Идеомоторные упражнения примеры упражнений

Название упражнения происходит от греческого слова idea — «образ» и латинского motor — «приводящий в движение». Психология объясняет идеомоторный акт как появление нервных импульсов, обеспечивающих какое-либо движение при представлении об этом движении. Это явление было известно еще И. П. Павлову, который в книге «Двадцатилетний опыт объективного изучения ВНД (поведения) животных» писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении. вы его невольно, это не замечая, производите». Поскольку это понятие очень важно для последующей нашей работы, разберемся в нем подробнее.

Задание. Опыт с маятником. Для того чтобы увидеть конкретное проявление идеомоторного акта, проведем небольшой опыт. Сделайте маятник из нитки длиной 15—30 см и небольшого предмета, например ключа, привязанного к одному концу нитки. Нарисуйте на листе бумаги круг, разделенный на четыре сектора двумя пересекающимися под прямыми углами линиями, как это показано на рис. 7. Если поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нитки большим и указательным пальцами, то маятник будет совершать произвольное движение по отношению к кругу в том направлении, на котором вы сосредоточились. Вот вы представили себе движение маятника по часовой стрелке, по нарисованному на бумаге кругу (позиция 1). Висящий предмет действительно начинает такое движение, хотя вы держите конец нитки совершенно спокойно. Представьте себе предельно точно любое Движение маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении (например, позиции 2, 3 или 4). Как бы спокойна ни была ваша рука, маятник начнет совершать ожидаемое движение.

Рис. 7. Опыт с маятником

У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться; у других эксперимент проходит лучше, если они представляют желательное движение маятника с закрытыми глазами.

Этот опыт служит убедительным доказательством реального существования идеомоторного акта — мысленно воображаемые образы вызывают

физические реакции организма, реализующие эти образы. Хотелось бы напомнить читателям, что указанное явление лежит также в основе системы аутогенной тренировки, рекомендуемой нами для повышения эффективности занятий. Методы идеомоторной тренировки широко используются спортсменами, когда они мысленно представляют себе сложные комбинации движений, которые предстоит выполнить, и доводят их до совершенства.

Эффективность идеомоторной тренировки в значительной мере зависит от психологических особенностей. По способам ориентировки в пространстве людей можно условно разделить на два типа: зрительный и моторный. Решающее значение для людей первого типа имеют зрительные ориентиры, а для второго — мышечные ощущения и чувство направления силы тяжести. Люди зрительного типа при мысленном выполнении действий опираются в основном на зрительные представления. Они имеют некоторые преимущества в освоении техники быстрого чтения, поскольку роль воображения, представления здесь исключительно велика. Люди второго типа опираются на двигательную память и воображаемые ощущения движений.

Для успешного освоения техники быстрого чтения развитие воображения, наглядности, образных представлений чрезвычайно важно. Эту задачу и выполняют упражнения идеомоторной тренировки.

Упражнение 3.1.1. «Лабиринт»

Упражнение выполняется в паре. Один из участников с помощью устных указаний-команд «заводит» своего партнера в воображаемый лабиринт, схему которого (рис. 8) он держит перед собой, но не показывает своему «ведомому». Всего используется три команды. Первая, обозначающая вход в лабиринт,— «Прямо!». Далее, в зависимости от формы лабиринта, следуют команды «Направо!» или «Налево!», после которых идущий по воображаемому лабиринту должен повернуть соответственно в правую или левую сторону. Пройдя лабиринт, «ведомый» должен развернуться на 180° и мысленно выйти из него, вслух сообщая обо всех перемещениях (посредством тех же трех команд). Все это время «заводящий» по схеме контролирует путь партнера. Если «ведомый» справился с заданием успешно, ему предлагается новый лабиринт с большим количеством поворотов и т. д. Затем партнеры меняются местами.

Выполняя упражнение, постарайтесь анализировать свои действия. Это поможет разобраться в особенностях вашего мышления.: Если у вас преобладает зрительная ориентировка в пространстве, то при выполнении упражнения вам легче будет использовать образ воображаемого человечка, который, послушно выполняя команды, идет по лабиринту. Тем, у кого преобладает моторный тип, этого бывает недостаточно. Для того чтобы определить. где же это «налево», а где «направо», они вынуждены каждый раз представлять себя самого на месте «человечка», мысленно влезать внутрь лабиринта и проделывать там воображаемые повороты. Представляя себе различные движения, люди с моторным типом ориентировки не столько видят эти движения, сколько чувствуют их своим телом, ощущают себя выполняющими их. Обучающийся, обладающий такой особенностью, может продуктивно использовать идеомоторную тренировку для овладения новой техникой чтения и ее совершенствования. Например, реальный результат это дает уже при отработке первого правила быстрого чтения: «читать без регрессий». Один из наших учеников писал: «Двигаюсь по тексту только вперед. Контролирую движение глаз, как в лабиринте, помню: «никаких возвратных движений». Ощущение постоянного движения вперед по тексту приносит удовлетворение».Обучающемуся со зрительным типом идеомоторная тренировка может помочь преимущественно при запоминании сложных умственных действий, связанных, например, с представлением и заполнением блоков интегрального алгоритма чтения и многих других приемов техники быстрого чтения. Как уже отмечалось, «зрительный тип» легче осваивает технику быстрого чтения. Поэтому мы рекомендуем обучающимся «моторного типа» всячески развивать свое воображение в процессе идеомоторных тренировок. Предлагаем еще одно простое упражнение для развития этого качества

