Изометрические упражнения для ног

Содержание

Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

Отзывы

Виктор, 28 лет Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Изометрическая гимнастика для стопы

Изометрическая гимнастика для стопы

Читайте также:  Упражнение хаммер для спины

Упражнение «Стопа „ползет“»

Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.

Не отрывая пятки от земли, цепляетесь пальцами за пол, подтягивая стопы вперед — стопы как бы ползут, максимально продвигаясь вперед. Затем аналогичным способом стопы движутся назад. В этом случае вы отталкиваетесь от пола пальцами. Повторите передвижения вперед-назад 3–5 раз. Вы также можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

Упражнение «Перекат»

Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.

Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону. Повторить 10–12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

Упражнение «Цыпочки»

Исходное положение — стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч.

Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза.

Упражнение «Пятка на шарнире»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.

Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край стопы, при движении наружу — приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы.

Упражнение «Палец-за-палец»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы.

Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.

Упражнение «Палец-за-палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа hallux valgus — то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюснефалангового сустава большого пальца в результате артроза.

Упражнение «Тянем пальцы»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается на край стула. Пальцы правой руки обхватывают пальцы правой стопы сверху и снизу.

Сгибаете пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляетесь этому движению. Удерживаете изометрическое напряжение мышц в течение 10–30 секунд. После расслабляете стопу и рукой разгибаете и тянете пальцы на себя — вы почувствуете растяжение тканей и мышц пальцев и подошвы. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнения для левой стопы.

Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем»

Если коленные или тазобедренные суставы не позволяют поместить стопу на край стула или этому препятствует лишний вес, упражнение выполняется с помощью полотенца.

Исходное положение — сидя на стуле. Полотенце снизу охватывает передний край стопы и пальцы. Оба конца полотенца у вас в руках.

Во время сгибания пальцев и стопы сопротивляетесь этому движению, натягивая полотенце. Также эта поза удерживается 10–30 секунд. После чего расслабляете стопу и полотенцем тянете ее на себя, растягивая стопу и пальцы 10–20 секунд.

Упражнение «Пятка — носок»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения — отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу.

Вторая фаза упражнения — возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы — 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5–10 раз.

Упражнение «Крутим стопу»

Исходное положение — сидя на кушетке. Правая стопа помещается перед вами наружным краем на кушетку, подошва направлена влево. Сверху обхватываете стопу правой кистью, снизу — левой.

Обеими руками осторожно пытаетесь как бы крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению. Удерживаете напряжение в течение 10–20 секунд, после чего расслабляете стопу и руками растягиваете ее, крутя в том же направлении. После чего нужно поменять направление движения. Выполнить упражнение для другой стопы.

Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы.

Упражнение «Вибрация стопой»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.

Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд.

Упражнение «Отрываем пятку рукой»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.

При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы.

Упражнение «Растягиваем подошву рукой»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает.

Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыле стопы. Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке.

Одновременно со скольжением сгибаете и разгибаете стопу в голеностопном суставе. С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев. Повторить упражнение 10–12 раз. Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы.

Упражнения «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой» особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

Изометрическая тренировка: упражнения на все группы мышц

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Изометрические упражнения и статическая гимнастика — направления, которые стремительно набирают популярность в фитнесе.

Однако мало кто знает о пользе таких тренировок. Поэтому сегодня предлагаю разобраться в этой теме.

Изометрика: общая характеристика

Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.

Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.

Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.

Историческая справка

Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.

Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?

Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.

Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.

Читайте также:  Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.

Преимущества направления

Изометрическая методика имеет несколько достоинств:

  • Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
  • Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
  • Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
  • Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
  • Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
  • Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
  • Имеются различные упражнения на любую часть тела;
  • Тренировки также развивают гибкость;
  • Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.

Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

  • Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
  • Каждое упражнение начинается со вдохом;
  • Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
  • Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
  • Занятие не должно занимать больше 20 минут;
  • Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
  • В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

  1. Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
  2. Повернитесь. Надавите лбом в стену.
  3. Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
  4. Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

  1. Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
  2. Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
  4. Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Для мужчин

Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества. Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.

Что запомнить

Изометрические тренировки известны человечеству уже долгое время. Однако изометрическая методика как направление началась с эпохи Александра Засса.

Суть занятий заключается в статическом выполнении упражнений. Регулярные тренировки способны укрепить суставы и сухожилия, при этом человек не нарастит мышцы, но будет сильным и выносливым.

Тренировки имеют много достоинств, например, короткую продолжительность занятий или комплекс упражнений на разные группы мышц

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо ознакомиться с общими принципами. К примеру, каждое движение нужно делать на вдохе или продолжительность статики — не более 5-10 с

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!

Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

  1. разные виды жимов;
  2. подъемы на пальцах;
  3. становая тяга;
  4. четверть приседа на перекладине;
  5. «лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

  • техники, создающие максимальное напряжение в статике;
  • облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
  • динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов. Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Как выполнять

  1. Начните с разминки. На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на реабилитацию мышц.
  2. Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
  3. После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
  4. Практики сочетайте с интенсивным кардио, штангой, экспандером.

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

  1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
  2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

  1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
  2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
  3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

  1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
  2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

  1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
  2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

  1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
  2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
  3. Проработайте обе стороны.
Читайте также:  Упражнения для мышечной массы

Вариант №4

  1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
  2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Как построить изометрическую тренировку

Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:

  • жим ногами;
  • вертикальная тяга;
  • изометрические отжимания;
  • статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
  • изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
  • жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.

Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.

Изометрическая тренировка по методике Александра Засса в видео формате

Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.

Что такое изометрические упражнения

В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.

Как выполнять изометрические упражнения

Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:

  • Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
  • Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
  • На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
  • В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
  • Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
  • Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:

  1. Лежа на спине начните давить затылком на пол.
  2. В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
  3. Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
  4. Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

  1. Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
  2. Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
  3. Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
  4. Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
  5. То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

  1. Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
  3. Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
  4. Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
  5. То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
  2. Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
  3. Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
  4. Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о красивых руках или плечах. Добиться этого можно с помощью силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, который собственно и основал эту уникальную систему занятий и на своем примере доказал ее эффективность. Не зря же его еще называли «Железный Самсон»: этот человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все благодаря лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (выполнять можно с веревкой или с ремнем):

  1. Упритесь руками в дверной проем и начните будто раздвигать его. Мышцы плеч и рук будут сильно напрягаться. Продержитесь так до 7 секунд. Повторите еще 2 подхода.
  2. Руки обмотаны цепью и согнуты перед грудью, локти на уровне плеч. Силой груди, плеч и рук начните как бы разрывать цепь.
  3. Поднимите руки с цепью над головой, а затем попытайтесь раздвинуть руки в стороны.
  4. Расположите цепь за спину, а затем с помощью рук попытайтесь разорвать цепь.

Видео: изометрические упражнения для развития силы

Отзывы

Виктор, 28 лет Раньше занимался на тренажерах, пока не надоело тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил попробовать. Комплекс простых упражнений на каждую группу мышц с интервалами занимает у меня всего 20 минут, а результат и ощущения совершенно такие же, как после тренажерки.

Виктория, 34 года Я работник крупной фирмы, где интересный подход во всем: босс верит статистическим фактам, что сильные коллеги – ключ к успеху. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне очень нравится, и я чувствую, как мышцы становятся крепче.

Кирилл, 33 года Для похудения решил попробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Естественно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Уже через пару недель заметил значительные изменения. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Сейчас всем рекомендую хотя бы попробовать изометрию, чтобы понять ее пользу и силу.

Иван, 30 лет Тяга к идеальному телу появилась после просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а использовал метрику для достижения таких результатов. Нашел подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...