Калистеника упражнения для начинающих дома

Калистеника: Упражнения для начинающих и не только

Калистеника — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

Усовершенствовать физическую форму можно и без тренажерного зала, и без весов. Удивились? Можно-можно! Тренировки с собственным весом — вот выход для тех, кто не любит штангу и всякое «железо». Присмотримся поближе.

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. Сalisthenics) — красивое название для обозначения программы тренировок с использованием веса собственного тела и с минимальным дополнительным оборудованием или вовсе без него. Все помнят великих и бесстрашных воинов Спарты. Калистеника – ключ к таким физическим способностям!

В XX веке такие тренировочные программы утратили популярность и актуальность, уступив место специальным тренажерам, которые стали изобретаться в большом количестве и захватили постепенно первенство в фитнес-индустрии. Однако в последнее время все больше людей пристрастилось к спорту и здоровому образу жизни, и, как следствие, вопрос улучшения внешнего вида посредством тренировок стоит как никогда остро в нашем обществе.

Времени для тренировок современным людям всегда не хватает, и поэтому возрождение калистеники как отдельного фитнеснаправления не заставило себя ждать. Такие комплексы можно выполнять всем, вне зависимости от возраста и подготовки, и дома, и в зале, при этом сама тренировка не займет много времени, а вымотает основательно.

Преимущества тренировок с собственным весом

✅Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

• предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;
• грудные и трицепсы;
• ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

• Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где нужно.Вам будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно. Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).
• Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.
• Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени. Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Как правильно отжиматься:

• Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2-3 подходах.
• Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20-30 раз в подходе), выполняйте до отказа.
• Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5-6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Для опытных

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

• подтягивания на одной руке;
• сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно;
• подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее;
• подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях;
• отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки;
• для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.

Для дома

Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут:

• отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз;
• приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом;
• выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом;
• скручивания — до отказа, многоповторно;
• планка — с 30 секунд до 4-5 минут;
• гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.

Видео-комплекс упражнений

Рекомендации по построению тренировок

Занятия калистеникой могут оказывать как жиросжигающий, так и массонаборный эффект. Как такие тренировки скажутся именно на вашем организме, зависит от набора упражнений, регулярности занятий, питания, сна и других факторов. В любом случае, включайте в каждую тренировку упражнения на разные группы мышц.

Используйте круговой высокоинтенсивный тренинг для сжигания жира, а тяжелые тренировки низкой
интенсивности — для наращивания мышц.

Пользуйтесь утяжелителями, выходите на улицу на турники, особенно летом, скорректируйте питание в соответствии с вашими целями (набор или жиросжигание). Через 2-3 месяца регулярных занятий эффект будет заметен не только вам.

Калистеника сейчас очень популярна из-за своей доступности, ведь начать заниматься может любой, а предела в ней нет и не может быть, и множество спортсменов преданы этому направлению всю жизнь. Для старта не нужно ничего, кроме желания и самой минимальной спортивной формы в виде штанов, маечки и кроссовок. Именно этот вид нагрузок может прорисовать мышцы, убрав при этом лишний жир. Нет отговоркам и лени! Начинайте работать и результат будет заметен уже через 2 месяца регулярных занятий. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60

День 3

1. High Knees
HIIT — 30 секунд

2. Plank
HIIT — 15 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд

4. Plank
HIIT — 15 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 3

1. High Knees
HIIT — 45 секунд

2. Plank
HIIT — 30 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд

4. Plank
HIIT — 30 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

Калистеника

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

Программа тренировок по калистенике для начинающих. Забудь про тренажеры и железо!

Тот, кто владеет собственным телом, владеет своей жизнью. Пожалуй, так мог бы звучать основной девиз модного сегодня спортивного направления. Имя ему калистеника. Такой вид спорта больше известен, как воркаут. Дословно – работа над собой. Упражняются в большинстве случаев на брусьях и турниках под открытым небом. Упражнения – стандартные и довольно простые. Подходит калистеника практически всем не зависимо от возраста и рода деятельности.

Калистеника: что такое?

Это комплекс упражнений, который заключается в преодолении сопротивления собственного тела. Разница межу людьми, занимающимися калистеникой, и бодибилдерами, тренерующимися в спортзале, заключается в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело станет вам спортзалом.

Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.

Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.

Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

1. Приседания любого вида.
2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

Так выглядит прямой мостик

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.

Прокачиваем предплечья:

1. Вис.
2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
2. Подъем корпуса.
3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

1. Различные виды отжиманий: с наклоном вниз, с наклоном вверх, отжимания широким хватом на стульях, отжимания в позе «складной нож», отжимания в упоре на четвереньках, отжимания в положении «штопор», отжимания с упором на одну ногу. Все виды и техника выполнения по ссылке.
2. Жимы на брусьях.
3. Любые упражнения, выполняемые на весу: махи в стороны, хваты руками и так далее.

