Кегель упражнения в домашних условиях

Содержание

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to gu > , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Читайте также:  Упражнения для мимики лица

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно в домашних условиях

Существует отличный способ справиться со многими проблемами мужского здоровья без приема лекарственных средств и дорогостоящих процедур. Этот способ подходит практически всем, может применяться в домашних условиях и при соблюдении некоторых правил дает высокий терапевтический результат. Речь идет об упражнениях Кегеля для мужчин – простом и доступном методе лечения, а также профилактики, заболеваний мочеполовой сферы.

Особенности упражнений Кегеля

Что представляют собой эти упражнения, и чем они отличаются от лечебной гимнастики, которая проводится в кабинетах ЛФК? Данная система упражнений была разработана известным врачом больше пятидесяти лет назад, и сначала предназначалась только для представительниц слабого пола, испытывающих проблемы с удержанием мочи, половыми функциями и так далее. Ее основной задачей является проработка мускулов тазового дна, что позволяет нормализовать половые функции, укрепить матку и мочевой пузырь.

Базовый комплекс оказался настолько эффективным, что со временем, после доработки, стал применяться мужчинами для лечения распространенных патологий половых органов и мочевыделительной системы. Терапевтическое действие обусловлено улучшением микроциркуляции в тканях, ведь регулярные сокращения мышечных волокон способствует усилению кровотока. Вместе с кровью ткани получают достаточное количество кислорода и полезных веществ, что самым положительным образом сказывается на работе мочеполовой сферы.

Польза упражнений

Регулярные выполнения комплекса помогают относительно быстро укрепить кровеносные сосуды и повысить эластичность мышечных волокон в области промежности. Что это дает? Те, кому приходилось заниматься по системе Кегеля, отмечают сразу несколько полезных свойств упражнений:

    улучшается контроль мочеиспускания — снижается частота позывов в туалет, устраняется проблема недержания мочи;

Такие упражнения показаны не только тем, кто испытывает проблемы с мужским здоровьем, но и тем, кто находится в зоне риска. К данной категории относятся мужчины, занимающиеся тяжелым физическим трудом, страдающие ожирением, ведущие малоактивный образ жизни. Очень полезен комплекс Кегеля при нерегулярной половой активности либо полном отсутствии сексуальной жизни. Эти упражнения препятствуют застойным процессам в простате, которые приводят к развитию простатита, воспалению мочевыводящих путей и другим патологиям, ухудшающим мужское здоровье.

Противопоказания

Мускульные сокращения и усиление кровотока способны привести и к негативным последствиям, если проводить занятия при наличии противопоказаний. Их перечень совсем небольшой:

  • острые воспаления в половой и мочевыделительной системе;
  • инфекционные заболевания;
  • наличие злокачественных образований;
  • восстановительный период после хирургического вмешательства.

Также не стоит заниматься, если в промежности или области таза появляются болевые ощущения и дискомфорт без какой-либо явной причины. В таких случаях необходимо сначала обратиться к андрологу и пройти обследование, чтобы предупредить развитие осложнений. Упражнения Кегеля – не панацея от всех болезней, поэтому ошибочно думать, что они помогут устранить любую проблему с мужским здоровьем и обойтись без квалифицированной помощи.

Правила занятий

Чтобы ощутить результат, заниматься нужно правильно, регулярно и с полной отдачей. Нельзя делать упражнения лишь бы как или через силу, поскольку такой подход не дает нужного эффекта. Также не стоит ждать резкого улучшения уже после первых занятий – на качественную проработку и укрепление мышц требуется время. Обычно нормализация функций наблюдается недели через 3-4 при ежедневных тренировках.

Есть ряд правил, которые необходимо соблюдать при выполнении комплекса Кегеля:

  • оптимальная частота занятий – от двух раз в день, с продолжительностью не меньше 15 минут;
  • чтобы облегчить работу мышц, заниматься желательно с пустым мочевым пузырем;
  • на первых занятиях нагрузки должны быть минимальными, допускается не больше 10 повторов. В дальнейшем их количество постепенно увеличивают;
  • все движения необходимо делать размеренно, не спеша, внимательно анализируя ощущения в промежности. Это позволит быстрее научиться контролировать нужные группы мышц;
  • напряжение мускулов всегда должно выполняться на вдохе, расслабление – на выдохе.