Рис. 8. Упражнение «Лабиринт»

Упражнение 3.1.2. «Чехарда»

Упражнение также выполняется вдвоем. Используются линейное пятиклеточное поле (рис. 9) и четыре фишки, например шашечные — две черные и две белые. Клетки пронумерованы. Фишки стоят, как показано на рисунке. Цель игры — перегнать черные фишки на те клетки, которые заняты белыми, а белые соответственно на место черных. В игре допустимы следующие виды ходов: перемещение фишки влево или вправо на соседнюю свободную клетку; перепрыгивание фишки влево или вправо через занятую другой фишкой клетку на следующую свободную. Ход игры: вначале вы делаете ходы по очереди на нарисованном поле реальными фишками, например шашками. После усвоения правил игры работаете на воображаемом поле, которое вы видите на своем экране мысленного взора. При этом каждый свой ход вы обозначаете двумя цифрами: номером клетки, с которой перемещается фишка, и номером клетки, на которую она перемещается (например, с 3-й на 5-ю). В том случае, если игра дается вам слишком легко, можно увеличить длину поля и соответственно количество фишек.

Рис. 9. Упражнение «Чехарда»

Упражнение 3.1.3. Зрительный образ интегрального алгоритма чтения

Вы изучили семь блоков интегрального алгоритма чтения, представляете их смысл и содержание. Идеомоторные тренировки развили ваше воображение. Для создания зрительного образа алгоритма используйте любой предмет, картину, ситуацию. Очень важно нарисовать его своей рукой. Это должен быть ваш рисунок. Изготовить нужно 2 экземпляра. Один из них укрепите на экран мысленного взора, другой постоянно носите с собой или укрепите перед рабочим столом. Постоянно думайте, представляйте себе свои рисунок. Добейтесь того, чтобы, закрыв глаза, вы четко, ясно видели свой алгоритм. На рис. 10 показан пример алгоритма, который чаще всего используют школьники на наших занятиях. Если он вам понравится, нарисуйте такой же.

Рис. 10. Зрительный образ интегрального алгоритма чтения — это не что иное, как продолжение ваших идеомоторных тренировок. Фиксируйте, закрепляйте свой рисунок алгоритма на экране мысленного взора

Какой же рисунок выбрать? Давайте посмотрим, как практически это делают слушатели курсов быстрого чтения. Вот что написал в дневнике один из них: «Зрительный образ алгоритма — правильный шестиугольник. Это мое футбольное поле. Сначала заполняются как бы ударами «мяча» по углам первые три блока: название, автор, источник. Затем, по мере чтения, еще три блока — три угла. Последний блок — новизна — фиксируется мною в виде точки в центре. После недели тренировок почувствовал, что блоки заполняются содержанием словно сами собой—ярко, броско, сильно и динамично».

Зрительный образ алгоритма воплощается по-разному: и в пирамиде, и в этажах здания, и в картотеке, и в семи разноцветных полосках радуги и т. п. Нужно сказать, что зрительный образ как мнемонический прием активно работает только в первое время, затем он как бы стирается, тускнеет, но остается навык чтения, основанный на выделении из текста только информативной его части. Как быть в том случае, если зрительный образ не получается? Вот пример удачного решения этой задачи, взятый из дневника одного из слушателей курсов быстрого чтения: «Зрительного представления алгоритма так и не получилось. Конечно, я могу представить его в виде схемы или в виде ящиков, но в процессе чтения я этим зрительным представлением не пользуюсь: у меня запоминание идет совершенно по-другому:

1. Название.Так как название чаще всего отражает суть статьи или книги, я особенно внимательно его читаю. Если оно на первый взгляд ничего не значит, то пытаюсь делать какие-нибудь сравнения, пытаюсь зрительно запомнить число слов в заголовке, их расположение, представить название в виде электронного табло с горящими буквами (но это делается с трудом).

2. Автор. Фамилии авторов чаще всего пытаюсь запомнить, сравнивая их со знакомыми. Или пытаюсь запомнить их зрительно.

3. Выходные данные. Название газеты, год, число, месяц запоминаю, скользнув по строчке, с фиксацией только на какой-то момент. Числа запоминаю попыткой яркого зрительного представления в момент фиксации.

Так я заполняю три первых блока алгоритма, но не знаю, куда я все это посылаю. Иногда после прочтения введения пытаюсь проверить заполнение этих трех блоков, пытаюсь предугадать дальнейшее содержание, на что особенно обращать внимание впоследствии.

4. Проблема. Кратко формулирую в самом начале чтения. Иногда уточняю после окончания чтения всей статьи или книги.

5. Фактографические данные. В отличие от выходных данных, пытаюсь запомнить, увязав со смыслом текста, а не зрительно.

6. Особенности изложения, критика. Эти элементы чаще фиксирую интуитивно. Что-то бросается в глаза: нравится или нет; стиль, манера изложения. Бывает и так, что все это тормозит чтение, утомляет или, наоборот, захватывает, и тут иногда возникает поразительная скорость чтения, все запоминается быстро и хорошо.

7. Новизна и практическое использование. Это уже иногда видно по названию, по автору текста или после прочтения введения.

В целом, мне кажется, здесь хорошо работает «последовательность операций», но у меня нет зрительного представления блоков алгоритма».

