Как правильно дышать при упражнениях на пресс

Дыхание при качании пресса: как дышать правильно

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий. Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку. Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

Как правильно дышать выполняя упражнения для тренировки пресса?

Пресс качают все, кто занимается спортом и следит за фигурой. Однако далеко не каждый спортсмен следит за своим дыханием во время тренировки, а зря. Правильное дыхание повышает выносливость и эффективность упражнений, облегчает их выполнение, помогает поддерживать ритм движений и выдерживать нагрузку. Спортсмены, укрепляющие брюшные мышцы и следящие за дыханием, быстрее добиваются результатов от тренировок, минимизируют появление болей в мышцах.

Как нужно дышать, тренируя пресс?

Упражнения для укрепления брюшного пресса — самые часто практикуемые среди спортсменов, поэтому очень важно разобраться в том, как правильно дышать при их выполнении. Во многих спортивных секциях фитнес-тренеры обучают принципам правильного дыхания. Если же вас с ними не ознакомили или вы тренируетесь дома, следует изучить основы дыхательных техник при прокачке брюшной мускулатуры самостоятельно.

На самом деле здесь все предельно ясно. Вдыхать следует при расслаблении, а выдыхать при усилии. Причем выдох должен длиться на протяжении всего времени подъема туловища (ног или колен — в зависимости от вида фитнес-упражнения), а вдох — в течение всего времени опускания верхней или нижней части тела. То есть полный выдох должен приходиться на момент максимального сокращения мышц, а полный вдох — на момент полного их расслабления.

Читайте также:  Упражнения для идеальной осанки

Дело в том, что брюшная мускулатура среди профессиональных спортсменов именуется «мускулатурой выдоха», которая должна напрягаться, когда человек выдыхает. Если в легких присутствует воздух, мышцы пресса не могут полностью сокращаться, что снижает эффективность тренинга. Именно поэтому правильное дыхание считается залогом 90% успеха занятий.

Неправильное дыхание при тренировке пресса

Нарушение дыхательной техники в ходе упражнений для прокачки брюшных мышц — самая распространенная ошибка среди спортсменов. Большинство из них задерживают дыхание на усилии, затем резко вдыхают и вновь его задерживают. Это приводит к снижению результативности тренинга.

Во-первых, как уже говорилось выше, мышцы пресса при наличии воздуха в легких не могут полноценно сокращаться. Во-вторых, при физнагрузке мускулатура нуждается в постоянном пополнении запасов кислорода, а при его недостатке она не может полноценно работать. Перебои приводят к замедлению тренировочного процесса и снижению его эффективности. Кроме того, мышцы принимают активное участие в сжигании калорий и жировых запасов, а для этого им необходим кислород. При его недостатке уменьшение объемов талии замедляется, а значит, пресс будет скрыт под слоем жира.

Дыхательные упражнения для брюшных мышц

Правильное дыхание стимулирует мозговую активность, помогает избавиться от многих заболеваний, омолодить и очистить организм от продуктов распада, тонизировать внутренние органы, избавиться от жировых отложений, а также укрепить мускулатуру, в частности брюшную. Для этого не обязательно правильно дышать, качая пресс. Можно выполнять следующие дыхательные фитнес-упражнения:

  1. Встать ровно, стопы свести, руки опустить вниз, смотреть вперед. Резко выдохнуть воздух через нос и до предела втянуть живот. После резко вдохнуть (тоже носом) и как можно сильнее выпятить живот. Плечами при этом не двигать, следить, чтобы вдох-выдох и втягивание-выпячивание живота происходило синхронно.
  2. Руки поставить на пояс так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, остальные были сложены вместе и направлены вниз, а локти обращены назад. Наклонить корпус вперед под углом 45˚ по отношению к ногам, плечевой отдел расправить, спину держать ровно, смотреть так же — перед собой. Делать дыхательные упражнения, описанные выше — резко вдыхать через нос, выпячивая живот, и так же резко выдыхать, втягивая его.
  3. Разместить стопы по ширине бедер, нижние конечности немного согнуть, кистями упереться в них чуть выше коленей, обхватив большими пальцами бедра. Спину держать ровно, голову — вертикально, смотреть вперед. Резко вдохнуть воздух носом и до предела втянуть живот; после резко выдохнуть (тоже носом), по максимуму выпятив живот.
  4. Стартовая позиция — как в фитнес-упражнении выше. Резко вдохнуть воздух через нос, задержать дыхание и делать движения животом (втягивать и выпячивать) до появления дискомфорта от недостатка кислорода. Затем медленно вдохнуть носом.
  5. Встать ровно, стопы поставить на ширине бедер, руки опустить вниз, смотреть вперед. Медленно, в течение 4 секунд, выдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный период времени. Затем так же медленно вдохнуть.
  6. Втянуть до предела живот и сделать глубокий вдох. Напрячь пресс и небольшими резкими рывками выдохнуть воздух через рот, сомкнув губы как можно плотнее. Расслабить брюшные мускулы и вдохнуть.
  7. Сесть на стул, коленные суставы согнуть под углом 90˚, стопы прижать к полу. Делать резкие вдохи-выдохи, расслабляя и напрягая брюшные мышцы.
  8. Лечь, нижние конечности согнуть, а стопы прижать к полу. Левую кисть положить на грудную клетку, правую — на живот. Делать резкие вдохи-выдохи, нажимая ладонями попеременно на грудь и живот: на первом вдохе выпячивать живот, надавливать на грудь, вдыхая повторно, выпячивать грудь, втягивать живот и нажимать на него ладонью. И так далее.

Первые 10 дней делать эти упражнения следует ежедневно, повторяя их по 5-6 раз, а затем нужно увеличивать их количество, постепенно доведя до 25 или больше. Первые результаты занятий будут видны уже через 30-40 дней, а спустя 2-3 месяца мышцы пресса укрепятся, станут рельефными.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что с помощью правильного дыхания можно как повысить эффективность прокачки пресса, так и снизить результативность занятий. Поэтому важно во время тренировки следить за дыханием, а также параллельно выполнять дыхательные упражнения. Они помогут не только качественнее прокачать брюшные мышцы, но и снизить болевой синдром в них, улучшить состояние внутренних органов, избавиться от жира на животе, нормализовать работу мозга, омолодить и оздоровить организм.

Как правильно дышать при качании пресса

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Читайте также:  Упражнения для дома с эспандером для

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

Здравствуйте Вам, Не терпится уже что бы Вы ответили мне на вопрос. А вдруг Вы может вообще сюда не заходите, кто его знает. Итак начнем, я спортсмен, не выдающейся конечно. Занимался боксом, итак по чуть чуть много чем. Не в этом дело. Сейчас хочу пойти качаться в тренажерный зал, но еще не пошел. Так вот ))) блин я так хотел получить ответ на мой вопрос и зашел на Ваш сайт, хаха ну тут опять мне попалась загадка…А знаете какая?) Вы спортсмен? (это не загадка просто вопрос). У меня нет намерений Вас в чем то упрекать, да и не собираюсь, и не имею права этого делать. Вы молодец что создали эту тему, ценю, и уважаю тех людей которые помогают другим. Спасибо Вам за это большое. Но вот основной такой нюанс в том ,что прочитав Вашу статью я так и не пришел к «выводу». Объясню почему. Вообщем качаю пресс, ноги согнуты поднимаю туловище. Когда поднимаю туловище я ведь напрягаю пресс и делаю выдох так как мышцы напряжены, а когда опускаюсь вдыхаю, но опускаюсь быстро. Это тоже самое когда резко выкидываешь джебы выдыхаешь. Наверно смотрели бокс не раз видели что до удара плечи расслабленны кулаки не сильно напряжены, но когда резко бьют при этом резко «выдыхают». А вот теперь смотрите, можно ведь опускаться медленно тем самым опять же напрягая пресс то есть надо выдыхать опять. Для этого можно набрать воздуха в верхней точке , НО речь не об этом. Смотрите я Вам сейчас объясню то, чем Вы меня «запутали». Во время чтения Вашей статьи Вы пишите что выдох делается при опускании, а вдох при поднятии туловища. Посмотрите внимательно там сверху Вы писали =), а я наоборот делал. Так вот думаю значит неправильно делал Я. Но потом пришел я в смех, потому что дальше Вы там пишите что рекомендуют опытные бодибилдеры и т п. И пишите Вы абсолютно обратное себе противоречащее, я крайне удивлен такому исходу))))) Пишите что при поднятии туловища делается выдох а при опускании вдох. Вот же:

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается вдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается выдох.
А теперь Вы пишите обратное))))))))) Вот же:

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.
Смешно немножко не правда ли. Может Вы просто ошиблись заработались и т д. Да множество причин может быть мы же с Вами все таки люди а не роботы. Извините не злитесь на меня, я не хочу Вам зла, у меня только чистота помыслов по отношению к Вам и людям. Просто теперь бы хотел чтоб Вы мне ответили ,и все таки посоветовали правильный подход дыхания при тренировке пресса. А пока буду делать наверно по второму варианту как говорят бодибилдеры))))) Но не исключаю Ваш вариант, может он правильней. кстати я его пробовал вроде как нормально. Ну жду ответа, Счастья Вам.

Здравствуйте! То же самое хотела написать. Потому что так и не нашла ответа на свой вопрос — вдыхать или выдыхать при напряжении мышц пресса. Недавно на сайте о занятиях именно прессом писалось, что надо именно вдыхать во время напряжения, на других сайтах обобщенной фитнес-тематики пишется, что выдыхать. Как же правильно??

В статье опечатка в абзаце:
«2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается вдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается выдох.»
Вдох и Выдох там поменять местами нужно!

Куаныш, Вадим, Юлия, извиняюсь, в статье была допущена опечатка, как вы уже заметили. Я её уже исправил.
P.S: Всегда в любых упражнениях выдох делается именно на усилии.
Ещё раз большое спасибо, что заметили и удачи в саморазвитии.

Какой-то всё непонятно..мне например тяжелее опустить туловище или ноги,и это должно делать на вдохе?Усилие при опускании больше,а не при подъёме..

Как правильно дышать при силовых упражнениях

Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.

Некоторые советуют на усилие задерживать дыхание, например в приседаниях, но я не сторонник натуживания с задержкой дыхания. Задержка дыхания на максимальном усилии слишком сильно и ударно повышает давление, а это вредно для многих органов, например для глаз, сердца, для сосудов мозга.
Я считаю, что нужно хотя бы понемногу выдыхать. Если вам приходится бороться с большим весом, можно выдыхать медленно с напряжением, а в резких, взрывных силовых упражнениях лучше так же резко выдыхать в соответствии с темпом упражнения.
В профессиональном силовом спорте некоторые спортсмены при подъеме больших весов делают кратковременные задержки дыхания в определенных фазах движения.
Например, при прохождении мертвой точки или во время начала усилия – это зависит от индивидуальной техники спортсмена. Однако, я считаю что задержки дыхания нужно минимизировать, потому что это не полезно для здоровья.
Например, делая тягу с весом более 200 килограмм, я уверенно поднимаю штангу на выдохе, при этом у меня никогда не бывает головокружений или недомоганий и никогда ничего не болит. Ну и конечно же я всегда очень хорошо и долго разминаюсь, при этом занимаюсь чистым спортом без химии.
Рекомендуемая статья «Как и зачем выполнять разминку»

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.

РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох

Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох

Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха !
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох

Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».

Читайте также:  Упражнения для детей на растяжку

Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох

Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.

Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох !
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.

Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.

Что еще я рекомендую прочитать:
Каталог упражнений и правильную технику смотрите в разделе «Упражнения»
Подходящее время для спорта обсуждаем здесь «Когда можно заниматься спортом»
Как набраться сил после тяжелых тренировок «Восстановление после физических нагрузок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Ваш плоский живот. Дыхание.

Многие люди часто недооценивают важность правильного дыхания, особенно при работе с брюшным прессом. Во время большинства действий, техника нашего дыхания естественно и автоматически регулируется организмом в соответствии со степенью интенсивности конкретного упражнения, которое мы выполняем. Не существует каких-либо специальных правил, кроме того, что необходимо стараться дышать плавно и ритмично.

Но при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, техника дыхания становится более специфичной. Во время напряженной фазы упражнения, давление воздуха в грудной клетке и брюшной полости непропорционально возрастает.