На первых занятиях одновременно с мышцами промежности непроизвольно задействуются мускулы ягодиц и пресса. Новичку может показаться, что это усиливает эффективность тренировки, но на самом деле все происходит наоборот. Работать должны исключительно тазовые мышцы, и поэтому очень важно научиться контролировать данный процесс.

Совет. Особенностью комплекса Кегеля является то, что возможность делать упражнения есть не только дома, но и вне его, например, в транспорте, в рабочем кабинете, на отдыхе. Сокращения интимных мышц абсолютно незаметны посторонним взглядам, так что заниматься их тренировкой мужчина может где угодно.

Как делать упражнения

Изучив условия, можно приступать непосредственно к занятиям. Есть немало вариаций упражнений Кегеля, но их основой выступает один и тот же базовый комплекс, включающий поэтапное сжатие и расслабление лобково-копчиковой мышцы в разных положениях тела. Проще всего прочувствовать эту мышцу можно во время мочеиспускания: достаточно напрячься, чтобы прервать струю и задержать ее на несколько секунд. Мускулы, которые при этом напрягаются, и есть лобково-копчиковые.

Таблица. Базовые упражнения Кегеля

ИллюстрацияОписание
Выполняется стоя. Ступни нужно поставить на ширину бедер, колени немного согнуть плечи расправить. Теперь следует сжать мышцы промежности, насколько это возможно, и медленно отпустить. Ягодичные мышцы должны оставаться расслабленными, проще всего их контролировать, положив ладони на ягодицы. Повторяют до 10 раз.

Делают лежа на спине. Одну ногу сгибают в колене, вторую выпрямляют и поднимают вверх. Далее таз отрывают от пола примерно на 5-10 см от поверхности, руки вытягивают вдоль тела. Зафиксировав такое положение, начинают медленно сжимать и расслаблять мышцы промежности, одновременно контролируя дыхание. Чтобы убедиться, что сокращаются именно тазовые мускулы, рекомендуется одну ладонь положить на живот, а вторую – под ягодицы.

Следует опуститься на четвереньки, опереться ягодицами на пятки, руки вытянуть вперед перед собой, голову наклонить. На вдохе нужно напрячь мускулы, как бы втягивая их внутрь, замереть на 4-5 секунд, медленно расслабиться. Повторять не менее 10 раз.

Теперь нужно лечь на живот, выпрямить ноги, скрестить их в щиколотках и слегка приподнять над полом. Лбом следует опереться на руки, уложенные перед собой. Зафиксировав положение, на вдохе напрягают мускулы таза, удерживают несколько секунд, делают выдох и медленно расслабляют. Повторить следует не меньше 10 раз.

Выполняют, лежа лицом вверх. Руки вытягивают вдоль корпуса, ноги сгибают и поднимают вверх так, чтобы колени находились примерно над грудной клеткой. Голову нужно тоже немного приподнять над полом. После этого напрягают и расслабляют тазовые мышцы, делая паузы около 5 секунд.

Выполняется стоя. Ступни широко расставляют, руки кладут на бедра, сгибают ноги в коленях до положения «полуприсед». Спина должна оставаться ровной, подбородок вперед. На вдохе сжимают и втягивают мышцы таза, на выдохе расслабляют. Повторить нужно минимум 10 раз.

Если мышцы сильно ослаблены, сделать на первом занятии 10 повторений может не получиться, но это не имеет большого значения. Выполняя эту зарядку ежедневно, уже через неделю такое количество повторений не вызовет никаких сложностей, так что главное – не забросить упражнения в самом начале. Если описанные занятия кажутся слишком монотонными, можно немного их разнообразить, например, меняя скорость мышечных сокращений или перемежая их с динамичными упражнениями.