Упражнение 3.2. Второе правило быстрого чтения: «Читать по интегральному алгоритму»

Вы изучили алгоритм, нарисовали и запомнили его зрительный образ. Что же дает интегральный алгоритм чтения? Главное — он формирует новую программу чтения, программу последовательности мыслительных операций. Найти в тексте ответы на все вопросы, поставленные в блоках алгоритма от первого до седьмого,— вот задача чтения. Многократные тренировки приводят к тому, что по окончании чтения нужные данные, факты, названия, фамилии как бы сами по себе четко всплывают перед глазами.

Одновременно происходит и борьба с регрессиями. Чтение текста с воспроизведением содержания по алгоритму вселяет уверенность, что активного однократного чтения достаточно для полного усвоения прочитанного. Возвратных движений глаз у вас становится все меньше и меньше, и, наконец, они почти исчезают. В этот период надо изучить и запомнить второе правило быстрого чтения — любой текст читать по алгоритму.

Как же вырабатывается установка на чтение с применением алгоритма? Перед началом чтения нужно зрительно представить себе блоки алгоритма. Прежде всего запоминаются: название, автор, выходные данные источника. Затем по мере чтения складывается представление о том, какой проблеме посвящена статья; основное содержание, тема войдут в четвертый блок. Уже в первых абзацах могут быть различные факты, фамилии, параметрические данные. Все эти сведения фиксируются в пятом блоке алгоритма.

Читать еще: Упражнение с колесом какие мышцы работают

В процессе чтения текста читатель как бы фильтрует его содержание, отбирая и укладывая в блоки алгоритма только то, что соответствует их названиям. Например, в тексте описывается конструкция нового электроавтомобиля, имеющего принципиальные отличительные особенности. Это материал для заполнения шестого блока. Очень важно быть критически настроенным на содержание текста. Как считают некоторые психологи, без критического отношения вообще читать не следует. Ваша позиция — согласие или несогласие с автором—также фиксируется в этом блоке алгоритма. Наконец, вы закончили чтение. Что нового вы узнали из прочитанного, что можно практически применить в работе? Это данные для заполнения последнего, седьмого блока алгоритма.

Итак, чтение окончено? Для обычного, традиционного чтения, может быть, и так. Для быстрого чтения этого еще недостаточно. Завершение чтения еще впереди. Читатель должен вновь представить зрительный образ интегрального алгоритма и проверить достаточность заполнения всех его блоков. Такой заключительный психологический акт анализа и синтеза текста помогает лучше его усвоить и запомнить. Психологи говорят: «Умей ставить точку».

Очевидно, именно этот прием объясняет то, что быстро читающие лучше, полнее усваивают и запоминают прочитанное, чем те, кто читает медленно и, главное, неумело. Как показывает опыт, зрительное представление блоков интегрального алгоритма чтения значительно облегчает решение этой задачи.

Как тренироваться? Приведенные ниже упражнения выполняются регулярно в течение двух-трех недель.

Упражнение 3.2.1. Освоение интегрального алгоритма чтения

1. Ежедневно медленно читайте одну-две интересные для вас статьи в газете (например, «Пионерская правда» или «Комсомольская правда»), держа листок с нарисованным алгоритмом перед собой. В процессе чтения «укладывайте» информацию в блоки. По окончании чтения закройте глаза и мысленно проверьте заполнение всех ячеек-блоков алгоритма.

2. Ежедневно читайте одну-две подобные статьи как можно быстрее, уже не глядя на рисунок алгоритма, но представляя его себе мысленно. Излагайте содержание статей в соответствии с алгоритмом.

В заключение цикла тренировок прочитайте контрольный текст № 3 и определите скорость чтения по известной вам формуле. Контрольный текст № 3 Объем 2400 знаков

Как воспитать футболиста

Неравнодушно о детях и футболе

Помощь каналу и блогу

воскресенье, 12 августа 2018 г.

Идеомоторные тренировки

Рассмотрим метод, обладающий большим потенциалом освоения и улучшения технических навыков, но при этом не сложный в использовании. Речь о мысленных (когнитивных) тренировках и их разновидности – идеомоторных тренировках.

Данные многочисленных исследований по спортивной психологии свидетельствуют, что целенаправленное и систематическое использование мысленных тренировок это эффективное средство улучшение уровня мастерства спортсменов любого уровня (Watt A., Spittle M. and Morris T., Веракса А., Горовая А., Леонов С. и Грушко А. и другие).

Широко известен пример, с тремя группами баскетболистов: 1) тренировали броски в зале, 2) делали это только в своем воображении, но с соблюдением всех элементов броска и 3) не тренировавшиеся совсем. Результат исследования показал, что прогресс улучшения бросков второй группы хоть и уступал первой, но совсем незначительно, в то время как третья группа не показала никаких улучшений.

Исследования подобное этому для других видов спорта не раз подтвердили эффективность использования мысленной идеомоторной работы при освоении или совершенствовании навыков. Самая же высокая эффективность наблюдается при совместном использовании отработки элемента на тренировке, а затем и в воображении.

Известно, что спортсмены высокого класса, так или иначе, используют различные варианты мысленных тренировок в ходе своей подготовки. Иногда это осмысленный и целенаправленный процесса, а иногда неосознанный, скорее ритуальный, но интуитивно, в ходе практики, выстроенный по тем же или близким принципам, что в случае целенаправленного использования метода. Приобщимся к мастерам и освоим один из используемых ими приемов.

