Как делать упражнение выпады

Содержание

Выпады — упражнение для создания идеальных ног

    Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

    Что качают выпады

    При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

    • ягодиц;
    • голени;
    • бицепсы бедер;
    • квадрицепсы бедер;
    • икроножные;
    • синергисты;
    • камбаловидные;
    • брюшного пресса;
    • спины.

    Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

    Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

    Правильная техника упражнения

    Для разминки подойдет суставная гимнастика:

    • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
    • сделать всевозможные наклоны;
    • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

    Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

    1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
    2. Спину держать ровно.
    3. Взгляд направлен вперед.
    4. Руки на бедрах.
    5. Голова и спина в одной плоскости.
    6. Плечи разведены.
    7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.
    1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
    2. Тело держать перпендикулярно полу.
    3. Вес тела перенести на ногу впереди.
    4. Нога впереди опирается на всю ступню.
    5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
    6. Колено задней ноги почти касается пола.
    7. Оба колена держать под прямым углом.
    8. Живот втянуть.
    9. Макушкой тянуться вверх.
    10. Плечи развести и опустить вниз.

    Возвращение в исходное положение:

    1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
    2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

    На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

    Другие варианты выпадов:

    • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
    • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
    • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
    • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

    Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

    При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

    Общие рекомендации

    1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
    2. Фиксировать поясницу.
    3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
    4. Живот не касается опорной ноги.
    5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
    6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

    Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

    Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

    Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

    С гантелями

    Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

    Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

    Есть два варианта выполнения упражнения.

    Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

    Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

    Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

    Со штангой

    Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

    Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

    В Смите

    Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

    Темп медленный при большом количестве повторений.

    Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

    Выполнение выпадов в тренажере смита:

    1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
    2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
    3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
    4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.
    1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
    2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
    3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
    4. Дыхание глубокое.

    Распространенные ошибки

    1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
    2. Угол сгибания колен не 90°.
    3. Шаг вперед слишком мал.
    4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
    5. Колено ноги сзади лежит на полу.
    6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

    Выбор веса

    Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

    Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

    Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

    Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

    Я освоила выпады (с коротким и длинным шагом), занималась около 2х месяцев. Влияние на мышцы, форму ягодиц, икр очень заметно. Решила увеличить нагрузку, и стала делать эти упражнения с гантелями весом 1 кг, держу их внизу Сразу заметила это утяжеление: включились мышцы спины. Но меня беспокоит дискомфорт в коленях: они побаливают во время и после упражнений. Раньше такого не было. Это нормальная реакция суставов на нагрузку или я что-то не правильно делаю?

    Эффекта, получаемого при выпадах, можно достичь, выполняя похожие упражнения из хатха-йоги, как, например, «поза воина». Несмотря на то, что она более статична, чем классические выпады, сил тратится не меньше, особенно если удерживать ее несколько минут. Мне нравится, что в этой асане можно точно зафиксировать и удерживать прямой угол в колене, что очень важно при выполнении этого упражнения. Плюс еще мышцы не столько накачиваются, а больше удлиняются — мне это больше подходит. Ну, конечно, одновременно с тонусом и укреплением.

    Для меня (сложение эктоморф) данное упражнение было находкой — мои ноги росли чуть ли не на глазах! Перепробовав множество вариаций, я остановился на штанге, так как удобнее держать равновесие и более концентрируешься на выполнении упражнения.

    Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

    Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

    Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

    Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

    Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

    Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

    Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

    Читайте также:  Когда лучше делать упражнения

    Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

    Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

    Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

    Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

    • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
    • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
    • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
    • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
    • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

    Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

    Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

    Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

    Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

    1. Классические

    1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
    2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
    3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
    4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

    Подробнее смотрите на видео:

    Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

    2. Прыжковые

    Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

    Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

    3. В процессе ходьбы

    При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

    А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

    4. С гантелями

    Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

    • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
    • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

    5. Со штангой

    Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

    Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

    6. С подставкой для опорной ноги

    Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

    7. Боковые

    1. Ноги ставим немного шире плеч.
    2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
    3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
    4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

    Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

    Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

    Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

    Полезные свойства

    Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

    Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

    Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

    Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

    Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

    Противопоказания к выполнению

    Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

    Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

    Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

    Полезные советы и рекомендации

    • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
    • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
    • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
    • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.
  • Другие упражнения для «пятой точки»

    Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

    Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

    Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

    В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы — это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели — плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы — это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

    Читайте также:  Упражнения для гантелей для груди

    Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

    Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

    Преимущества и польза упражнения

    • Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
    • Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
    • Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
    • За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
    • Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
    • С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

    Как правильно делать выпады для ягодиц

    1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
    2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
    3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
    4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
    5. В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
    6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
    7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
    8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
    9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
    10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
    11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
    12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

    Как делать выпады: назад или вперёд?

    Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

    Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

    Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

    Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

    Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

    Выпады с собственным весом

    1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
    2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
    3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
    4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
    5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
    6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
    7. Колено задней ноги не касается пола.
    8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

    Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Выпады с гантелями

    Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

    1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
    2. Опускаемся в присед и берём гантели.
    3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
    4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
    5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

    Видео: Выполнение выпадов с гантелями

    Выпады со штангой

    Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

    1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
    2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
    3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
    4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
    5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
    6. На выдохе — исходное положение.

    Выполните 8–10 выпадов.

    Видео: Как правильно делать выпады со штангой

    Выпады в процессе ходьбы

    Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

    Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

    Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

    Выпады одной ногой со скамьи

    Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

    1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
    2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
    3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
    4. Руки можно расположить на бёдрах.
    5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
    6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

    Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

    Что эффективнее: выпады или приседания?

    Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

    • Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
    • В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
    • Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
    • Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

    Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

    Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

    Выпады — техника выполнения (20+ вариантов выполнения упражнения): выпады с гантелями, выпады назад и вперед, выпады со штангой

    Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.

    Выпады — описание упражнения

    Перед тем, как делать выпады, стоит посмотреть на то, каким образом выполняют это упражнение опытные спортсмены. По сути, оно является разновидностью приседаний и часто используется как дополнение к ним при тщательной проработке ног и нижней части пресса.

    Выпады — упражнение для красивых ног и ягодиц

    Выпады хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, способствуют обретению красивых форм и избавлению от лишнего жира.

    Однако разница в данном случае заключается в том, что в приседе все мышцы работают синхронно. А при выполнении выпадов каждая нога работает по-своему.

    Выпады техника выполнения

    Для тех, кто только начинает осваивать выпады, техника выполнения выглядит следующим образом: спортсмен берет отягощение или не использует его. В процессе работы одна нога спортсмена остается на месте, вторая «шагает» вперед, назад или в бок.

    Шаг вперед

    Делается присед, колено смотрит в пол.

    В момент старта делается глубокий вдох, в пиковый момент – выдох. Каждый шаг должен быть полностью контролируемым, осознанным.

    Тем, кто уже познакомился с этим упражнением, можно обратить внимание и на его нюансы.

    В частности, на то, что:

    • при движении взад и вперед стопы должны находиться на параллельных линиях;
    • толчок всегда делается за счет усилия движущейся ноги и никогда – за счет силы инерции или раскачивания тела;
    • приседать нужно до тех пор, пока между коленом движущейся ноги и полом останется расстояние в 10-15 мм;
    • чем дальше отставляется или вышагивает нога, тем больше нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы, поэтому выпады для ягодиц должны быть максимально «длинными»;
    • чем короче шаг спортсмена, тем больше нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра;
    • слишком короткий шаг ставит под угрозу здоровье коленного сустава.

    Используя отягощение, особенно делая выпады со штангой, нужно напрягать мышцы кора, хорошо фиксируя корпус в правильном положении. При этом шея остается продолжением позвоночника, она находится с ним на одной линии, а спина остается идеально ровной и не прогибается вперед или назад. Мышцы пресса и рук работают все время, удерживая груз.

    Читайте также:  Упражнения для мышц голени

    Выполняя выпады с гантелями, стоит обратить внимание на то, что гантель должна охватываться всей кистью, а не кончиками пальцев, как это иногда бывает.

    Посмотрите на видео правильную технику выполнения упражнения «выпады»:

    Какие мышцы задействованы при выпадах?

    Внимательный читатель наверняка догадался, что акцент при выпадах делается на мышцы ног и ягодицы, но задействуются также и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук. Таким образом, это упражнение можно отнести к разряду универсальных. Не случайно его широко использовали для физической подготовки воинов в Древней Греции.

    При выпадах работают ноги, ягодицы, спина, пресс и руки

    При выпадах работают мышцы ног и ягодицы, задействуются и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук.

