Какие мышцы при каких упражнениях работают

Содержание

Какие мышцы работают в разных упражнениях!

Мышцы в теле человека играют большую роль в нормальной жизнедеятельности всего организма. Недаром существует поговорка: «Мышца – всему голова».

Мышцы состоят из длинных мышечных волокон, которые крепятся к костям при помощи сухожилий. Волокна состоят из миллионов мышечных клеток, к которым подходят капилляры для их питания и нервные окончания для управления их работой.

Даже для выполнения привычных ежедневных неосознанных движений ваши мышцы должны быть в тонусе. Самые простое рукопожатие, поднесение стакана с водой ко рту или наклон тела подразумевают работу той или иной группы мышц — хотя мы об этом даже не задумываемся.

Совершенно неподвижное состояние тела во время прямого стояния тоже обеспечивается работой целой группы мышц, которые противостоят воздействию силы тяжести и удерживают тело в состоянии равновесия.

Тонус мышц крайне важен — даже без учета внешнего облика и контуров тела, которые сами по себе многих подталкивают к занятию спортом. Важность тонуса мышц в другом — чем он выше, тем гибче становятся суставы, тем лучше тело выполняет различные осознанные и неосознанные движения. Но чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно знать, как их тренировать.

Какие мышцы работают в разных упражнениях


Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Упражнения для мышц и всего тела

Тело человека состоит из множества мышц. Основные мышечные группы – спины, рук, пресса, груди, ног и плеч. Во время занятий включаются в работу различные вспомогательные мускулы.

Упражнения для мышц тела подразделяют на базовые и изолированные, высокоинтенсивные и силовые.

Такое разделение помогает достигать поставленные цели – похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу мышц и добиться рельефности тела.

Для чего нужны нагрузки для мускулов тела

Физические нагрузки увеличивают мощь и массу мускул. Надо уделять внимание каждой группе мышц. И вот почему:

  1. Прокаченный плечевой пояс – это красота и сила. Накачать эти мышцы можно только благодаря силовым упражнениям. При систематических занятиях с гантелями или штангой будут расти не только мышцы, но и их сила. Натренированные дельты позволяют поднять и удержать значительный вес.
  2. Крепкие мышцы спины обеспечивают пропорциональный торс. Длинные мышцы вдоль позвоночника помогают туловищу поворачиваться в стороны и разгибаться. Широчайшая мышца формирует конусовидный торс, который делает мужскую фигуру такой привлекательной.
  3. Накаченные мышцы рук – бицепсы и трицепсы – делают руки сильными. Эти мышцы тренировать несложно, поэтому можно за короткий срок сделать их рельефными. Бицепсы позволяют руке сгибаться, трицепсы – разгибаться и отводить руку назад. Сильные руки дают возможность поднимать тяжелые предметы, подтягиваться на турнике.
  4. Крепкие ноги обеспечивают уверенное поднятие тяжестей, бег на дистанцию, приседания. Это самые большие мышцы тела – квадрицепс, бицепс бедра, двуглавая мышца, ягодичная, икроножная. Для атлета ноги очень важны.
  5. Мышцы груди защищают грудную клетку, ключицы, участвуют в движении руками и даже помогают дышать. Хорошо натренированные мышцы груди позволяют отжиматься от пола.
  6. Мышца пресса – прямая – является самой сильной. Если ее тренировать, она принимает фору «кубиков». Эта мышца участвует в выполнении наклонов, а за повороты корпуса в стороны отвечает наружная косая мышца. Пресс также защищает внутренние органы. Так что, плоский живот – не только для красоты, но и для здоровья.

Хорошо натренированные мышцы – это физическое и эмоциональное благополучие, здоровье и красота.

Интересно! Тело человека состоит из более чем 640 мышц. Чем больше мышц одновременно вовлечено в занятие, тем больше энергии затрачивает организм.