Хороший эффект дает упражнение «ягодичный мостик»: лежа на спине, руки отводят в стороны или вдоль туловища, а ноги сгибают, оставляя ступни прижатыми к полу. Для удобства ноги должны быть слегка разведены, а не примыкать друг к другу. Теперь необходимо как можно выше поднять таз, не отрывая от пола ступни, лопатки и плечи. Подъем выполняют на вдохе, опускаются на выдохе.

Движения должны оставаться размеренными, чтобы дыхание не сбивалось. Во время выполнения тазовые мускулы можно не напрягать, поскольку при таких движениях они уже испытывают нагрузку. После завершения тренировки рекомендуется лечь на спину и полностью расслабиться минут на 5-10, для снятия мышечного напряжения.

Способствует укреплению интимных мышц и такое упражнение, как хождение на ягодицах. Для его выполнения нужно сесть на пол, выпрямить спину и ноги, руки опустить вниз или прижать к бокам – кому как удобнее. Далее путем напряжения ягодичных мускулов передвигаются вперед, не помогая себе ни руками, ни ногами.

Сейчас в продаже появились специальные тренажеры для мужчин, которые в разы повышают эффективность упражнений Кегеля. Их несомненным преимуществом является возможность контролировать степень нагрузки, что очень удобно для новичков. Но, как и упражнения, эти тренажеры также имеют свои противопоказания, так что перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Независимо от того, какой выбран способ тренировок, главное условие заключается в систематических занятиях, иначе добиться нужного результата невозможно. Дополнительно следует больше уделять времени активному образу жизни, правильному питанию, соблюдению гигиены тела. Это поможет дольше сохранить мужское здоровье и забыть о различных недугах.

Видео — Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно в домашних условиях

Комплекс Кегеля — метод эффективный, но далеко не единственный. Например, для лечения простатита применяются и другие виды упражнений, оказывающие положительное действие за более короткий срок. Какие это упражнения, и как их нужно правильно делать, можно узнать на нашем сайте.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Роль мамы – это главная роль каждой женщины. Женский организм предназначен для вынашивания и рождения детей, однако этот естественный процесс не всем дается легко. Многие женщины на поздних строках беременности имеют проблемы с недержанием мочи, получают разрывы мягких тканей во время родовой деятельности. Все дело в том, что даже те дамы, которые следят за своей фигурой и регулярно тренируют мышцы тела, не уделяют внимания мышечным группам, скрытым от посторонних глаз, но важным для женского здоровья. В частности к ним относятся мышцы тазового дна. Гинекологи настоятельно рекомендуют использовать упражнения Кегеля для женщин, позволяющие предотвратить упомянутые и другие проблемы. Кроме того, такие занятия имеют дополнительный бонус в виде возможности повысить качество сексуальной жизни.

Краткий исторический экскурс

Арнольд Кегель был профессором акушерства и гинекологии Калифорнийского университета. Изыскания доктора были направлены на решение проблемы женщин, прошедших через роды, которые страдали от энуреза. Он предложил своим пациенткам систему упражнений, изначально описанных в различных древних трактатах о чувственной сфере жизни и сексуальных взаимоотношениях (в том числе в Камасутре), которая была направлена на укрепление интимных мышц. Доктор предположил, что причина недержания кроется в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна. Таким образом, активность этой мышечной группы позволит укрепить мочевые сфинктеры и справиться с энурезом. Он оказался прав. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи показали отличный результат и помогли полностью избавиться от своей проблемы 93% тех женщин, которые работали по его программе.

Кроме того, Кегель разработал специальный прибор, названный промежностометром, позволяющий измерить силу мышц промежности и контролировать результаты усилий пациентки благодаря манометру, входившему в его конструкцию. Женщины в свою очередь, видя свои достижения, были хорошо мотивированы на продолжение тренировок. Опытным путем было установлено, что регулярные занятия оказывают благотворное влияние на работу всей мочеполовой системы, являются профилактикой заболеваний прямой кишки, половых дисфункций. К примеру, одной из пациенток доктора Кегеля удалось впервые испытать оргазм после 15 лет сексуальной жизни со своим супругом. Продолжил работу в этой области инженер и изобретатель В. Л. Муранивский. Он разработал систему, которую назвал ВУМбилдингом (ВУМ – вагинально управляемые мышцы и англ. building – развитие) и доказал, что упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть столь же эффективны, как и их выполнение под наблюдением врача.

