Как сделать талию песочные часы упражнения

Упражнения для талии песочные часы

Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.

Как сделать фигуру песочных часов: упражнения для похудения талии

Выделяют три типа женской фигуры: яблоко, груша и песочные часы. Последний считается наиболее привлекательным. Но как же сделать свою фигуру более гармоничной? Наш комплекс упражнений направлен на эффективную проработку крайних точек фигуры. При регулярном выполнении скоро вы заметите первый результат. Любую тренировку стоит начать с небольшой разминки и 10-минутной кардио-тренировки. Выполняйте упражнения для талии песочные часы последовательно, без резких движений.
Стоит помнить, чтобы сделать свою талию более стройной и привлекательной, нужно также придерживаться правильной диеты. Снизьте употребление жирного и мучного, откажитесь от фаст-фуда. Добавьте в ваш рацион больше овощей и фруктов, пейте больше чистой воды. И результат не заставит вас ждать!

Комплекс для талии песочные часы

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Выпады вперед	1	15
Приседание в плие	2	20
Тяга эспандера к поясу в наклоне	1	20
Тяга в планке	2	15
«Вакуум» на полу	3	30 секунд

Выпады вперед

Описание упражнения. Упражнение нацелено на проработку бедренных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения.

Встаньте, плотно прижав стопы к поверхности. Ноги должны быть расположены симметрично, а руки держите на поясе.
Сделайте шаг вперёд. Слегка наклоните корпус к бедру. Во время выпада скрещивайте руки у груди.
Не забудьте выполнить то же самое для другой стороны. При желании примените утяжелитель.

Количество повторений: 15 повторов для каждой ноги.

Приседание в плие

Техника выполнения.

Ноги разверните в стороны. Они должны находиться шире плеч.
Следите за осанкой. Взгляд должен быть направлен вперёд.
Руки соедините в замок перед собой.
Приседайте так, чтобы бедра оказались параллельны полу.

Количество повторений: 2 сета по 20 повторений.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Описание упражнения. Эспандер особенно полезен для тренировок дома. Нагрузка происходит за счёт вашего противодействия упругой деформации.

Техника выполнения.

Исходное положение – стоя.
Опустите корпус вперёд.
Наступите на резиновую ленту и тяните ее концы к себе двумя руками.
Затем медленно опускайте руки, контролируя их неполное выпрямление.
Следите за углом сгиба в локтях: он должен быть прямым. Локти прижаты к корпусу.

Количество повторений: 20 раз.

Тяга в планке

Техника выполнения.

Возьмите в руки гантели и выйдите в планку, где в качестве опоры – носки ног и руки с гантелями.
Затем сгибайте руку в локте, подтягивая гантель к груди. Спина остаётся прямой.
Возвращайтесь в исходное положение.
Поменяйте тренируемую руку и повторяйте упражнение.
Старайтесь локти тянуть близко к корпусу.

Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений для двух рук.

«Вакуум» на полу

Описание упражнения. Задействует поперечную мышцу живота. Пресс станет выразительнее.

Техника выполнения.

Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях.
Выдыхая, медленно втяните живот. Оставайтесь неподвижны в этом положении в течение 30 секунд.
Затем вытолкните живот, впустите воздух.

Количество повторений: 3 раза по 30 секунд.

Помните о сбалансированном питании. Пейте как можно больше воды. Регулярно выполняйте дома представленный комплекс упражнений. Начинайте тренировку с разминки: ходьба, наклоны. А по окончании занятия выполните растяжку, примените бег на месте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как сделать фигуру песочные часы

Тип фигуры песочные часы как похудеть

Просто замечательно, если женщина сумела сохранить форму. В противном случае она должна быть готова к тому, что ей придётся провести целый ряд оздоровительных мероприятий, чтобы вернуться к прежней форме.

Женщины данного типа фигуры из-за физиологических особенностей организма очень переменчивы. Они не могут отказать себе в лакомствах, позволяют себе есть сколько душе угодно, не умея отказать себе, не полнея долгое время. Лишний вес подкрадывается к ним незаметно. Лишний вес, прибавляясь постепенно, достигает критической отметки 7-20 кг. Это уже сигнал к тому, что бороться с ними будет трудно.

Минуя талию, лишний вес располагается на бёдрах, внизу живота и в боковой области груди. Здесь ещё раз хочется подчеркнуть преимущества женщин – обладательниц данной фигуры. Какой бы вес они ни набрали, линия талии у них остаётся в неизменном состоянии, жир на талии у женщин этого типа фигуры не откладывается.