Базовые и изолирующие: в чем разница

Базовые и изолирующие упражнения имеют существенные различия. Какие упражнения для мышц тела предпочесть, зависит от целей занятий:

  1. Базовые вовлекают в процесс сразу несколько групп мышц, позволяют сократить время тренировок и сжечь много калорий.
  2. Изолирующие направлены на проработку определенной группы мышц. Они способствуют росту мышечной ткани.

Примеры базовых упражнений, которые часто используются людьми, ведущими здоровый образ жизни:

  • становая тяга;
  • выпады (со штангой или гантелями);
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим лежа;
  • жим гантелей.

Базовые занятия рекомендованы тем, кто хочет подтянуть фигуру, стать стройнее. Чаще их выполняют с использованием естественного веса. Изолирующие требуют утяжелителей в виде гантелей, штанги, гирь, а также использование тренажеров.

Грамотное сочетание базовых и изолирующих упражнений в едином комплексе дает отличный результат. Они дополняют друг друга.

Комплексы, при которых работают разные группы

Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.

Воздействие

Занятия

Техника

Количество

Тяга гантелей одной рукой

Шраги с гантелями

Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок.

Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций.

По 10 раз с каждой руки.

Сгибание руки за головой

Французский жим лежа

Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять.

Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой.

10-12 раз с каждой руки.

Потягивания возле стены

Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой.

Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад.

По 10-12 раз с каждой ноги.

Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам.

Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить.

Повторить 8-10 раз.

Повиснуть на перекладине, руки вытянуты.

Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении.

Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить, как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое.

Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.

8-10 раз с каждой ноги.

Отжимания с колен

Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни.

Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Махи гантелей в стороны

Вертикальные жимы гантелей

Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения.

Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам.

Сгибание рук с гантелями

Подтягивания на турнике

Поставить ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком.

Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять.

Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно.

Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.

Внимание! Чтобы нарастить мышечную массу, в питании должно быть достаточно белка.

Как подбирать оптимальные нагрузки, в которых задействована нужная мускулатура

Нагрузку надо подбирать с учетом веса, возраста, физической подготовленности, то есть индивидуально. Усредненные показатели такие:

  1. Приседания со штангой для развития ног – 3 подхода по 10 раз.
  2. Шраги с гантелями – для трапецевидных мышц – 3 подхода по 12 раз.
  3. Подтягивание для мышц спины – 4 сета по 8 раз.
  4. Отжимание на брусьях для развития рук – 3 подхода по 15 раз.
  5. Горизонтальный жим штанги – для груди – 3 подхода по 12 раз.
Читайте также:  Упражнения для занятий в тренажерном зале

Новичкам рекомендуется делать по 1-2 сета с малым весом. Сет – это повторение одного и того же упражнения.

Внимание! Частота пульса при занятиях не должна превышать максимальный порог. Он равен числу, полученному в виде разницы между 220 и возрастом.

Сколько делать движений для прокачки одной группы

Число движений для прокачки одной группы мышц должно быть в пределах 10-12 раз. Затем делается минутный перерыв и снова повтор. Так надо сделать 3-4 подхода. Если используются утяжелители, отдых может длиться до 7 минут. Вес утяжелителей надо подбирать такой, чтобы в мышцах чувствовалась усталость после этого количества повторов.

Полезное видео

Основные выводы

Мышцы тела нуждаются в регулярных нагрузках. Чтобы быть здоровыми, сильными и красивыми, нужно:

  • уделять внимание каждой группе мышц, выполнять базовые упражнения;
  • наращивать мышцы путем изолирующих упражнений;
  • соблюдать меру в нагрузках.

Рекомендуется проводить занятия не менее 3 раз в неделю.

Проработать все мышцы: 5 эффективных упражнений от гуру фитнес-бикини

Виктория Родичева , спортсменка фитнес-бикини и персональный тренер фитнес-центра « 100%», разработала комплекс упражнений для эффективной тренировки всех групп мышц. Запоминаем!

