Изолирующие упражнения на бицепс

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Читатели считают данные материалы полезными:

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Особенности тренировки бицепса

Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

«молот»;
подъем штанги стоя;
подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

концентрированные сгибания рук;
сгибания рук у нижнего блока;
сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

СПОРТ Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

слишком большая нагрузка на мышцы рук;
слишком маленькая нагрузка;
упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Читать еще: Кардио упражнения для сердца

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги — на основании ладони;
траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

(3.33 из 5, оценили: 3)

Самые необычные упражнения для рук. Часть 2

Качать бицепс по-новому

Эти необычные упражнения для бицепса, сегодня редко кто выполняет, хотя в свое время они были очень популярны. Поэтому их можно смело назвать по-настоящему старыми упражнениями. Но при этом они также, как и полвека назад отлично помогают в накачке бицепса. Особенно тем людям, которые не получают отдачи от выполнения обычных базовых подъемов и сгибаний. Про шесть редких упражнений для бицепса, которые обязательно стоит попробовать, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Подъём штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад. Подъём Жиронды

Давным-давно жил-был прославленный тренер по прозвищу «Железный гуру». А друзья его звали Винсент Жиронда. По масштабам своего влияния на современный бодибилдинг его можно сравнить разве что с Арнольдом Шварценеггером, который, кстати, у него и тренировался. А кроме великого Арни, среди клиентов мистера Жиронды числились Ларри Скотт и Серхио Олива.

“Железный гуру” Винс Жиронда

Но помимо работы с чемпионами-бодибилдерами, «Железный гуру» был знаменит тем, что готовил к съёмкам в фильмах звёзд Голливуда. В своём спортзале в Лос-Анджелесе он помогал Клинту Иствуду, Джеймсу Гарнеру и Дензелу Вашингтону накачаться быстро или наоборот похудеть, дабы соответствовать очередной роли альфа-самца.

Винс Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Я так долго рассказываю об этом легендарном атлете и тренере, чтобы стало понятно, насколько целесообразно опробовать придуманное ним нестандартное упражнение для бицепсов. Его суть проста до безобразия и заключается лишь в изменении позиции рук во время выполнения обычного подъёма штанги на бицепс.

Я уже рассказывал, как изменил это упражнение для бицепса и что это мне дало. Но в том случае, я делал подъем штанги, с вытянутыми вперёд руками. Подъём штанги на бицепс с локтями назад, являет собой полную противоположность. Руки, при выполнении упражнения необходимо отвести максимально назад, так чтобы гриф скользил по корпусу.

Подъем Жиронды в тренажере Смита

Примечание: траектория движения из дуговой превращается в вертикальную. Предплечья и брахиалис из работы выключаются, а подъём осуществляется исключительно за счёт силы бицепса, находящегося в сжатом положении. Основная нагрузка при этом уходит в самый верх двуглавой мышцы плеча.

Благодаря укорачиванию траектории вес отягощения в подъеме Жиронды можно немного увеличить. Я не могу сказать, что эта необычное упражнения для бицепса поможет накачать его до громадных размеров, но то, что это упражнение станет стрессом для ваших рук, это я обещаю. Многие профессиональные бодибилдеры используют его в качестве “добивочного”, замыкая ним тренировку бицепса.

Паучьи сгибания

Мучаясь в поисках вопроса: как накачать бицепс, я наткнулся на еще одно старое упражнение для рук. Идея его состоит в исключении корпуса из работы по подъёму гантелей или штанги на бицепс. Благодаря скамье, эти сгибания рук с гантелями или со штангой становятся мегаизолированным упражнением, нагружающим только двуглавую мышцу плеча и ничего более.

Паучьи сгибания с гантелями

Паучьи сгибания со штангой

Паучьи сгибания со штангой были очень популярны во времена Арнольда, как одно из лучших упражнений на пик бицепса. Предлагаю посмотреть, как его выполняет Робби Робинсон, легенда Золотой эры бодибилдинга.

Читать еще: Нижний пресс упражнения для девушек

Паучьи сгибания на бицепс

Но я ощутил всю прелесть это старого упражнения для бицепса, только когда внес собственные правки в его исполнение:

Я поставил его первым в своей программе тренировки рук. Сначала я выполнял 3–4 подхода с гантелями, супинируя бицепс до зубовного скрежета, а затем переходил к паучьим сгибаниям со штангой.
Выполнять чисто подъёмы со штангой после сгибаний рук с гантелями я уже не мог, поэтому качал бицепс частичными повторениями, не стесняясь читинговать. Я переиначил саму идею того изолированного упражнения, но результат того стоил. Ощущения в мышцах были просто волшебными.
Чтобы еще немного усилить стрессовый фактор в этом упражнении, я менял угол наклон скамьи в каждом выполняемом подходе.

Примечание: я не советую делать паучьи сгибания на бицепс на каждом занятии. На мой взгляд, его нужно приберегать для исключительно «жесткой» тренировки рук, которую я практикую один раз в 3 недели.