Скажем сразу, что мысленная тренировка – понятие более широкое, чем идеомоторная и подразумевает специальную технику психологической подготовки, которая предполагает эффективное применение образов путем системного использования различны принципов.

В свою очередь, идеомоторная тренировка – это только такая мысленная тренировка, в которой обязательно используется образ движения, связанный с конкретным мышечно-суставным чувством спортсмена.
В обоих случаях важна системность, а не разовость или спонтанность тренировок.

Такое разделение, точнее уточнение понятий, позволяет выделить 1) мысленные тренировки, направленные на развитие психических качеств – настроя, решительности, устойчивости, уверенности и так далее и 2) мысленные тренировки, в которых мы оттачиваем какие-либо технические приемы, осуществляем движение. Для спортсмена значение имеют оба формата, но пока остановимся на втором – идеомоторных тренировках.

В настоящее время есть много моделей использования мысленных образов, что соответствует ситуации и в обычном (реальном/физическом) тренировочном процессе – средств и способов множество. Но, как и в обычном тренировочном процессе, есть ряд общих принципов и этапов, соблюдение которых формирует эффективную мысленную тренировку.

Одна из самых обоснованных и часто используемых – модель PETTLEP, на ее примере и рассмотрим структуру, последовательность и ключевые моменты процесса идеомоторной тренировки.

Рисунок наглядно демонстрирует взаимосвязи и компоненты мысленного образа отрабатываемого движения. Даже просто глядя на схему становится понятен механизм работы метода. Модель PETTLEP – название это аббревиатура, каждая буква обозначает одну из областей.

1. Физическое состояние (Р – Physical) – физические ощущения, переживаемые спортсменом. То есть ровно те ощущения, которые запомнили при правильном выполнении реального движения.
2. Окружение (Е – Environment) – физическое окружение, в котором воображается действие. Условно, если отрабатывается удар или финт, лучше представлять их в игре – соперники, судьи, зрители….
3. Задача (задание) (Т – Task) – что мы хотим от тренировки, что вообще тренируем – воображаемые действия должны соответствовать задачам, решаемым по ходу спортивного состязания, тут как в обычном тренировочном процессе – тренируем то, что используем и выполняем в играх.
4. Время (Т – Timing). Проблема времени отражается в темпе выполнения воображаемого действия. Можно выполнить несколько замедленных повторений для настройки процесса, но основное количество повторений должно быть в темпе «реального времени».
5. Обучение (L-Leaming) – содержание образа должно соответствовать степени освоения навыка спортсменом. Это логично и снова, как и в реальном тренировочном процессе: мало смысла тренировать удар ножницами в прыжке, если пока прыжок не освоен и не очень получаются удары по летящему мячу даже стоя на земле. Последовательно и в соответствии с достигнутым текущим уровнем.
6. Эмоция (Е – Emotion) – ключевой момент, необходимо пребывать в том же эмоциональном состоянии, что и во время реального выполнения действия. Не расслаблено, а эмоционально.
7. Перспектива (Р – Perspective) затрагивает вопрос о том, как необходимо представлять образ. Традиционно считается, что образ, в котором спортсмен «смотрит своими глазами» на происходящее, является наиболее адекватным для отработки различных навыков. Однако, наиболее продуктивным является совмещение такой перспективы с видением извне.

Следовательно, при идеомоторных тренировках необходимо уделять внимание следующим моментам: развитию яркости, контролируемости и реалистичности образных представлений; усложнению содержания образов, включению в образы всех видов ощущений; использованию различных перспектив образов; временной характеристике образов; формированию образов положительного результата деятельности; включению в сценарии важных элементов ситуации.

Есть несколько правил, соблюдение которых позволит провести идеомоторную тренировку эффективно:
Правило 1. Мысленное представление и ощущение движения должны быть настолько похожими на реальное движение, насколько это возможно. Запуск процесса происходит именно благодаря ощущениям. Вся суть метода именно тут: мозг посылает сигналы, налаживает связь – все с реальными движениями кроме реального сокращения мышц и движения.
Правило 2. Необходимо мысленно представлять успешное выполнение отрабатываемых движений и комбинации, представлять идеальное техническое исполнение элементов.
Правило 3. Необходимо стараться не представлять неудачные варианты исполнения движений.
Правило 4. При разучивании нового элемента спортивной техники или для анализа появившихся ошибок в его выполнении лучше представлять его в замедленном темпе, точно так же, как при замедленном показе видео.
Правило 5. При отработке элементов и комбинаций представлять движение необходимо в том же темпе, в котором оно обычно выполняется в реальности.
Правило 6. В каждом конкретном движении нужно выделить «опорные элементы» и подобрать к ним «ключевые слова». Такое обозначение фаз/этапов поможет разделить движение не только визуально, но и словесно, позволит «ключевым словом» запускать отдельный этап. Вообще чем точнее словесные формулировки тренируемого мысленно движения, тем выше его понимание и тем эффективнее тренировка.
Правило 7. Одна сессия (занятие) идеомоторной тренировки не должна длиться более 20 мин. Начинать можно от нескольких минут – 5 и далее. Например, выполняя 15 или 20 повторений какого-то движения.
Правило 8. Идеомоторная тренировка принесет заметный эффект, если делать ее не реже 3—4 раз в неделю.
Правило 9. Важно различать образные представления по принципу перспективы, с которой они формируются. Сочетать обзор «от первого лица» с обзором со стороны, с преимуществом первого.
Правило 10. Если по каким-либо причинам спортсмен не может представить нужное движение, другими словами, если у него «потерялась» «картинка», образ движения, то можно максимально его фрагментировать – разделить его на отдельные части.

