О красивых и стройных ножках мечтает каждая женщина. Главным помощником в достижении этой цели является физическая нагрузка. Различные упражнения для стройных ног необходимо комбинировать с диетой и соблюдением правильного распорядка дня. Подбирая определённую программу тренировок, учитывайте группу мышц, которую бы хотели проработать. Если внешняя сторона ног нуждается в коррекции, то необходимо выполнять одни упражнения, если важно поработать над задней частью бедра, то другие. Для большего эффекта необходимо проводить различные тренировки, заставляя работать разные мышечные группы.
Особенности выполнения упражнений для красивых ног
Выполнять упражнения для ног для женщин дома достаточно три раза в неделю. А вот гимнастике и растяжке стоит уделять хотя бы 30 минут ежедневно. Если у вас есть лишний вес, то результат от работы над стройностью ног будет заметен через более короткий срок, нежели у тех, у кого практически нет проблем с весом. От поставленных целей будет зависеть и время, которое потребуется уделить работе над красотой своих ножек. Если нужно избавиться от жировых отложений, то придётся хорошо потрудиться, а если необходимо только привести в тонус ножные мышцы, то на достижение этой цели уйдёт меньше времени.
Какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажёрном зале
Если у вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал, то не забудьте посвящать один из дней работе над мышцами ног. Можно выполнять для этого следующие виды упражнений:
Различные вариации становой тяги, в том числе румынская (на прямых ногах). Выполнение этого упражнения задействует бедра, ягодичные мышцы и спину. Если работаете без отягощения, то следует делать от 20 до 30 повторов за подход. Если выполняете со штангой или используете гантели, то достаточно будет 15 повторов.
Одним из наиболее эффективных упражнений являются приседания. При выполнении данного упражнения для попы и ног не бойтесь перекачаться. При работе с собственным весом достаточно будет выполнять по 25 раз (3 подхода). Если задействуется штанга или гантели, то количество повторов можно сократить до 15. Кроме классической техники выполнения приседаний можно попробовать плие или сумо. С их помощью можно проработать внутреннюю часть бедра.
Базовые упражнения на ноги для дома и зала
Большинство техник для женщин и девушек направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп. Набор упражнений для худых ног следующий:
присед классический – позволяет сделать коррекцию формы бедер, подтянуть ягодичные мышцы, убрать лишние жировые скопления на галифе. Упражнение достаточно востребовано, потому что его можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. За один тренинг рекомендуется делать 2-3 сета с 10 повторами на каждый. Присед можно включать в круговую тренировку в стиле Табата;
классические выпады. Упражнения можно выполнять с утяжелением – штангой или гантелями. Для повышения эффективности нужно касаться коленом выпрямленной ноги пола. При выполнении подхода обязательно чередуйте ноги, не давайте нагрузку только на одну. Сделайте 3 сета по 15 раз;
присед плие – для повышения результата используйте гирю или гантель. Учитывайте, что при варикозе ног перед включением этой техники в тренировочную программу обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время выполнения смотрите, чтобы колени были широко расставлены, а носки смотрели в разные стороны вместе с коленями. За тренировку сделайте 3 подхода по 10 раз;
выпады с прыжком – сложность упражнения достаточно высокая. Выполняются выпады на месте. Во время прыжка необходимо менять ногу. Старайтесь приземляться мягко, чтобы не повредить суставы. Высоко прыгать не нужно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 3 сета с 20 подходами.
Упражнения от целлюлита на ногах – занимаемся с утяжелителями
Регулярные занятия позволяют держать ноги и ягодицы в тонусе, но у многих наступает такой момент, когда наблюдается застой в тренировках. В таких ситуациях помогают прогрессировать специальные утяжелители для ног.
Комплекс можете сделать следующий:
подъёмы в стороны. Во время подъема на опорной ноге поднимайтесь на носки. Упражнение задействует ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер;
махи из положения лежа на боку – упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, нижний пресс. Нижнюю ногу держим прямо, верхняя должна быть немного согнута в колене. Поднимаем верхнюю на выдохе, опускаем на вдохе;
подъем назад – одно из наиболее простых упражнений в тренировочном комплексе. Из положения стоя со сведенными вместе стопами необходимо поочередно поднимать ноги назад, сохраняя равновесие;
махи назад из положения планка с упором на колени. Упражнение позволяет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поднимать ногу нужно до такого уровня, пока она не образует прямую линию.