Сгибания Зоттмана

Это ещё одно упражнение для двуглавой мышцы руки, которое я отношу к авторским. Его придумал силач из Филадельфии, как бы сейчас сказали стронгмен, по имени Джордж Зоттман. Он зарабатывал деньги тем, что показывал силовые фокусы на ярмарках.

Коронным номером Зоттмана был толчок одной рукой гантели весом в 80 кг. Он прекрасно разбирался в анатомии и знал, что массу руки помимо бицепса и трицепса формирует ещё мышца под названием брахиалис. Но многие атлеты того времени не обращали внимания на такую мелочь. А зря.

Сгибания Зоттмана с гантелями правильно называть комбинированным упражнение для бицепса и брахиалиса. В своей эпической трилогии под названием: как накачать руки 48,5 см, я подробно остановился на развитии брахиалиса, поэтому не буду повторяться, а перейду непосредственно к способу прокачки бицепса, созданного филадельфийским силачом.

Подъем гантелей на бицепс, придуманный Джорджем Зоттманом, выполняется довольно просто. Сначала гантели поднимаются самым обычным способом за счёт усилий бицепсов, вверху разворачиваются ладонями вниз и опускаются уже за счёт брахиалисов. Предлагаю посмотреть видео, где монстровидный Рич Пиана демонстрирует технику выполнения этого упражнения.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

Подъём штанги узким хватом

Как делают это необычное упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее, не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.

Это я сейчас понимаю, что форма двуглавой мышцы плеча, особенно его «пиковость», заложена от природы. Но тогда я думал, что именно это упражнение позволило тому парню накачать свой бицепс. И я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.

Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом

И вспомнил лишь недавно, когда наконец осознал, что бицепс — это маленькая мышца и ей для роста нужно не количество блинов на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Результат меня приятно удивил.

Примечание: у этого нестандартного упражнения на бицепс есть одно преимущество – штанга, зажимаемая коленями, позволяет делать подъемы на бицепс очень узким хватом и непривычно сильно нагружает его внутренний пучок. Ни одно другое упражнение не позволяет прокачивать бицепс таким образом.

Подъем на бицепс лёжа

Мы все знаем о таком упражнении, как подъем на бицепс на наклонной скамье с гантелями. Это действительно классный способ прокачки двуглавой мышцы плеча. Ибо в отличии от штанги, оно позволяет сильнее растянуть бицепс в нижней точке траектории. Основная нагрузка при этом ложится на самый низ мышцы, улучшая его форму в месте крепления с предплечьем.

Но вот вопрос, а какой угол наклона скамьи должен быть? Ведь если цель – растянуть бицепс, следовательно, скамью нужно опустить пониже. Я пошел дальше и опустил спинку скамьи полностью, до горизонтального положения. И хочу заметить, степень растяжения мышц рук только возросла.

Подъем на бицепс лежа

Примечание: к подъему на бицепс лежа нужно подходить постепенно, начиная выполнять упражнение на обычной наклонной скамье и понижая угол её наклона с каждым подходом. Это позволит лучше подготовить к нагрузке и мышцы рук и мышцы плечевого пояса.

Сгибания на бицепс на верхнем блоке

И ещё одно старое упражнение для бицепса, и опять для его пика. Недаром его так любил выполнять Бойер Ко – звезда Золотой эры бодибилдинга, славившийся своими бицепсами. На первый взгляд кажется, что сгибания на бицепс на верхнем блоке ничем не отличатся от такого же упражнения выполняемого стоя или сидя.

Да, к том же делать его без посторонней помощи не очень удобно. Всё это правда, но тем не менее, выполнять такое нестандартное упражнение на бицепс стоит, поскольку оно единственное в своём роде.Уникальность таких сгибаний в том, что вектор нагрузки при их выполнении направлен не вниз, как обычно, а вверх. И для чуткого ко всем изменениям бицепса, это очень важно.

Для него подобный стиль выполнения является совершенно непривычным и даже стрессовым. Отдачу от выполнения упражнения можно повысить если делать паузу в нижней точке и дополнительно напрягать мышцы рук.

сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Примечание: это упражнение изолированное, поэтому в наборе массы оно всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но для придания бицепсу правильной пиковой формы оно подходит идеально.

Заключение

Включать или не включать в свою программу эти упражнения для бицепса – дело сугубо индивидуальное. Но я считаю, если качать бицепс и трицепс, как все, то и руки будут как у всех. И поэтому эти необычные упражнения для рук – прекрасный шанс устроить своим верхним конечностям встряску и заставить их расти. Да пребудет с вами сила. И масса.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения на бицепс одинаковы для всех — и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится — это штанга и гантели. При правильных тренировках, бицепс очень хорошо поддается росту.