В силу своих физиологических и психологических особенностей, они как долго набирали вес, так долго и не могут отказаться от привычного режима питания, жизни и настроиться на похудение. По инерции они продолжают позволять себе лёгкие и тяжёлые углеводы, в виде сладостей, от которых в силу привычки отказаться не могут.

В такой ситуации им нужно перестроиться на здоровый образ жизни, и не повторять ошибок своих предшественниц данного типа фигуры при переходе к физическим упражнениям, рациональному питанию и диетам.

Комплекс упражнений для фигуры песочные часы

Ножницы (для области талии)

Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
Медленно присядьте на правой ноге.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

Встаньте на четвереньки.
Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Как определить, что ваш тип фигуры — песочные часы

Есть несколько верных признаков:

параметры бедер и бюста приблизительно одинаковы;
талия ярко выражена и меньше объема бедер более чем на 20 см;
набранные килограммы равномерно откладываются на фигуре;
зачастую обладательницы X-образной фигуры имеют пышную грудь и бедра;
плавные изгибы тела;
руки и ноги пропорциональны, а не отличаются излишней тонкостью.

Обладательниц формы фигуры в виде «песочных часов» в чистом виде не так уж и много, гораздо чаще встречаются следующие виды

песочные часы – груша. Параметры этого типа фигуры сходны с песочными часами тем, что обхват плеч и бедер одинаков. Но разница в том, что бедра у обладательниц такой фигуры шире, чем обхват груди. Звезды с этим типом фигуры: Холли Бэрри, Шакира;
песочные часы – перевернутый треугольник. Такой тип фигуры присущ девушкам, у которых обхват бедер меньше обхвата груди или ширины плеч. Звезды с этим типом фигуры: Синди Кроуфорд;
песочные часы – прямоугольник. Несмотря на женственные окружности, талия выражена не так сильно, как у фигуры «песочные часы».

Обладательницам смешанного типа фигуры следует быть более гибкими при выборе одежды. Верным решением будет комбинировать советы для основного и вторичного типа. Перед тем, как определить то, что у вас тип фигуры «песочные часы», советуем измерить свои параметры сантиметровой лентой и сравнить с описанием, а не делать это на глаз, чтобы советы по выбору одежды действительно пошли на пользу.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.

Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.

Продумайте свое питание

По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.

Выбирайте обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка

Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте

Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.

Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.

Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.

Вода нужна вам больше, чем вы думаете

Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.

Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.

Сократите количество алкоголя

Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.

Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.

Подбирайте одежду правильно

Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.

Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.

Помните о своей цели и идите вперед!

Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.

Общие рекомендации диетологов

Чтобы добиться хороших результатов в тренировках и порадоваться фигуре «Х», нужно поддерживать свое тело, питаясь по рекомендациям диетологов. Помните, что если есть жировые отложения на боках и животе, они будут уходить в последнюю очередь, поэтому нужно создать ежедневный дефицит калорий, при котором вы будете худеть на 2-4 кг в месяц, не более. Это нужно, чтобы организм не воспринял диету как голодовку, и не начал усиленно переводить калории в жировые запасы, когда диета будет прекращена.

Основные принципы похудения:

Снизьте поступление калорий в ежедневном рационе. Это может быть отказ от белой сдобной булки, жирного жареного блюда, шоколада, большого количества сахара в напитках.
Сделайте последний прием пищи до 18:00 более легким и низкокалорийным, например, тушеные овощи и 150 г рыбы, приготовленной на гриле.
Составьте свой рацион из натуральных продуктов, свежих и обработанных варкой или тушением, запеканием в духовке. Подходят для рационального питания злаки, фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и растительное масло холодного отжима, а также кисломолочные продукты.
Много двигайтесь, ходите, танцуйте, делайте зарядку не менее 30 минут в день. Это усилит метаболизм и эффект от физических упражнений.
Пейте достаточное количество чистой воды, т.к. метаболизм при нехватке жидкости замедляется, жир откладывается впрок.

Самое главное, сделайте стройную фигуру своим приоритетом. Возьмите на себя ответственность и заручитесь поддержкой близкого человека. Будьте уверены, что вы — красивая женщина и добьетесь желаемого.