Учитывайте, силовые нагрузки только помогут вам прорисовать красивый мышечный рельеф, но не сделают вас мужеподобной. Женщины не склонны к активному набору мышечной массы при нормальном порядке тренировок и без приема специальных средств.
9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение № 7. Махи назад на полу
Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение № 8. Ягодичный мостик
Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение № 9. Берпи
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство
Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.
Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.
Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.
Какой должна быть тренировка ног для девушек?
Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.
Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.
Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы
Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут . В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.
На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.
Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.
Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.
Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.
К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.
В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.
Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?
Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.
Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.
Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.
Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.
Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.
Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.
Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.
Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу , но и избавиться от лишнего подкожного жира.
Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.
Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.
Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.
Лучшие упражнения на ноги для девушек
Приседания со штангой.
Становая тяга на прямых ногах.
Выпады.
Жим ногами.
Ягодичный мостик.
Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.
Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.
Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.
Тренировки ног для девушек
Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе
Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.
Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.
Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях
Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.
Особенности домашней тренировки ног девушкам
Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.
Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:
пара разборных гантель;
резиновые жгуты или эспандеры;
любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).
В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.
Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:
мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
соблюдайте правильный режим питания и сна.
Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.
Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.
1. Воздушные приседания
Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.
Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
Пятки запрещено отрывать от пола.
Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.
2. Приседания с весом
Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.
Техника выполнения:
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.
Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.
3. Выпады
Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:
Классические выпады.
Выпады назад.
Выпады в стороны.
Болгарские выпады.
Классические выпады Выпады назад Выпады в сторону
Болгарские выпады Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.
4. Отведение ноги стоя
Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:
Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
Отведение ноги назад Приведение ноги Отведение ноги в сторону
Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
5. Ягодичный мостик
Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:
Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.
6. Взрывные прыжки вверх
Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.
Техника выполнения:
Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.
7. Зашагивания на тумбу
Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.
Техника выполнения:
Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).
8. «Стульчик у стены»
Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:
Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.
Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.
Примерная программа
Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:
разминка – 5 минут;
приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
выпады – 4*12;
ягодичный мостик – 3*8-10;
отведение ноги назад – 3*15;
серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
зашагивания – от 10 до 30 минут.
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
30 лучших упражнений для ног
Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги — важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.
Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.
Немного об анатомии ног
Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.
Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:
Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.
Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.
Рекомендации по тренировкам
В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.
Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Упражнения
В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Упражнение
Основная группа мышц
Вспомогательная группа мышц
Тип нагрузки
Эллипсоиды
Четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс и камбаловидная
Кардио
Тяга Кинга
Задняя поверхность бедра
Квадрицепс и бицепс бедра
Базовое
Тяга в стиле сумо
Задняя поверхность бедра
Квадрицепс и бицепс бедра
Базовое
Сгибание ног в тренажере
Бицепс бедра
—
Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере
Внутренняя поверхность бедра
—
Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере
Квадрицепс
—
Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере
Внешняя поверхность бедра
—
Изолирующее
Работа на тренажере райдер
Бицепс бедра
Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
Кардио
Прыжки на скакалке
Четырехглавая мышца бедра
Икроножная и квадрицепс
Кардио
Прогулка фермера
Четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс и камбаловидная
Базовое
Приседания с широкой постановкой ног
Бедренные мышцы
Квадрицепс
Базовое
Приседания пистолетиком
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра
Базовое
Приседания в гак машине
Четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс
Комплексное
Присед со штангой на плечах
Квадрицепс
Все бедренные мышцы
Базовое
Фронтальные приседания
Квадрицепс
задняя поверхность бедра
Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя
Камбаловидные
икроножная
Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима
Камбаловидные
икроножная
Изолирующее
Подъем на носки с весом
Икроножные
Камбаловидные
Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере
Бицепс бедра
задняя поверхность бедра
Изолирующее
Мертвая тяга
Задняя поверхность бедра
Квадрицепс и бицепс бедра
Базовое
Климбер
Квадрицепс
Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
Кардио
Жим ногами
Квадрицепс
Задняя поверхность бедра
Комплексное
Глубокие седы
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра
Базовое
Гиперэкстензия
Четырехглавая мышца бедра
Мышцы разгибатели спины
Комплексное
Выпрыгивания
Задняя поверхность бедра
Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра
Кардио
Воздушные приседания
Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра
Базовое
Велотренажеры
Четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс и камбаловидная
Кардио
Берпи
Четырехглавая мышца бедра
Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
Кардио
Бег на беговой дорожке
Икроножные
Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра
Кардио
Базовые
Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.
Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