    Польза упражнения «выпады»

    Особую пользу упражнение приносит тем, кто желает сделать рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлить ягодицы и убрать все лишнее в области коленей.

    Выпады придадут красивый рельеф ягодицам и ногам

    Упражнение «выпады» сделает рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлит ягодицы и уерет все лишнее в области коленей.

    Но еще одна важная особенность этого упражнения заключается в том, что оно хорошо задействует вестибулярный аппарат. Спортсмену, особенно на первых порах, приходится прилагать определенные усилия, чтобы просто удержать равновесие. В результате развивается координация, повышается устойчивость.

    По этой причине выпады полезны людям пожилого возраста. Они не только укрепляют мышцы и делают более эластичными связки, но и избавляют от головокружений.

    Виды выпадов (фото и видео)

    В настоящее время широко используются такие варианты упражнения, как:

    Выпады вперед

    Выпады вперед. Часто именно с них начинается знакомство с этим видом нагрузки. Но некоторые тренеры считают, что такой вариант несколько травмоопасен.

    Выпады назад

    Выпады назад. Альтернатива первому виду упражнения. Считаются более безопасным его вариантом.

    Выпады назад — 1 Выпады назад — 2

    Выпады из шага (вперед или вбок)

    Выпады из шага (вперед или вбок). Интересный вариант, с его помощью можно сделать упражнение более динамичным.

    Выпады из шага (вперед или вбок) — 1 Выпады из шага (вперед или вбок) — 2

    Выпад со стулом

    Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения.

    Выпад со стулом — 1 Выпад со стулом — 2

    В зависимости от использованного отягощения, различают также выпады с гантелями или штангой. В тренажерных залах также выполняются выпады в смите – специальном тренажере, напоминающем зафиксированную между двумя столбиками штангу.

    Выпад с шагом на крест

    Выпад с шагом на крест. Шагаем не вперед или назад, а в противоположную ноге сторону, уже в воздухе сгибая ее.

    Выпад с шагом на крест — 1 Выпад с шагом на крест — 2

    Выпад с шагом в сторону

    Выпад с шагом в сторону. Делаем шаг в сторону, затем сгибаем отставленную ногу до прямого угла.

    Выпад с шагом в сторону — 1 Выпад с шагом в сторону — 2

    Выпад с гантелями

    Выпад с гантелями. Фиксируем гантели в кистях рук, опускаем руки параллельно туловищу и выполняем любой вариант выпадов.

    Выпады со штангой

    Выпады со штангой. Кладем штангу на плечи (удобно использовать изогнутый гриф) и делаем любые выпады.

    Выпады в смите

    Выпады в смите. Отличаются от выпадов со штангой лишь тем, что сама штанга движется по ограниченной траектории – вверх и вниз.

    План тренировок по упражнению «Выпады»

    Планируя тренировки с выпадами, можно использовать их как дополнение к другим упражнениям или изолированно, сочетая несколько вариантов выполнения для упражнений для достижения более заметного эффекта.

    Важно доводить тренировку до той стадии, когда последний повтор выполняется достаточно технично, но все-таки на усилии воли. Это означает, что мышцы выжали из себя все, что было необходимо на этот раз. После небольшого отдыха можно приступить к повторению.

    Выполнять с осторожностью (возможные противопоказания)

    Ограничением к выполнению данного упражнения служат:

    • серьезные заболевания и травмы коленных суставов;
    • очень большой индекс массы тела (есть риск перегрузки коленей);
    • тяжелые дегенеративные заболевания тазобедренных суставов и позвоночника.

    Важно перед каждым первым подходом хорошо разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их. Можно выполнить первый подход без веса, чтобы вспомнить правильную технику. В конце занятия делается растяжка.

    При серьезном отношении это упражнение не принесет вреда!

    Упражнение «выпады»: отзывы

    У нас часто делают выпады в тренажерном зале. Надо будет тоже присмотреться — упражнение хорошее. Особенно девушки любят, потому что попа качается.

    Как научиться правильно делать выпады?

    О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают. Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают. Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.

    Существует 2 основных вида выпадов:

    В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.

    Выпады на месте вперед

    Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

    При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

    Классические выпады назад

    Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

    Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

    Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

    Другие типы упражнений

    Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

    Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.

    Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.

    Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно. Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед. При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.

    Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Загрузка ...