Знаменитости с фигурой песочные часы

Только 8% женщин в мире имеют идеальные пропорции, сравниваемые с песочными часами. Это – одна из причин, почему такая фигура является самой популярной в мире звезд. Те, кому не посчастливилось быть обладательницей типа фигуры «гитара» от природы, стараются всеми возможными методами к ней приблизиться. Одни садятся на строгие диеты и делают спорт неотъемлемой частью жизни, другие круглосуточно ходят в утягивающих корсетах, а большинство получает тело мечты в результате пластических операций. Рассмотрим знаменитых представительниц типа фигуры «восьмерка»Дита Фон Тиз

Блейк Лайвли

Ким Кардашьян

Сальма ХайекМоника БелуччиКейт УинслетНики МинажСофия ВергараКелли Брук

Как придать своей фигуре форму песочных часов всего за неделю

Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.

Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.

Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.

Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.

Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.

Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.

Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.

Поможет ли мне кардио-тренировка?

Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.

Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.

Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»

Ножницы (для области талии)

Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.

Боковые приседания (для ягодиц и бедер)

Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
Медленно присядьте на правой ноге.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами (для ягодиц)

Встаньте на четвереньки.
Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов

Подготовьте свой организм

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.

Продумайте свое питание

Ешьте больше овощей и фруктов

Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.

Как сделать фигуру песочные часы

Общепринято выделять пять основных типов женской фигуры: груша, яблоко, прямоугольник, перевернутый треугольник и песочные часы. Последний тип является одним из самых желанных для женщин. Он считается очень гармоничным и привлекательным. Представительница прекрасного пола с тонкой талией и пышными бедрами всегда будет выглядеть женственно, даже если пропорции тела не соответствуют 90-60-90. Не удивительно, что многие интересуются, как сделать фигуру песочные часы?

С одной стороны, на формы тела влияет генетика, с другой – с помощью питания и физических упражнений несложно скорректировать недостатки фигуры и выделить достоинства.

Сложно ли добиться фигуры песочные часы

Дать точный ответ на вопросы, как добиться фигуры песочные часы, и сколько времени на это потребуется, не сможет никто. Все зависит от того, с какого веса и запущенности тела будет начато похудение.

Формирование и поддержание стройности невозможно без самодисциплины и целеустремленности. На помощь в этой ситуации придут правильная диета и действенные физические упражнения, позволяющие скорректировать части тела, которые не нравятся.

Как сделать фигуру песочные часы

Эффективные упражнения для фигуры песочные часы

Добиваться фигуры мечты следует, совмещая диету и физические упражнения. Правильно подобранная нагрузка позволит равномерно распределить вес на все группы мышц. В первую очередь, следует обратить внимание на упражнения для похудения талии. Один из лучших вариантов – круговые тренировки, которые помогают прорабатывать все тело, а не отдельные его части.

Полезными будут такие виды спорта:

бег;
танцы: восточные или бальные;
плавание;
быстрая ходьба;
катание на лыжах;
степ-аэробика.

Упражнение маятник для фигуры песочные часы

Принесут пользу велосипедные прогулки или занятия на велотренажере. Злоупотреблять ими не стоит, так как частые катания на двухколесном транспорте добавят объем ногам.

На помощь придет йога. Она поможет сохранить природное изящество и укрепит мышцы, что положительно скажется на осанке.

Если нет возможности заниматься каким-либо видом спорта вне дома, не нужно отчаиваться. Многие занятия легко выполнять в домашних условиях. Эффективные упражнения для тонкой талии помогут получить желаемый силуэт.

Упражнение 1

Это всем известные ножницы. Необходимо встать сбоку от стула и опереться на его спинку левой рукой. Правую ногу отводят в сторону и поднимают, коснувшись правой руки на уровне грудной клетки. Медленно возвращаются в первоначальное положение. Повторяют задание 25 раз.

Упражнение 2

Отличный вариант упражнений для тонкой талии – прыжки на скакалке. Благодаря им, ускоряется обмен веществ, и напрягается пресс, что приносит двойной эффект.

Прыжки на скакалке для фигуры песочные часы

Прыгать необходимо с интервалами. Во время упражнения корпус поворачивают вправо и влево.

Для начала стоит попробовать такой вариант занятий:

быстрые прыжки на протяжении минуты;
отдых в течение 15-20 секунд.

Повторяют не менее 5 раз.