Целевая мускулатура

При выполнении упражнений по Кегелю и во время занятий ВУМбилдингом следует тренировать лонно-копчиковые мышцы. Учитывая серьезность проблем, с которыми часто приходится сталкиваться представительницам прекрасного пола, многие дамы, к сожалению, не только не знают, что такое упражнения Кегеля для женщин, как выполнять их, о том насколько они эффективны, но даже не догадываются о существовании лонно-копчиковых и других мышц промежности. Иначе мускулатура тазового дна называется диафрагмой или РС-мышцами (от англ. pubococcygeal muscle). Эта группа мышц соединяет копчиковую и лобковую кости, усиливает замыкательную функцию уретры и анального канала, обеспечивая держание кала и мочи, а также способствует повышению тонуса стенок влагалища, обеспечивая их смыкание. Основной функцией лонно-копчиковой мускулатуры является поддержка органов, находящихся в малом тазу (кишечник, матка, мочевой пузырь и т.д.). Из-за слабости этих мышц взаимное топографическое расположение этих органов может нарушаться. При этом ухудшается их кровоснабжение, возникают застойные явления, различные дисфункции.

Как понятно из сказанного выше, многие гинекологические (опущение матки, стенок влагалища и пр.), урологические (энурез), проктологические (геморрой, энкопрез, запоры) и геронтологические (отсутствие оргазма, вагинизм) проблемы у представительниц прекрасного пола возникают из-за слабости диафрагмы тазового дна. Она почти не задействована в повседневной жизни, поэтому с возрастом эти мышцы утрачивают свою эластичность, становятся слабее, особенно если дама ведет малоподвижный образ жизни.

Но на состояние мышечных волокон тазового дна у женщин помимо возраста и гиподинамии влияет множество других факторов. Так, во время беременности эта мускулатура испытывает колоссальные нагрузки, поскольку помимо удержания органов малого таза им приходится выдерживать давление постоянно растущего плода, плаценты, околоплодных вод, матка также значительно увеличивается в размерах. Перегрузка интимной мускулатуры приводит к тому, что у беременной женщины может возникнуть подтекание мочи во время чихания или смеха, то есть при повышении внутрибрюшного давления. Потеря тонуса РС-мышцами также вызывает трудности в процессе деторождения, способствует образованию разрывов мягких тканей матки и влагалища во время родовой деятельности. Ухудшают состояние мышц и воспалительные заболевания органов малого таза, частые запоры.

Сознательно мускулы тазового дна почти никто и никогда не использует, поэтому при наличии желания их тренировать сначала потребуется найти целевую группу мышц. Почувствовать искомую мускулатуру женщина может, попытавшись прервать акт мочеиспускания. Для этого нужно сесть на унитаз, раздвинуть ноги и силой своей мускулатуры остановить струю мочи. Легкость выполнения этого действия будет отражением мышечной силы диафрагмы на текущий момент.

Вполне возможно, что осуществить сказанное удастся не всем. В этом случае есть еще пара способов обнаружения РС-мышц. Для этого без лишнего стеснения нужно начать исследовать свое тело. Нужно вложить во влагалище палец и попытаться его сжать интимными мышцами. Такие же действия можно выполнять во время полового акта, когда половой член партнера находится внутри влагалища. Те самые мышцы, которые нужно укреплять, можно не только почувствовать, но и увидеть их работу, если в положении лежа разместить между разведенными ногами зеркало и напрячь мышцы так, как будто нужно предотвратить нежелательное мочеиспускание, затем расслабиться. При этом можно наблюдать сокращение промежности.