Cosmo рекомендует

Призываем удачу: 5 предметов по фэншуй, которые должны быть дома

5 вещей на каждый день в самом модном цвете 2020 года

« Моя программа рассчитана как для новичков , которые только познают азы реконструкции своего тела , так и для продвинутых фитнес-любителей. Регулярно тренируясь , с помощью данного тренинга вы сможете не только поддержать мышцы в тонусе , но и сбросить несколько лишних килограммов. Программа состоит из 5 заданий , включающих в работу максимальное количество мышц. В каждом упражнении вы буквально заставите работать все тело , положительно „шокируя“ организм , что вынудит его сжигать калории активнее и быстрее. В домашних тренировках отдавайте предпочтение упражнениям , которые прорабатывают несколько мышечных групп. Таким образом , вам удастся решить сразу несколько задач: потратить большее количество калорий , вызвать благоприятный всплеск гормонов , ускорить метаболизм и сжечь больше жира».

Упражнение 1. Приседания с гантелями

Основную работу выполняют передняя поверхность бедра , большая ягодичная , а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.

В поисках Него: 5 причин , почему ты еще не встретила любовь всей жизни

Исходное положение: ноги на ширине плеч , носки развернуты , руки согнуты в локтях , гантели в руках на уровне плеч , локти прижаты , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Обратите внимание , приседание должно начинаться в тазобедренном суставе , первым происходит движение таза назад. Представьте , будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.
Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов , что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите , чтобы сохранялось прямое положение спины , лопатки были сведенными , а поясница не закруглялась.
Двигайтесь медленно и подконтрольно , пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже , при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется , отрываются пятки или выходят колени за мыски , то приседайте до того момента , пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся , и вы сможете увеличить амплитуду.
Достигнув конечной точки , сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.
В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.
Опустите гантели и примите исходную позицию.

Совет: выполняя упражнения , всегда следите за положением спины. Приучайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Это обезопасит от возможных травм и , как плюс , подарит вам красивую осанку.

Упражнение 2. Тяга гантелей в наклоне

Одно из лидирующих упражнений по эффективности и качеству проработки мышц спины. Нагружаются сразу несколько мышечных групп , что способствует увеличению скорости метаболизма и безжалостному уменьшению жировой массы. Укрепляя мышечный корсет данной группы , вы обретете красивую и правильную осанку. Помимо спины и плечевого пояса тренируются ноги и пресс.

Исходное положение: возьмите гантели , поставьте устойчиво ноги на ширине плеч и согните в коленях , опустите корпус максимально ( на сколько позволяет подготовленность) близко к параллели с полом , спина прямая , руки с гантелями вытянуты перед собой , взгляд направлен вперед.

Статически удерживая начальную позицию , начинайте сводить лопатки , пока не достигните максимальной точки сведения. Тяните гантели по направлению к низу живота , локти держите близко к корпусу , не раскачивайтесь , сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Задержитесь , а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Не округляйте спину в конечной точке. Движение происходит только в плечевом поясе.

Совет: при проработке мышц спины обращайте внимание на качество движения лопаток. При неполном сведении эффективность упражнения падает.

Упражнение 3. Тяга в наклоне на одной ноге

Это « одноногое» упражнение включает в работу мышцы ног , ягодиц и плечевого пояса. Кроме того , развивает координацию и баланс , что при выполнении дополнительно нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же оно эффективно при наличии дисбаланса между левой и правой сторонами тела.

Исходное положение: встаньте прямо , вес тела на правой ноге , левая свободна , гантель в противоположной руке , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен вперед.

Отводя таз назад , постепенно наклоняйте корпус почти до параллели к полу. Свободная нога работает как противовес корпусу и служит дополнительным отягощением , что приводит к увеличению нагрузки. Гантель движется вдоль опорной ноги. Свободная рука отведена в сторону. В конечной точке позиция должна напоминать букву « Т». Следите , чтобы спина сохраняла ровное положение , никакого движения позвоночника.
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение , смените опорную ногу и повторите упражнение.

Упражнение 4. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений по созданию упругих и красивых ягодиц. Здесь активно работают мышцы спины , ягодиц и ног. Выполняя становую тягу , вы станете более гибкими , благодаря хорошему растяжению задней поверхности бедра , что позволит вам прогрессировать в других упражнениях.

