Йога упражнения для попы

Содержание

Йога для бедер и ягодиц: польза, советы, упражнения

Занятия йогой делают фигуру стройной, а с нашим комплексом упражнений, ваши бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

  1. Устраняет метеоризм,
  2. Улучшает работу поджелудочной железы,
  3. Улучшает работу сердца,
  4. Укрепляет мышцы спины,
  5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
  6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

  • Стоя, сомкните стопы.
  • Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
  • Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

  1. Очищению организма,
  2. Улучшению дыхательной системы,
  3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
  4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

  • Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
  • Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
  • Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

  1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
  2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
  3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
  4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
  5. Таз должен быть параллельно полу.
  6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
  7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

  1. Займите позу кошки.
  2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
  3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.
Читайте также:  Упражнения бабочка на тренажере

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

Йога упражнения для попы

любитель бега и редактор SportPriority

«Один из самых популярных фитнес-запросов в поисковиках – «как подкачать попу». На самом деле это не так уж и сложно, достаточно регулярно делать упражнения на мышцы ягодиц и их ближайших соседей, следить за правильным питанием и не пропускать тренировки. Ягодицы – одна из самых проблемных зон женской фигуры, ведь для достижения идеала потрудиться придётся немало».

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Самые эффективные асаны для подтяжки и увеличения ягодиц при занятии йогой дома

Вам когда-нибудь было интересно как подтянуть ягодичные мышцы в домашних условиях? А Вы знали, что накачать попу можно с помощью йоги?

Прочтите до конца эту статью, и Вы узнаете какие упражнения помогут Вам накачать соблазнительные ягодицы за минимальное время.

1. Поза горы или Тадасана

Одна из лучших асан, рассчитанных для укрепления не только бедер и ягодиц, а также икроножных мышц.

  1. Встаньте прямо;
  2. Выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите к полу, напрягите мышцы брюшного пресса;
  3. Ноги вместе. Стопы должны быть не дальше 2 см друг от друга;
  4. Руки опущены вдоль корпуса, плечи расправлены;
  5. Сохраняйте это положение на протяжении 2 минут;
  6. Отдохните.

2. Поза довольного ребенка или Ананда Баласана

Данная асана является вариацией Баласаны. Помогает улучшить пищеварение, придать энергии и стимулировать нервную систему.

  1. Лягте на спину;
  2. Притяните колени к животу так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
  3. Вытяните руки вверх и возьмитесь за стопы;
  4. Слегка надавливая руками на стопы, направляйте колени к полу;
  5. Выдерживайте асану на протяжении 15-20 секунд;
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Поза кобры или Бхуджангасана

Данная асана отлично укрепляет мышцы ягодиц. Она не только поможет привести в тонус ягодицы, но и снизит боль при камнях в почках и укрепит нижнюю часть спины.

  1. Лягте на живот;
  2. Ноги плотно прижмите к полу;
  3. Напрягите бедра, подъемы ног опустите на пол;
  4. Начните поднимать корпус вверх, не отрывая низ тела от пола;
  5. Направляйте корпус назад;
  6. Продолжайте подниматься до тех пор, пока не почувствуете растяжение;
  7. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
Читайте также:  Упражнения для качания ягодиц

4. Поза воина или Вирабхадрасана

Поза воина одна из лучших асан для растяжки ягодиц, которая придает тонус. Практикуя данную асану регулярно на протяжении 3 месяцев, Вы непременно добьетесь упругих бедер и ягодиц.

  1. Встаньте прямо;
  2. Выведите правую ногу вперед и согните колено;
  3. Разверните левую стопу так, чтобы она образовывала с правой ногой уровень 90 градусов;
  4. Вытяните руки вперед;
  5. Ладони направлены вниз, взгляд вперед;
  6. Задержитесь в этом положении на 75-90 секунд;
  7. Отдохните и повторите.

5. Поза голубя или Капотасана

Поза голубя прорабатывает все мышцы Вашего тела, в частности улучшает гибкость ног и разрабатывает сгибатели бедра. Футболисты часто выполняют данную асану для поддержания тонуса мышц бедер.

  1. Встаньте прямо;
  2. Опуститесь на колени;
  3. Вытяните правую ногу назад;
  4. Вытягивайте ногу назад до тех пор, пока правое бедро не коснется левой стопы;
  5. Носки натянуты;
  6. Делаем наклон вперед;
  7. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд;
  8. Поменяйте ноги местами и повторите.

Выполняйте этот комплекс асан для начинающих и укрепите не только ягодицы, но и глубокие мышцы корпуса. Сообщите нам, если знаете какие-то другие асаны для ягодиц. Оставьте комментарий ниже.

Топ-7 асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.

Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.

Йога для ягодиц – 7 эффективных асан

  1. Салабхасана (Поза кузнечика);
  2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки);
  3. Анджанейасана (Поза полумесяца);
  4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2);
  5. Триконасана (Поза треугольника);
  6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца);
  7. Натараджасана (Поза царя танцев).

1. Салабхасана (Поза кузнечика)

Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.

2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.

3. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.

5. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.

7. Натараджасана (Поза царя танцев)

Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Эти асаны помогут Вам обрести ягодицы мечты. А теперь ответим на часто задаваемые вопросы.

Достаточно ли практики йоги для обретения подтянутых ягодиц?

Помимо практики асан необходимы целеустремленность, здоровый образ жизни и правильное питание. В таком случае Вы легко достигнете желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты у практики йоги?

Йога для спины и позвоночника под руководством опытного инструктора не имеет побочных эффектов, не говоря уже о занятиях для достижения других целей.

Вы когда-нибудь использовали йогу как способ для укрепления ягодиц? Помогла ли она Вам? Упругие подкаченные ягодицы придают каждой женщине уверенность в себе. Для обретения восхитительных ягодиц попробуйте пересмотреть свою программу тренировок и включить в нее вышеуказанные асаны. Вперед, за дело!

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

У нас уже было довольно много статей, посвящённых упражнениям для ягодиц. В основном мы рассказывали либо о приседаниях (с весом и без), либо о различных махах. Теперь пришла очередь йоги. Эти упражнения помогут вам обзавестись желаемыми формами без риска получить травму!

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения на растяжку для шпагата

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.

Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...