Процесс выполнения упражнений

Непосредственно перед тренировкой следует опустошить мочевой пузырь, иначе качество выполнения упражнений значительно ухудшится. Кроме того, можно выполнить несколько приседаний. Это необходимо для того, чтобы немного утомились ягодичные, бедренные и брюшные мышцы, поскольку они не должны быть задействованы в процессе занятия. Контролировать напряжение этих мышечных групп можно во время занятий лежа, подложив одну руку под попу, а вторую удерживая на животе. Женщины, уверенные в своих силах, могут заниматься не только лежа, но и сидя, и стоя, и во время ходьбы.

Базовая тренировка

Существует три основных упражнения Кегеля для женщин, суть которых в том, чтобы попеременно сокращать и расслаблять РС-мышцы. Первое из них (медленные сжатия) предполагает чередование равных по продолжительности сжатий и расслаблений. Сжатие осуществляется так, как при прерывании мочеиспускания. При этом удерживать мышцы в сжатом положении следует от 5 до 20 секунд. Выносливость мускулатуры следует наращивать постепенно, можно начать даже с трехсекундных интервалов. Вариацией этого упражнения является поэтапное напряжение и такое же многоуровневое расслабление. Это упражнение называю лифтом. То есть мышцу нужно напрягать и расслаблять постепенно, как бы с остановкой на каждом этаже. Нужно делать 4-5 таких остановок в каждую сторону.

Для повышения тонуса промежностной мускулатуры нужно выполнять второе упражнение (сокращения или мигание), которое выполняется также, как и первое, но с минимальными интервалами между сжатиями и расслаблениями. То есть скорость и частота сжатий должны быть максимально возможными. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения нужно до совершенства довести технику выполнения первого. Третье упражнение (выталкивание) предполагает такое напряжение, какое женщина осуществляет для того чтобы вытолкнуть из своего лона ребенка. То есть ей предстоит тужиться как во время родов. Похожие ощущения она может испытывать при стуле. В процессе выполнения упражнения могут напрячься некоторые брюшные мышцы и анус.

Очень важно во время тренировки правильно дышать. Дыхание должно быть свободным, его нужно осуществлять через нос. На вдохе следует осуществлять напряжение, а на выдохе расслабление, хотя возможны и другие варианты. К примеру, можно во время вдоха осуществить несколько энергичных сокращений, а затем полное расслабление на выдохе. Еще одним вариантом является удержание мышцы в напряжении максимально долго с задержкой дыхания. Можно также посмотреть, как выполняются упражнения Кегеля для женщин, видео (видео с ютуб) с наглядной демонстрацией упражнений лонно-копчиковых мышц всегда доступно в интернете.

Иногда в популярной литературе советуют в качестве тренировки останавливать процесс мочеиспускания, но сам Кегель рекомендовал это упражнение только для обнаружения лонно-копчиковой мышцы. Дело в том, что такое напряжение может еще больше ослабить мышцы тазового дна, а из-за неполного опорожнения мочевого пузыря может развиться мочекаменная болезнь или произойти инфицирование, поскольку в моче содержатся отходы жизнедеятельности человеческого организма и различные микроорганизмы.

Согласно рекомендациям Кегеля следует выполнять по 300 сжатий в день, но сильно нагружать мышцы с первых занятий не стоит, перегруз промежностных мышц даст обратный эффект. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. Сначала нужно делать каждое упражнение не более 5 раз трижды в день. Когда мышцы начнут справляться с такой нагрузкой легко следует добавлять по 5 подкачиваний в неделю к каждому из них, постепенно дойдя до заветных трехсот сжатий. Оценить эффективность методики удастся спустя 1-2 месяца, но только при условии ежедневных тренировок. Когда мускулатура окрепнет, то для поддержания ее тонуса достаточно будет делать упражнения не более 20 раз в день.