Упражнение 3

Достигнуть уменьшения количества жира в области живота помогут скручивания. Для выполнения упражнения следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки заводят за голову. Выдыхают и подтягивают верхнюю часть туловища к коленям. При этом нижняя часть спины должна оставаться в неподвижном положении. Вдыхая, возвращаются в исходную позицию.

Скручивания эффективно подтянут живо

Выполняют 3 подхода по 20 раз. Постепенно количество подходов стоит повышать.

Упражнение 4

Вакуум. Следует лечь на спину и расположить руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. После выдоха медленно втягивают живот и задерживаются в этом положении на полминуты. По истечении времени выдыхают. Повторяют 3-4 раза.

Эффективные упражнения для талии следует совмещать с физическими занятиями.

Упражнения для похудения в боках

Основные упражнения, которые помогают убрать жировые отложения в области живота:

Наклоны в положении стоя. Одна рука находится на талии, вторую вытягивают и заводят за голову. Выполняют не меньше 8 повторов.
Велосипед в положении лежа. Упражнение знакомо всем с детства: ноги сгибают в коленях, тянутся левым локтем к правому колену, затем – правым локтем к левому колену. Повторяют не менее 20 раз.
Исходное положение – сидя на полу. Выполняют наклоны к выпрямленным ногам. Головой стараются достать до колен. Спину держат прямо;
Мельница. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед. Одна рука должна быть выпрямлена и опущена вниз, вторая – поднята вверх. Туловище вращают таким образом, чтобы каждая рука прикасалась к противоположному носку ноги.
Использование гимнастического обруча. Крутят его по 5-10 минут в день. Упражнение позволит вернуть мышцам тонус и усилит кровообращение.

Хулахуп заметно улучшит талию за короткое время

Минимальное количество выполнения каждого упражнения – 15-20 раз. Вначале важно выполнять 10-минутную разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Она необходима для того, чтобы создать красивую фигуру без травм.

Для разминки достаточно выбрать 4-5 упражнений, например:

повороты туловища;
хождение на носочках;
круговые движения руками и плечами (по очереди);
выпады ног в обе стороны;
приседания с последующим подъемом на носочки.

После основного комплекса следует выполнить растяжку.

На заметку. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения дома с легкостью заменят тренажерный зал.

Диета для похудения

При выборе питания для снижения веса важно запомнить одно правило – ни одна диета не поможет похудеть за неделю.

Важно! Волшебные таблетки, которые дарят плоский живот без упражнений, – полная ерунда. Получить желаемый силуэт возможно, если упорно тренироваться и правильно питаться.

Необходимо изменить план питания, употребляя в пищу только полезные продукты.

Диета для похудения

Важно соблюдать следующие правила:

Большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Если чувствуется голод, стоит отдать предпочтение яблокам, моркови, орехам, капусте, а не пирожкам и бургерам.
Увеличивают количество клетчатки. Менять рацион необходимо постепенно. В меню должны присутствовать цельнозерновые продукты, овощи, овсянка, фасоль, брюссельская капуста и т. д.
Ограничивают употребление алкоголя. Он не приносит никакой пользы, увеличивает количество потребляемых калорий.

При выборе плана питания стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

рыбе и морепродуктам;
вареным яйцам;
нежирному мясу и филе птицы;
зелени;
фруктам и овощам;
кисломолочным продуктам с низкой жирностью.

Правильное питание при похудении

Ограничивают употребление или вовсе отказываются от:

сладостей;
жирного мяса;
мучных изделий, в том числе белого хлеба;
копченостей;
жирных жареных блюд;
семечек и орехов (в большом количестве).

Важно соблюдать следующие общие рекомендации:

Не нужно голодать, рацион должен быть сбалансированным.
Необходимо делать разгрузочные дни (на овощах или кисломолочных продуктах).
Никогда не пренебрегать физическими нагрузками.

Важно запомнить! Упражнения для похудения живота и талии принесут эффект только в том случае, если будут выполняться регулярно. Не обойтись без изменения рациона, что необходимо не на один месяц, а на всю жизнь.

К тому же употребление полезных продуктов положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Создавать красивую фигуру непросто, но результат стоит потраченных сил.

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

общий лишний вес
выпирающий живот
плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

сбалансированного питания
кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

делаем растяжку для спины и контролируем осанку
оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

боковые скручивания
наклоны в стороны с утяжелением
наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

Читать еще: Комплекс упражнений с гантелями для женщин