В современном бодибилдинге существует масса упражнений для бицепса, но не все они одинаково эффективны, поэтому в данном разделе предложены наиболее эффективные упражнения для развития силы и массы бицепсов. Также рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Как накачать бицепс?»

Условно базовые упражнения на бицепс

Почему условно? Дело в том, что по определению, базовые упражнения — это упражнения многосуставные, которые задействуют несколько мышечных групп. В упражнениях на бицепс такого явления не наблюдается, но все-таки и чистой изоляции нет, поэтому их и принято называть условно базовыми. Самым главным считается подъем штанги на бицепс, ну или гантелей как альтернативы. Они представляют из себя базовую основу, на которой построены все остальные упражнения на бицепс. Суть одна — это сгибание рук в локтях, но использование разных спортивных снарядов, углов наклона и положения тела, делают упражнения разными по уровню воздействия на бицепсы.

Так например, использую в подъеме штанги прямой гриф, вы будете сильнее грузить и ваши предплечья, а используя гриф изогнутый, это нагрузка немного снизится и тем самым, увеличится напряжение в бицепсах. Также и при использовании гантелей. Можно поднимать их, держа хватом таким же как и штангу, а можно взяться по-другому — ладони направлены к туловищу. В таком случае бицепс будет расти в толщину. Эти два примера наиболее ярко показывают изменения в нагрузке, которые можно достичь просто изменив снаряд и положение рук.

Подъем штанги на бицепс стоя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: разгибатели запястья и передние дельты

Подъем гантелей на бицепс стоя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты

Подъем гантелей на бицепс сидя
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты

Молотки
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья и передние дельты

Драг подъемы на бицепс
Тип упражнения: базовое
Работающие мышцы: бицепсы
Мышцы-помощники: предплечья, передние дельты, трапеции

Изолирующие упражнения на бицепс

Это уже такие упражнения, целью которых является загрузка отдельных пучков бицепса с минимизацией участия других мышц-помощников. Это все та же работа со штангой или гантелями, но уже с фиксацией локтя в разных положениях. Именно она позволяет прицельно воздействовать на ту или иную часть бицепса.

Также в ряд изолирующих входят и тросовые упражнения на бицепс, которые выполняются в специальных тренажерах. Их цель по-максимуму исключить из работы предплечья. Так, выполнив после базовых упражнений, скажем сгибание рук в блоке, вы получите гремучую смесь сверхинтенсивных нагрузок на бицепс. По отдельности эти упражнения не так эффективны, особенно это касается второго (оно вообще не считается самостоятельным), но в совокупности они дают превосходный результат. В принципе это касается и других изолирующих упражнений, все они будут давать результат только в сочетании с базовыми. Помните это.

Читать еще: Памп аэробика характеризуется выполнением упражнений

Сгибание рук на скамье Скотта
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: штанга

Сгибание рук на скамье Скотта с гантелей
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: гантели

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: штанга

Концентрированный подъем на бицепс
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: гантели

Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: штанга

Сгибание рук в кроссовере
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: тросовый тренажер

Сгибание рук в блоке
Тип упражнения: изолирующее
Работающие мышцы: бицепсы
Снаряд: тросовый тренажер

Все вышеописанные упражнения на бицепс относятся к самым популярным и эффективным. Проверенные миллионами спортсменов, они дают прекрасный результат, при правильной технике выполнения, не забывайте о ней. Комбинируйте базу с изоляцией и опытным путем ищите наиболее подходящие для себя варианты. Или же обратитесь в нашу рубрику «как накачать мышцы», где уже собраны отличные комплексы для бицепсов.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

Сгибать плечи;
Сгибать предплечья в локтевых суставах;
Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Не раскачивайте корпус;
Поднимайте гантели без рывков;
Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

У бицепса появляется заветный высокий пик;
У предплечий визуально увеличивается объем;
У локтей появляется дополнительная защита от травм;
Укрепляются запястья;
У рук возникает рельеф.

Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
Сгибания должны происходить только в локтях;
Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
Если чувствуете боль, то измените хват;
Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

Разминка,
Становая тяга 2х8,
Тяга штанги в наклоне 3х8,
Подтягивания 3х10,
Подъем штанги на бицепс 2х13,
Скручивания 3х20,
Заминка.

День 2

Разминка,
Приседания со штангой 3х6,
Жим ногами 2х18,
Подъем на носках сидя 3х15,
Жим лежа узким хватом 2х12,
Подъем гантелей на бицепс 1х12,
Заминка.

День 3

Разминка,
Жим лежа широким хватом 5х5,
Отжимания на брусьях 3х15,
Молоток 3х10,
Армейский жим 3х8,
Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

Образа жизни;
Рациона;
Особенностей фигуры;
Возраста;
Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

Перетренированность бицепса;
Непродуктивный подход к тренировкам;
Неверная техника выполнения упражнений;
Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

Регулярный читинг;
Вы разводите локти в стороны;
При сгибании вы поднимаете локти вверх;
Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.