Тренировка с тренажером

Когда описанные упражнения будут освоены, можно приступать к более серьезным тренировкам с тренажерами и грузами. Еще Кегель подчеркивал, что сопротивление вагинальных тренажеров позволяет добиться в несколько раз лучших результатов, нежели выполнение одних только упражнений. Своим пациенткам он предлагал работать с промежностометром, а в современном варианте можно выполнять упражнения Кегеля для женщин с шариками, вагинальными яйцами, бусами, фаллоимитаторами. Их можно сочетать с анальными пробками, а вот вибраторы использовать не рекомендуется, поскольку такая неестественная стимуляция может стать причиной неудовлетворенности в обычных отношениях с партнером.

Нужно учесть, что оригинальная методика Кегеля все же предполагает нахождение женщины в литотомической позиции и обязательное использование тренажеров с внутренней камерой, нагнетающей грушей и измерительным прибором (манометром), обеспечивающим обратную связь (возможность отслеживать изменение мышечной силы). Исследования показали, что результаты тренировок без тренажера намного менее впечатляющие, чем с ним. В настоящее время в продаже есть аналоги тренажера Кегеля, которые можно найти в свободной продаже.

Какую пользу могут принести занятия по системе Кегеля?

Как уже упоминалось выше, слабость диафрагмы тазового дна может стать причиной смещения внутренних органов. В этом случае дамы испытывают постоянный дискомфорт в тазовой области, болезненность. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, стенок влагалища, цистоцеле дают хорошие результаты, особенно если патология находится на начальных стадиях своего развития. При условии регулярных занятий мышцы тазового дна заметно подтягиваются, обеспечивая надежную поддержку внутренним органам, ускоряется кровоток, а, следовательно, улучшается питание тканей.

Случается, что из-за гнойного воспалительного процесса, опухолей, сильного кровотечения женщине удаляют матку и ее придатки. При этом возникают различные физиологические проблемы. Из-за того, что в тазовой полости появляется свободное пространство, внутренние органы могут сместиться. Резекция мышечной ткани и связок приводит к тому, что они утрачивают поддерживающую способность. Часто происходит опущение передней стенки влагалища, мочевого пузыря, изменение положения прямой кишки. Кроме того, удаление половых органов чревато серьезным изменением гормонального фона, а именно наступлением хирургического климакса, одним из следствий которого является сухость влагалища. Это часто является причиной травмирования его стенок, развития воспалительных процессов, хронического раздражения, зуда. Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки позволяют наладить секреторную функцию влагалища и избежать подобных проблем, а также предотвратить изменение расположения внутренних органов.

Благодаря исследованиям профессора Кегеля было установлено, что во время беременности мышцы в тазовой области ослабевают, как следствие у женщины возникает синдром недержания мочи, что в те времена можно было исправить только оперативным путем. Тренировки помогают вернуть контроль над процессом мочеиспускания, подготовиться к предстоящим родам, сделать их менее болезненными и длительными, уменьшить риск разрыва мягких тканей.

Даже акушеры говорят о том, насколько эффективны упражнения Кегеля для женщин беременных, но в некоторых случаях (например, при угрозе выкидыша) такие нагрузки противопоказаны, поэтому предварительно необходима консультация врача.

Помимо устранения проблемы с недержанием мочи, которую изначально собирался решить доктор Кегель, разработанные им упражнения усиливают замыкательную функцию анального канала, предотвращая развитие энкопреза и позволяя контролировать отхождение кишечных газов. Занятия по Кегелю оказывают тонизирующее действие, поэтому эти тренинги часто применяются в послеродовом периоде для восстановления тканей, подвергшихся сильному растяжению и функций мочеполовой системы. Таким образом, становится очевидной эффективность упражнений Кегеля для женщин после родов, особенно в случае крупного плода и многократных родов.

Благодаря работе вагинальных мышц осуществляется стимуляция кровообращения этой области, что снижает риск развития воспалительных, опухолевых и других болезней органов мочеполовой системы, активизирует гормональный обмен. Следовательно, занятия по системе Кегеля могут помочь женщине омолодить свой организм, позволяют снизить клинические проявления патологического климакса. Эти упражнения используются даже в комплексном лечении бесплодия. Интимная гимнастика способствует становлению и нормализации менструального цикла, устранению болезненности при менструации. Побочным эффектом от занятий по системе Кегеля, за который ему пришлось в свое время оправдываться, является усиление сексуального влечения, повышение чувствительности влагалища, улучшение оргазмической функции.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Уникальная зарядка, подаренная женщинам специалистом гинекологии, Арнольдом Кегелем в 20 веке для увеличения эластичности и силы мышц промежности, которые после этого стали называть «мышцами Кегеля», помогает при опущении матки, при проблеме непроизвольного мочеиспускания, укрепляет гладкую мускулатуру мышц кишечника и прямой кишки.