Как видим, ничего экстраординарного или невыполнимого. Моментов для идеомоторной тренировки в течение дня возникает множество. Можно выделить специальное время, а можно в процессе ожидания чего-то или во время движения в транспорте.

Сочетание работы на практике с идеомоторной тренировкой тех же действий повысит скорость освоения приема. Но работает не только для дополнительного усиления отрабатываемых новых приемов, но и для поддержания «формы» уже освоенных технических действий. Подходит для ситуаций, когда потренироваться на поле нет возможности. В виду нехватки времени, погодных условий, или травмы. Для спортсменов, выбывших из тренировочного процесса из-за травмы/болезни, такие тренировки особенно актуальны – зачастую это единственное, что можно сделать для поддержания или замедления потери формы.

Плюс, кроме технического и психологического момента, еще и в том, что такая мысленная работа позволяет остаться в русле подготовки, НЕ отвлекаться, но и не накручивать, перебарщивая с настроем. Подумать о футболе вообще, о предстоящей игре или тренировке в пути – это своеобразная разминка/разогрев внимания и настроя для предстоящего события.

Для детей это интересный навык и процесс, который прост, привлекателен своей причастностью к профессионалам и поощряет их мечтать. Даже если бы все заканчивалось только мечтами о футболе и о своей игре – уже стоило бы заморачиваться, но тут есть основании ожидать еще и положительный эффект в закреплении навыков. Освоение практики идеомоторных тренировок может лечь в основу последующих более «широких» мысленных тренировок, направленных, например, на преодоление какого-то трудного в освоении момента, чего-то, что не получается. В таком случае мысленная тренировка будет включать и двигательную (идеомторную) и психологическую части. Например, так может быть преодолен страх отбить/принять сильно посланный мяч или выполнить подкат, может быть натренировано самообладание в матчах и другие подобные моменты.

Необходимо поощрять самостоятельную практику мысленных тренировок за исключением использования негативных образов. Дети будут реализовывать и реагировать по-разному, что нормально. Есть общая идея и принципы, которые желательно соблюдать, в остальном же индивидуализация процесса только в плюс. У всех вырабатывается свой уникальный подход или даже ритуал для такой тренировки.

Читать еще: Табата упражнения на пресс

По итогам, кроме собственно выполняемого мысленно действия/приема, кто-то будет чувствовать себя спокойней, кто-то уверенней, кто-то более собранным, кто-то все вместе.

Тренер в ходе заминки за 2-3 занятия, либо специально за 15-20 минут с примерами, может донести идею «прокрутить» в голове самые удачные повторения тренируемых движений и элементов – объяснить основы таких мысленных тренировок движений. Родителям еще проще – у них больше и времени и возможностей для объяснения основных моментов идеомоторных тренировок.

Мы рассмотрели основные моменты идеомоторных тренировок, являющихся частью мысленных (когнитивных) тренировок, цель которых охватывает и повышение эффективности технических элементов, и различные психологические аспекты подготовки спортсмена.

Для кого-то это первое знакомство с темой, для кого-то подтверждение имеющихся по ней знаний – стоит пробовать самим, вникать, практиковаться, предлагать и объяснять детям. При желании можно изучить больше в литературе или на каких-то семинарах, а можно начать с описанного в статье процесса и принципов, и внедрить в свою практику и арсенал еще один эффективный прием.

В заключение отметим главное: действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании мысленной и физической тренировки. Как физические, так и мысленные тренировки должны быть систематическими.

Тренируйтесь разнообразно, систематически и с вдохновением! Успехов!

Пример идеомоторной тренировки

Приведу пример из далекого уже 1971 года. То, что я увидел тогда, буквально ошеломило меня и не перестает удивлять до сих пор. Дело было в Душанбе, на олимпийской базе по прыжкам в воду. На так называемом “сухом” трамплине (с которого прыгают не в воду, а в яму, заполненную поролоном) тренировалась мастер спорта, входившая в пятерку лучших в стране. Спортсменка отрабатывала прыжок “из передней стойки два оборота вперед в группировке с разбега”. Её тренер, довольно молодой человек, имевший несколько учеников, входивших в сборную команду СССР, сидел, откинувшись на спинку стула, закинув ногу на ногу, и очень спокойно, даже философски-меланхолично говорил после каждого прыжка одну и ту же фразу: “Надя, выноси руки. ” Наблюдая со стороны за ходом тренировки, я подсчитал, что это он повторил 22(!) раза, после чего так же очень спокойно произнес: “Надя, пошла к черту. “. На этом тренировка закончилась и расстроенная спортсменка, ни сказав ни слова, ушла. Подойдя к тренеру, я назвал себя и между нами произошел короткий разговор:

– Скажите, пожалуйста, почему Надя никак не выполняла Вашего указания?

– Это нужно у нее спросить, – многозначительно усмехнувшись, ответил тренер.

– А можно мне разобраться в чем тут дело?