Прокачиваем плечи:

1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
2. Стойка на руках.
3. Ходьба на руках.
4. Подъем на руках по лестнице вверх.
5. Отжимания от пола или на брусьях.
6. Стойка «мостик».
7. Подтягивания.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Прокачиваем спину:

1. Вертикальные подтягивания.
2. Горизонтальные подтягивания.
3. Стойка «мостик».
4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

1. Приседания на одной ноге.
2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
3. Бег, бег в гору.
4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

1. Стойка «мостик».
2. Стойка на руках или голове.
3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Программа тренировок для начинающих

Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое мышление. Не нужно сразу же стремиться к рекордам. Они придут позднее.

• Будьте последовательны в выполнении какого-либо упражнения.
• Выполняйте повторы до конца.
• Тренируйтесь регулярно.
• Сочетайте убойные тренировки с хорошим отдыхом и полноценным сном. Не нужно заниматься каждый день, мышцам нужно время восстановиться. Самое оптимальное проводить тренировки через день.
• Постепенно наращивайте количество повторений и затем подходов. Но не стоит делать много подходов, так как например при 5-6 подходах в конце вы начнете снижать темп, либо вся тренировка пройдет вполсилы.лучше меньше, но качественно и на полную катушку.
• Следите за прогрессом, а лучше ведите журнал тренировок,в котором будете записывать показатели. И не стоит недооценивать этот совет. Фиксируйте количество повторений, подходов, делайте замеры и записывайте, записывайте и еще раз записывайте! Вы реально в цифрах увидете результат. Радуйтесь даже незначительным успехам и приумножайте их список.
• Не старайтесь объять необъятное. Начните ваш путь с простых комплексных упражнений таких как отжимания, подтягивания, приседания(в том числе на одной ноге), стойка “мостик”, отжимания на брусьях. При выполнении таких упражнений мышцы работают в связке и вы хорошо укрепите тело, прежде чем перейти к более изощренным вариантам.
• Ваша тренировка должна быть интенсивной, но никак не щадящей.

Программа тренировок для начинающих:

• отжимания – 3 подхода по 10 раз;
• подтягивания – 3 подхода по 10 раз;
• вис на прямых руках – 4 подхода;
• вис с подтягиванием ног к груди – 3 подхода по 10 раз;
• вис с подъемом прямых ног так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами – 3 подхода по 10 раз;
• планка на земле -3 раза по 30 секунд;
• приседания – 3 подхода по 10 раз.

И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.

Преимущества калистеники

Преимущества калистеники в том, что это – самый малозатратный вид спорта. Не нужно тратить деньга на покупку и установку оборудования дома, на специальную одежду, посещение тренажерного зала, услуги тренера. Упражняются люди 3 до 90 лет, в жару и холод, дождь и снег, ветер, утром и вечером.

Требование одно – не создавать повышенную нагрузку на мышцы, если вы относитесь к начинающим спортсменам. Калистеника подвластна даже людям зрелого возраста. Упражнения – это базис, то, что каждый человек проходил на уроках физкультуры в школе.

Видео: калистеника для начинающих

Заключение

Калистеника – не новый вид спорта. О нем известно давно. Но популярен он стал в двадцать первом веке! Это знак! Посвятите время собственному телу. Много этого самого времени не требуется. 40 минут на одно занятие, чтобы держать тело в тонусе. Разработать собственную программу по силу каждому. Главное, не филонить, не пропускать тренировки, тогда и в зеркало на себя – не стыдно посмотреть! Упражнения не требуют специальной подготовки. Начинайте с малого, и получится!

Калистеника программа тренировок для начинающих

Калистеника — это программа тренировок с использованием собственного веса. Главная цель таких тренировок направлен на развитие силы мышц, развитие чувства равновесия, гибкости тела и общее укрепление здоровья. Для занятий калистеникой потребуется минимальный набор спортивного оборудования, при желании, вообще можно обойтись без него.

Где и как заниматься

Эти тренировки легко могут проводиться как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Турник, брусья, гимнастические кольца, шведская стенка с легкостью заменят дорогие спортивные тренажёры.

Основа занятий — это упражнения, которые нам знакомы с детства, они не требуют специальной спортивной подготовки.

Упор в тренировках делается на:

• подтягивания на турнике;
• отжимания;
• отжимания в стойке на руках;
• мостик;
• подъёмы ног;
• приседания.

Упражнения можно выполнять в облегчённом виде или с грузом, дома или на свежем воздухе. Мебель, домашние питомцы или бутылки с водой способны в занятиях вам заменить специальный инвентарь. Лень — это единственная преграда на пути к совершенствованию собственного тела.

В калистенике — тренировки для начинающих начинают с разминки.

Разминка — это важный момент в занятиях, она разогреет мышцы, снизит риск получения травмы. Начните с простых вращений руками в положении стоя, затем добавьте вращения головой. Потом сделайте наклоны в стороны, и после наклонов делайте упражнения на растяжку.

В разминку можно добавить прыжки, скакалку. Для начинающих 20 минут разогрева вполне достаточно, главное сильно не устать.