Польза упражнений Кегеля в том, что фактически это единственная методика, до сих пор помогающая решать женщинам в домашних условиях такие распространённые женские неприятности, возникающее даже у молоденьких или общее ослабление мышц промежности на фоне возрастных изменений.

Регулярные занятия по этой методике помогают быстро почувствовать эффективность на практике и избежать клинического вмешательства. Зарядка принесёт пользу любой представительнице слабого пола.

Для кого эффективна методика Кегеля

В повседневной жизни мышцы тазового дна обычно не задействованы и, часто, у многих людей они не особо эластичны. Это приводит к ослаблению поддержания органов малого таза, ухудшению сексуальной жизни. Недержание мочи даже во время смеха.

Спортсмены тоже могут ощущать дискомфорт в этой области, например, при прыжках на батуте. Поэтому, упражнения от врача Кегеля девушкам тоже подойдут в домашних условиях.

Программа занятий сделана для профилактики и предупреждения таких проблем как:

  • подготовка и планирование беременности, профилактике от травмирования родовых путей
  • обучение беременных максимально расслаблять и контролировать мышцы таза, непроизвольно зажимающихся и усложняющих родовую деятельность
  • избавление от нежелательного мочеиспускания
  • поднятие ослабленных органов малого таза

Противопоказания

Перенёсшим гинекологические проблемы, роды раньше срока, после операций на брюшной полости, имеющим онкологические опухоли. Лучше сначала посоветоваться с врачом.

Подготовка к занятиям

Перед началом самостоятельных тренировок надо разобраться, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, учитывая, что комплекс специализированный, придётся понять как работают собственные мышцы и какие ощущения при этом чувствуются, как будто настроить музыкальный инструмент.

Сперва надо облегчить мочевой пузырь. Прочувствовать мышцы, которые будут работать, сокращаясь и расслабляясь, можно во время мочеиспускания, останавливая и возобновляя. Сжимание и расслабление – это основа всей методики.

Режим проведения занятий

Комплекс упражнений для женщин, конечно, более комфортно выполнять в домашних условиях. Это сложно для современных работающих женщин, но не является проблемой.

Можно стоять и тренироваться, сидеть, лежать и делать это незаметно для окружающих практически в любом месте.

Для быстрого получения положительных сдвигов можно заниматься по 3-4 раза в день, от пяти до сорока повторов за подход. Это максимум.

Больше делать не нужно, особенно поначалу, можно добиться обратного результата, ухудшить проблему. Необходимый минимум занятий — один раз в день через день.

Условия выполнения

Приступая к программе тренировок Кегеля женщинам в домашних условиях следует научиться напрягать именно мышцы промежности, а не живота, ягодиц или бедренные.

Во время тренинга остальные мышцы надо стараться расслаблять, чтобы не случилось перенапряжения и спазмов.

Во время выполнения упражнений надо спокойно дышать и не задерживать дыхание. Правильное дыхание поможет лучше проводить занятие. Оно помогает расслабляться и почувствовать своё внутреннее состояние.

Упражнения Кегель для женщин

Первое классическое называют «удержанием». На сжимание и расслабление промежности в произвольном темпе.

Устроиться поудобнее, сесть или лечь. Сильно сжимать промежность 5-7 секунд и отдыхать. Продолжить после короткого отдыха.

Начинать от 3-х таких напряжений, потом увеличивать до 12. Спокойно дышать, иначе быстро наступит утомление и польза от тренировки снизится.