– Пожалуйста! – как бы одаривая высочайшей милостью, ответил он, за что я ему весьма благодарен, так как в те годы нередко на мое предложение оказать ту или иную помощь спортсменам, их наставники отвечали в том плане, что “не лезьте, уж, в душу с разными там психологиями”.

Пригласив Надю к себе в номер, я спросил ее: “Скажите, пожалуйста, что такое “выноси руки”? И эта 16-летняя весьма смышленая и приятная девушка объяснила мне, что в момент отталкивания от трамплина кисти рук нужно поднять над собой (“вынести”) предельно высоко и лишь после этого начинать “крутку”, то есть то вращательное движение вперед, с которого и начинается само сальто.

– А в чем была Ваша ошибка?

– Я поднимала руки лишь до уровня плеч, не выше головы и сразу начинала “крутку”.

– Почему же Вы, зная, что нужно делать, не делали этого? – удивился я.

– Не знаю. – растерянно ответила девушка. – Я знаю, что надо делать, но не знаю почему это у меня не получается.

Подобный ответ я слышал потом не раз от многих спортсменов, представлявших самые различные виды спорта – он является весьма характерным при неспособности точно выполнить нужное движение. Итак, запомните эту формулировку – я знаю, что надо делать, но не знаю почему у меня это не получается. А я теперь знаю, почему.

С помощью грузика, подвешенного на нитке к указательному пальцу ведущей руки я проверил у спортсменки качество связей между ее мозгом и мышцами – они оказались вполне удовлетворительными, на хорошую “тройку”. Затем объяснил в чем сущность идеомоторных образов и чем они отличаются от зрительных и попросил сделать следующее – стоя с опущенными руками закрыть глаза и идеомоторно представить правильный “вынос” рук, после чего открыть глаза – для меня это будет сигналом, что задание выполнено. Включил секундомер и стал наблюдать за спортсменкой. Прошли три секунды (время, более чем достаточное, чтобы представить правильный “вынос” рук), шесть секунд, десять, а спортсменка все еще не открывала глаз. – В чем дело, Надя? – мягко спросил я. – Не могу представить, – ответила она виновато. Я не поверил, я был поражен! Мне в те годы казалось, что представить можно всё, что угодно, а тем более такое простое движение как “вынос” рук. Опыт повторили. Снова прошло 10 секунд, а глаза по-прежнему оставались закрытыми.

– Простите, – прервал я опыт, – а что Вам видится, что происходит в Вашей голове, когда Вы представляете правильный “вынос” рук?

– Я вижу, что руки поднимаются на уровень плеч, не выше головы, а дальше никак не идут. Но я очень стараюсь их мысленно поднять так, как надо. Не получается. – растерянно ответила девушка.

Так вот где, как говорится, собака зарыта! Многократно (не 22 раза, а по меньшей мере 1222 раза) произведенные неверные движения оставили в памяти спортсменки настолько прочный соответствующий след, что он никак не хотел уступать места правильному мысленному представлению этого элемента спортивной техники.

Чтобы выйти из создавшегося положения, мы поступили следующим образом – с помощью правильно выполняемых “выносов” рук начали “пробивать” путь от мышц в мозг. Для этого Надя 10 раз подряд в слегка замедленном темпе и очень точно физически произвела правильный подъем рук, произнося каждый раз слово “вверх!”. Выполнив такое задание три раза подряд с перерывами в одну минуту, Надя снова закрыла глаза и попробовала мысленно представить нужное движение в его идеальном варианте. Теперь ее руки в ее мысленном представлении стали подниматься несколько выше, чему она очень удивилась и обрадовалась. В общем, поработав таким образом около 40 минут, мы добились, что спортсменка наконец-то смогла представить правильный “вынос” рук и начала это мысленно делать столько раз подряд и правильно, сколько требовалось. А на следующее утро во время тренировки ее руки как бы сами по себе начали выполнять нужное движение так, как это полагалось!

– А вы оказывается можете работать тренером, – несколько удивленно сделал вывод наставник Нади.

Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий

Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.

Что такое идеомоторные упражнения и кому они необходимы?

Идеомоторные упражнения — это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки. При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание). Мысленные упражнения же позволяют на время “отключить” второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.

Идеомоторные тренировки необходимы:

людям с ограниченными возможностями;
больным, которым противопоказаны реальные физические нагрузки;
спортсменам в период подготовки к соревнованиям;
новичкам в тренажерных залах для заучивания правильной техники выполнения упражнений;
продвинутым спортсменам, которые долгое время не могут улучшить результаты.

Изначально идеомоторные упражнения применялись для улучшения когнитивных способностей (к таковым относится: речь, умение рассуждать, обучаться новому), но с 60-х годов прошлого века технику переняли советские и американские тренеры.

Упражнение “Бой с тенью” можно назвать идеомоторным упражнением

Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.

Зачем выполнять идеомоторные упражнения?

Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:

развить уверенность в своих силах;
подготовиться к различным вариантам развития ситуации (актуально для участников командных видов спорта, спаррингов);
сосредоточиться на мельчайших деталях.

Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.

Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?

Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.

Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток. Не нужно смотреть на себя со стороны!
Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и “зажимать”, если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.

Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.

Людям с парализованными конечностями рекомендуется выполнять идеомоторные тренировки с привлечением родственников или инструкторов. Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного. Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.

Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.

Если цель мысленных упражнений — улучшение техничности, то лучше всего выполнять “ментальную разминку” прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.

