективная тренировочная программа, способствующая набору мышечной массы.

Чем больше мышц вы стимулируете во время тренировки, тем больше тестостерона образуется в вашем организме. Это объясняет, почему тренировки на основе базовых многосуставных движений считаются ключом к увеличению уровня тестостерона естественным путем. В исследовании, проведенном доктором Кремером (с соавторами), испытуемые выполняли жим лежа и прыжки с приседаниями под нагрузкой. Хотя оба упражнения дали положительный результат, прыжки с приседаниями привели к более выраженному росту секреции тестостерона за счет большего количества мышц, вовлеченных в одно упражнение.

Тренировки на основе базовых движений — ключ к повышению уровня тестостерона естественным путём.

Как вы думаете, какой уровень тестостерона в крови тяжелоатлетов олимпийцев? Это показывает, почему не следует тратить большую часть драгоценного времени на сгибания на бицепс и распрямления ног в тренажере. Вместо этого лучше сконцентрироваться на приседаниях, становой тяге, швунге жимовом и т.д.

Какой объём нагрузки считать чрезмерным?

Впрочем, это вовсе не означает, что каждый должен идти в спортзал и выполнять безумные количества повторений и подходов в этих анаболических упражнениях. Нужно найти оптимальный объем тренировочной нагрузки, позволяющий добиваться максимальной секреции тестостерона. Если ваши мышцы не получают необходимой нагрузки, секреция тестостерона не достигает пиковых показателей, и вы теряете значительный процент анаболического потенциала данной тренировки.

Хотя высокий объем нагрузки достоверно повышает секрецию тестостерона, исследования показали, что через 45-60 минут силового тренинга наступает резкое снижение выработки гормона. Следовательно, тем, кто практикует многочасовые сессии с бесконечным количеством упражнений, следует пересмотреть свой подход и спросить себя, действительно ли их тренировки продуктивны.

Экспериментальным путем доказано, что больший объем нагрузки дает большую секрецию тестостерона, но и второй компонент уравнения нельзя забывать. Это интенсивность нагрузки в процентах от одноповторного максимума. Ученые сравнили две группы тренирующихся. Представители первой группы работали на гипертрофию с 10 повторениями в подходе и минутным отдыхом между сетами. Вторая группа сконцентрировалась на силовой работе и выполняла по 5 повторений в подходе с трехминутным отдыхом между сетами. Оказалось, что в первой группе уровень тестостерона повышался сильнее, чем во второй. Впрочем, во второй группе также зафиксирован значительный рост секреции гормона.

Заключение.

Если вы хотите реализовать потенциал естественного анаболического гормона, образующегося в нашем организме, рекомендую окинуть свою тренировочную программу критическим взглядом. Уберите из нее ненужные упражнения, которые лишь тормозят мышечную гипертрофию. Тренировки должны состоять, главным образом, из компаундных движений. Выполняя шагающие выпады, вы наберете больше мышечной массы, чем за счет сгибания и распрямления ног в тренажере.

Большинство не хочет связываться с компаундными упражнениями из-за их сложности. Между тем, если упражнение кажется вам слишком трудным, вы точно должны его выполнять! Кроме того, следите за своим прогрессом в компаундных движениях и уделяйте этому аспекту тренировочного процесса максимум времени и сил. Когда вы видите, что рабочие веса неуклонно поднимаются вверх, велика вероятность того, что вместе с ними растет и ваша мускулатура.

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс (28 стр.)

Компаундное движение — это упражнение, в котором задействуется более чем одна крупная мышца. Как правило, это одна основная мышца и еще одна или несколько вспомогательных. Мах-ОТ использует компаундные упражнения в первую очередь для проработки этой основной мышцы, но сверхнагрузка также полезна и второстепенным вовлекаемым в работу мышцам, которые создают дополнительные мышечные объемы.

Вот список основных компаундных упражнений:

• Жим лежа на горизонтальной скамье

• Жим лежа на наклонной скамье

• Жим штанги стоя и сидя

• Подтягивания на перекладине

• Трицепсовые разгибания на тренажере

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга к поясу сидя на тренажере

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие. А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.

Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!

Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:

• Жим лежа на скамье, не касаясь ступнями поверхности пола.

• Сгибания рук, прислонившись спиной к стене.

• Чрезмерно строгая техника.

Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.

Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?

С тех пор как в семидесятых появился «Наутилус», большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц. Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.

Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг — это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний — самый серьезный недостаток производителей тренажеров.

Как только промышленники установили «планку», за ними потянулись многочисленные «гуру» и «эксперты» бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.

Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела. Строгая техника имитирует работу на тренажере, а значит, сокращает естественную амплитуду движения, ограничивает применение сверхнагрузки, и существенно снижает возможность максимального стимулирования мышечных волокон.

Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост. Фактически я не знаю ни одного изолирующего упражнения, которое бы максимально нагружало мышцу, за исключением нескольких движений, где изоляция приемлема. Позднее я дам подробное описание этих упражнений.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать.

• Разведения рук с гантелями лежа на скамье;

• Разведения рук на блочном тренажере;

• Сгибания рук на «скамье проповедника»;

• Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.

На следующих страницах вы найдете полное описание упражнений для развития бицепсов и грудных мышц в стиле Мах-ОТ. Я покажу самые эффективные способы их выполнения и объясню, какое воздействие они оказывают на мышцы.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Бесспорно, жим лежа — основное упражнение на верхнюю часть тела.

Основные рабочие мышцы средняя, верхняя и нижняя части грудных мышц. Второстепенные — внешняя сторона дельтовидных, трехглавые мышцы, верхние и нижние мышцы спины и трапециевидные. Правильная техника выполнения упражнения также включает в работу ягодичные мышцы, квадрциепсы, сгибатели бедра, и мышцы голени. (Хотя, это главным образом стабилизирующая группа мышц.)

Читайте также:  Упражнения для дельты с гантелями

Несмотря на то, что упражнение вовлекает в работу столько второстепенных мускулов, жим лежа — грудное упражнение. К тому же самое лучшее. Что же делает его таким эффективным?

Естественная механика и возможность применения больших весов. В жиме легко достичь предельной сверхнагрузки, а вспомогательные мышцы помогают ее создать.

Многие считают, что жим штанги на скамье — простое, нехитрое упражнение. Это действительно так. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам создать большую сверхнагрузку и, соответственно, добиться большего мышечного прироста. Чтобы выполнить жим лежа в стиле Мах-ОТ, в первую очередь необходимо правильно расположить тело на скамье. Тело должно соприкасаться с поверхностью скамьи и с грифом в четырех точках:

Ступни твердо стоят на полу. И даже не только твердо стоят, а буквально «приклеенны» к полу. Сила и мощь берут свое начало именно из этой точки.

Таз — следующая точка соприкосновения. Ягодичные мышцы должны также плотно соприкасаются с поверхностью скамьи.

Плечи. Спина в промежутке между тазом и плечами образует дугу.

Последняя точка — ладони, обхватывающие гриф.

Перед выполнением подхода расположите ступни, таз и плечи, прогните спину и крепко захватите гриф руками. В этом положении ваше тело должно напоминать сжатую пружину.

Снимите штангу со стоек и опустите ее к груди. Темп средний — не слишком быстрый и не слишком медленный. Не держите снаряд над собой слишком долго. Это расходует энергию и ускоряет наступление утомления. Опускайте штангу ближе к низу грудины.

Когда гриф коснется груди, позвольте ему погрузиться на 1–2 дюйма и отсюда взрывным движением выжмите штангу вверх и верните ее в исходную точку.

Очень важно выполнять подъем из нижней точки именно взрывным движением. Есть научно обоснованные данные, что взрывная техника вызывает клеточную гиперплазию.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает преимущественно верхнюю часть груди. Основные вовлеченные в работу мышцы — верхние грудные.

Второстепенные — средняя и нижняя часть грудных, передние пучки дельтовидных, верхняя часть спины и трицепсы.

Наклон скамьи не должен быть слишком крутым. 35 градусов — самый оптимальный угол. Следуете той же технике выполнения, которую использовали в жиме на горизонтальной скамье. Прежде всего, правильно расположитесь на скамье. Опустите штангу в умеренном темпе в самый центр грудины. Позвольте грифу немного погрузиться в тело, и мощно выжмите вверх взрывным движением.

Базовые упражнения — 5 лучших упражнений со штангой для набора массы

Базовые упражнения со штангой для набора массы и повышения тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой — это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют базовую программу тренировок на массу. Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя — тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга — ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц — включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Тренировки на гипертрофию мышц (то есть, для набора массы) подразумевают выполнение тяжелых многосуставных упражнений низкое количество раз. Чаще всего речь идет о 5-7 повторов упражнения, выполняемых с максимально тяжелой штангой. Запуск процессов роста мышц требует, чтобы последнее повторение совершалось если не до отказа, то с большим трудом.

При выполнении базовых упражнений повышается выработка тестостерона и гормона роста, а также оказывается мощная нагрузка на дыхательную и центральную нервную систему. Отметим, что подобные тренировки рекомендуются эктоморфам — худым от природы мужчинам, имеющим сложность с набором мышечной массы. В их случаях базовые тренировки могут увеличить массу тела на 5-7 кг за 1-2 месяца.

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги стоя
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Плюсы базовых упражнений:

  • Вовлекают в работу все группы мышц
  • Усиливают выработку гормонов
  • Развивают силу и выносливость
  • Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

  1. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
  2. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...