Упражнение на сжимание и расслабление внутренних мышц называют «сокращением». Напряжение на 5 секунд и расслабление. Повторять 10 раз и отдыхать 5 секунд. От 3-х до 5-ти подходов по 10 раз. Последовательно прибавлять продолжительность удержания мышц до 10 секунд.

Интенсивный тренинг. Выполняют как классику, только очень быстро и ровно 10 раз. Отдых 10 секунд и снова повторить. Высокая интенсивность поднимает мышечную выносливость.

Упражнение на поступательное сжатие и расслабление называют «лифт». Желательно на спине или полусидя, согнуть ноги в коленях. Целенаправленно начинать сжимать стенки влагалища снизу и постепенно увеличивать силу напряжения выше и выше, поднимая «лифт».

Как только «лифт доедет» до конца, начинать в обратном направлении расслаблять влагалище сверху вниз, плавно опуская «лифт».

В конце полностью расслабить промежность. Это хорошо начать делать через две недели после рождения ребёнка для возвращения эластичности влагалищных мышц.

Трениг, необходимый мышцам ануса и влагалища называют «волны». Нужно по очереди напрягать и, потом в таком же порядке расслаблять эти мышцы.

Продолжительность одного напряжения от 10 секунд по 3 подхода и постепенно доходят до 20 по 5 подходов.

Упражнение на «выталкивание». Сделать спокойно вдох, а потом быстрый, мощный выдох и резко расслабить стенки влагалища, выталкивая ими весь воздух изнутри. Повторение 5 раз. Плавный вдох и резкий выдох научат управлять мышцами внутри когда это необходимо.

Упражнение «ягодичный мостик». Лечь на спину, ноги согнуть, поставить на ступни. Максимально высоко поднять таз. Застыть 5-10 секунд и опуститься. Начинать делать от 5 повторений, со временем поднимая до 20. Эта нагрузка вызывает прилив крови, питая органы малого таза.

Упражнение «восточный танец». Ноги чуть шире плеч, ладони положить на бёдра. Рисовать «восьмёрку» бёдрами, колени пружинят.

В боковых точках напрягать мышцы промежности, а при обратном движении расслаблять 20-30 таких «восьмёрок».

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает низ живота, и конечно, очень полезно для мышечной группы малого таза.

Для лучшего понимания и усвоения этого материала можно посмотреть учебные фото упражнений Кегеля, в интернете в свободном доступе, фото для женщин в домашних условиях, чтобы повысить эффективность ваших усилий.

Предупреждения

Не надо заниматься, при желании сходить в туалет или если в периоды тренировок есть неприятные ощущения или боль. Это возможно при неправильном выполнении.

Когда пройдёт месяца четыре постоянных занятий и не почувствуется улучшений, тогда нужно поговорить с компетентным врачом.

Другие разработки популярного гинеколога в области женского здоровья

Немного ранее доктора Кегеля, американский врач Джошуа Дейвис рекомендовал тренировки для профилактики недержания мочи.

А позже, увлечённый идеей лечения без операций, Арнольд К. изобрёл прибор «промежностометр». Прибором измеряли силу внутренних мышечных групп у женщин.

Недовольный неэффективностью операций для лечения недержания мочи у женщин, Кегель тоже заявил о важности нехирургического укрепления мышц и получил невероятную известность, а упражнениям Дейвиса и мышцам в промежности присвоили имя Кегеля.

Тренировки со спец тренажёрами, всевозможными шарами, грушами, и вибраторами из различных материалов можно также попробовать вместе или по отдельности с классическим комплексом, на видео вполне понятно как делать в домашних условиях упражнения Кегеля с тренажёрами женщинам.

Результаты комплекса

Особенно важные представительницам слабого пола промежные мышцы тонизируются, становятся послушными и управляемыми, повышается упругость, улучшается кровообращение, самочувствие и личная жизнь.

В комплексе в основном используются статические способы нагрузки, эффективно воздействующие на группы внутренних мышц, которые в других условиях очень сложно задействовать, даже если женщина ведёт активный образ жизни.

Читайте также:  Упражнения в зале для пресса для девушек
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...