Программа тренировок для начинающих содержит не сложные и доступные упражнения. Сегодня в каждом дворе есть перекладина, она отлично подходит для тренировок. Использовать в качестве спортивного оборудования можно лавочки, деревья.

Если вы намерены всерьез заниматься гимнастикой, то надо будет купить большой настенный турник, с ним выполнять упражнения удобнее, и меньше вероятность получить травму.

Упражнения дома для начинающих

1. Положения лежа, ноги согнуть в коленях и за счет мышц живота поднимайте и опускайте корпус, контролируйте правильность выполнения упражнения. Должны работать мышцы пресса, а не спины. За один подход сделайте 20-30 повторов.
2. Приседания. Из положения стоя ноги поставить по ширине плеч. Для одного подхода нужно выполнить 15 приседаний.
3. При выполнении отжимания работают дельтовидные мышцы, мышцы груди и трицепсы.

Положение лёжа, ноги стоя на носках, руки поставить немного ниже плеч, правильное положение рук поможет распределить нагрузку. Руки медленно сгибайте и разгибайте, при выполнении отжиманий туловище и ноги должны находиться на одной линии. Если выполнять упражнение трудно, то попробуйте начать с отжимания стоя на коленках. Для начала достаточно сделать по 6 повторов.

1. Упражнение «планка». Исходное положение на полу лёжа с упором на носочки и локти, при этом тело не ложно прогибаться. Удерживать тело надо в течение 30 секунд.
2. Мостик. Встать из положения лёжа, постоять 15 секунд. Затем, постепенно выпрямленные ноги подтягивать как можно ближе к рукам.
3. Стоя, ноги поставить вместе. Выполнять наклоны вперёд, дотянуться до пальцев ног. Упражнение делать 25 — 30 раз.

Существуют различные варианты основных упражнений, практически любое базовое упражнение можно усложнить. Например, отжимание будет выполнять сложнее, когда упор делается на одну руку.

Калистеника для начинающих предусматривает занятия на перекладине.

Шесть базовых упражнений видео

Вот примеры основных упражнений:

• подтягивания верхним хватом (5раз);
• вис на турнике. Он хорошо укрепляет кисти рук и предплечья. Перекладина должна быть высокой, чтобы выпрямленные ноги не касались земли;
• вис плюс поднятие выпрямленных ног;
• подтягивания. Подтягивания можно выполнять несколькими способами: менять хват, менять положение рук.

Программа калистеники предусматривает постепенное увеличение нагрузки. Когда физическая форма улучшится можно увеличить количество повторений одного или нескольких упражнений, количество подходов, подключить свободные веса (подвесить к поясу дополнительный груз, например гирю).

Главное надо помнить — не торопиться, выполнять правильно все элементы упражнений. Не перепрыгивайте упражнения с одного на другое.

Если не достаточно хорошо выполняете стойку на руках, то не стоит учиться делать горизонт. Не нагружайте тренировками организм, фитнес должен приносить удовольствие, а не лишать вас последних сил.

Тренировки калистеникой могут оказывать массонаборный или жиросжигающий эффект. Это зависит от того какие упражнения вы включите в свою программу, с какой регулярностью буду проходить тренировки, от питания.

Через год таких тренировок можно приступать к изучению и выполнению новых силовых элементов: ласточка, спичаг, стойка на объекте.

Основой для будущих возможностей является — калистеника, тренировки для начинающих.

Часто для занятий калистеникой применяют гимнастические кольца. Упражнения с их использованием популярны среди любителей этого спота. Включая упражнения на кольцах в программу тренировки вы получите отличный результат. Программа тренировок включает и упражнения на брусьях. Этот спортивный инвентарь доступнее по цене чем специальные тренажеры и они занимают меньше места в комнате.

Восстановление после тренировки важный этап калистеники. Главное — это хороший сон и здоровое питание — классические рекомендации по восстановлению.

Тренировки по калистенике надо начинать с трех занятий в неделю. Придерживаться этого графика необходимо в течении трех месяцев, затем можно переходить на режим тренировок: два дня тренировки и один день отдыха. График занятий можете подобрать сами исходя из своих ощущений. Главное чтобы было комфортно для организма.

Считается, что женщины слабый пол и они физически слабее мужчин, но это можно отнести не ко всем представительницам прекрасного пола. Женщины наравне с мужчинами стремятся к совершенству своего тела.

Для женщин

Калистеника для начинающих женщин особо не отличается от общих рекомендаций для начинающих спортсменов. Женские программы предусматривают лишь упражнения с меньшими весами груза.

Сегодня занятия калистеникой привлекают всё больше людей. Такой вид занятий значительно экономит время и средства, нет надобности ездить на занятия в тренажёрный зал, не надо покупать специальное оборудование. Заниматься может каждый и для начала тренировок достаточно будет одного вашего желания.

Многие спортсмены занимаются калистеникой на протяжении всей жизни, для тренировок нет ограничений и нет предела для развития. Занимаясь регулярно через два месяца вы не узнаете своё тело: уйдёт лишний вес, увеличится объём мышц. Отбросьте в сторону свои сомнения и смело идите к цели.