Если мы не выдохнем воздух, чтобы сбросить избыток его давления, может возникнуть дискомфорт, и мы не сможем эффективно завершить упражнение.
Многие новички, да и не только новички, стремятся задерживать дыхание во время выполнения упражнений на пресс.

Если мы не будем дышать, поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные мышцы станет невозможным, и выполнение данного упражнения будет неэффективным.

Существует много факторов, от которых зависит, сколько раз вы будете в состоянии выполнить упражнение: это и уровень вашей начальной подготовки, то, насколько хорошо отдохнуло ваше тело, даже ваша моральная готовность идти у цели, играет роль.

Но самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движений. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники выполнения на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой.

По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете довести число повторений до максимального и увеличивать число подходов.
Всегда помните, что больше пользы будет, если вы добавите всего два дополнительных повторения и выполните их правильно и качественно, чем будете пытаться выполнять максимальное число повторений, следуя неверной технике.

Хороша и плохая боль

Очень важно, во избежание травм, уметь различать хорошую и плохую боль. Хорошая мышечная боль или мышечная усталость необходима, чтобы сделать тренировку наиболее эффективной. Вам придется научиться ее преодолевать. Преодоление препятствий, в виде дополнительных повторений упражнения или использование отягощений для увеличения нагрузки на мышцы пресса, заставят ваши мышцы работать и сделают их сильнее. Но это физически тяжело и не доставит вам особо приятных ощущений.

Чтобы достичь максимального эффекта и шаг за шагом подходить к конечной цели – вашему плоскому животу, просто необходимо доводить мышцы до состояния утомления.

Для этого необходим твердый мысленный настрой, вы должны продолжать выполнять запланированные упражнения, даже если ощущаете сильное мышечное утомление, жжение в мышцах или дискомфорт. Это и является волевым преодолением необходимой, хорошей мышечной боли. И как бы ваш разум не пытался остановить вас, необходимо уметь преодолеть этот барьер.

Резкая, непереносимая или плохая мышечная боль, должна послужить для вас тревожным симптомом. Это может означать, что вы повредили мышцы. Если у вас возникли острые боли, боли стреляющего или спазматического характера – немедленно остановитесь. Не стоит пытаться заставлять себя преодолевать чувство плохой мышечной боли. Необходимо дать мышце отдохнуть. Но самое главное, чтобы не возникало таких ситуаций необходимо постепенное увеличение нагрузки и правильное выполнение техники движений.

Обычно после тренировки начинают болеть мышцы, особенно у новичков. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам, к тому же преодоление несильной мышечной боли в период следующих тренировок очень полезен, так как возросший кровоток и различные движения помогают процессу восстановления мышц. Но если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете проводить следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались и мышцам необходим отдых. Поэтому не старайтесь форсировать результаты, особенно на начальном уровне, дозировано подходите к своим нагрузкам.

Как итог, сформулируем самые важные принципы, которых мы рекомендуем придерживаться во время тренировок брюшного пресса:

1. Выполняйте движения плавно, контролируя все свои действия, избегайте рывковых движений.

2. Сохраняйте постоянное напряжение работающих мышц.

3. В момент наивысшего напряжения мышц, постарайтесь зафиксировать паузу на несколько секунд.

4. Не давайте себе отдых между повторениями движений, вам необходимо только слегка коснуться поверхности лопатками или бедрами, в зависимости от направленности упражнения, и тут же поднимать плечи или ноги снова. Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на поверхность.

5. При выполнении упражнения, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, угол подъема не должен превышать 30-45 градусов. Если размах ваших движений будет больше, в работу начнут включаться сгибательные мышцы бедра.

6. Когда выполняется подъем туловища вверх, выдыхайте, притягивая живот навстречу позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке.

7. Не смотрите вверх во время выполнения упражнений, старайтесь направить взгляд в направлении движения тела.

8. Придерживайтесь правильного исходного положения перед выполнением движений: живот втянут, пупок максимально приближен к позвоночнику.

9. Поддерживая голову, сохраняйте правильное положение кистей рук: не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи или на затылке. В тех упражнениях, где голова не поддерживается руками, при подъеме согните шею, чтобы опустить подбородок слегка вниз. Используйте полотенце, чтобы максимально снизить напряжение мышц шеи.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...