А при работе на тренажерах, рекомендуется мысленно прорабатывать нужные мышцы прямо во время выполнения подходов. Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен. Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок “под себя”.

Когда можно будет заметить первые результаты?

Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.

Читать еще: Основные виды и формы физических упражнений

При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.

Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.

Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.

Научение и психофизиология. Идеомоторные тренировки по Майклу Фарадею

Научением в психологии называется изменение поведения, появляющееся как результат регулярного взаимодействия организма с окружающей средой. В основе научения лежит формирование условного рефлекса, свойственного как человеку, так и животным. Однако человеку также характерно произвольное обучение – самого себя или других, видом которого является так называемое последовательное научение или формирование сложных навыков речи и движения.

«Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению».
И. М. Сеченов

Этот вид научения представляет собой освоение серии моторных реакций или поведенческих актов и включает в себя три стадии:

Инструктирование — это определение задачи, поставленной перед обучающимся, и объяснение путей ее решения.
Тренировка — выполнение действий, контролируемых сознанием, поначалу в медленном, а затем в более быстром темпе.
Автоматизация действия — достижение состояния, когда движения производятся настолько точно и с большой скоростью, что уже не требуют сознательного контроля, могут быть выполнены «на автомате». В этом случае можно говорить о сформированном навыке.

Такой способ научения используется во всех видах обучения, включающих в себя овладение серией моторных навыков, будь то музыка, спорт, танцы или какие-либо повседневные навыки вроде завязывания шнурков или застегивания пуговиц.

Открытие идеомоторного эффекта

В середине XIX века сразу двое блестящих ученых независимо друг от друга провели похожие опыты и пришли к одинаковым выводам. Этими учеными были химик Шеврель из Франции и английский физик Фарадей. Они провели опыт с так называемым маятником – это небольшой груз, подвешенный на нитке, удерживаемый пальцами руки. Если представить, как нитка раскачивается взад-вперед или по кругу, через некоторое время маятник начнет действительно совершать такие движения со все большей амплитудой. Со стороны это может выглядеть волшебно, но на самом деле – ничего мистического тут нет.

Причиной движений маятника являются так называемые идеомоторные акты — это мысленные представления о каком-либо совершаемом движении, реализуемые соответствующей группой мышц. Эти акты непроизвольны и неосознаваемы, слабо выражены — настолько, что незаметны невооруженному глазу. Однако мышцы при этом все же совершают микродвижения, едва заметно, но достаточно, чтобы быть зафиксированными специальной аппаратурой.

Что такое идеомоторная тренировка

Идеомоторный эффект был описан еще И. П. Павловым: «Когда вы думаете об определенном движении, вы его невольно производите». Идеомоторные тренировки обрели большую популярность в подготовке профессиональных спортсменов, обучении сотрудников правоохранительных органов.

Опыт с маятником подтверждает существование идеомоторного эффекта, кроме того, его проявление зависит от индивидуальных особенностей психики. У кого-то лучше получается раскачивать маятник, пристально глядя на него, другим достаточно думать и представлять это в своем воображении. Это происходит в зависимости от преобладания зрительного либо моторного способа ориентации в пространстве. Для тех, у кого преобладает зрительный способ, важно видение образа, а преобладающая моторная ориентация полагается на ощущения тела и направления силы тяжести.

Также идеомоторный эффект подтверждается эффектом Карпентера:

«Любое восприятие или представление порождает склонность к подобному же восприятию или представлению». Говоря то же самое простым языком, любое воображаемое движение вызывает моторную реакцию тела, воспринимаемую мозгом как реальную. Это и есть идеомоторный эффект.

Идеомоторная тренировка и научение с точки зрения нейрофизиологии

Головной мозг – тот орган, в котором происходит формирование будущего действия и передаются сигналы мышцам, где и реализуются задуманные движения. Вопрос о нейрофизиологических механизмах воздействия мысленных тренировок в данный момент остается открытым, на этот счет есть лишь теории.

В современной нейрофизиологии существует системно-селекционная концепция научения и теория функциональных систем. Она состоит в том, что в раннем онтогенезе имеют тенденцию к ускоренному созреванию локализованные в разных областях организма части системы, отвечающие за действия, необходимые для выживания. То есть, участок в коре головного мозга, отвечающий за движения, и нервные клетки, и мышцы управляемой им конечности. Нейроны изначально имеют свою специфику, а не приобретают ее, будучи универсальными. Существует также резерв нейронов или так называемые «молчащие» клетки, впоследствии используемые для разных целей. Специализация нейронов — постоянна, они никогда не «забывают» усвоенное, и вновь возникающие специализации нейронов также становятся постоянными. С такой точки зрения, формирование новых структур происходит не за счет повышения проводимости клеток и «проторения путей», а благодаря образованию новых систем из совместно активирующихся нейронов, которые могут находиться в разных частях мозга и напрямую не быть связаны между собой. Создание новой системы для достижения конкретного результата и есть важнейший механизм научения.

Идеомоторный эффект может быть объяснен гипотезой Л. Пиккенхайна о так называемой «внутренней обратной связи», которую можно назвать нейрофизиологической основой этого явления. Л. Пиккенхайн, изучая структуру моторного акта, приходит к выводу, что в основе реальных и мысленных движений лежат схожие механизмы, различие лишь в обратном сигнале о выполненном действии. При идеомоторной тренировке такой сигнал отсутствует, но эффект выполнения все же наступает. Экспериментальным путем было выявлено существование так называемых внутренних обратных связей, возникающих на разных уровнях моторной системы.