Исходное положение: возьмите гантели в руки , встаньте прямо , ноги на ширине плеч или чуть ближе , мыски направлены вперед , руки вдоль корпуса , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен четко вперед.

Движение начинается в тазобедренном суставе. На вдохе медленно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вниз. Вес распределяйте таким образом , чтобы центр тяжести сохранялся на ногах , а гантели без дополнительного усилия рук двигались вдоль ног.

Колени держите « мягкими», слегка согнутыми. Они не должны уходить вперед или натягиваться « струной».

Отводя таз назад , почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Держите спину ровно и смотрите перед собой. Если будете вертеться или опускать взгляд , то повлечете непроизвольное сгибание спины и нарушение техники.

Опускайте гантели до уровня колен или ниже , насколько вам позволит техника. Не спешите увеличивать амплитуду и закрывать глаза на недочеты. Это может привести к неприятным последствиям , таким как травма.

Достигнув нижней точки , на выдохе динамичным движением таза верните себя в исходное положение.

Упражнение 5. «Складка» на пресс

« Складка» сочетает комбинацию сразу двух упражнений: скручивания на «верхний» пресс и подъемы ног на «нижний». Таким образом , идет интенсивная проработка всех мышц пресса. Кроме того , активно задействованы мышцы ног и рук.

Исходное положение: упражнение выполняется на коврике , сядьте на ягодицы , ноги согнуты в коленях на весу , корпус наклонен назад , руки вдоль корпуса параллельно полу.

1. Начинайте выпрямлять одновременно ноги и корпус , как будто хотите лечь , но не касайтесь пола. В нижней точке резким движением подтяните ноги обратно к себе и поднимите корпус в исходное положение. Руки на протяжении всего движения вытянуты вдоль корпуса на уровне коленей. Повторите упражнение.

Выполните по 3−4 подхода по 15−20 повторений в каждом упражнении. Упражнения на пресс требуют работу в многоповторном режиме , поэтому делайте 20−30 повторений в подходе. Следите за своим самочувствием и слушайте свой организм.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Родичева Виктория , персональный тренер фитнес-центра 100%, действующая спортсменка Фитнес-бикини; участница соревнований ФБФР; финалистка Открытого Кубка и Москвы 2015 в категории фитнес-бикини ( 4 место); финалистка Открытого Первенства и Кубка Московской области по бодибилдингу , фитнесу и бодифитнесу 2015 в категории фитнес-бикини; участница различных соревнований по кроссфиту , силовому многоборью; участница регулярных массовых забегов и велопробегов.

Специалист по тренировкам для достижения различных целей: набор мышечной массы , жиросжигание , улучшение работы сердечно-сосудистой системы , повышение силовых показателей , выносливости , координации и баланса. Специализируется на функциональном и силовом тренинге , а также на тренировках по восстановлению после родов. Специалист по диетологии и правильному питанию. Разрабатывает и составляет индивидуальный план питания с учетом особенностей конкретного человека.

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Читайте также:  Упражнения для дома для живота и

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

  • грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
  • спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

  1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
  2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
  3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

  1. Понедельник — Толкай.
  2. Среда — Тяни.
  3. Пятница — Ноги.
  4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
  3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

  1. Понедельник — грудь.
  2. Вторник — спина.
  3. Среда — руки/пресс.
  4. Четверг — плечи.
  5. Пятница — ноги.
  6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Фулбоди программа тренировок

Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.
Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

  1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
  2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Читайте также:  Упражнения для живота и пресса живота

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

  • Тяни-толкай-ноги.
  • Тренировка мышц-антагонистов.
  • Одна мышечная группа за тренировку.
  • Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

  • Какие мышцы работают при приседаниях?
  • Виды приседаний и проработка мышц
  • Особенности проработки мышц при разных приседаниях
  • Основные ошибки при приседаниях
  • Правильная техника выполнения приседаний на видео

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  1. пауэрлифтерские;
  2. тяжелоатлетические;
  3. бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором, хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru .

Правильная техника выполнения приседаний на видео

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...