Там «возникает на короткое время как бы копия эфферентной команды движения, которая имеется в распоряжении для сравнения с обратной сигнализацией из нижележащих уровней координации» (Пиккенхайн, 1980 г.).

Эти связи присутствуют при любых движениях, но при идеомоторных движениях объем включенных в действие уровней системы зависит от реалистичности представлений, то есть поддается контролю, но необходим первоначальный образ, на который можно опереться в воображении. Следовательно, эффективность таких тренировок зависит от наличия реального опыта подобных действий.

Выполнение идеомоторных тренировок: секреты успеха

Исследователями данного метода неоднократно упоминалось, что наибольшего успеха можно добиться, сочетая мысленные тренировки с реальными физическими упражнениями. Иными словами, очень сложно будет похудеть, лишь представляя себе бег на беговой дорожке и аэробные упражнения. А вот если сочетать то и другое, то эффективность упражнений будет куда более высокой. Кроме того, существуют условия, при соблюдении которых эффективность значительно возрастает:

Воспроизводить движение мысленно нужно как можно точнее, стараясь приблизиться к реальности.
Нужно подключать к мысленному представлению телесные ощущения, не просто представлять действия в уме, но как бы пропускать их через себя.
Эффект от мысленных тренировок значительно возрастает, если облекать представления в четкие словесные формулировки и проговаривать их про себя перед представлением движения либо во время него.
Начиная разучивать какой-либо элемент движения, нужно вначале представлять его себе в замедленном виде, стараясь лучше отследить и запомнить все нюансы.
Во время тренировки желательно принять позу, близкую к реальному физическому положению, в котором выполняется действие.
6. Иногда во время идеомоторных упражнений тело начинает непроизвольно двигаться — его «ведет» вслед за воображаемым действием. Это хороший сигнал, он означает установление прочной связи между программирующей и исполняющей системами. При этом есть и обратный вид тренировки — имитация сложного действия, которая выполняется, например, во время разминки. В сочетании эти два вида тренировки могут дать отличный эффект.
Не нужно думать о результате во время действия, лучше ориентироваться на процесс. Ориентировка на результат создает в головном мозге доминанту, мешающую процессу тренировки. Возникает эффект, называемый «очень сильно хотел и перестарался».

К физическому выполнению движения можно приступать тогда, когда идеомоторный образ станет очень четким, ярким и постоянным, «разогреются» соответствующие мышцы.

Очень важно контролировать выполнение действие, чтобы оно было правильным и без ошибок, ведь исправить их в дальнейшем уже будет сложнее. Намного легче в идеомоторной тренировке отработать сложное упражнение правильно, чем потом восстанавливаться после полученной травмы.

Применение идеомоторных тренировок

На идеомоторном эффекте основан аутотренинг, он применим для саморегуляции и развития некоторых навыков, например, техники скорочтения. Также идеомоторные тренировки широко применяются в спорте: за счет мысленного повторения движений спортсмен быстрее осваивает и совершенствует их технику, также это помогает настроиться перед выполнением упражнений, что делает тренировки более эффективными. Особенно широко применяется этот метод в спортивной гимнастике, аэробике, борьбе, йоге и танцах. Возможность увидеть себя со стороны в своем воображении — это большое подспорье в развитии координации и улучшении точности движений. Иногда тренеры используют этот способ, чтобы вывести напряжение определенных групп мышц на необходимый уровень, для создания нужного эмоционального настроя перед спортивными состязаниями.

Еще одно важное применение идеомоторики — это восстановление от последствий тяжелых травм и инсультов, когда тело «забывает» известные раньше действия и приходится обучаться им заново. Иногда обучение напрямую невозможно из-за ограничений подвижности, но если память хранит эти умения, мысленная тренировка способна помочь их восстановить.

Незаменимы идеомоторные тренировки для профессиональных музыкантов. Например, бывают ситуации, когда необходимо тренироваться, а инструмента под рукой нет, и тогда идеомоторная тренировка вполне может стать доступной альтернативой реальной репетиции.

Также в принципе любой навык, необходимый для жизни, может быть сформирован подобным образом. Идеомоторные тренировки позволяют освоить больше навыков в сжатые сроки и сделать это эффективнее, а заниматься ими можно практически в любых условиях, ведь для них необходимо только собственное воображение, свободное время и ничего более.

Идеомоторная тренировка позволяет поднять планку своего возможного максимума: представив сложное действие в своем воображении, затем становится возможным осуществление его в реальности.

Список использованной литературы:

1. Ашмарин Б. А. «Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании (пособие для студентов, аспирантов и преподавателей институтов физической культуры)». – М.: Физкультура и спорт, 1978, 224 с.
2. Забельский С. Ю. «Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту». – Ставрополь: Сервисшкола, 2005, 24 с.
3. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. М., 152 с.
4. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. «Психические технологии управления состоянием человека». – М.: «Смысл», 2007 г.
5. Карвасарский Д. Б. «Психотерапевтическая энциклопедия». – С.-Пб.: «Питер», 2006 г. Александров Ю. И. «Научение и память: системная перспектива». Лаборатория нейрофизиологических основ психики им. В.Б. Швыркова, институт психологии РАН, Москва.

Автор: Надежда Козочкина, психолог

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!